女生有些含胸驼背，应该怎样锻炼才能矫正回来？

女生含胸驼背不仅非常影响形态美，而且长期下去，还可能会因此增加膝关节和足部的负担，引起疼痛，甚至可能会由于驼背而加大对胸部的挤压，从而影响呼吸系统。矫正驼背，首先要认清楚驼背形成的原因，并根据病因制定不同的锻炼方法。

一、姿势性驼背

姿势性驼背都是由于不良的生活习惯引起的，而且高发于青春期。繁重的作业，忙碌的工作，都需要人们长时间地坐在桌前，要么埋头书写，要么低头打字。而且，现在人们的生活已经离不开手机，低头族已经成为现代人的一个标签。再加上平常不注意走路姿势，含胸驼背已发展为女生一个非常严重的形体问题。要矫正姿势性驼背，除了要注意日常身体的走姿，站姿和坐姿，时刻保持背部的挺直和两肩自然地往后舒展，还可以做一些体育锻炼和针对驼背的修正性拉伸或者瑜伽动作，帮助背部脊椎的复位。比如：贴墙站立就是其中比较通俗易懂的锻炼动作。但不管采用何种的锻炼方式，坚持才是战胜含胸驼背最重要的因素。

二、病理性驼背

姿势性驼背如果没有得到及时的纠正，任其发展，最后就很容易演变为病理性驼背。也有部分患者是由于先天性的脊椎生长异常而导致的驼背现象。病理性驼背需要到医院做治疗，症状较轻的可以通过佩戴矫正器帮助恢复。但情况严重者，则需要通过手术来解决问题了。

大部分的含胸驼背患者属于姿势性驼背，都是由于自身在生活细节上的不注意导致的。要矫正驼背，当事人必须形成足够的重视和拥有坚强的毅力，时刻提醒自己，注意行、坐、卧的姿势，再配合上对应的专项运动和拉伸锻炼，拥有如芭蕾舞者般挺拔修长的身材并不会是难事。

女性练背的好处

　女性练背的好处，背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力，这个时候我们就会进行锻炼。以下了解女性练背的好处

女性练背的好处1

　女性坚持练一段时间的背，你会发现自己平时腰酸背痛的情况得到了很好的缓解。当代的女性，上班基本上都是久坐的，并给坐姿并不是特别好，所以脊椎一种处于较为弯曲的状态，容易出现腰酸背痛的情况。在坚持练背后，你会发现这些酸痛的情况会慢慢的消失。

　主要是因为在练背的过程中，后背的血液流通更加的顺畅，提高了代谢的能力，有助于缓解酸痛，并且坚持下去，还可以缓解各种颈椎以及腰椎的问题，对身体有利。还可以改善因为久坐的姿势不佳引起的驼背，会慢慢的直立起来。

　经过练背后，驼背的情况会得到缓解，整个人会更加的有精神，并且上半身曲线也会改变很多，更加的立挺，让你整个人的气质也有了很大的提升，体态也比之前好很多。

　经过锻炼的后背，会慢慢的变薄，会使整个人看上去瘦很多。后背过厚，脂肪量会增多，就会给人胖的感觉，但是进过锻炼后，后背的脂肪减少，肌肉增多，会使得后部更加有线条，看上去也柔和很多，会显得人瘦小一些。

　在练背的时候，不仅仅后背会得到锻炼，整个身体也会得到锻炼，因为在运动的过程中，会有肢体活动，各个部位都得到锻炼，加速了脂肪的燃烧，不仅后背达到一些减肥的效果，身体的其他部位也会得到锻炼，那整体看起来也会相比之前瘦很多。

　可以看出练背的好处还是非常的多，那不妨在锻炼的同时，顺带练习一下后背，方法也是比较简单，就是胳膊一定要动起来，做一些拉伸动作，可以配合一些杠铃或者是其他的重物，提高身体的负担，更利于后背的运动，建议最好是去健身房运动，可以提高练背的效率。

　当然了若是没时间去健身房，可以在家里面做运动，可以做游泳的姿势，让双臂动起来，或者是单臂划动，建议在手里面加一个重物，提高训练的效果。更利于后背的锻炼，坚持每天做十分钟。

