背部一点都不直还有点拱背，应该怎样调整？

今天为大家整理一组关于背部塑形的训练动作，可以帮助大家完美的强化背部塑形背部，让背部更加笔直好看有型，现在人由于生活不规律，长期缺乏锻炼，而且现在更是长时间低头玩手机，长时间伏案工作打游戏等各种生活中不良习惯，导致背部过早的就开始变形弯曲，严重影响身体美感，出现本该中老年人才会出现弓脊驼背的情况，使身体失去美感，严重影响个人形象，

如果这种情况 不加以训练矫正，在年轻时会影响身体美感个人形象魅力，到中年以后影响的就不单单是身体美感的问题了，到中年以后这些变形的骨骼关节，会给背部带来巨大的痛苦，因为年轻时就出现变形，在长期的磨损下到中年以后随着磨损的加重，就会出现疼痛，如果年轻进行矫正训练，并且进行背部增肌力量训练，那么到中年以后则可以有效的避免预防这些情况的发生， 现在中老年人经常出现腰背疼痛，多所都是因为年轻时背部力量较弱，到中年以后磨损加重才造成的。所以加强背部力量的训练可以更好的保护背部，如果你想避免被这各种不良姿势侵袭，那就加强背部的肌肉力量训练，如果你的背部已经开始在慢慢变形，那就赶紧进行塑形矫正训练。

下面为大家整理4个完美的背部塑形动作，可以让你的背部绽放迷人光彩，对于背部的强化练习建议，如果你达到了一定的水平，引体向上这个动作无论是塑形还是还是强化背部，都是一个非常好的选择，你可能用身体自重无法完成引体向上，没关系，用引体助力器械完成，慢上，慢下，全程的控制。如果你是以塑形背部为主，可以选择15 - 12次这个范围，用中等的合适重量来完全的控制，重量是逐渐递增或者恒定的，关于动作的选择，更多的去尝试用绳索去负重练背，效果很好，无论做什么动作，质量是第一位，先把动作形式搞清楚，就是说在练了一段时间后，是否你做这个动作能感受到背部发力，然后再慢慢加重量。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用引体向上助力器完成引体向上，使用的重量恒定，动作尽量保持慢速的下和慢速的上(下降和拉起过程)，全程的去控制，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作2，利用固定器械做下拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，同样是拉下过程尽量慢，放回也一样

动作3，利用绳索+V绳做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，无论是下拉的过程还是返回的过程，保持慢速的控制

动作4，利用绳索做十字交叉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，保持全程控制

病情分析：

注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直在全面锻炼的基础上做矫正体操。

指导意见：

矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

第一，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋，回头客的重复购买也有很多，。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

造成驼背主要原因：因为她们上课时坐姿不端正，一直侧卧歪脑。并且处于发育过程，一旦这类座姿没有变，那么就会危害总体形象。弯腰驼背自然也是其中之一，如果能保持一个良好的坐姿，那样弯腰驼背问题也会随之改进，换句话说肯定不会发生弯腰驼背的情况。但是想要保持一个良好的坐姿还是非常困难的，由于上课时学生们专注力较为集中化，十分自然便会更改座姿，甚至连学生们自己也不知道，这正是因为专注度问题。

改善驼背的方法：建议使用翘首床垫子，能够平卧在它的斜坡上看手机——自然也可以用来晚上睡觉改正。这是比较好的矫正驼背的办法，如下所示，还放入它订制枕芯，可以当普通床垫所使用的，颈椎反弓是一种普遍劲椎病。颈椎骨有正常生理弯曲，要是没有生理弯曲，乃至向相反的方向弯折，称之为反弓。这些长时间卧床玩手机的人，极为容易造成颈椎疾病的形成。面对墙面，走到你的胳膊和上身能竖直屈伸位置。两脚伸开并列稍宽，沉肩提胸，深吸气延伸脊椎，呼吸舒张压~释放压力脖子和脸部肌肉，专注于你的吸气，维持3分钟左右。

能够多做一些背部的抗阻运动来改正，后背弯腰驼背，是由于背部肌群过度欠缺，因此要高度重视背部训练。能够每天做100个引体向上，3组，每一组30个，还能够练伏身后背划艇。而腰椎后突，关键原因就是低下头，因此矫正驼背，抬着头就可以了。自然弯腰驼背的建立，不是一天两天，因此更改弯腰驼背也花费时间，最好多个方式同时使用。我总结了一方式，大伙儿值得一试有没有用。提议看手机情况下尽可能把手机拿高一点，昂首挺胸的看手机。也就不会出现你说的背不直了双手交叉，放进颈后。随后头往上看，然后2个腕关节尽可能往后面拉拉申，让后边的锁骨尽可能看齐。保持这个动作10秒左右，再释放压力就行了，每天重复做10至20次。

