改善长期失眠的18个方法

改善长期失眠的18个方法

1、降低室温

体温在入睡时会发生变化，身体的温度会降下来，但手脚温度会升高。身体温度一降下来，你的大脑就会收到入睡的讯号，室温太高可能导致入睡难。温度计用起来该通风通风，该空调空调。室温在15-23°C有助于快速入睡。睡前泡个热水澡或是淋个热水浴都可以帮你加速体温变化，利于睡眠。

2、用“4-7-8”呼吸大法

首先把舌尖放在上门牙后面;只用嘴巴呼气，发出“呜”的声音就对了;闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数到4;屏住呼吸，心里数到7;张嘴，舌尖顶上门牙后，呼气，“呜”心里数到8;重复以上动作三次，睡不着就继续做下去。

3、规律作息

身体里的生物钟负责告诉大脑，白天该清醒，晚上该睡。每天在同个时间睡觉、起床，生物钟才能正常运作。随意变动入睡时间，生物钟是会罢工的!还要注意的是，成人每天要保证7-9个小时的睡眠。提前三十分钟上床!躺好!身心放松准备睡觉!

4、光线很重要

光线可以影响生物钟运转，从而影响你的睡眠。不规律的光线暴露会导致昼夜节律紊乱，使人该睡不睡，该醒不醒。黑暗会促进褪黑激素的分泌，而褪黑激素是睡眠的基本激素。白天让你的身体浸在阳光或人造光下。晚上用遮光窗帘使你的房间变黑。调教你的生物钟，光线可以做到。

5、练瑜伽、冥想和正念

压力太大导致难以入睡。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具。瑜伽鼓励呼吸模式和身体运动的练习，释放你身体积累的压力和紧张。冥想可以提高褪黑激素水平，帮助大脑达到一种容易入睡的特定状态。正念可以帮助你在入睡时保持专注于现在，减少担忧。

6、别看表!别看时间!

“看钟”在失眠症患者中很常见。这种行为可能会引起失眠焦虑。更糟糕的是，有规律地醒来而不重新入睡可能会让你的身体养成一种习惯。如果可能的话，最好把闹钟从房间里拿出来。如果你需要在房间里设一个闹钟，你可以转动闹钟，避免半夜醒来时看它。

7、你都失眠了，白天就别睡了!

晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。这常常导致白天打瞌睡虽然短时间的小睡有助于提高清醒度和幸福感，但关于小睡对夜间睡眠的影响，人们的看法不一。有研究显示，有长时(2小时或更长)小睡习惯的人，夜间睡眠质量可能会变差，甚至失眠。

8、注意饮食

睡前吃的东西会影响你的睡眠。高碳水化合物的饮食可能不利于晚上的良好休息。与低碳水化合物、低脂肪饮食相比，在两种饮食中摄入相同热量的低碳水化合物、高脂肪饮食显著降低了睡眠质量。不过至少在睡前4小时吃，这样你就有足够的时间来消化它。

9、听放松音乐

音乐可以显著改善睡眠质量。它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍如失眠。镇静音乐有助于深度睡眠。佛教音乐是一种由不同的佛教圣歌创作并用于冥想的音乐。听它可能是改善睡眠的好工具。

10、白天适当锻炼

体育活动有益于健康的睡眠。锻炼可以增加大脑中血清素的产生降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，从而延长睡眠时间，提高睡眠质量。重要的是保持一个中等强度的日常锻炼，过度训练适得其反天中锻炼的时间也很重要。早上进行中到高强度的运动可以显著改善你的睡眠质量和质量。

11、让自己舒服

舒适的床垫和被褥对睡眠的深度和质量有显著的影响。中等硬度的床垫对睡眠质量有积极影响，可以防止睡眠障碍和肌肉不适。此外，使用加重的毯子可以减轻身体压力，帮助改善你的睡眠。最后，你睡觉穿的衣服的质地会影响你的睡眠质量。选择面料舒适的衣服是很重要的，它能帮助你在整个晚上保持一个舒适的温度。

12、关闭所有电子设备

深夜使用电子设备严重影响睡眠。看电视、玩视频游戏、使用手机和社交网络会让你更加难以入睡。建议你戒断所有的电子设备，把电脑和手机放在一边，保证环境的安静、无干扰。你会更快地入睡。

