喜欢直角肩,感觉自己练出来的是虎背熊腰,直角肩怎么练?

喜欢直角肩,感觉自己练出来的是虎背熊腰,直角肩怎么练?,第1张

直角肩可以通过拉伸肩膀与斜方肌,以及使用训练器械等方式训练。但训练动作要到位,如果发力肌肉不正确或者动作没有做到位,很容易起到反向作用。

直角肩的练习目的主要是端正体态,消除斜方肌。斜方肌就是连接脖子与肩膀的位于肩膀上方的长条形肌肉,如果斜方肌过于粗大就会显得体态猥琐,或者溜肩等。通过拉伸斜方肌的动作可以使斜方肌变得平滑流畅,训练动作有侧卧拉伸、哑铃侧平举、俯卧划船式等,每组三个动作,每个动作五组,每天做两次,就可以改善斜方肌,练出直角肩。

日常生活中也可以通过有意识地端正体态来保持直角肩。现代生活节奏比较快,年轻人的工作又大多是面对电子设备,时间长了就会出现塌腰、缩脖子、探头等影响骨骼与体态的动作,这些动作如果长时间维持下去对身体外形会造成很大影响,潜移默化之下做再多的斜方肌训练也难以达到效果。因此最好是在日常生活中就注意到这些问题,保持好自己的体态。无论是走路行进过程中还是工作时间,都要注意控制脖子与肩膀,不要向前探,脊椎最好保持中立状态。

健康的体态比盲目追求美更重要,一些健美教练为了使自己的臀部更加突出,经常采用骨盆前倾的站姿。长时间维持骨盆前倾的站姿会使骨盆难以收束,腹部更加突出,影响骨骼健康。因此,无论是在生活中还是训练中,都要将自己的健康放在最前面。在使用较重器械做力量训练时时要注意找有经验的人来做训练保护,以免脱力受到伤害。在进行训练时也要量力而为,不要勉强自己去做无法承受的动作与重量。

女生居家健身美肩训练训练

女生居家健身训练计划瘦斜方[美肩训练

居家美肩训练

①练前拉伸上肢

伟大拉伸

一侧腿呈弓步前迈后侧腿伸直

·对侧手肘着地下压拉伸

·一侧保持30秒

+头顶胸部拉伸

·手指交叉双臂向上举起

·用力伸展躯干保持拉伸

·保持30秒

居家美肩训练

②练前激活肩部

L字伸展

·手肘夹紧身体小臂水平垂直

·拇指向外手臂向外旋转不要耸肩

·循环2组每组20次

+

徒手推举

·身体站直手掌握拳向内收

·将双手沿身体两侧举过头顶

·循环2组每组20次

居家美肩训练

③正式肩部训练

背部夹笔

·抬起双臂至于地面平行

·双手握拳用力收缩上背部后还原

·循环4组每组16次

+

俯身小哑铃划船

·俯身90°手肘微屈双臂垂直肚面

·夹肘上拉哑铃最高点停留

·循环4组每组16次

+

站姿小哑铃推举

·发力将哑铃推起在最高点控制

·缓慢下落还原至哑铃于耳朵同意高度

·循环4组每组16次

居家美肩训练

③正式肩部训练

小哑铃侧平举

·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行

·以肩为轴心整条手臂与哑铃为一个整体运动

·循环4组每组16次

+

静态侧平举

·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行

·以肩为轴心整条手臂与哑铃为整体静止不动

·循环4组每组12秒

+

支撑平移

·俯撑双脚并拢核心收紧

·同手头脚向一侧平移

·循环4组每组16次

居家美肩训练

④结束放松上肢

过头三头拉

·侧肩肘关节微屈

·大臂尽可能贴近耳朵

·保持30秒重复2组

+

胸背拉伸

·找一支撑物手臂支撑高于头顶

·呼气腰部反弓下压

·保持30秒重复2组

通过饮食和运动辅助进行快速练出直角肩。直角肩——好身材的代名词。顾名思义,它指肩膀平直,线条简练,且与手臂之间呈现90度直角。拥有直角肩的人仿若天生衣架子,体态优雅,气场高贵的表现。对于有些朋友来说,快速练出直角肩,也是每个人渴望苗条身材的梦想。

一,练出直角肩,有什么好处?

1,直角肩显轻盈,纤瘦。

简练好看的肩部肌肉线条,会让你的上半身看起来舒展挺拔,脖子也显得比较修长,整个人在视觉上会纤瘦,轻盈很多。尤其是很多女生拥有直角肩的话更显体态优雅,还可以偶尔展现香肩微露的小性感。

2,矫正不良体态,告别肩颈酸痛。

当代人很多都是久坐族,且常伴有驼背,脖子前倾等不良体态,因此常有肩颈酸痛的困扰,而肩部锻炼不仅可以缓解你的肩颈不适,还能矫正这些不良体态,减轻肩颈压力。

3,训练辅助发力,提升运动效果。

很多人在运动时肩部总是率先疲劳,这是因为肩部作为辅助肌群,肌肉力量较弱的缘故。如果把肩膀力量练好,在日常锻炼时,不仅能辅助肩部动作的发力,还能助力其它相关目标肌肉群,比如手臂,背部等肌肉群的训练,确保训练效果。

二,如何快速练出直角肩?

1,哑铃俯身飞鸟。

动作频率:15次/组,做3组。

2,哑铃侧平举划圈。

动作频率:12次/组,做3组。

3,哑铃交替前平举。

动作频率:12次/组,做3组。

若你的情况是全身脂肪,那么肩颈处臃肿自然也是无法避免的。此时,就别再抱怨肩膀不好看了,你更需要进行有氧运动全身燃脂,如慢跑,跳绳,快走,骑行等有氧运动。当然,为了拥有直角肩,还可以搭配一些肩背训练,加快背部塑形。

4,哑铃钻石卧推。

动作频率15次/组,做3组。

5,俯身YW伸展。 

动作频率:12次/组,做3组。

6,爆发式俯卧撑。

动作频率:10次/组,做3组。

三,饮食搭配进行。

1,饮食上控制主食摄入量。

建议每天以粗细粮搭配进行,如红薯,玉米,紫薯,燕麦,荞麦和大米,小米,苗条搭配食用,这样既能增加饱腹感,又能起到控制摄入量的辅助作用。

2,保持蛋白质的足量摄入。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质,既能提升代谢又能增加饱腹感,同时还能避免减脂以后皮肤出现的松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些,如鱼虾肉,鸡胸肉,鸡蛋,豆制品,牛奶,牛肉等食物。

3,三餐规律,保证均衡营养。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足,让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。这样也能避免减肥过程中出现营养不良的现象。

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