有，驮背就是使用畜力或人力，是最原始落后的方式。

“驮”就是使用骡马驮运，白话说就是“马帮”，这种马帮我是在山区见识过的，今年云南人用马帮把茶叶运到北京，当然这不是必要的，而是一种商业运作了。

“背”就是使用人力背运，这比“驮运”还要落后。在深山区有的地方，甚至马帮都不能行走，或者是养不起马帮，就依靠人力背运物资。

弯腰检查法很简单：让孩子脱去上衣，背对检查者，双腿站直，然后弯腰成90度。这时观察孩子的背部两侧是否平，如果一侧较高，这时候就要引起重视，这就是医学上通常所说的“剃刀背”。

通常情况下脊柱侧弯的弯度越大，“剃刀背”越明显。通过拍摄一个前后位全脊柱的X片，就可以明确诊断。对于青春期发育的女孩，脊柱侧弯会导致两侧乳房发育不对称，通过观察孩子胸部的情况也能帮助及早发现脊柱侧弯。

丁洪伟教授说，防治脊柱侧弯最关键的还是早发现、早治疗。　有些家长发现自己的孩子有脊柱侧弯后非常紧张，甚至不知所措，常常到处乱投医，有补钙的，有推拿按摩正骨的，有戴支架背心的，总之，听说什么方法有用，就带孩子去治疗，结果收效甚微。那么，得了脊柱侧弯后到底该怎么治疗呢？ 专业医生检查脊柱侧弯的患者，往往从病史和体格检查入手。有些病史对诊断很有帮助，如神经纤维瘤病病人的侧弯为遗传性疾病，先天性脊柱侧弯往往伴有先天性心脏病、泌尿系统畸形、神经系统病变等。目前比较成熟的手术是两种：一是内固定架矫正，二是外固定架矫正。这些都是比较专业的知识。

那怎么预防呢，据丁洪伟教授介绍有如下几点：

（一）纠正不良习惯和错误姿势

1．卧硬板床。人的脊柱从侧面看是弯曲的，医学上称之为“生理弧度”或“生理弯曲”。人在仰卧于水平面时，背部和腰部的脊柱正好有力地支撑起身体，而长期平卧在过于柔软的床铺上时，身体的自重会使脊柱的“生理弧度”改变或者消失。也就是脊柱变直了（从侧面来看），从而出现不适或疼痛。由于孩子的脊柱十分柔韧，且很容易定型。因此，儿童，尤其是发育期、青春期、体重过重的孩子，为了较好保持脊柱的生理弧度应选择卧硬板床。

2．若是婴幼儿，枕头应在专业医师的指导下选择，较为理想和合适。孩子的枕头应以低而柔软为好。睡觉时，宜让孩子的整个肩背部一起置于枕头上，以减轻颈部的屈力。不宜让小孩子们长时间、长期趴着睡觉。虽然他们是如此喜爱这样的姿势。有个方法，就是可以告诉他们：“青蛙是变不成王子的。”

（二）走路时：

1．不要为孩子选择过大的鞋子，过大的鞋子会让孩子的下肢行走起来很不协调，长期如此，会加重脊柱的工作压力，出现疼痛。　

2．也不要为孩子选择过分硬底、厚底的鞋子。这样会让他们在走路时，使脚底不能更好地感触地面而增加脊柱的承重力。不要让女孩穿着限制足踝活动的长靴，甚至是高跟、尖跟皮鞋。这样会加重脊柱，尤其是腰部的负担。美丽应以健康为基础。

3．尽量避免赤足行走。尤其是夏季和温暖时节，足部受凉会促使和加剧下肢和腰部脊柱的疼痛。

（三）上学时：

1．避免用单肩背书包，要注意，或许你长大后，就成了高低肩，甚至脊柱侧弯。

2．乘车时，最好不要长时间趴在前椅靠背上打瞌睡。这样对脊柱的健康也很不利。

3．建议孩子坐椅子时最好坐椅子面的前三分之一或二分之一，且尽量上半身坐直，不要保持屈背弯腰姿势，以减少心肺和腰部承受的压力。听课和做功课时，不要侧歪着身体，以增加背部脊柱的侧压力。不然你的脊柱会和你的字一样不太漂亮。

4．最好不要趴在课桌上睡觉，否则，老师和医生都会请你去他的办公室做客。

5．教室外的运动。应注意避免从高处往下跳。

6．避免别人撞击你的身体。这种横向的水平外力对脊柱的撞击是非常危险的。