平板支撑能锻炼哪里的肌肉？

平板支撑是一个十分好的核心力量训练动作，不过除了核心肌群以为，平板支撑还能够锻炼到全身许多其他部位的肌肉。

我们先来看看标准的平板支撑应该怎么做

平板支撑的动作解析

平板支撑是一个受益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。

平板支撑的时候，身体要长时间维持稳定的姿态，此时各部位肌肉处于长时间的等长收缩状态，等长收缩的时候肌肉保持一个固定的长度不进行收缩，但是能够产生非常大的肌肉张力，并且消耗大量的能力。

等长收缩能够在对肌肉起到增肌效果的同时，提升我们肌肉的肌耐力和神经募集能力，加强我们对肌肉的控制能力，所以能给肌肉带来和平常等张收缩训练不一样的刺激效果。

在做平板支撑的时候，我们要注意以下几点，能够提升训练效果，也能避免对身体造成损伤：

对于没有经过特别训练的朋友来说，一般平板支撑坚持30秒左右就会觉得核心肌群力竭出现身体晃动或者腰背微酸的感觉，这个时候就可以停止平板支撑的训练，休息后再做下一组训练了。

由于核心肌群属于耐劳肌，恢复能力比较强，所以平板支撑能够经常进行训练，而且提升的速度也会比较快，一般经过一段时间训练后，大多数人都能够比较容易达到坚持平板支撑2分钟以上的水平。

接下来我们来看看平板支撑到底能够锻炼到哪些肌肉

一、核心肌群

核心肌群包括了我们的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以竖脊肌为主的下背部肌群，这些肌肉从上下左右前后六个方面像一个木桶一样包裹住我们的脊柱，从而对脊柱起到保护作用。

核心肌群分为深层和外层肌群两部分，当我们通过膈肌吸气后，深层肌肉会向外扩张，外层肌肉则会发力对抗深层肌肉的扩张，从而建立起强有力的腹压，从而避免外力直接施加到脊柱上。

做平板支撑的时候，我们需要让身体保持一条直线，此时就需要保持核心肌群处于等长收缩状态，连接上半身和下半身，让身体成为一个整体。

所以平板支撑可以说是一个极好的核心肌群训练动作，能够让我们提升核心肌群建立腹压的能力，提升整体核心力量，尤其对于比较难练到的核心深层肌群有特别好的训练效果。

经常进行平板支撑训练，还能够强化如深蹲、硬拉和实力举之类对核心力量有要求的复合训练动作能力，提升运动表现。

二、中下斜方肌和菱形肌

我们在做平板支撑的时候，需要长时间的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代偿参与。

而肩胛骨的下沉和向后夹紧，需要我们的中下斜方肌和菱形肌保持收缩，这就能对这两快肌肉起到很好的训练作用。

而这两块肌肉在平时是比较难锻炼到的，强化中下斜方肌和菱形肌能够帮助我们更好地控制肩胛骨，避免圆肩、翼状肩胛等不良体态的发生，提升肩颈的 健康 。

三、竖脊肌和多裂肌

竖脊肌和多裂肌是包裹在脊柱两侧的肌肉，其中多裂肌属于小肌肉群，这两块肌肉帮助我们在日常稳定脊柱和帮助脊柱弯曲。

有一部分的竖脊肌会参与核心肌群的发力，但是整体竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态，让脊柱维持在中立位置。

平板支撑能够提升我们竖脊肌和多裂肌的肌肉水平，从而强化我们日常对脊柱的保护能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我们在做平板支撑的时候要绷紧双腿同时夹紧臀大肌，这样对于臀腿部肌肉都会起到刺激作用， 而且由于双腿伸直状态做等长收缩，没有任何膝关节和髋关节的屈伸，对于臀腿部平时比较难训练到的小肌肉群会有更好的刺激效果。

夹紧臀大肌还能帮助我们的盆底肌更好地发力，而盆底肌的锻炼对于男女的生殖系统都有提升效果，也是平时不大会被锻炼到的部位。

总结

平板支撑能够锻炼到我们身体很大一部分的肌肉，是一个收益很高的动作。

我建议将平板支撑安排在每次训练计划的最后，做2-4组平板支撑，能够帮助我们提升核心力量，也不会影响其他训练动作的效果。

我们也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撑，在不平衡的状态下，我们身体各部位肌肉需要时刻对抗不确定方向的力，因此能够有更好的训练效果。

