有哪些简单实用的锻炼方法？

早上7点起床，9点就会觉得无精打采吗？很多人的答案为“是”，那就说明你可能因为长时间缺乏运动或久坐让身体已经过度疲劳。

运动是公认的能量助推器，美国“健康网”一项涉及6800多人的大型研究发现，长期久坐的人进行有规律的运动后，比不运动的人疲劳感减轻很多。

下面小编就介绍几种既简单又实用的锻炼小方法给大家~

世界卫生组织负责全球公共健康问题研究的尼克·佩鲁建议，应该规律而持续锻炼，每周至少5次，每次至少运动30分钟。

我们应该从现在开始打破静态的生活方式，比如你可以在乘坐公共汽车上下班的时候，提前两站下车选择步行，再或者是改骑自行车上下班；每工作40分钟后，你就应该运动5～10分钟。

两手各拎8镑(约3公斤)重的瓶子，考验的可不仅仅是肱二头肌，还能测试你的肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。

一旦缺乏肌肉力量，人就容易受伤，以及患上关节炎、骨质疏松甚至抑郁和痴呆。美国塔夫斯大学的一项研究发现，患有关节炎的老人在进行持续16周的力量训练后，疼痛感降低了43%。我们一般的肌肉力量训练是可以借助哑铃等其他重物来实现的，您可以选择每组20~25次的训练，每周5~7次为最好。

如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平时可通过多运动来改善。可以选择间歇训练，比如将快速跑和慢跑结合起来，能够有效提高耐力，保护心脏。

还可以一步迈两层台阶地爬楼梯；经常练习后踢腿。

可以经常转转腰，能够增强腰部肌肉、关节的功能，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有防治作用。

作为亚洲健美的荣耀之光，“黎巴嫩雄狮”萨米尔·班诺特打破了亚洲人不能夺得奥林匹亚先生的“魔咒”，他在1983年获得了奥林匹亚先生的桂冠，也是第七位获得山道奖杯的男人，他和健美黄金时代的许多传奇人物竞争过，比如：8届奥赛冠军李哈内，3届奥赛冠军弗兰克赞恩等人。鉴于他传奇的健美职业生涯和在这项运动中的成功，健美老将萨米尔·斑诺特在看人才方面也有着独到的眼光。

萨米尔·班诺特称迈克尔·克里佐将是尼克·沃克最大的威胁之一，称他的倒三角体型和手臂更大，当他谈到迈克尔·克里佐最近进入NPC时说：“ 我认为这家伙比尼克沃克有优势。我看不到他有任何弱点。 ”

IFBB精英职业健美运动员迈克尔克里佐最近宣布他将进军NPC和IFBB职业联赛。鉴于他巨大的体型，许多人认为他是健美运动员中天花板级别的人物。

克里佐的“V字”体型和巨大的肱二头肌都是他最好的武器，7届212磅奥林匹亚冠军弗莱克斯刘易斯和安德鲁·杰克，都被迈克尔克里佐庞大的身躯震惊了。

最近，迈克尔克里佐去了拉斯韦加斯，他被发现与健美教练米洛斯·萨切夫一起训练。米洛斯称迈克尔克里佐在IFBB精英职业联盟中已经没有挑战了，他将在NPC开始新的旅程时，并“100%”致力于成功。

“变种人”尼克·沃克去年凭借夸张怪异的肌肉和巨大的体型风靡全球，他在2021年领跑，他不光赢得了2021年纽约职业赛和2021年阿诺德经典赛，还在2021年的奥林匹亚健美大赛中首次亮相，就获得了第5名。

尼克·沃克是一位被众多健美大咖看好的健美新星，4届奥林匹亚先生乔卡特和健美老将肖恩雷都认为他将在2022年奥赛获得前三名。

萨米尔·班诺特认为克里佐有可能在2022年奥林匹亚先生的舞台上挑战尼克·沃克，不过，首先他要获得IFBB职业卡，据悉，这位斯洛伐克巨人 将在2022年10月29日参加布拉格职业赛 ，他有很多机会获得职业卡。

萨米尔·班诺特在评论迈克尔·克里佐时说：“ 这家伙比尼克·沃克更有优势，我保证他状态好的话会进前三名。 ”

萨米尔·班诺特称他没有看到克里佐的体质上有任何弱点，他说：“ 当我看到迈克尔·克里佐的手臂时，它比他的头还大，这太难以置信了，我一生中从未见过这样的事情！我对他的体型印象深刻，他的流畅性非常好，他有钻石般的小腿，非常好的大腿，手臂也令人难以置信，肩膀也是惊人的，我看不出他有什么弱点。 ”

班纳特认为克里佐有比尼克·沃克更大的胳膊和更好的V字体型，他说：“我认为这家伙比尼克·沃克更有优势，他的身高是180厘米，体重大概有265-270磅，你看看他，你可以看到背后的圣诞树，让我印象深刻。他是超大的，我没有看到他身体有任何丑陋的东西，我没看到“泡泡肚”（奥赛肚），希望他身体 健康 ，哇！如果他状态好，他将很难被击败。”

这位前奥林匹亚先生对克里佐的评估非常有信心，他说如果他状态良好，这位斯洛伐克的健美运动员将在2022年奥林匹亚健美大赛中进入前三名。他说：“ 我向你保证，如果他状态良好，他会进前三名，他从第一次上奥赛就很轻松。 ”

尼克·沃克和迈克尔·克里佐曾有过一段交集，当尼克沃克在2021年阿诺德经典赛上获胜后，克里佐说他并没有把尼克视为“对手”，他认为尼克的体格不匀称，尽管他最终为自己的一些言论而道歉。

健美比赛中有一条不成文的规则：就是健美比的不是谁的优势更强，而是谁的弱点更少 。通过各个健美大咖的言论，我们可以看出，健美虽然是一项主观性很强的比赛，每个人可能都有自己喜欢并支持的健美运动员，但最终的结果还是要靠裁判判定。

萨米尔·班诺特对于健美领域的顶尖人才有着独到的眼光，他认为在未来的几个月里，如果迈克尔·克里佐能够顺利进入2022年奥林匹亚健美大赛的话，克里佐将是尼克·沃克的一个巨大威胁，你怎么看呢？

　　单侧俯身哑铃划船

　　动作过程：

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　注意事项：

　　1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　　2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　俯身杠铃划船

　　可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。

　　动作过程：

　　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。

　　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。