我的背部太单薄了，怎样锻炼才能让背部更加厚实呢？

背部是一个男人最重要的部位，一个男人是否强壮主要就看他有没有宽阔厚实的背部肌肉，背部肌肉对于一个男人来讲，不但是力量和魅力的源泉，也是防止男人背部塌陷的关键。

我们都知道男性在长期的劳作之中由于各种不良姿势导致的弓脊驼背，要比女性的比例高很多，所以每个男都要加强背部肌肉训练，强壮的背部肌肉不但让身体更加有型有美感，还能保护背部不受外力伤害，预防脊柱脊椎变形引起各种腰酸背痛，弓脊驼背等情况，

今天小编为大家推荐一组背部健身训练的基础动作，可以有效的帮助大家进行背部增肌训练，这组动作也是每个健身者必须熟练掌握的基础动作，所以的背部训练几乎都是以这三个动作为基础而演变的，所以一定要掌握，如果这三个动作不能熟练掌握就别想练出真正的强壮的背部。

下面3个动作，每个动作做5组，每组休息1分钟，每个动作休息2分钟。（健身初学者请一定要仔细看下面每个动作的力量变化和标准动作姿势）

热身动作(动图1，非常重要，无论用什么方式去热身，一定要完成)，手依靠在健身椅利用哑铃来完成划船，做3-4组，较轻重量完成，每组做20次

动作1 身体以一定的角度，手依靠在健身椅做哑铃划船，多角度动作视角，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作2 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握)，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作3 利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次 (缓慢，完全的收缩)

法律分析：根据《人体轻伤鉴定标准（试行）》第二十九条规定，躯干部穿透创未伤及内脏器官或者重要血管、神经的为轻伤。

轻伤时介于轻微伤与重伤之间的伤势。上面轻伤标准第二十八条，侧重说的是轻伤与重伤的界限。而轻伤与轻微伤的界限，在于皮肤与肌肉之间。1996年发布、1997年实施的公安部“轻微伤标准”42躯干、52四肢都规定轻微伤与轻微伤的界限是“刺创深达肌层”。

综合这两个标准，轻伤的窗口深度范围，已经刺穿了皮肤，没有达到内脏器官。具体多少厘米深，每个人的皮肤厚度不同、部位不同，深度范围也不同，而且也要结合伤害的面积范围。在“轻伤标准”框架之下，司法鉴定还有更细致的鉴定标准（可能各地不完全一样）。所以，我们对照“轻伤标准”只能是自己飞非正式的估计，最后确定是否属于轻伤，要以司法鉴定为准。

法律依据：《中华人民共和国刑法》 第二百三十四条 故意伤害他人身体的，处三年以下有期徒刑，拘役或者管制。

犯前款罪，致人重伤得，处三年以上十年以下有期徒刑；之人死亡或者以特别残忍手段致人重伤造成严重伤残的，处十年以上有期徒刑，无期徒刑或者死刑。本法另有规定的，依照规定。

一般人的话，可以背负50公斤，男人相对来说会背的重一点，成年男性一般可以背40~50公斤的物品，女性可能背30公斤左右。

搬运重物时，为了腰背部的安全，要遵循以下两个原则：保持背部平直，让脊柱成中立位，保持其自然的生理弯曲；避免脊柱负荷的突然改变，比如快速弯曲、侧屈或旋转。

背重物技巧

1、从一个安全的姿势开始

在你移动一件重物之前，想想你整个任务过程。决定你要将物品放到哪里，考虑一下你要怎样将它放到那里。如果物品太重不能保证安全移动，那么找个人来帮帮你。

要从地面抬起一件物品，先站到尽可能靠近物品的地方。然后跪下，单膝着地。处于站立姿势时腰部弯曲或膝盖紧锁，不应该抬起重物。

2、保持腰背部的自然弯曲

单膝着地，收紧你的核心肌肉——包括腹部、背部和骨盆的肌肉，然后在两腿之间抬起物品。保持腰背部的自然弯曲，不要屏住呼吸。小心地托住物品，物品要靠近你的身体。将物品放到膝盖上，准备站起来。

3、用你的双腿

在你站起来的时候，继续保持腰背部的自然曲线，保持收紧你的核心肌肉。用你的腿部肌肉——不是背部——去抬起物品。

4、蹲下代替跪下

还有另一个选择，通过蹲下而不是跪下来抬起地面上的物品。先站到尽量靠近物品的位置，在你蹲下时物品要在两膝中间。保持双脚平行，如图中所示，或错开一只脚在另一只的前面。这可能有助于将盒子的一边倾斜起来，以确保牢牢地握住。