　女性多练背，最大的好处，就是能够让你变得更美、更瘦，相信这两点已经足够让你有信心锻炼下去，只要坚持练背，过一段时间，你就会发现自己的身材会有了很大的改善。

女性练背的好处2

　 女生练背肌的好处有哪些

　 1、改善体态，让你更有气质

　含胸驼背也使得背部脂肪越来越容易积累，而且驼背给人的第一印象并不好看，尤其是对于白领来说，驼背会让你在职业生涯中失去很多机会，也会让你失去气质。含胸驼背还会导致胸部下垂，不仅背部难看，而且胸部也会存在问题。坚持健身和背部训练可以有效改善你的姿势，让你恢复自信。

　 2、缓解过度劳累引起的背部肌肉劳损，预防脊椎炎

　背部的赘肉太多，容易对脊柱造成压力，长期工作疲劳也会使背部肌肉和脊柱容易受损。此外，背部的`血液循环非常重要，健身和背部训练可以加速血液循环，提高背部肌肉的力量，使脊柱的附着点更强更有力，不会对脊柱造成压力。

　 3、练习完美身材，让身体远离健康问题

　背部训练不像平时的腹部或手部训练，背部训练需要大量的复合训练，因为背部肌肉很难被我们训练到。因此，健身房里的大部分背部训练器材都应该好好地去研究下，背部训练应该与你的手臂、腹部和臀部的力量相协调完成，从而创造出一个强壮健美的身材。

　 女生练背肌的动作有哪些

　1、高位下拉（4组，12RM）

　2、引体向上（4组、12-16次）

　3、硬拉（4组，12RM）

　4、坐姿划船（4组，12RM）

　5、俯身划船（4组，12RM）

　6、反手杠铃划船（4组，12RM）

女性练背的好处3

　 练背机会

　 热身

　热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

　而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)

　 引体向上

　第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。

　动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

　 单臂哑铃划船

　第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。

　动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

　 杠铃屈腿硬拉

　作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。

　屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

　动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　 俯身杠铃划船

　杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。

　而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。

　不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

　 T型杆划船

　最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。

　动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

　PS 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

　练背计划 背肌训练 背部锻炼动作

现在的女生真的是越来越注重自己的身材管理了，每个人的嘴里都是念叨着自己的减肥，自己要变美等等话语，所以说很多的爱美的女生都加入了健身的队列当中。很多的人都是要瘦腰，要减肚子，大腿上的肉，殊不知背上的肉也是很重要的，有一句话叫做背后一寸，人老十岁，充分证明了练背的重要性。女生坚持练背有很多的好处。

一：缓解腰酸背痛的情况。

现在的年轻人身体都没有以前的人好了，因为运动太少了，尤其是一些白领，大多数都是一整天都坐在电脑面前。很多人年纪轻轻就腰酸背痛的，脊椎出现了毛病，有可能还会出现脊椎长得不直的状态。如果说你能够坚持练背的话，你会发现自己身上那些腰酸背痛的毛病都有了一定的缓解。

二：改变曲线，提升气质。

作为一名女性，不仅要在外貌上下功夫，气质也是非常重要的，如果说你打扮的非常好看，但是走路却是弯腰驼背的话，就会显得没有一点精神，让自己的形象大打折扣。但是坚持练背的话，自己弯腰驼背的情况就会得到缓解，整个人看起来也是非常有精神的，提升了自己的气质，体态也会好很多。

三：整个人纤瘦很多。

背很厚的话，人看起来是非常老气的，而且非常显胖，穿衣啥的都不好看，但是经过锻炼之后，背上的肌肉就会减少，背也会慢慢的变薄，变得有曲线，给人的感觉非常柔美，而且人都会看起来瘦很多。不管穿什么衣服都好看了。

所以说坚持练背的好处是有很多的，如果说自己的背很厚的话，给人的感觉就是很壮，怎么看都不好看，也没有气质，所以说女生在减肥的同时，也要多注意自己背部的练习。

借助哑铃训练美化女生的背部的动作：

1府立飞鸟：这个虽然算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂，手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平，末端保持1~2秒，慢慢放下。

2哑铃上举：为啥练背还要练上举呢？拥有完美的背部轮廓，细节绝对不可少，所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面，保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳，原路返回，慢慢的。