13、芳香疗法

芳香疗法涉及精汕的使用。芳香疗法通常用于那些难以入睡的人因为它有助于放松。研究表明芳香疗法对改善睡眠质量有效。薰衣草和大马士革玫瑰似乎是很受欢迎的香味，对睡眠有积极的影响。精油扩散器可以帮助你的房间充满放松的气味，促进睡眠。

14、记日记，写下积极感受

记日记和关注积极的想法可以平静大脑，帮助你睡得更好。写下白天发生的积极事件可以创造一种快乐的状态促进睡前放松。试着通过每天晚上留出15分钟来记录你的一天来练习这个技巧。重要的是不仅要关注当天的积极事件，还要关注你当时的感受。

15、限制咖啡因摄入

咖啡因广泛用于人们对抗疲劳和保持清醒。它可以在食物和饮料中找到，如巧克力、咖啡、苏打水和能量饮料。咖啡因会对你的睡眠造成灾难性的影响!虽然咖啡因的效果因人而异，但建议你至少在睡前6小时内不要摄入咖啡因。

16、调整睡姿

良好的睡眠质量可能取决于你晚上的身体姿势。有三种主要的睡姿:背部、腹部和侧卧。虽然个人偏好在选择睡姿时起着重要作用，但侧睡似乎更有助于提高睡眠质量。

17、阅读

阅读是一种很好的活动，可以帮助你在睡前放松。至少对孩子来说，睡前阅读似乎可以延长睡眠时间。然而，电子书籍发出的一种光会减少褪黑激素的分泌，使你更难入睡，并使你在第二天感到疲劳。因此，为了放松和改善你的睡眠，建议阅读实体书。

18、集中精力保持清醒

如果你上床睡觉并试图强迫自己入睡，你成功的机会就会急剧下降。相反，你可以尝试“矛盾疗法一反向心里暗示”。在心里暗示自己要尽量保持清醒，而不是强迫自己睡觉。这种方法的原理是，强迫自己入睡所产生的压力和焦虑会妨碍你放松和打盹。尝试这种方法的人往往睡得更快。

不要紧，只要确诊是多生牙拔掉没有任何负作用，即使门牙有点松动，也是暂时拔创的影响，过几天拔牙伤口的骨质，和门牙受伤的牙周都会恢复健康的，口水多是拔牙伤口分秘物的刺激引起的，过几天伤口愈合后就好了。你这么年轻再生能力旺盛，不用任何办法，它自已会很快好的。

这样把两个牙的邻面洞补成一个整体就破坏了牙体正常的邻接关系，容易导致牙龈得不到正常的食物接触而导致病变，并且这样补牙一旦修复体出了问题就要两个都要返工。

让你的医生在补牙的时候在两个牙的邻间隙放一个成型片，在材料方面优先推荐光固化树脂，颜色逼真且与牙齿粘接强度较高。

如果洞较大，建议做烤瓷全冠修复，因为较大的洞型会导致牙体强度的降低时间久了容易导致冠折。如果原来那个医院不行就找个大型的口腔专科医院去看看。

大小和重量：

狼是犬科中种群数量最多的。肩高60-90cm，全长（包括尾巴）150-180cm。平均体重60-120磅。分布在北方寒冷地区的狼体型要比南方的狼大。北极狼的体重可达175磅，而同样北美洲的墨西哥狼只有75磅，阿拉伯狼甚至可能只有25磅。狼和其他犬科动物一样有肛门腺，能发出气味以互相识别。

