如何练跑步快和练力气？

锻炼提高跑步速度方法：

一．加强中长跑的技术训练

中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。

现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。

随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短，提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。

现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。

1．要结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练。如，中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频。

2．在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。

3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，设计出适合自身的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格。

4．改进技术训练时，应采用中等强度进行，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。 5．在技术训练时，应注意呼吸节奏的训练。

6．技术训练应贯穿于各种练习之中，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。

二．克服中长跑技术训练难点

中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。

(一)着地缓冲的技术

着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，缓冲时身体重心向下而不向前，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面。这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，能为良好的蹬伸创造有利的条件。

(二)蹬摆送髋技术

蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频，减小身体重心的上下起伏。蹬要有力，摆要迅速，才能达到提高跑速的目的。

(三)保持和发挥后程正确技术

中长跑的后程，人体己处于相当疲劳状态，运动员不但要保持正确技术，维持跑速。这确实是很难的。在这种条件下，体内乳酸大量堆积，氧债增大，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识，加强肌群的收缩力量和速度，加大躯干的前倾，加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型，从而提高后程技术效益。（四）呼吸方法

掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式进行呼吸，注意吸气自然，呼气稍用力，呼吸的频率与跑的速度成正比，保证呼吸的深度。

（五）节奏感

培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离不同，应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。通常在步长稳定的情况下，节奏快则速度快。因此按照不同的项目，控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力，提高耐力跑效果，以获得最佳节省能量。

（六）放松能力 ;

放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。

三．中长跑技术训练的方法手段

(一) 中长跑技术训练的方法

尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练。

1．中长跑的技术训练应以完整技术为主

由于中长跑的技术结构简单，强度相对较低，运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念，了解自己技术动作的缺点。其次在训练中，应不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意，这样才能收到较好的效果；在训练实践中，有时稍不注意或不提醒，原有的错误动作又会出现，这就需要不断地强化，直到改进为止。

2．采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作

在技术训练中，针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收到很好的效果。

(二) 中长跑技术训练的手段

1．着地缓冲技术的训练

(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米。

2．蹬伸技术的训练、

(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。

(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。

3．折叠前摆技术的训练

(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。

(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

(三) 中长跑技术训练的专门练习

1原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线，后摆稍向外，手摆至髋部。

2原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。

4高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

7后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

8折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。

简单的力量训练方法：

一、肱三头肌、胸肌训练。

在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。

1击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

2 单手俯卧撑：如果想练习绝对力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。

3 抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，这样对胸肌的刺激部位不同。

二、腹部肌肉训练

主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

三、腿部肌肉训练

如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

1单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

2 半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

3单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

4换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

四、腰背部肌肉训练

没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，可以练习腰部肌肉。

五、肱二头肌、小臂肌肉

用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替。

小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

六、三角肌训练

强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。

好的跑姿说难很难，说简单也很简单，有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，但跑步动作仍有些基本的要领，在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心，配合相关的跑姿练习动作，相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时，我们不一定比别人快，但只要跑姿正，拍照比较帅，就赢在了起跑线。

一、跑姿的要领

接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像 汽车 的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？

稳定而灵活的骨盆，能让你充分运用核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像 汽车 的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。

要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。

4 上半身：

跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。

5 摆臂：

任何错误，都是难以忍受的，而跑步就跟「高考」一样，存在某种意义上的「标准答案」。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。

错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力。

“为什么我的腿越跑越粗？”

“为什么我跑步这么容易受伤？”

其实，伤痛、粗腿这类问题的答案通常都是 「跑步的姿势不对」。

今天分享一个徐国峰老师推荐的小方法，让你测测自己的跑姿到底对不对。

什么是「对的跑姿」？

所谓「对的跑姿」就是建立在正确的力学框架上，并非单纯地跑得快，跑得快不一定对，但对的往往跑得快。

在「正确的力学框架」下跑步，身体部位（特别是关节）不会集聚太多压力，因此也不会受伤。与此同时，跑步效率也会维持在较高水平。简单说，同样体能水平的人，使用「对的跑姿」，能让你跑得更轻松、更快。