闲暇时间，反复练习，日久总会见成败

颈椎病的体育锻炼方法对颈椎病易感人群、轻中度病例、手术后恢复期患者均可适用，而且长期坚持锻炼对预防和防止颈椎病的复发也有着极重要的意义。其具体方法有以下几类：

　　①体操：由体疗医师或护士根据具体情况制定出患者可以负担而又略为“吃力”的四肢活动体操；

　　②拳术：其中尤以太极拳较为理想，身体各部均有大幅度的活动而不甚剧烈；

　　③扩胸器及哑铃等上肢体育锻炼用具：能增加肺活量，增强肌力，可增强头颈、背部、脊柱的稳定性；

　　④其他锻炼用具：可根据病情及具体条件不同而选用相应的器具与方法，有条件者最好在专人指导下循序渐进加大锻炼强度与时间；

　　⑤脊柱及颈部锻炼：方法颇多。因颈椎病为退变性疾病，故颈部不宜做剧烈运动，以一般的伸、屈、侧屈活动及侧转运动为主。

个人觉得练习适合的瑜伽运动可以快速的矫正脊椎，例如：骆驼式、猫伸展式、反手婴孩式等。这些姿势都可以一定量的快速矫正变形的脊椎骨，当然，这些样式也是需要坚持的练习才能会有成效。所以练习瑜伽可以让脊椎更健康，但是也并不是什么样的姿势都可以，也需要看看瑜伽的姿势及能否坚持得下去来决定的。

一、骆驼式。

骆驼式需要跪坐，小腿平放在地上，脚板需要朝天。大腿及躯干要成一直线。吸气时，双手放在盆骨上方。呼气时，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依照同一种方法放在左脚跟上。吸气的同时要挺起我们的胸部。放松我们的头部，保持瑜伽呼吸三到五秒。最后，放松身体，做婴孩式就可以了。

二、猫伸展式。

猫伸展式需要小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气时，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟即可。呼气时，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟就可以了。

以上两种姿势都是可以矫正脊椎骨的，如果有时间可以尝试一下。当然，瑜伽运动虽然相对来说效果挺好的。但是我们要适量运动即可，不能太过于拼了，免得得不偿失，回头没有矫正反而多了一下伤痛就不划算了。

练习瑜伽中，有很多瑜伽体式都具有滋养脊柱神经，或者说矫正脊柱曲线之功效，但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。

瑜伽方面建议是：初学者最好不要练习单腿背部伸展式,因为很容易扭曲了身体应尽量采用双腿背部伸展式，练习时还要看看自己髋部的位置是否倾斜。

已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。向后伸展的动作不要过猛。有颈椎和胸椎问题的人在做眼镜蛇式时，尽量让头部向上伸展而不是向后，肩部要展开。

做脊柱的左右方向的伸展时，由于会有一做侧比较容易，若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以小心控制两侧的力度与时间。

做肩倒立与犁式时，还是建议在肩颈下叠上软毯。

有颈椎问题的话，慎做头倒立。

俄罗斯著名医生屁古拉阿莫索夫认为，衰老不是从眼角的第一道皱纹，鬓间的第一根白发，或腰部的第一块赘肉的出现才开始的，身体柔韧性的减弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病变而引发的。人老先从脊椎老。

为什么人老先从是脊椎先老呢

这 是依据作为脊椎动物的人发育的过程提出的论点。一个受精卵发育成胚胎后，先长出一条硬膜，硬膜卷起形成一个管叫做神经管。神经管以后会发育成人的脊髓。椎 管是最先发育成的，那么椎管也会先老的。因此我们提出了脊椎管连同脊椎是人体先老化的部位。这就看出了保护好你的脊椎管是多么的重要，一但脊椎受到伤害， 伤到脊椎管则会影响脊髓及神经的正常工作。张海迪最早是脊椎受伤造成身体上的活动不便。有个女孩，十几岁时被马踢伤后背，造成脊椎伤害。以后就出现了心脏 病，肺气肿的病症，到后来走路都困难。多年求医，后遇到了某大医院为她找出了病因，是脊椎外伤造成的脊髓受压，女孩手术后可以正常走路了，其他病症也消失 了。可见脊椎对于人体的重要性。桑兰的脊椎受伤。某个运动员由于腰椎受伤使她小便很困难，调整了脊椎后，立即恢复了正常。讲这些例子是想提醒大家不要忽视 了脊椎的病症。有的人对颈椎病并不重视，造成了严重的后果。颈椎病使动脉血管受到影响，造成脑供血不足，使得记忆严重受到影响。一般讲供血不足，轻度缺 血，会造成失眠。大概人人都有的落枕，或者是早上醒来以后身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。

