怎样练肱二、肱三头肌？

训练动作有:

1、杠铃弯举/2、哑铃旋臂弯举（肱二头肌）：

⭕️肘关节尽量贴紧躯干。

⭕️抬起动作时，大臂和肘关节尽量保持不动，抬小臂收缩肱二头肌。

⭕️尽量将杠铃（哑铃）抬至胸前或肩部位置，感受肌肉收缩挤压。

⭕️顶峰时停顿，用力挤压收缩肱二头肌，下放时动作要慢。

⭕️哑铃弯举下落到手臂完全伸直，拉伸肱二头肌。

⭕️哑铃旋臂弯举时，抬起下落配合手臂旋转（下落至掌心朝身体外侧）。

3、牧师凳弯举（肱二头肌）：

⭕️整个过程中上臂要固定在牧师凳上，不要抬起。

⭕️下落手臂时应缓慢，且下落至手臂完全伸直，充分拉伸肱二头肌。

4、哑铃俯身臂屈伸（肱三头肌）：

⭕️整个过程中上臂和上体保持固定不动，用肱三头肌发力。

⭕️顶峰收缩，停顿2-3s，感受肱三头肌收缩。

5、平板哑铃臂屈伸（肱三头肌）：

⭕️整个过程中上臂和上体保持固定不动，用肱三头肌发力。

⭕️顶峰收缩，停顿2-3s，感受肱三头肌收缩。

6、平板后撑臂屈伸（肱三头肌）：

⭕️降低身体时应尽量保持躯干与地面垂直上下。

⭕️可以通过改变腿的摆放姿势来改变难度，双腿伸的越直，难度越高。

肱二头肌短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。肱三头肌的起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆，外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。主要功能是伸前臂和伸肘。

锻炼肱三头肌长头时，做各种臂屈伸为主，比如双杠臂屈伸、坐姿或站姿哑铃或杠铃臂屈伸，附身龙门架或哑铃臂屈伸。力量较强的锻炼者可以将双杠臂屈伸作为热身或锻炼结束后增加肌肉发力感的动作，如果作为正式锻炼中的一个动作，可以适当增加负重。

扩展资料：

注意事项：

1、同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

3、本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

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