对的跑姿有以下几个关键点：

你还可以读： 掌握不受伤的正确跑姿，只需要以下三步

为什么错误跑姿会让你受伤？

Photo via Nike，上图仅为配图，并不代表是「对的跑姿」

一般来说，跑步过程中发生的损伤都发生在脚与接触地面的时候。

跑步落下的过程中，人会有一个向下的冲击力。 错误跑姿会让这个力成倍增大 ，最高可达 3 倍体重。人接触地面后，地面对人的反作用力也可高达 3 倍体重。

地面的反作用力从脚接触地面的瞬间开始，就像链条一样一节传导到下一节，试想，此时哪一环节最容易出现损坏？自然是最脆弱的环节。跑步时最脆弱的环节往往就是膝盖。

怎样知道自己跑姿是否正确？

Photo via Nike，上图仅为配图，并不代表是「对的跑姿」

“我已经知道什么是好的跑姿了，但我怎么知道自己的跑姿是否正确？或在长跑训练的后半段是否走样了呢？”

在姿势跑法的教学系统里有一个非常棒的自我检测动作： “向前跑时双手交握向前伸直”（见附图）。

从前伸臂的动作可以自我检查出 是否有过度跨步和拉起太慢的问题 。

▲ 翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著：《跑步，该怎么跑》(Pose Method of Running)，台北：脸谱出版社，2015年二版，页290。

原理：

上/下半身是一体的，若下半身的动作过大，一般都是靠摆臂和旋转躯干来平衡，但若刻意使两手交握向前伸直则会限制摆臂的平衡机制，使你只能透过旋转躯干与前伸的手臂来平衡。

平常我们看不到自己躯干是否有旋转， 但在这项练习中你可以从手臂的动作看出任何躯干和脚步的异常动作。

从另一面来说，当前伸臂跑步却没有任何晃动时，你能同时确定躯干和脚步在跑步的过程中非常稳定。

适用人群：

这项检测很适合初学跑步技术的人 ，因为他们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确。

这项检测也适合用在 长距离训练或马拉松比赛的后半段 ，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样，而跑姿走样又是因为跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致（也就是跑太长身心麻痹，跑完才知道痛），所以到底跑得怎样也无法判断…… 此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。

怎样改善错误跑姿？

改善错误跑姿是一个长期的过程。首先需要改的是落地方式，然后是推蹬的习惯。

你可以先从以下18条法则开始一步一步改善：

01 双脚轮流转换支撑 Change Support from one leg to another

02 直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip

03 尽量减短支撑时间 Make your support time short

04 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧 Retain your support easy, effortlessly

05 支撑点要落在跖球部上 Have your support on the balls of your feet

06 不要以脚跟着地 Do not touch the ground with your heels

07 不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet

08 脚踝始终维持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle

09 膝盖始终保持弯曲，不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it

10 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后 Keep your feet behind the vertical line going through your knees

11 不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion

12 膝盖与大腿尽量放低，保持放松 Keep you knees and thighs down and relaxed

13 不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 Do not move you knees and thights too far apat

14 不要太过于在意脚下的动作 Do not fix on landing

15 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地 Do not point your toes, do not land on the toes

16 你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动 Your legs should land themselves without any muscular activity

17 肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上 Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line

18 摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡 Arm performance is a natural balance for leg movement

当科学还在穿鞋的时候，伤病已经跑遍全城，PB让科学比损伤更早到达。

跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”，掌握这六大要领，不仅让初学者减少损伤风险，对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB！

一、跑姿的正确性

对一个高水平的跑者来说，好好跑、 健康 跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。

✔高水平的神经肌肉协调性

✔精确的迈步时机（步幅/步频）

✔强健的肌肉力量

✔完善的肌力平衡

纵观跑步动作，是 摆动→负重→推进→摆动 的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。

跑步姿势闭链循环

理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。

二、什么是适当的跑姿？

✔头正直，目视前方，收住下巴✔手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线 ✔ 腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力✔脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声

