手臂单手弯举（就是练二头肌的动作）可以举起15公斤几个的样子，如果按非常标准的做10-12.5公斤

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。

手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身最“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀股四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划有针对性的去练习二头肌。

为什么手臂总是太难练？

二头肌是训练手臂的主要参与肌肉。二头肌位于上臂的前侧，这个肌肉的形状呈梭形，它有一个长头和短头，故此它的名字叫二头肌。短头更多的是在内侧，长头则更多的是在外侧，从解剖图上不能看出，在训练中改变它的宽度是可以的，但是要针对性的对薄弱那个头进行锻炼，例如：在训练中长头比短头发达，这样在训练中就要加强短头的强化刺激，这样才能改善二头肌整体的宽度。

如何练就完美健壮手臂

曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以最先进行。

直杆杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会哑铃晃几下。

坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅的重量去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

二头肌只是手臂一部分，

练多少要看你能练多少，

一般刚刚练，次数组数可以少一点，往后可以逐渐加次数组数，

一般是，次数×4组×4动作!

如果只单独练二头肌，你要练一天休息一天!

吓你的 休息几天就是了

我第一次练 练过头了 感觉好像拉伤 不过休息了一个星期 就没事了 力量也大了

你疼的那几个位置都是肱二的肌腱 用力过猛是这个症状

另外练的时候不要有思想包袱 你肯定是拉伤后有阴影了

用力的时候把全部精力都集中到肱二头肌上 把那里绷紧 做到念动一致

跟你差不多吧 只休息了一个星期 一个星期后就继续练了 而且练的重量也增加了

至于右手发力的问题 应该是左手力量比右手弱 所以左手感觉明显些

等右手好之后 可以试试右手哑铃弯举 看有没有感觉

你说的止点神经损伤我不懂 但练二头肌受伤说要动手术的真还头一回听说

别背思想包袱 休息几天 受伤的手少动 适当补充蛋白质。

在学校的话去练引体向上吧，练二头肌的话多做反手的。你如果每次最多做10个引体向上，试试每组做6个左右，休息一分钟再做一组持续做，做不了6个了就一组做4个，2个，一直做到最后一个也起不来为止，然后补充鸡蛋，瘦肉等蛋白质并且休息，不要每天锻炼同一块肌肉，给肌肉恢复和生长的时间可以隔一天练一次。

我建议你个人加强杠铃弯举，其次加强集中弯举 ，二头肌是一个手臂相对较大的肌肉群，练习二头肌以展示强壮的手臂，如果你想让你的肌肉生长，你不能只是移动你的手臂，你要做的是保持你的肌肉完全收缩和紧绷，而不仅仅是移动你的手臂，这是非常重要的，这对二头肌的生长有很大的帮助，并且会事半功倍。

据我了解到的最新消息里面，这种动作是最基本的，是二头肌训练之母，最好的二头肌训练，握持距离应足够宽，以便双手可以放在身体的两侧，如果抓握距离太窄，它将成为运动红尔的较小端，外侧。现在我们需要练习更大的一端内侧，所以我们需要把它保持得更宽。正确的方法，按住杠铃并将其抬起，然后将其抬起至二头肌的水平位置以收缩峰值。

每天 2－3 组，每组 10－15 次。在放下杠铃之前把它举到脖子上是错误的，这是为了锻炼肩膀，为了避免肩膀用力，所有人都必须保持手臂收缩和用力拉伸，正确的方法，做这个练习时，集中注意力，说话时不要锻炼。首先抓住哑铃，唯一移动的部分是前臂，其他部分不能移动，只能挤压二头肌。

我们需要保持肩胸肩笔直向下，以确保你训练的手臂位置足够低并具有离心作用，从而在加强肌肉伸长和紧绷的同时，它可以使肌肉快速生长，同时倾斜弯曲。肘部放在靠近膝盖的大腿内侧，为了使二头肌完全收缩，当您弯曲肘部并旋转手时，哑铃将到达顶部，几乎与向下重力方向平行。

最后，关于以上锻炼时间也不短了二头肌肉不明显怎么改善二头肌肉厚度的问题，今天就分析到这里。

纲手，年龄50多岁，第一代火影的孙女，第三代火影的学生，现任第五代火影，她有个弟弟叫做绳树，有个爱人叫做断，以及有个跟班叫做静音，另外断竟然是静音的叔父

静音爸爸的弟弟是断这样年龄是没问题，也就是静音是托付给纲手照顾的，而静音的爸爸已经死亡，因为静音回来木叶，岸本老师完全没画出，静音回家，或是她挂念着谁，所以静音不会是纲手的徒弟，另外静音为什么会医疗忍术呢 这很正常，跟在她身旁，每天总不可能只是混吃混喝，陪她赌博吧，另外第一次见面时候，兜在心里说过(她的跟班真是厉害。)，能让跟卡卡西实力相当的兜，说出这样的话，可见静音学习的不少，毕竟静音年纪顶多30初，况且兜可是天才医疗忍者，然而纲手却是凌驾之上!!

