练川字腹肌的方法有什么

　　川字腹肌是非常漂亮的，多出现在女性的身上，男性的腹肌多是坚硬的，所曾现的症状也有多种，而女性练腹肌的较少，而出现了腹肌则让大家是羡慕的，因而也有些女性对川字腹肌有追求。其实川字腹肌可以是女性练习，男性也是可以锻炼的。不受性别的影响，按正确的方法锻炼后则能达到要求，那么练川字腹肌的方法有哪些？

　坚实漂亮的腹肌是每个年轻女性梦寐以求的。形成取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你就会达到自己的目的。

　饮食：柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的`腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

　频率：腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

　数量：每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。

　重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　训练动作：一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

　悬垂并腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

　练川字腹肌的方法多，女性锻炼身体会有困难出现，与女性坚持的毅力有关，同时女性的运动量小，锻炼一段时间后无法坚持下去也是正常的，其实练川字腹肌最重要的就是坚持，至少一个月的时间才会看到一点效果，患者在练习时还可以配合其它的锻炼方式，现在锻炼腹肌的方法多，只要符合运动原则的都可以配合起来锻炼。

狸花猫没有川字背，斑猫是背上是川字纹。

狸猫。在动物分类中属于猫亚科、豹猫属。它善于奔跑，会偷袭，能攀缘上树，常活动于林区，也见于灌木丛中，胆大、凶猛，夜间出来活动。狸猫属肉食性动物，食物以鸟类为主，常以伏击的方式猎捕其它动物，亦食鼠、蛇、蛙及果实。狸猫为国家三级保护动物。

狸花猫形态特征

狸花猫头部非常圆，面颊非常宽大，两只耳朵的间距相比较远，耳朵的大小十分合适，具有宽大的耳根，深厚的耳郭，而且位于尖端的部分比较圆滑。眼睛大而有神，圆杏核的形状，人们目前认可从**、金色到绿色不等的过渡颜色。

一般情况下是眼睛会有眼线出现。鼻子长有鼻线，呈现砖红色的。狸花猫身材适中，胸腔比较宽阔。四肢同尾巴一样，都是长度适中的，比例协调，具有较大的力气，肌肉发达。

导读：健身已经成为时下最热门的潮流，很多女生都想拥有好看的马甲线，但是有一些人不知道马甲线和川字肌有什么区别，马甲线和川字肌是一样的吗？下面我就来给大家科普一下。

马甲线和川字肌的区别

实际上马甲线和川字肌是一样的，只是叫法不同，因为健身之后肚子上的肌肉线条特别像马甲，所以称为马甲线，马甲线是竖在肚子上的三条线，看起来就像一个川字，所以也叫川字肌。

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好(有经常运动的习惯，腹部没有赘肉)，那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

马甲线在很多人看来都是男生才能有的，但其实女生如果练成的话会很性感，尤其是腰部赘肉较多的女生来说，练马甲线是最好的选择，穿衣好看脱衣也会更有感觉，不但能让你的小肚子变得更平坦还能练就性感的川字腹肌。

马甲线的锻炼方法

1运动减脂

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态；达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显；14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

2注意呼吸法

对于久坐的上班族和年轻的妈妈们来说，腹部的赘肉是完美身材的杀手。那么怎么坐着靠呼吸就能够把多余的肥肉提走，首先调整好坐姿，在吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。它能有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要坚持一段时间，不但小腹会趋于平坦，就连昂首挺胸走路的姿势也会变得迷人起来。

3每天跑步半个钟

每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排 出，有利于身心健康。

4强化躯干

站直，双手贴脸向上拉伸，往后弯腰，到了身体的极致停下保持10秒；慢慢将身体还原后将身体倾前收腹，双手伸直，眼看手指，尽量将背脊伸前；（注：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。）

5坐着转体

找个合适的椅子坐直身体，下背保持平直，初步的时候徒手（后期可负重），身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

6注意饮食

不要暴饮暴食，少吃多动，吃一些蛋白质含量高的东西。或者可以直接吃蛋白粉。维密超模奚梦瑶平时的的饮食简单，都是喝牛奶，吃鸡蛋、鸡白肉等高蛋白的食物，为了美好的马甲线我们也要多注意饮食！

7正确的走路方式

某著名私人教练在给清华大学的学生上课的时候说，只要走得对，走路也能走出马甲线！他说很多人走路发力是靠腿，这是不对的。收复用腹部发力走路，就能走出马甲线！

腹肌和马甲线的区别

1、练的腹部肌肉有别

腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

2、块状腹肌比马甲线更难

由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。

也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。

川字不明显，只有一个可能，那就是父母的川字也不明显，因为后代肯定是遗传父母的特征的，遗传基因起主导作用。你买猫有没有看过父母？有没有了解过美短该有什么特征？如果是美短串，也是带有美短特征的，但是某些特征被削弱了，我敢肯定你的猫价格在两千到三千左右。（以上内容是来自宠物猫专卖猫奴星球的回答，谢谢！）