毛色和特征：

狼的毛皮是两层的：上面一层毛粗并有油脂，可以防水；下面一层则由细软的绒毛构成，可以保暖。这样的皮毛结构使得热量几乎不会透过皮毛而发散，甚至雪花落在狼身上都不会融化。狼冬天睡觉的时候会用毛浓密的尾巴盖住鼻子，这样呼出来的热量就会反射回来保持面部的温度。当夏天来临的时候，狼就会褪掉内层的绒毛以保持凉爽。狼的皮毛颜色是所有哺乳动物中最丰富的，从纯白到墨黑都有，常见的有白色、黑色、各种灰色、肉桂色、米**、褐色、银色和金色。通常，一匹狼同时有几种颜色构成。外表的颜色由外层的毛的颜色决定，而外层的毛并不是一色的，每根毛都是由环状条状色带构成的，色带的颜色由白到黑。这种环被叫做“agouti”，以同样有这种色带南美洲刺豚鼠命名。这种色带的产生是由一种叫真黑素的化学物质控制的，这中物质在毛发生长的周期中的控制释放，导致了色带的形成。色带的多少在狼身体的各部分都不相同，在有些部位，真黑素的活性高，色带的数量就多，而这个部位的毛皮颜色也就深。大多数的狼的背脊部是深灰色的，包括头顶和耳朵，眼睛周围，腿跟部的前部，背部和尾尖。而在下述部位的颜色则比较浅：下颚，上颚下部，脸颊，眼睛外围及两眼中间，耳廓内，脖子下面，胸部，腿后侧和内侧，整个脚，尾巴下部。

还有一个较浅的色带从肘部延伸到肩部。这些部位都是真黑素的分泌比较少的部位。而耳朵和口鼻部则是肉桂色的。

毛色变化：

大部分的狼，尤其是黑色的狼，都有一组基因编码控制其毛色由深转浅。今年还是一头黑色的狼，明年就会在脸部和口鼻部张出一些白色的毛来，年复一年，白色的毛逐渐在全身扩散，最后出生时是黑色的狼，到8至9岁的时候就会变成几乎是纯白的。

狼的毛色也能随季节变化。在冬天，狼的外表颜色是外层粗毛的颜色，而到夏初换毛的时候，由于毛的脱落，内层的绒毛常常显露出来，这时候白狼会变的有点灰而黑狼也是，但变化并不很明显。那个控制毛褪色的基因同时也在狼发育的过程中对毛色的变化起作用，大部分的北极狼的幼崽是褐色或浅褐色的，但成熟以后就变成全白的。森林狼的幼崽同样是褐色的，带一些深色的像木料纹理一样的斑纹，成熟后则褪去褐色，变得灰色和白色夹杂。

毛的长度：

狼身上有三处毛特别长，分别是颈后部、背脊部和尾根部，这些地方的毛长地长是有原因的，因为这样可以使落在背上的雨水更好地分散开。

不同地区的狼的毛的长度区别很明显。在寒冷气候中生活的狼的毛长而浓密，而在热带地区的狼的毛则短而稀疏。所有的狼，都是颈部的鬃毛最长，长度有4到10厘米，其次是背部和尾巴。最短的是口鼻部的毛，只有2毫米长。

狼的身体构造：

大多数的犬科动物的捕猎手法都是潜伏接近猎物，然后以很快的速度扑向猎物。所以，它们进化出狭窄的胸部和紧靠在一起长腿，使自己的速度可以更快。当它们走过后，留下的足迹是在一条线上的。在短距离冲刺时，狼的速度可以达到时速65千米以上，而每天可以跑65到110公里。狼是用脚趾走路的，相对于用整个脚掌，可以使腿的长度更长而且动作更加灵活。狼的爪子是不能收回的，可以很清晰的看到。

狼的头骨长而窄，顶骨突出。嚼肌就连在顶骨上，驱动其强有力的下颚。狼的眼窝很大，两个眼睛可以正视前方，这也是所有食肉动物的共同特征。狼出生的时候，眼睛的颜色都是蓝色的，但长大后会变成**、绿色或橙色中的一种。通常眼睛颜色的深浅和毛色深浅一致。

狼牙：

狼的嘴长而窄，张着42颗牙。狼有五种牙齿，门牙、犬齿、前臼齿、裂牙和臼齿。其犬牙有四个，上下各两个，能有15英寸（38厘米）长，足以刺破猎物的皮以造成巨大的伤害。裂齿也有四个，是臼齿分化出来的，这也是食肉类的特点，裂齿用于将肉撕碎。12颗上下各6的门牙则比较小，用于咬住东西。