腹部、下背部、臀部等几乎所有核心肌群。但平板支撑这个动作只是肌肉的等长收缩，可以提升稳定性和肌肉耐力有较大的帮助。而对肌肉力量和爆发力没有太多帮助。

平板支撑是属于静力性健身运动，按肌肉收缩的类别来讲，是属于等长收缩，这个类型的运动性质是肌肉虽然在用力，但是肌肉的长度不变，运动形式是维持一个不变的静止型动作，平板支撑的运动强度是以时间的长度来衡量的。

由于在平板支撑的时候，仅依靠肘臂和脚掌的支撑，身体其它处于悬空状态，为了维持这种悬空状态，其身体的不少肌肉群都会参与配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌）为主，同时对腰背的竖脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二头肌、股直肌等也有一定的刺激作用。

平板支撑又称为是提高核心力量的体式，这是因为跟集中刺激腰腹部位的肌肉有关。但作为健身的深入锻炼，平板支撑的体式比较有限，无法进一步拓宽、强化肌肉力量，一般在增肌的高级训练方面不作为常用主项。

所以，在练健身增肌的时候，静力性动作都是作为动力性动作的配合或辅助运动，平板支撑也不例外，练腹肌或核心力量都需要强度大些的训练动作，如除了做卷腹、仰卧举腿等垫上动作外，还会加练杠上悬挂卷腹、直腿收腹等训练，这样才能更好地深度刺激肌肉群。

平板支撑究竟可以练哪里呢？

1、锻炼腿部肌群：包括股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉，主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

3、锻炼臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群：包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

那么怎么平板支持有哪些要领呢？

1、准备好一张瑜伽垫，以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指平放在地面上的。手掌收紧并放在肩膀正下方。

3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象自己是一片木板，这样你就会像箭一样直了。

5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。

平板支撑虽然动作很简单，但是效果很惊人，也最容易感觉到累，所以一定要坚持下去哦。

希望对你有帮助。

锻炼核心肌群稳定性

锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

基本上身体大部分都锻炼了，尤其是核心肌群。

核心。主要是腹部哈。一定要收紧核心，否则很容易腰痛。

平板支撑是一种静态运动，主要锻炼核心肌肉，包括腹肌、背肌和臀部肌肉。在平板支撑过程中，你的身体需要保持直线状态，这要求你的肌肉持续收缩，从而增加肌肉的负荷。

当你的肌肉持续收缩时，会产生热量，这是身体的能量代谢活动的一部分。因此，当你做平板支撑时，你的腹部会感到发热，这是由于肌肉收缩产生的热量导致的。

此外，当你做平板支撑时，你的身体也会增加血液循环，以便将更多的氧气和营养物质输送到肌肉中。这也会导致你的腹部发热，因为血液循环增加会使得热量更容易在你的身体中传播。

总之，做完平板支撑后腹部发热是由于肌肉收缩和血液循环增加导致的。这是正常的生理反应，不必担心。

平板支撑，一个形式很简单但是做起来却很痛苦的动作。在平板支撑的过程中前表链的肌群积极参与维持，所以需求每一块肌肉共同做工去维持，其中对腹肌的刺激最大，由于躯干部位处于身体中段，地心产生的压力最大，所以普通锻炼者都会感到腹肌产生灼烧感，正由于腹肌不断维持收缩乳酸堆积所致。

1锻炼中心肌群。

中心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。位于腹部前后环绕着身躯，是担任维护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑能够加强中心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼中心肌群最有效的办法。

2其他锻炼中心肌群动作。

很多经典的动作比方硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到中心肌群。

3锻炼腿部肌群。

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，能够经过经常练习平板支撑锻炼。股二头肌主要功用是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时分都需求用到这些肌肉。

平板支撑锻炼目的是锻炼中心力气，目的不同自然没有可比性。所以我们应该科学看待锻炼不要自觉瞎练，也不要随便拿两种锻炼做比拟。平板支撑是身体前表链肌肉共同发力维持的锻炼，其中位于驱干的腹直肌手里最大，所以平板支撑最大的收益就是能够很好的锻炼中心的抗伸展才能。为什么说练腹直肌就是练中心呢，由于腹直肌在中心肌群里面有着十分重要的位置，它既是身体前悬挂系统，又是一切腹肌的锚点。一旦腹直肌无力，那么中心将会直接溃散，所以平板支撑真正的收益是锻炼中心的力气。

