郑多燕腹部减肥瑜伽

相信很多人对郑多燕这个名字都很熟悉，知道她是减肥达人却不知道她具体是怎样减肥的。郑多燕最有名的，就是她自创的减肥操。网上曾一度风靡，引起了全民疯狂健身。今天小编也来介绍一套郑多燕的简易健身瑜伽。

一、郑多燕腹部减肥瑜伽

1、跪地叉腰后仰

首先在地板上铺上一块瑜伽垫，然后跪在上面，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰。然后肩部慢慢的往后仰，同时要注意手臂用力，并且将手肘向前推，做动作的时候要感觉到手臂拜拜肉位置的肌肉有拉伸的感觉为最佳。达到最大幅度的时候，保持动作10秒，深呼吸，然后恢复到原来的姿势，按照相同的方法重复动作。

2、开腿举臂

同样在地板上铺上一块瑜伽垫，然后两腿叉开成180°，脚掌和腿部要成垂直的角度，以感觉到小腿肚位置有绷直的感觉为最佳效果。同时手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部，然后慢慢向左侧动，动作越慢，效果越明显，动作维持10秒，然后按照相同的方法完成另一侧的动作。

3、侧卧抬腿

铺上一块瑜伽垫，然后以侧卧的姿势躺在上面，用手臂支撑住头部，另一只手撑在地板上面。然后运用腰部和腿部的力量，将两腿用力的往上抬起，维持5秒之后放下，完成10个动作之后，换另一侧即可。

4、俯身抬腿

趴在瑜伽垫上，四肢以伸展的姿势，利用腰腹部的着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，相同的方法抬起右腿的同时抬起左手臂即可。做这个动作的时候要注意动作要缓慢，让肌肉可以得到充分的伸展，每个动作维持10秒钟之后换方向即可。

5、屈膝弓背

这个动作非常的简单，屈膝，大小腿保持90°，臀部向后撅起即可。但是做这个动作的时候必须要保持背部是挺直的，同时还要将手臂搭在膝盖的上方，并且用力按住膝盖。完成这个动作的时候，应该要感觉到手臂后侧以及大腿有酸痛的感觉才是最标准的完成动作，才达到了最有效的锻炼效果。

二、郑多燕健身舞注意事项

1、就是很多人跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。

2、很多人问早上运动好还是晚上运动。如果说早上有时间的话，早上是最佳的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话，我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。减肥最主要的就是要坚持，只要姐妹们坚持下去，相信一定可以成功的。

郑多燕减肥的初衷只是因为老公的一句梦话，没想到在减肥成功之后竟然一夜成为了网红，遭到各大媒体的纷纷追捧。现在的郑多燕已经成为亚洲地区的瘦身女王，她的励志故事有没有感染你呢？快跟着她一起动起来、瘦起来吧！

郑多燕作为减肥界的明星，她的减肥操总是我们很多女性朋友平时减肥的基础选择。而一说到减肥，其实很多人最困扰的就是肚子，肚子上的肉总是顽固的，很难减下去。当郑多燕和瘦肚子这个问题相遇，我们就会想问：郑多燕减肥怎么瘦肚子？

瘦肚子，小编推荐郑多燕瘦腰腹瑜伽：

动作一：跪地叉腰后仰

动作要领：首先在地板上铺上一块瑜伽垫，然后跪在上面，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰。然后肩部慢慢的往后仰，同时要注意手臂用力，并且将手肘向前推，做动作的时候要感觉到手臂拜拜肉位置的肌肉有拉伸的感觉为最佳。达到最大幅度的时候，保持动作10秒，深呼吸，然后恢复到原来的姿势，按照相同的方法重复动作。

动作二：开腿举臂

动作要领：同样在地板上铺上一块瑜伽垫，然后两腿叉开成180°，脚掌和腿部要成垂直的角度，以感觉到小腿肚位置有绷直的感觉为最佳效果。同时手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部，然后慢慢向左侧动，动作越慢，效果越明显，动作维持10秒，然后按照相同的方法完成另一侧的动作。

动作三：侧卧抬腿

动作要领：铺上一块瑜伽垫，然后以侧卧的姿势躺在上面，用手臂支撑住头部，另一只手撑在地板上面。然后运用腰部和腿部的力量，将两腿用力的往上抬起，维持5秒之后放下，完成10个动作之后，换另一侧即可。

动作四：俯身抬腿

动作要领：趴在瑜伽垫上，四肢以伸展的姿势，利用腰腹部的着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，相同的方法抬起右腿的同时抬起左手臂即可。做这个动作的时候要注意动作要缓慢，让肌肉可以得到充分的伸展，每个动作维持10秒钟之后换方向即可。

动作五：屈膝弓背

动作要领：这个动作非常的简单，屈膝，大小腿保持90°，臀部向后撅起即可。但是做这个动作的时候必须要保持背部是挺直的，同时还要将手臂搭在膝盖的上方，并且用力按住膝盖。