造成脊柱退化的原因多种多样，同任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损，其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏，如果你疏于活动，不让自己的肌肉保持良好状态，它就可能逐渐松弛，脊柱会因此而慢慢松动，最后外伤。当然,各种不正确的姿势也是其中一个原因。

瑜伽之所有对健康有如此大的影响，很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动，如扭转，前弯后仰，左右侧展等。如此就很好地梳理了脊柱，并强化了支撑脊柱的肌肉，使我们保持了健康和年轻的状态。

但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化使脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。

比如，半莲花加强背部前曲伸展坐式，加强侧伸展式等单侧前曲姿势，如果髋部位置不正确，都是非常容易造成脊柱侧弯的（骨盆不正带动腰椎不正；腰椎不正带动脊柱侧弯：腰与脊柱问题反应到腿上，造成腿疼痛）。

而眼镜蛇式，鸽王式等向后伸展的姿势，如果急功近利地想做得完美，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三四五节腰椎的前凸。

如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸，更可导致骨盆倾斜，引发更多的身体问题。由于脊柱病变发展缓慢且不明显，很多人没有太多的感受，只是觉得自已处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。

因为脊柱变形，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫，与它们有关的器官因此受到伤害，血液流通和神经感应不畅，也就是大脑指挥失灵，很多器官的功能因而受到影响。

为了保持脊柱的健康，需要经常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部伸展式来检查脊柱是否侧弯。要检查是脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点，可以通过X光检查。当脊柱出现问题后，最好尽早就医。而强化核心肌群也非常重要！因为肌群会保护脊椎。肌群弱，脊椎得承担所有的前倾力，包括地心引力等。而强健的肌肉才能支撑我们的骨骼。所以我们做瑜伽时，体式应尊寻有左弯要配右弯，有前弯要配后仰。

轻度脊柱侧弯的矫正锻炼方法

造成特发性脊柱侧弯的主要原因是：因重力不均，影响脊柱两侧肌肉的发展不平衡而形成脊柱侧弯（也称脊柱侧凸）畸形。自我矫正的训练方法是：

一、俯卧向前伸单臂：

在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的动作，俯卧腿和臂同时上举，俯卧在垫子上，用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚，同时做挺身和上举的动作。重复20～30次，共练习4组。

二、体转动作：

两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。

三、单臂外振动作：

身体直立，两脚开立与肩同宽，弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（2．5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。

四、持棒向侧上方摆动伸展：

俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。

五、肋木是垂移握把：

面对助木，直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握肋木的双手。重复练习，不计次数。

六、手扶肋木体侧屈：

身体正侧面对肋木下站立，用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档。另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧，然后向反肋木方面不断作体侧屈运动，必须抬头、挺胸，收腹，上体不能前倾。重复用30～50次，共练习4组。

七、悬垂体侧摆：

正面双手握单杠或肋木。两腿并拢，向左右侧摆，以使“S”形的脊柱逐渐伸直。重复30～50次，共练习4组。

八、单杠单臂悬垂运动：

凹侧臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。

九、单臂拉引橡皮筋：

身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端（另一端挂在固定物上），凹侧臂侧平举，用力向身体另一侧拉引，重复30～50次，共练习4组。

十、单臂上举哑铃运动：

身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧手持哑铃（10～15公斤），向上举起时伸直臂，放下时屈肘，哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸，重复10～15次，共练习4组。

［说明］采用上述矫正训练方法，在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量，逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时，还要注意经常保持较好的动作姿势，从而达到矫正侧弯的目的。

最近因为发现孩子脊柱侧弯，所以对脊柱侧弯做了一些了解。现在孩子脊柱侧弯的情况非常普遍，希望更多的家长重视这个问题