说到马甲线，在健身界最火的大概要数袁珊珊了，作为被黑的一塌糊涂的女演员，并没有整天抱怨而闷闷不乐，反倒用自己的行动，练就了一个超级版本的袁珊珊，就是那个拥有马甲线女王称号的她，从不被人待见到登陆时尚芭莎、ELLE等时尚杂志的封面和出席各种活动，颜值提升了几个档次不说，还拥有吹弹可破的肌肤和紧致的肌肉线条。她用自己的行动证明了自己的努力和积极向上的生活态度，她也是个女人，作为女人的你也必须可以，只要你敢想敢做！

也许你会买她拥有漂亮肌肉线条的海报贴在自己的卧室或宿舍，又或者当你的手机屏保和壁纸，但你每天的幻想只会成为你脑袋里一闪而过的概念而已，没有行动就永远没有改变，可能到时候你又会抱怨她是明星她当然可以做到，而你只是个平凡人！当你拥有这话总想法的时候，小编只想说，我连墙都不扶，就服你。真心的，你要真这么想，我保证你没得救了！你的男神会离你越来越远，你爱的人都不会想和你玩，真的！

改变并没有看到的和别人说的那么难，只要换上你的运动装，穿上你喜欢的运动鞋去健身房或田径场，开始摆动你的双手和双脚，你的运动就开始了！就这么简单！当然如果有条件的话，当然是建议每个要进行运动的人在运动之前做一次健康体质测试，看看你是否有高血压？脂肪肝？平衡能力？血管硬化程度？亚健康？骨密度低？等一些问题，只有当你更清晰的了解的身体以后，你才会最大限度的避免运动过程中出现突发事件，才能让为你接下来的训练制定详细和有针对性的训练计划。

那么有了训练计划之后，就是实打实的训练了，接下来的几个腹肌训练动作，让你的腹肌感受更明显：

1仰卧屈膝卷腹（4组20次）

这个算是卷腹训练后的变式动作，毕竟老是做卷腹一个动作，其训练效果并不见的好，所以起始姿势：仰卧在瑜伽垫上以后，可以在你的下背部至臀部的位置垫上一块柔软的垫子或柔软的毛毯，一方面填补下背部与地面的空隙，另一方面是保护下背部脊柱的稳定性。再是双腿抬离地面后双腿屈膝，使大腿与地面垂直，双手在体前前平举，可使伸直的双臂与地面呈60°夹角。运动过程：核心收紧的同时上半身抬离地面主要是肩胛骨以上的部位抬离地面，双核手手指可朝着双脚脚背的方向移动即可，然后再回到起始位置，当然要注意的上背部不要完全放回到地面，而是微微抬起。

2仰卧两边摸脚后跟（4组20次）

这个动作可以很好的锻炼到平时难以训练到的左右两边的侧腹部。起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上以后，双脚屈膝后双脚脚掌着地打开约一个肩宽的距离，腰背部和臀部下用柔软的垫子或柔软的毛毯垫在下面，双手自然放置于身体两侧即可。运动过程：核心收紧以后，肩胛骨以上的部分抬离地面，双手手臂伸直抬离地面后，双手手掌掌心相对，然后先左手手掌的指尖触碰左脚脚后跟，然后再转到右边右手手指触碰右脚脚后跟，感受腹部两侧边肌肉收缩的感觉，左右各一次为一次。

3侧边俯卧撑（4组20次）

这个动作也是为了更好的锻炼到侧腹部的肌肉的动作。起始姿势：身体侧卧在瑜伽垫上，先身体右侧用右手臂屈肘后的前臂支撑于地面，右脚脚背支撑身体下肢，整个身体只有单侧手臂的前臂支撑地面，右脚外侧支撑地面，身体的其他部分则处于悬空状态。运动过程：核心收紧，左手朝身体小腹部环抱，主要是让右手触摸腹部右侧，让其在运动过程中收缩的感觉，身体在右侧做俯卧撑式训练，同时注意在运动过程汇中调整好自己的呼吸，左右单边各20次为一组。

4仰卧抬腿（4组20次）

要说第一个动作时训练我们的上腹部，那么这个动作是为了更好的刺激我们的下腹部。起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上以后，双脚伸直并拢，然后腰背部和臀部下用柔软的垫子或柔软的毛毯垫在下面，双手自然放置于身体两侧后将双手压在臀部下，垫子上即可。运动过程：核心收紧以后，下肢抬离地面后向上抬至与地面处置的位置，感受下腹部收缩的柑橘，然后再将双腿放置起始位置，但要注意的是双脚不要挨着地面即可。