二头肌和三头肌锻练第2次就没有酸痛感。求救

首先，保持每一组动作力竭做8-10次。如果能做大于10次就增加重量。每一个部位锻炼做8-10组动作，注意变换姿势，锻炼到每一个部位。

其次，记录自己每次锻炼的动作，重量，次数。下次锻炼就会有个目标，强迫自己做到力竭。

最后，注意饮食，多吃蛋白质类的食物。少吃淀粉类的。

大师级的舞者做机械的时候，爆点做的很厉害，还以为是肩震（或者说砸肩）带出来的。结果新手在练习的过程中就会有意思的故意去砸肩，其实这种方法是错误的。Pop为什么会砸肩？其实很多时候大家并非是故意去砸，而是大臂Pop时不自觉的会带动肩膀往下压，很容易会发现Pop的时候不仅大臂的肱二头肌、肱三头肌在震动，而且胸大肌侧上方也在运动。这并非是说大臂Pop时胸大肌侧上方与肩部临近的部位跳动不正确，而是某些人开始学习Pop的时候就没有掌握正确的发力方式与要点，导致肱 二头肌肱三头肌并没有作为大臂Pop的主要发力点进行作用，而是胸大肌侧上方，大臂的肱二头肌、肱三头肌，三角肌和肩膀周围的小肌群一同作为一个整体在运动，连带拉扯肩部的骨骼与关节链一起运动，自然此时会扯动肩部一同下压。在这种情况下往往Pop的时候很费劲，而且Pop出去并没有很快地放松下来且带有一种粘滞感，因为你Pop的是大半条手臂和肩的整体，而不是单纯的肌肉，自然这样的Pop也就不够“脆”。也就是说你的Pop是“混沌不清”的，更谈不上层次，所以Pop砸肩和大臂Pop不“脆”往往联系在一起。

我们所要做的，就是纠正自己的发力方法，学会如何只用大臂上的肱二头肌和肱三头肌（主要是肱三头肌）进行Pop，这个不同于学习模仿一个动作，而是单纯的对于神经控制肌肉的能力和肢体协调能力的训练。

1将你Pop会砸肩或者感觉Pop不够干净的手臂抬起，大臂与小臂成90°（因为弯折情况下比伸直更好发力），小臂横放于胸前，用另一只手捏住这条手臂大臂的肱二头肌和肱三头肌，将注意力集中在这两块被捏住的肌肉上，放松，绷紧，放松，绷紧，就像最初学习Pop的方法一样，关键在于注意力一定要集中，不要让胸大肌运动，也就是胸部侧上方不要有跳动的感觉。这个时候你会发现自己几乎不会Pop了，你的大臂两块肌肉在没有胸部肌肉的运动帮助下只能轻轻的颤动一下，但是不要急，一定要放轻松，慢慢适应和体会只有肱二头肌和肱三头肌或者说是只有大臂肌肉跳动的感觉。维持这个姿势在能够保持胸部不动的基础上逐渐加大肱二头肌和肱三头肌Pop的力度。

2保持练习手臂的姿势，另一只手放开大臂，然后在没有触感加强注意力的情况下，单纯的Pop大臂，注意胸部不要动，慢慢加大力度。如果该方法下胸部仍然总是会跳动那么返回步骤1继续练习。

3仍然是第一步的姿势小臂横放胸前，此时用另一只手贴住胸部侧上方，也就是之前Pop会跳动的地方，一边Pop该侧大臂肌肉，一边注意胸部不能运动，并逐渐加大Pop力度。该步骤比上述两步更难，原因在于分散了一部分注意力在胸部却要保证该部位的静止，对协调能力与控制肌肉的能力又是更进一步的挑战。如果该方法下胸部仍然总是会跳动那么返回步骤2继续练习。

4如果上述3个步骤都已完成，那么可以自由对该侧手臂进行Pop练习，并逐渐加大力度。

如果你愿意，在学会了这样的大臂Pop方法后也可以加上胸部肌肉一起Pop，这时候就是单纯的肌肉Pop，这样就不会有严重的砸肩问题。按照以上步骤，耐心练习，掌握了单独用肱二头肌和肱三头肌，进行大臂Pop的方法，你的Pop会变得干净利落又轻松，这时，你会发现其实你很轻松就能做出