不同品种的马体格大小相差悬殊。重型品种体重达1200千克，体高200厘米；小型品种体重不到200千克，体高仅95厘米，所谓袖珍矮马仅高60厘米。头面平直而偏长，耳短。四肢长，骨骼坚实，肌腱和韧带发育良好，附有掌枕遗迹的附蝉 (俗称夜眼) ，蹄质坚硬，能在坚硬地面上迅速奔驰。毛色复杂，以骝、栗、青和黑色居多；被毛春、秋季各脱换一次。汗腺发达，有利于调节体温，不畏严寒酷暑，容易适应新环境。胸廓深广，心肺发达，适于奔跑和强烈劳动。食道狭窄，单胃，大肠特别是盲肠异常发达，有助于消化吸收粗饲料。无胆囊，胆管发达。牙齿咀嚼力强，切齿与臼齿之间的空隙称为受衔部，装勒时放衔体，以便驾御。根据牙齿的数量、形状及其磨损程度可判定年龄 (图3)，听觉和嗅觉敏锐。两眼距离大，视野重叠部分仅有30％，因而对距离判断力差；同时眼的焦距调节力弱，对 500米以外的物体只能形成模糊图像，而对近距离物体则能很好地辨别其形状和颜色。头颈灵活，两眼可视面达330°～360°。眼底视网膜外层有一层照膜，感光力强，在夜间也能看到周围的物体。马易于调教。通过听、嗅和视等感觉器官，能形成牢固的记忆。平均寿命30～35岁，最长可达60余岁。使役年龄为3～15岁，有的可达20岁。

大丹犬(详情介绍)

　　大丹犬同时结合了威严、力量、优雅三大优点，具有帝王般的外观，体型巨大同时兼具力与美，而且配合了线条流畅的肌肉。它是大型工作犬中的一员，但唯有它的一般形态是恰到好处的匀称，永远不会显得笨拙，前躯舒展且后躯驱动力强大。

　　形态特征

　　从整体来看，大丹犬公犬比母犬显得粗壮，骨架长、骨骼粗。身高和体长的比例是呈正方形比例。发育正常的大丹犬母犬可能身体会长一些。身体粗重笨拙和缺少肌肉都不好。大丹犬公犬肩高不低于76cm，但最理想的肩高是81cm或更高（身高与体长的比例恰当）；大丹犬母犬的肩高不低于71cm，但最理想肩高是76cm或更高（  大丹麦犬身高与体长的比例恰当）。没有达到最低肩高的大丹犬属于失格。

　　头部

　　大丹犬头部呈矩形、长、高贵、富有表情、线条像雕像一样的优美，尤以眼下部位更为突出。从侧面观察，前额和鼻梁会出现明现的断离（十分显著的止部）。前额和鼻梁线条都很直且相互平行。额平面下方和眼角内侧必须倾斜，但骨骼不会暴突，直达矩形且深的口吻（飘唇不符合要求）。公犬的头部构造结构清晰、特征显著；而母犬的头部构造则显得细腻柔和。从上面观察，脑袋两侧彼此平行，且鼻梁尽可能宽。面颊肌肉不显得突出。从鼻镜盗止部中间的长度约等于从止部中间到后枕骨的长度；从各角度观察，头部都应该有棱角，并形成鲜明的平面，头部的大小与大丹犬的体型成恰当的比例。

　　1眼睛：中等大小；位置深；颜色暗；眼神活泼聪明。呈杏仁状；眼睑紧。眉毛发达。蒙古眼；下眼脸过度下垂都属于严重缺陷。丑角大丹的眼睛应该为黑色，浅色眼睛、两眼颜色不同、眼内有色斑都是允许的，但不理想。