完成这个动作的时候，应该要感觉到手臂后侧以及大腿有酸痛的感觉才是最标准的完成动作，才达到了最有效的锻炼效果。

减肥是不可能在短时间内取得效果的，瘦肚子也同理。而且一般而言，要达到瘦局部的效果，往往还需要配合全身的减脂，毕竟没有任何一个真正的大胖子是有小蛮腰的。所以，应当坚持运动，配合科学合理的饮食，实现肚子瘦，全身瘦的效果。

　产后跳减肥操是可以达到减肥的效果的。产妇跳减肥操可以达到一定的运动量，而且运动的强度也不大，比较适合产妇。产妇可以跳郑多燕减肥操，产妇要多去网上观摩观摩减肥操，没事的时候要多练练，每天要练半个小时。

产后几个月可以跳郑多燕减肥操吗

　想减肥的还有刚生完娃的新晋宝妈呢，长达10个月的吃吃喝喝后，身材发福十分严重。那么这些哺乳期的妈妈们也能跳郑多燕减肥操吗是可以的，不过要看时间。

　一般来说，哺乳期的麻麻要等身体恢复了再减肥，当然产后2个月就可以稍微运动一下了，但不能立马跳郑多燕减肥操。产后6个月，麻麻就可以愉快的跳郑多燕减肥操了哦，但也要看身体恢复情况，如果体质还是比较差的话，那么先考虑做一些强度不太大的减肥操哦。

　另外，哺乳期的麻麻跳减肥操的话，可能会出现减肥又减奶的情况呢，这样宝宝就不能喝到足够的奶水补充营养了。百科美眉给各位宝妈出个主意，可以在减肥的时候吃点脱脂冷藏的酸奶，这样可以避免出现奶水不足的情况，当然也可以喝点下奶的汤水。

　跳郑多燕减肥操的注意事项

　MM们跳郑多燕减肥操的时候要注意，不能在空腹的情况下跳哦，因为一集下来你可以能累到虚脱，没有吃东西就进行高强度的运动小心低血糖呢。每次健身时间控制在20分钟左右，不要长时间运动，否则身体可能会负荷不了。

　不空腹。运动前2小时内不运动，记住跳郑多燕减肥操不要空腹，另外运动前2小时内是不可以进食的。

　不能长时间运动。一下子跳了一上午，运动过度可能会损伤身体呢。

　不热身。跑步之前要做好热身运动，否则跑步的过程可能会拉伤肌肉。热身的好处是可以消耗一部分的糖原，这样接下来跑步的脂肪燃烧效率更低。

　最后建议身体情况不太好的MM就不要跳减肥操，关节不好或者心血管疾病的筒子最好选择别的运动健身呢。

产后跨骨变宽能恢复吗

　大家都知道当女性怀孕之后，身体就会出现很多的变化，尤其是身材，随着孕期的改变也在不断的变化着，孕妇身材的变化都是为了生小宝宝做准备的，所以当很多的女性在生完小宝宝之后，就会发现胯骨变宽了很多，身材也走形了，在这样时候想要恢复曾经的美妙身材，是需要进行一些运动的。

　产后胯骨变宽怎么恢复

　1、做完月子绑腹带，穿紧身牛仔裤。

　2、加强有氧锻炼，多散步就OK，每次保证1小时以上，至少3次/周。

　3、合理控制饮食，注意节制胃口。

　4、多喝水，多吃水果。5、其实骨盆大是好事，会显得腰很细，很性感，比例很完美。

　5、可以做些运动，双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平，最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。

　6、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

　除此之外，经过特别设计的产后运动的帮助不止在恢复身材而己，对于因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器官，如胃肠、膀胱及血液循环等，都有复原的作用，不过妈咪在做产后运动时，务必要依照建议天数循序渐进、量力而为，若是生产后伤口较大或者剖腹产者，最好先请教医师的意见。

　产后运动排程

　1、脚踝运动。

　时间：产后第一天。做法：平躺于床上，后脚跟贴地板，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。

　2、呼吸运动。

　时间：产后第一天。 做法：平躺全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。

　3、腹直肌分离矫正。

　时间：产后第一天。做法：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。

　4、骨盆摇摆。

　时间：产后第一天。做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。

　5、颈部运动。

　时间：产后第二天。做法：平躺，四肢伸直，将头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。

　6、胸部运动。

　时间：产后第三天开始。做法：仰卧地面，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压地面，保持一会，然后放松，重复5～10次。目的：帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。

1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意：同时要配合 黛秀雅 ，手臂、后背、脖子都要挺直，每天坚持才有效

女性每天去健身房锻炼也很不错的。可以练瑜伽、做有氧运动或者去玩玩也可以。另外锻炼的话一周可以留一天来休息。

下面是女性健身房减脂塑身计划：

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动。有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练。　　

　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。