平板支撑的好处功效与作用

平板支撑的好处功效与作用，平板支撑是国际上公认的瘦腹运动，与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，平板支撑主要是用手臂和脚尖的力量来保持身体的平衡，以下分享平板支撑的好处功效与作用。

平板支撑的好处功效与作用1

平板支撑有什么用

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的`影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

平板支撑多久有效果

每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。

平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。

平板支撑的正确姿势

1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。

6、保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

平板支撑的好处功效与作用2

坚持做一个月平板支撑的减肥效果

平板支撑并非有氧运动,并不会有明显的减肥功效,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。

平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,想要练出腹肌还是有一定难度的。但是平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。

平板支撑的动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直

角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

平板支撑基本核心训练方法

基本平板支撑——保持30秒,然后放松,再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。

侧平板支撑——保持30秒,放松,重复。同样是渐渐增加次数和时间。

超人姿势——俯卧于地,抬起一支手臂,保持20-30秒,放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚,试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地,因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒,然后放松,重复。

仰卧起坐——身体平躺,膝盖曲起,用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。

平板支撑的好处

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

2、平板支撑锻炼颈部肌肉做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。

3、平板支撑锻炼腹肌平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

平板支撑的注意事项

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾,能让颈部得到锻炼。

平板支撑的好处功效与作用3

平板支撑练哪里

1、锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面噬二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

3、锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，诗认的锻炼核心肌群最有效的方法。

平板支撑动作要领

Step1：准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。

Step2：两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

Step3：你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4：伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

Step5：保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止。

1、平板支撑

平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

3、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

4、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

平板支撑可以消耗大量的体能，使身体的新陈代谢加快，通过燃烧体内多余的脂肪为身体提供锻炼所需的能量，从而达到消脂减肥的作用。在做平板支撑的时候，因为腹部要承受很大的力量，腹部的肌肉会呈现紧绷的状态，从而使腹部肌肉的收缩力得到锻炼，长期坚持下去的话，腹部就会出现马甲线。同时，标准的平板支撑是要让头、肩膀、胯部和脚踝处于同一水平面上，每天做平板支撑可以有效帮助缓解肩颈酸痛，锻炼脊柱恢复直线，并提升臀部的曲线，从而达到塑形的作用。

平板支撑是一项全身运动，属于肌肉等长训练，虽然平板支撑能对腹部肌肉产生一定强度的刺激，但很容易受到其它因素的制约而无法达到刺激腹部肌肉生长的目的。具体原因分析如下：

1）平板支撑持续多长时间不一定取决于腹肌

平板支撑是一项针对全身肌肉的静力训练，除了腹部肌群外，臀腿肌群、肩背肌群、手臂肌群等都在参与。进行平板支撑时，任何一个部位的肌群出现力量不足的情况，都会使平板支撑终止。

因此，要想通过平板支撑来提高腹部肌群力量，除非在平板支撑训练中，腹部肌群是全身所有肌肉中最先出现力量和耐力不足的肌群。显然，对于大多数人来说，出现这种可能性的概率很小。

2）平板支撑能量消耗快

在平板支撑训练中，几乎所有肌群都参与发力，因此平板支撑消耗能量很快。当身体提供的能量无法满足平板支撑继续进行时，平板支撑会被迫中断。身体为全身肌肉提供能量的能力，主要取决于糖原储备量和心肺功能。

如果训练者由于缺乏锻炼等原因，导致身体的糖原储备量和心肺功能较低，那平板支撑就很难持续较长时间，当然也就很难达到锻炼腹肌的效果了。不过从另一个角度看，练习平板支撑对于提高身体的糖原储备量及增强心肺功能是有不错效果的。

3）平板支撑很难持续较长时间

由于平板支撑对热量消耗很大，因此无论是持续训练，还是分组训练，都很难在一次训练中持续很长时间。当进行平板支撑训练时，身体的供能方式会逐渐由有氧氧化供能转变为糖的无氧酵解供能，而无氧酵解会产生乳酸等酸性代谢产物加大肝肾负担。因此在平板支撑训练中，一定要量力而行，强行坚持训练会损害肝肾功能，危害身体 健康 。

