产后健美操

产后健美操,第1张

5 交替踢腿运动

仰卧,双手置臀下双腿向上抬起,脚掌指向屋项,膝微屈,小腿交叉。

收紧腹肌,缓慢放下两腿,保持背部平直,轻轻地交替上下踢腿,头和肩稍抬起,上述运动进行5分钟为1组,做1-2组。

6 下颌抬起运动

仰卧,双手抱后脑部紧贴地面,膝稍屈,脚跟着地。

收紧腹肌,将下颌抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,重复20次为1组,做1-2组。

7 下颌侧抬运动

仰卧,双手抱头,肩略微抬起,双脚并拢屈膝,扭向右侧。

用下颌抵住胸部,收紧腹肌,然后抬起,再抵胸部,再抬起,身体扭向左侧,重复以上动作,两侧各做20次为1组,做1-2组。

8 举腿抬下颌运动

仰卧,两腿并起,双脚尖指向屋顶,头部稍抬起。

举腿时抬下颌,收紧腹肌,下颌抵住胸部。头部还原后再抬起,再抵住胸部,以上动作重复20次为1组,做1-2次。

1、仰卧,深呼吸,收腹部,然后呼气。

2、仰卧,两臂直放于身旁,进行缩肛与放松动作。

3、仰卧,两臂直放于身旁,两腿轮流上举和并举,与身体呈直角。

4、仰卧,髋与腿放松,分开稍屈,脚底放在床上,尽力抬高臀部及背部。

5、仰卧坐起。

6、跪姿,双膝分开,肩肘垂直,双手平放于床上,腰部进行左右旋转运动。

7、跪姿,双臂支撑在床上,左右腿交替向背后高举。

产后形体恢复操相关知识

 产后形体恢复操相关知识?妈妈们在孕前因为补充了很多营养,难免有些肥胖,这时候可以通过产后形体恢复操来恢复产前身材。我已经为大家搜集和整理好了产后形体恢复操相关知识的相关信息,一起来了解一下吧。

产后形体恢复操相关知识1

  产妇形体恢复操

 产妇形体恢复操(产褥期保健操)能够帮助产妇产后子宫的恢复,尽快恢复盆地肌肉张力,有产妇独自完成,或者有月嫂、家人辅助完成练习。

  时间选择

 自然分娩的产妇可在产后6-12个小时后起床活动,产后第三天即可做形体恢复操,有侧切及手术伤口不宜过早、过多的`活动,一般应该在3天后开始少量的活动,待拆线后不感到疼痛时,开始练习产后恢复操。

  准备工作

 产妇运动前,应将场地、用品准备好,包括放置在平整地面上的地垫,一瓶可以随时饮用的温开水,一块可以随时擦汗的干净浴巾,音响设备等。

  步骤

 产妇在体操垫上,跟随者音乐做操。可以开始按以下顺序先活动各关节及肌肉:手指关节-腕关节-肩关节-腰、背-会阴肌肉-盆地肌肉。时间为30分钟左右每次,一天一次。约三五天后可以因人而异开始练习性体操,每1-2天增加一节,每节做8-16次。

 第一节:仰卧,深呼吸,收腹,呼吸。

 第二节:仰卧,两臂置放于身旁缩肛与放松动作。

 第三节:仰卧,两臂置放于身旁,双腿轮流上举或并举,与身体曾直角。

 第四节:仰卧,髋与腿放松,分开稍屈,脚底平放在床上,尽力太高臀部和背部。

 第五节:仰卧起坐。

 第六节:跪姿,双膝分开,肩肘垂直,双手平放在床上,腰部进行左右旋转动作。

 第七节:全身运动。跪姿,双臂支撑在床上,左右腿交替向背后高举。

 产后六周应选择新的锻炼方式进行锻炼。

  注意事项

 1、产妇做新题恢复操,运动量应逐渐增加,时间有短到长,动作按程序进行。

 2、在做形体恢复操的过程中,可能会有恶露反复,如恶露接近没有时可能在做完操有所增多,或者已经停止做操后又有少量。但是总的原则是要观察恶露的颜色与量,只要不超过月经量,颜色不是鲜红的新血液,一般问题不大。否则,应立即停止做操。

 3、做完形体恢复操后,应让产妇适量补充水分,并待其擦干汉后,再协助进行温水淋浴。淋浴时间不易过长。

产后形体恢复操相关知识2

  产后形体恢复操

 第一节 收紧腹肌运动 直立,屈膝,弯腰,躯干与地面平行,双手扶膝,脸朝前。吸气,呼气,同时收紧腹肌。屏住呼吸,收紧腹肌,直到需要呼吸时止。重复10-15次。

 第二节 蹬车运动 仰卧,双手放在臀下,头、肩稍离地。收紧腹肌,双腿轮流用力向下做蹬自行车状,重复40-60次。

 第三节 并腿挺伸运动 仰卧,双手置臀下,头、肩稍离地。双腿并拢,屈膝,小腿离地,稍停,然后双腿在不接触地面情况下,用力向下挺伸,尽量伸直,重复30-60次。

 第四节 躯干扭转运动 仰卧,双手抱头,左脚伸直,稍离地面,右腿屈膝,向上提起,左肘触右膝,头转向右侧。收缩腹肌,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢,然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作,作20-40次。

 第五节 交替踢腿运动 仰卧,双手置臀下,双腿向上抬起,脚掌指向屋顶,膝微屈,小腿交错。收紧腹肌,缓慢放下两腿,保持背部平直,然后轻轻地交替上下踢腿,头和肩膀抬离地面,眼视腹部,作5-10分钟。

 第六节 下颊抬起运动 仰卧,双手抱头,背部紧贴地面,膝稍屈,脚跟着地。收紧腹肌,尽量将下额抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,重复20-40次。

 第七节 下额侧抬运动 仰卧,双手抱头,头、肩略微抬起,双脚并拢屈膝,扭向右侧。面朝屋顶,下额抵住胸部,收紧腹肌,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,身体扭向左侧,重复以上动作,双侧各做20-40次。

 第八节 举腿下额运动 仰卧,两腿并拢抬起,双脚指向屋顶,头部稍离地面。举腿的同时抬下额,收紧腹肌,下额抵住胸部。头部还原,然后再抬起,再抵住胸部,动作进行时屏住呼吸,重复20-40次。

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