✔跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）

✔身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体

✔触地时间越短越好

三、跑步姿势怎么纠正？

▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）

无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。

▼第二大要领：触地时间

脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。

▼第三大要 领 ：足中部着地

若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。

▼第四大要 领 ：垂直弹跳

跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。

▼第五大要 领 ：小腿折叠和勾足

在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。

▼第六大要 领 ： 手臂动作

在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。

所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

正确的跑姿

主要分为以下几块

头部姿势

躯干的姿势

手臂的位置

以及下肢的技术动作

在跑步的时候

尽量不要出现低头或者仰头

保持双眼目视前方

然后跑的时候尽量不要耸肩或者含胸

尽量将肩部下沉

挺胸、收腹

手臂的话一般处于半握拳

位于身体两侧

向前摆动的时候

肘尽量不过躯干的位置

向后摆动的时候

应该是看不到拳头的

前摆的时候大概在胸部的高度

不过身体正中线就可以

保持上下肢的协调

前后摆臂幅度不过太大

在跑步技术里

下肢着地点的位置尤为关键

一般如果出现着地点位于重心的远侧

即出现跨大步的话

对膝关节容易造成锁死

对膝关节的损伤会最大

其次如果着地点稍微靠近重心一点

这时候膝盖容易微曲

对关节保护会好一点

如果落地点靠近重心的正下方

在臀部的正下侧

这时候髋部、踝部、膝盖保持微曲

肌肉能够参与进来进行缓冲

对关节的保护以及关节损伤的降低有很大帮助

最后在跑步过程中

保持耳、肩、髋在一条直线上

保持身体放松

我们来看看落地方式！三种：跟，中，掌

再来看看动态图

现在应该知道如何最安全了吧！

列举几个最常见的错误

1：跑偏，轻一脚，重一脚，双腿不平衡。

2：扭腰，扭屁股，摇头晃肩。

3：左右摆臂，像老太太一样，学会前后摆臂，帮助发力。

4：抬不起脚，磨地，蹭地，前脚掌抬起过高，胫骨前肌很痛。

5：落地太重，咚咚的，不会减震缓冲。

6：迈不开腿，大腿，臀部，腰腹，根本不会在跑步中发力。

7：不会控制均匀呼吸。

8 : 全脚掌着地，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成0型腿。

9 : 脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成萝卜腿。

10 : 内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

11 : 过分前倾后仰。时间长了会引发肩颈背异常。

关于这个问题，中国科普博览邀请了上海 体育 学院史仍飞老师来回答：

正确的跑姿：跑步看似简单，有些人跑的很轻松、舒缓；而有些人跑的很笨拙、吃力，这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。

以放松的身姿开始跑步 ，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。

同时，还要保持正确的呼吸 ：呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。 轻松的装备：一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。

正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

我就是一个资深的跑者，我跑步的时间有好几年了，跑步的距离也有好几千公里了。在跑步的过程中，我对跑步的了解逐渐加深。 我发现其实跑步真的有许多需要注意的地方，如果我们注意不到，很有可能造成我们在跑步中受伤。

在我跑步的过程中，我经常遇到一些跑步新手，他们刚走上跑步的道路，他们跑步的姿势极其的不标准。

其实 正确的跑步姿势不仅能够让我们跑得更快更远，同时也能防止我们在跑步中受到运动损伤，并且，良好的跑步姿势能够让我们跑得更有效率，在相同的时间内达到更好的跑步效果。

