如何利用弹力带进行背部塑形训练？

今天是弹力带系列第三期。

前一期讲了如何用弹力带练胸和肩。

没看过可以去找找之前的文章。

这次我会分享4个弹力带练背的动作。

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2价格很便宜，性价比高；

3拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。

另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。

这种比较容易断。

要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点

只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么废话不多说，正式开始我们今天要介绍的动作。

第一个动作是弹力带下拉

首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。

第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

第二个动作是弹力带俯身划船

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲 要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。

第三个动作是弹力带坐姿划船

需要注意的两点跟俯身划船是一样的

第四个动作是弹力带硬拉

把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。

第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。

那么以上就是弹力带练背的四个动作。

虚实，其实很好做，在进攻端，如果你拿球。先W往内线挤，如果能挤动，而且对方并没有二次卡位，那你就W一直挤，但注意，别让对方断球，到篮下，的时候，你如果想上篮，松W然后W，对方的C或F紧贴你的时候，会被向外推一下，这时候你上篮会很随意，但是如果是冒C

他不卡你位，而是跟着你斜下方45°随你移动，你就要考虑做假虚实活其他消技能的方法得分了，虚实其实更简单，如果你想做多晃虚实，就不要松W，如果你想快速虚实，你的动作必须要快，意识需要你自己慢慢练，

按住W+加速键shift+朝向对方防守人方向(注意：W+加速键都按一下后就可松开，方向可继续按着向篮下推进)(在背打行进途中按加速键shift+背身方向键可完成转身，再迅速按下shift+特殊投篮键V可完成双转身扣篮)

背打勾手：

篮下卡好位，接球后，立即按住W+加速键+朝向对方防守人方向形成背打运球(如果离篮较近，也可在自然形成的直接背身护球不运球的状态下进行勾手)，(注意要松开W+加速键，否则容易出现跨步动作)当接近篮下时投篮键+球员勾手转身方向，掌握好投篮出手时机，命中率几乎100%。(如内内或奥卡福、霍华德、加索尔出手时间都比较短，多练习找到不同球员的准确的投篮时间，另外内线背打勾手能力较强的SG如科比、SF安东尼、慈世平等也可进行，此招最大的好处是对方很难封盖)

背打运球前转身跳投或勾手：

按住W加速键+朝向对方防守人方向，然后按投篮键+篮框反方向。(松开投篮键的时机为最高点，但这里有一个必进的方法：即只要按一下投篮键就松开即可，只要手感不是蓝色，离篮下不是太远，靠近三秒区附近即可，几乎100%进球，无需自己控制出手时机。)优点：不需要突破到内线，中距离也可出手，对方难以封盖，命中率较高(60%以上)，因此在时间紧迫，没有更好机会时，可很快获得出手机会。(离篮下较近时为转身勾手，离篮下较远时为转身跳投，近距离适合所有高大球员，较远距离适合球员：加内特、加索尔、小斯、内内、杜兰特、安东尼、科比、詹姆斯、特克格鲁等有一定身高且投篮比较准的球员)

背打持球先假晃再后转身或前转身跳投：

背打持球状态时(可先开内线背打要位战术，然后将球交给背打要位的球员)，先轻按投篮键，作一下假晃(也可作多次)，再按投篮键(只要按一下投篮键就松开即可，只要手感不是蓝色，离篮下不是太远，靠近三秒区附近即可，几乎100%进球，无需自己控制出手时机。)+背后方向或身前方向。(先假晃据说会提高命中率)

背打运球跨步：

先按住W+加速键形成背打运球，松开W+加速键，再按加速键+身前方向或身后方向，做前跨步或后跨步。(若是前跨步再按W也可)(接投篮或者扣篮均可)

背打运球后前转身到篮下扣篮或勾手：先按住W+加速键形成背打运球，然后先向篮框的反方向撤一步，紧接着加速也可不加速向篮下突破扣篮或向另一侧后勾手。

背打运球转身结合转身扣篮：

先按W+加速键形成背打状态再点一次W，这时候会出现第一个转身动作;然后再按W+篮板键+持球手反方向出现第二个转身动作;此时马上松开W，然后按加速键+投篮键以完成最后的扣篮动作。

背打运球转身结合跳步扣篮：

先按W+加速键形成背打状态再点一次关键键W，这时候会出现背转身动作;然后再按W+篮板键+篮框方向;此时马上松开W，然后按加速键+投篮键

背打持球后转身结合跳步扣篮：

持球状态时，按住W+篮框反方向，形成背身护球，然后松开背打键，按加速键+背后方向，形成背转身过人。当接近内线时，再按W+篮板键+篮框方向进行跳步，然后立即按加速键+投篮键扣篮。

背打持球前转身结合跳步扣篮：

持球状态时，按住W+篮框反方向，形成背身护球，然后松开W，按加速键+身前方向，形成前转身过人。当接近内线时，再按W+篮板键+篮框方向进行跳步，然后立即按加速键+投篮键扣篮。(此操作可在三秒区两侧任意靠近底线的位置进行，也可在三秒区内两侧任意靠近底线的位置进行。)

背打持球前转身或背转身结合梦幻步挑篮：

持球状态时，按住W+篮框反方向，形成背身护球，然后松开W，按加速键+身前方向或背后方向，形成前转身或后转身过人。当接近内线的罚球线中心附近时，再按W任意方向(但最好是行进方向的反方向且偏底线方向)+双击投篮键 进行梦幻步挑篮。(比较适合C、PF、或SF在三秒区两侧接近底线位置背身持球发起进攻，其它位置也可)

背打持球后转身或前转身结合跳投：

持球状态时，按住W+篮框反方向，形成背身护球，然后松开背打键，按加速键+身后或身前方向，形成背或前转身过人。突破后只要有空档就可直接中距离跳投。(建议选用中投能力强的球员如科比、沃尔、阿里扎、克劳福德、安东尼等)