综上所述，对于一般人而言，通过做平板支撑很难达到练腹肌的目的。但坚持平板支撑训练，对于促进全身肌肉均衡发展、增强心肺功能具有良好效果。

最后需要说明的是，平板支撑作为一项全身训练，虽然很难起到增肌效果，但对于防止全身肌肉流失、提高肌耐力、塑造肌肉线条具有重要意义。

请记住:体脂率直接影响腹肌出现，减脂才是关键！平板支撑锻炼只是强壮腹肌的训练，对体脂率降低并非最针对。

平板支撑是锻炼核心肌群的专项训练动作，腹肌在其中是主要发力肌群。由于动作强度不高，所以适合大众健身。

但是，腹肌能否出现是体脂率决定，也就是腹部脂肪的薄厚程度。体脂率越低，肌肉形体就会越清晰。对于男性来说，体脂率低于15%会显露，低于12%则分块明显。女性低于20%会显露，低于14%则更清晰。

所以，减脂是关键。

达成有效减脂需要从控制饮食和运动健身两方面入手。其中最关键的是控制饮食，从热量摄入方面做节制是最有效直接的。

饮食上注意避免深加工食物和垃圾食品，要以优质肉类、蔬菜、水果、豆类等绿色食品为主，少油少盐清淡的烹饪方法摄入。在营养全面的基础上，减少热量摄入是既 健康 有高效的。

在运动健身上，练平板支撑虽然是练腹肌的专项动作，但是要进行大肌群训练的肌力抗阻训练配合心肺有氧训练，能够达到更高效率的减脂。

剩下的就是持之以恒，等待腹肌出现哈！

平板支撑一次做多久可以练腹肌？体脂率高的情况下，平板支撑一次不管练多久，也练不出腹肌；即使是练腹肌，平板支撑也只是训练的方式之一。 练腹肌，或者想要拥有马甲线，对于一般的健身者来说，前期应以慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练为主减脂；女生把体脂率减到15%以下，男生把体脂率减到20%以下，腹肌显现，才是以针对腹肌的各种训练方式为主，坚持训练。 减脂显现的腹肌，不是有型的腹肌，需要多做各种的腹肌训练，使之成型、好看。腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等；平板支撑是训练腹横肌的方式，腹横肌是腹肌内层的阔肌，被腹内斜肌、腹直肌所遮盖；练好腹肌，训练腹横肌同时，还应训练腹直肌、腹外斜肌等。 卷腹训练腹直肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他的腹肌训练还有两头起、俯身登山、悬垂举腿等；腹肌的训练，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。 做平板支撑训练时，每次至少四组，就每组的时间而言，练到力竭或接近力竭；任何训练的能力，以及训练的效果，都在于根据身体承受能力循序渐进训练。

附：一组腹肌训练的（来自网络/仅供参考）----

平板是综合性动作，练腹肌只是一方面，主要是锻炼核心力量的，在说腹肌想锻炼的话，要细分，腹直肌，腹外斜肌等等，单说服直肌，也是最容易先出效果的，平板不如卷腹来的快。但是平板很有必要练，核心锻炼很重要，单讲究练腹肌的话，平板作为辅助还可以。～想到哪说到哪，手打。～另外，你提到练多久，一般男性，能撑上两分钟，就是优秀了，撑够40秒，就及格了。女的，能撑上50秒，就可以了～～～根据情况，一次3-5组，每组30秒以上，最后一组可以做力竭。

首先我先来普及一下平板支撑的概念

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

锻炼核心肌群的方法有很多，无氧训练里的复合动作就能有效的锻炼你的核心肌群。

如果看想看出清晰的搓衣板式腹肌，用平板支撑这个动作收效是微乎其微的。

想要锻炼腹肌我推荐你两个动作

1卷腹

2悬垂举腿

而且想看在视觉上看出来，还有一个重要的条件，就是你的体脂率要低！！！！

体脂低了，稍加锻练，就会有腹肌，腹肌主要是低脂的表现，另外练腹的话一定要注意动作幅度，不然很容易伤腰，就得不偿失了

平板支撑主要锻炼的是腹横肌，我猜你应该是想要那个8块腹肌，它叫腹直肌，一般上下卷腹是针对它的训练，练的时候配合呼吸

平板支撑是静态动作，练不练了腹直肌，可以练你的核心稳定性……腹直肌还是老老实实的卷腹吧

我的教练只是用平板支撑来激活核心，不作为练腹的主要动作