另外纲手好赌沉迷，由背后的衣服写着"赌"，跟自来也找她的过程就知道了，另外目前知道她唯一赢过两次的是玩777游乐机时候，中了大奖，另外跟小时候与自来也赌注，谁会被绑在木桩上。

纲手的实力分析

由自来也在无防备，而被攻击的情况下，居然被纲手踢飞一百多公尺，请注意，自来也身高跟身材几乎是我们的两倍，况且自来也体术的优势很大，这样的人都被踢飞那么远，另外从她一开始登场或是三忍大战时候，那怪力充分表现，她的忍术(道)。

那么分析开始

判断力:纲手的分析能力相当出色，很多人以为纲手只是拥有怪力的老女人，当三忍大战序幕的时候，兜跟纲手对打，很明显一开始兜用查克拉手术刀，砍掉手臂二头肌跟大腿肌肉，并且怪力使不出来了，纲手也说了，『这家伙并不是普通的医疗忍者术的资质与效力，早就超越全盛期的我了』，这句话说得没错，有人说兜会赢是因为纲手怕血，那么这句话就是反击点，纲手的承认，不过纲手却在下一招，立刻也使用查克拉手术刀打中(切断)颈部，使得兜的神经系统受损，这是经验问题，当然，纲手并没有说过，她打不赢(笑)，虽然兜仍然立刻掌握身体到八成，并且让纲手再度说出，『这家伙不是省油的灯』，不过纲手的实力在后面就全发挥了(禁忌之术。)，虽然后来都是被鸣人跟兜，抢走了风采，但是后面纲手的分析力，请砂之国，并且也是一样调动下忍，这样就算下忍牺牲，也算不了什么，这些策略都很成功。(这些详细后面说。)

精神力:没错，纲手一开始，的确没什么精神，让人以为她是那种只会思念爱人跟弟弟，沉迷过去的家伙，但是到了后期，却可以发现，她可以为了鸣人，把希望赌在他身上，并且接二连三的，接下大蛇丸的攻击，这可是很痛苦的事情!!

她也说过，她没那么无聊之类的话，不断的重复跟回忆，就是要我们注意这点，在听到大蛇丸重复她的说词，『火影根本是个废物，只有笨蛋会想要当火影。』，她心中再度回忆所有人的梦想跟火影的志向，于是骄傲的说『接下来，我也要赌上自己的性命！』，这句话是对火影们的评价，现在纲手说出，就有觉悟要当第五代火影，保护好鸣人，牺牲自己，这就是她的精神!!

你能想想，愿意被大蛇丸那种力量的人，不断砍伤心脏与胸部甚至颈部吗

她甚至使用了禁忌之术她不惜性命，就是赌一把，这是她的梦想，她想要鸣人以及木叶的忍者安详的梦想!!

是鸣人改变了她，让她重新起来。

禁忌之术!!

忍法�6�4创造再生，首先解开阴邪封印，并且刺激蛋白质，加速细胞分裂，这不是恢复，而是再生，这忍法是纲手的禁忌之术，让自己身体重新恢复体力，但是请注意，人的系统分为三种，

第一种:查克拉系统，就算使用这忍术，查克拉也不会恢复，只是纲手原本就把查克拉集中在头部，因此很多人以为她是恢复查克拉，实际上是把头部(额头)查克拉释放。

第二种:经络系统，此系统看过鸣人练习螺旋丸的时候，应该都有注意自来也说明，这系统主要是我们的神经系统加上一些查克拉的门系统，另外一提，8门，是在经络系统，不是在查克拉系统，因此要打开，必须要有很大的毅力与耐力，这也是为什么小李会打开，以及为这里做说词的，虽然8门位置在查克拉管道上，但是阿凯的说明也听到了，因此证明在这。

第三种:普通系统:血管阿，那些等等的，功用也很小。

通灵之术:活蝓，有人说这通灵兽只会搞笑，变大变小，一开始还被万蛇抓到，差点吃掉，很可惜的是，很多人没有注意到，他(这个他应该不是动物所以用这个)一直在帮文太，先想想万蛇跟文太打，文太胜算高吗

一打一的情况，万蛇是赢定了，万蛇可没有办法边闪躲，他的黏酸，再加上文太的火遁，只好选择脱壳之类的招式，万蛇的聪明，文太的判断，活蝓的效用。

(另外文太一开始，居然还用烟熏万蛇，害万蛇呛到，要是我，我也很不爽==")

判断力(2):

第一个提议，组成四人小组增加一名医疗忍者，比起纯战斗小队来得好，以及医疗部队的纲手，这可是很精准的，因为兜也说过，『真可怕，那方案就是他提出来的吗现在的方案都是如此。』

所以不知火，雷同，山成，静音才会组在一起，目前却看不到其它下忍或是中忍的配对有这样，我想目前可以肯定的是，这方案很优秀，毕竟如果医疗忍者全都像兜，不，兜的10分之1或是5分之一，想想这样的忍者还叫普通的医疗忍者吗这方案虽然有点恐怖，但是却很贴切，只可惜断的性命