背部要怎么练？

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

每个人都希望自己能拥有完美的身材，尤其是女性朋友，不仅仅只满足与丰满的胸部，还希望拥有小蛮腰和完美的背部曲线。那怎样才能塑造完美的背部曲线呢？其实我们生活中健身的方法有很多种，下面，我们一起来看看，塑造完美背部曲线的方法。

1、怎样塑造背部曲线

1拉带子飞翔瘦背：

step1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；

step2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；

step3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；

step4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

2“扬眉吐气”瘦背：

step1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。

3屈膝扭腰瘦背：

step1：坐在垫子上，双腿屈膝并拢，双手放到身体两侧；

step2：双手向正前方伸直，然后手掌贴于地面；

step3：吸气，慢慢向上抬起臀部，让身体拉伸至水平位，保持15-20秒；

step4：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习3-4次。

4俯卧引体瘦背：

step1：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

5直立屈膝瘦背：

step1：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

step2：身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。

step3：要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点将目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

2、瘦腿的方法有哪些

1、瘦腿运动：骑自行车

骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

2、瘦腿运动：下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

3、瘦腿运动：游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

瘦腿的方法有哪些哪些方法可以瘦腿哪些运动可以瘦腿

4、瘦腿运动：跳绳

跳绳是一种非常之有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般好处之外，更有是有很多独特的优点。跳绳每半小时就可以消耗热量四百卡。是一项健美运动，对于心肺系统等各种脏器、协调性、姿态和减肥等都有着相当大的帮助，是一项老少都适宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时而又高耗能的有氧运动。长期坚持的话可以令双腿变得紧致。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

5、瘦腿运动：瘦腿瑜伽

对于瑜伽有很多的人都喜欢下班，或者是忙碌紧张过后来练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然也有很多的人喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽可以瘦腿无疑也成为了关注。

单腿站立延长扩展式是非常好的瘦腿动作，从整个瑜伽的整体体系来讲，它对于瘦腿有着非常奇妙成效的一个关紧方面就是对于腿部的拉伸和力气的磨练，在这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都可以到达。这个之外，它还有均衡的成效，可以让身板子更加牢稳和平衡。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

6、瘦腿运动：狂蹬空中自行车

这个局部的瘦腿运动是很有效的，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着然后把脚抬起，双脚做蹬自行车模样，每天做200～300下，做完过后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。这个方法对于消除大腿根部的肉是很有效的哦。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

背部肌肉力量对于身体的重要性，我想每一个健身的人都非常了解，如果背部缺乏肌肉力量，不但影响我们的健身训练效果，同时背部力量不足的人，还会较早的出现弓脊驼背现象，给身体美感和个人形象带来极大的负面作用，如果你的背部现在已经出现驼背弓脊的现象，那就赶紧加强背部肌肉力量训练，只有强壮的肌肉力量才能避免矫正驼背弓脊的情况

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌塑型训练动作，可以帮助每一个人进行背部增肌塑型训练，有很多健身者在训练时，只注重增肌不注重塑型训练，导致训练出的肌肉是非常发达强壮，但是无缺乏美感，没有一点观赏性，从而失去健美塑型的本质

增肌固然重要，同样塑型也是非常重要的，所以每一个健身者都不应该忽略塑型的训练，在平时的训练时，要用大重量进行肌肉刺激，同时也要用小重量进行塑型训练，增肌与塑型相互交叉结合，你练出的肌肉才会更加强壮有美感，真正的有力量之魅力，如果你发现自己练出的肌肉缺乏美感，那就赶紧进行塑型训练

这次背部训练计划 - 尽量每一个动作更标准的去完成，全部利用合适的重量完成，更好的去感觉背部的发力，关于背部的增肌以及塑型，你可以很好的参考这次的训练计划，包括动作的选择和动作的形式，还有超级组动作的搭配等，大多数的动作利用两个动作组成的超级组来完成，提高整体的强度达到增肌的同时又能塑型

下面7个背部增肌与塑型训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 -90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 站立俯身利用绳索+V绳做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握，在每一组的最后几次可以适当的借力完成)12 - 10次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5站立利用绳索+V绳做划船12 - 10次为1组

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索从单侧边开始做侧边下拉12 - 10次(每一边)为1组