今天我就来给大家说一下，跑步时正确的姿势到底是什么？

1 头部的位置

我发现许多人跑步时不是头低着，就是把头高高的抬起！

其实这两种姿势都是非常不正确的！如果长时间的保持这样的颈椎位置，很有可能让我们得颈椎病，这对于我们的 健康 是非常不利的。

所以我们在跑步时应该平视前方，头部保持竖直，与脊椎在一条直线上，这样就可以很好的缓解脊椎的压力让我们头部保持放松的状态。

2 肩膀放松

有许多人跑步时手臂的摆动很僵硬，都是因为他们的肩膀没有放松。我们不要紧绷肩部肌肉，应该双肩自然下垂，利用肩部的肌肉轻松地摆动手臂！

3 手臂的位置

在我们跑步时，手臂的位置非常的重要，如果我们手臂摆动非常自然就能够减少我们多余的耗能让我们跑得更远！

有许多人在跑步时，他们的手臂都是左右摆动的，那其实非常不对，在我们跑步时，大臂和小臂应该呈90°角，同时我们的手臂应该前后的摆动，这样就能够带动身体向前迈步，让我们跑起来更轻松，更有效率。

4 背部的位置

跑步时千万不能驼背，因为驼背会增加我们腰椎脊椎的压力，长时间下去肯定会造成脊椎弯曲，这也是造成我们跑完步后背部疼痛的原因之一。所以我们在跑步时脊椎应该放松，挺直，同时身体的摆动以脊椎为轴线。

5 身体下部的姿势

其实身体下部在我们跑步中占据极其重要的位置，大部分的能量都是由身体下部承受的！如果我们在跑步时腿部的摆动不正确，或者是落地的姿势不正确，很有可能造成我们膝盖韧带，关节的损伤。

最佳的办法就是用我们的大腿带动小腿，同时放松脚腕跑步，我经常看到一些人，他们在跑步时大腿不怎么动，小腿在动，其实这是非常错误的，这会极大地增加膝盖和小腿的压力，同时脚腕也很容易受伤。

跑步的姿势真的非常重要，请大家一定要注意好的跑步姿势，能够让我们越跑越 健康 ，越跑越快乐！

希望我的专业知识，能够让您越跑越 健康 ！

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分析专业运动员与一般跑步者，我们可以发现，一百个跑步者会有一百种跑步方法，彼此并不相同。下面介绍三种基础的跑法，即Swing跑法、Twist跑法和Piston跑法。通过分析自己的骨骼、肌肉的类型，便可找到适合自己的跑步方法和跑步姿势。

Swing跑法： 跑步方法：这种跑法的特征是大幅度地前后摆动腿，就像摆钟一样。向骨盆后侧压低肩部，在重力平衡机制的作用下，向前迈出脚步。 着地方式：脚跟着地 足底承重线：承重线由脚跟延伸向脚尖 适合人群：这种跑步方法适合体型为上身比下身长的跑步者。这种跑步者擅长灵活运用低重心蹬地，运用力量和腿交换次数产生推动力。最大限度地运用牵引力是它的典型特征。

Twist跑法: 跑步方法：这种跑法的特征是近似于扭动身体般跑步。在相反方向上转动肩部和骨盆，将这种方式产生的力量转化为推动力。 着地方式：脚尖着地（前脚掌着地） 足底承重线：由小趾球至脚跟到拇趾球呈U、V字的承重线 适合人群：上身与下身几乎等长且小腿部分比大腿部分长的跑步者，比起依靠腿部力量，依靠上半身转动的Twist跑法较为适合。肩部宽与髋部的倒三角形身材的跑步者也适合采用这种方法。

Piston跑法： 跑步方法：这种跑步的特征是两个膝盖如同活塞一般上下运动。通过前后摆臂，保持上身的平衡。 着地方式：整个脚掌着地 足底承重线：小趾球和脚跟着地，之后偏向拇趾球一侧 适合人群：上身短于下身、身材较瘦的跑步者，灵活运用腿部上下运动产生的平衡力，将其用作推动力的Piston跑法最为适合。

跑步方式一经改变，参与运动的肌肉与动作就会改变，自然低着地方式也会发生改变。采用Swing跑法和Twist跑法很容易感受到重量在脚底的流动，Piston跑法的踏步感觉很强。