　　2耳朵：耳根位置高，中等大小、中等厚度。耳朵折向面颊，折痕与头顶在同一平面。如果剪耳，耳朵的长度与头部比例恰当，并始终竖立。

　　3鼻镜：应该为黑色，除了兰色大丹犬允许有深兰色鼻镜、丑角大丹犬允许有黑色带斑点的鼻镜（粉色鼻镜不理想）。裂鼻属于失格。

　　4牙齿：有力、洁白健全。下颚门牙应微微贴触上颚门牙的基部内缘(剪状咬合) 。下颚突出式咬和属于非常严重的缺陷。

　　上颚突出式咬和或歪曲的牙齿属于严重缺陷。钳状咬和或门牙未对齐属于轻微缺陷。

　　颈背部

　　颈部坚实、位置高、拱形、长且肌肉发达。逐渐变宽，平滑的融入肩部。颈部下轮廓整洁。马肩隆平滑的向短且平整的背部及宽阔的腰部倾斜。胸部宽、深而且肌肉发达。前胸发达但没有明显突出的胸骨。胸深达到肘部，肋骨扩张良好。身体下侧轮廓肌肉发达，且上提形成优美的曲线。

　　臀部宽，非常轻微的倾斜。尾巴位置高，平滑的与臀部衔接，但不能与后背处于同一平面，而是脊椎的延伸。尾巴根部宽，而尖端细，一律下垂至飞节位置。休息时，尾巴笔直下垂，兴奋时或跑动中，尾巴会略显弯曲（军刀状），但决不能高过背平面。卷曲的尾巴、钩状的尾巴都属于缺陷。断尾属于失格。

　　前躯

　　从侧面观察，结实而肌肉发达。肩胛骨有力，且倾斜。肩胛骨与前臂形成的角度几乎是直角。从肩胛骨顶端到肘部后面形成的直线几乎是垂直于地面的。连接肩部和肋骨的肌肉和韧带非常发达，牢固，防止出现松脱的肩膀。肩胛骨与前臂长度一致，肘部位于马肩隆到地面距离的1/2处。结实的脚腕略略倾斜。足爪圆而紧凑，足趾圆拱，既不向内、也不向外。趾甲短、结实、颜色尽可能深，丑角大丹犬的趾甲颜色可能有浅色。狼爪可以切除、也可以不切。

　　后躯

　　后躯结实、宽、肌肉发达且角度恰当；飞节尽可能低。从后面观察，飞节整齐、垂直，既不向内弯也不向外翻。后腿足爪圆而紧凑，足趾圆拱，既不向内、也不向外。趾甲短、结实、颜色尽可能深，丑角大丹犬的趾甲颜色可能有浅色。后肢狼爪是严重缺陷。

　　被毛

　　被毛十分短且浓密，平滑而具光泽。被毛短，厚而干净、平滑而有光泽。

　　大丹犬的毛色，斑记和色型，应为虎纹色型；淡黄褐色型；蓝色型；黑色型；花色型；颈纯白色为佳。

　　步态

　　步态显示出力量和实力，步幅大且轻松，大丹犬的身体和背线不会摇摆颠簸。背线保持水平且保持与地面平行。前肢舒展，后肢提供强大、平稳的驱动力。当速度增加时，大丹犬四肢会自然地向身体下面、中心线收拢。肘部和飞节既不向内弯、也不向外翻。

PART8《JOJOLION》的男主角东方定助，一根老二和四个蛋是其作为合成的人的生理特征之一。

东方定助是荒木飞吕彦所著漫画《JOJO的奇妙冒险》及其衍生作品中的角色，第八代JOJO，是第八部《乔乔福音》的主角。

他本是广濑康穗在“壁之眼”发现的谜之青年，后获得东方家的收留并得到“定助”这个名字，实际身份是空条仗世文和吉良吉影的融合体，拥有替身“软又湿（Soft & Wet）”。

在「壁之目」内被广濑康穗发现的谜之青年、因为失去记忆而本名不详的男子 定助此名是来自发现他的康穗过去曾养的狗的名字，东方的姓氏则是收容了他的杜王町当地名门东方家给他取的。 和第四部的主角东方仗助的名字於日文来讲是同音异字。

特徵是两颗门牙略显突出，下体有著四颗蛋蛋，而背部有著象徵拥有乔斯达家族血统的星之胎记。 从虹村**的对话看来，除了多出的蛋蛋，身体某些部分也可能是来自别人的。 有著能将物体的全长与距离用目测的方式精准测量出的特技。

 知道许多常识，但就是想不起有关自己的一切。 睡觉的时候似乎是睡在床垫与床板之间。 DNA的检查报告上表示，他和吉良吉影是同一个人。