你是要全身方案还是仅仅腹肌小腿 腹肌是最没技术含量的内容 你看罗尼的训练计划 阿诺施瓦星格等的训练计划 全身都有就是不包括腹肌 因为腹肌这东西只要练就有了 小腿稍微复杂 仅仅是要细而不是大的小腿那力量和跑都要用上
腹肌基础 原始耐力部分 积攒50~60个卷腹或者100个标准勾腿仰卧起坐的体力 否则其他计划难以进行 此后百度腹肌八分钟 将低中高级别姿势标准的完成 这时候 你体脂够低腹肌就该能看见凹痕了 但离突出还差点（你看奥赛高手 哪怕非赛季脂肪满身 腹肌仍能凸出4大块来）
当你的耐力完成八分钟高段无压力时 百度腹肌撕裂者x再来（2x对从零开始的学习者并不合适） 在健身房 当卷腹无压力150个 可以插入一些特殊内容 比如钢绳跪姿下拉（腹肌收缩 不是背部肌肉和手臂）杠铃负重下斜仰卧起坐 或者悬垂腿举 倒挂卷腹等等
训练强度上我既没有说频率也没说个数 因为这个毫无意义 当你能轻松150个时 我不觉得连做3组100的有啥价值 完全耽误时间 原则上 非综合训练（比如腹肌撕裂者）选3~4个独立动作 每个独立动作最多3~4组 每组至少最后2组必须做到力竭就行了（类似单侧哑铃提拉这种的 很难在一组内达到标准力竭 那至少保障最后一组到位）但因为腹肌的特殊性 组间休息控制在30s以内（你看腹肌撕裂者的教学视频 各动作间的休息时间10s都不到）
腹肌是最抗操的肌肉不假 但你傻乎乎的听信谣言天天做也是扯淡 力竭是肌肉训练的唯一标准 循环的标准就是力竭后的恢复 做完第二天疼就不做 完全恢复了就继续 顺着你的感觉走
至于小腿 训练姿势就一个——提踵 不论是站姿 坐姿 杠铃负重 提踵机做 反正只要能完成脚尖垫起脚跟离地这个动作就行了 强度选择10~15rm 一次3组以上 无上限（小腿肌肉也很抗操） 但要注意充分热身 否则极易抽筋 这个部分原则上一周2练没问题 3练有点紧 还看你时间安排
上述是针对训练 全身方案有必要我再丢
食物上 以你的内容并不涉及大肌肉 消耗微乎其微 随便多吃点高蛋白食物意思下就行了（如果你觉得有必要 那就在训练完成后立刻喝40g粉） 补剂相关的文字我写了很多 但你根本用不上 没有内需吃的再多也都会被直接烧掉 但不管吃什么（哪怕是肥肉） 必须吃饱 每顿都要有碳水 看见你有坚果 这是优质脂肪的最好补充方式 每天睡前吃20颗就行了（最好混着来啥都吃点 推荐腰果和杏仁）
兄弟你171cm60kg需要增加体重建议你买曾肌粉使用·饮食的话 蛋白质·碳素化合物为主 蔬菜也是必要的·如你体重不够 没什么好注意的吃就是·要得就是你能增重·训练计划还是根据你自己的实际情况来制定·你可以把身体分成多个部位·如我-肩胸背二头三头小臂大腿小腿·其中这些部位还要分成多个小方面·肩前中后束 可以把斜方也算进来·胸上下部 中部·背上背中背下背·二头三头又有长头肱肌不列举了·腿你可分为前面和后面也就是4头和2头·下面讲解个动作训练部位··麻痹打累了·肩来说我说的不是专业术语·立姿肩推训练整个肩部·还可扩展上背部·上背部的发展带动着下背部·所以这个动作我每次必练·前平举练前束测平举中束·中束强壮使肩部看上去宽阔·俯身飞鸟也就是身体与地面平行的测平举练后束·斜方可以用耸肩和直立划船来训练动作不会可以去查我也不好描述·胸部无非卧推·斜卧和平卧中部可以用飞鸟来也是斜卧和平卧·健身房的话就用夹胸器械和绳索交叉牵引为佳·背部下面的网站你可以看看不说了http://huangchuhua321blog163com/blog/static/16654539320108167122579/···他的训练背部方法那是很变态很细致·其他部位这里也有比较详细的动作和说明了·呵呵呵兄弟我不是健美先生只是练了半年有些了解·望可以帮助你丫对了 训练呀要大重量少次数多组数·重量就是最多能做8-12个的重量 如果次数多了就练耐力了肌肉就没有健美的那种感觉了只能说是流畅的感觉了 你也可以参照罗尼的呵呵10-15个 我一般是12个·呵呵 ···还有有氧运动就少做吧·每周最多2次你不减脂多做 对肌肉的生长不利·但是也要做
增强弹跳能力方面
专业一些（器械辅助）
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
（无器械辅助）
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
胸肌（每周两次）
动作 组数 次数
平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15
上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15
飞鸟机飞鸟 3 10～15
拉力器十字交叉 3 10～15
腹肌
每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。
肱二头肌
A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。
B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。
以上训练方法是美国著名的健美先生罗尼库尔曼的健身课程，相信你如果能坚持两个月，效果也会很好
不用器械的话
胸肌：俯卧撑
腹肌：仰卧起坐
二头肌：哑铃肘曲伸（用灌沙的矿泉水瓶子代替哑铃）
增加力量方面
简单一点的就是俯卧撑，做俯卧撑,逐渐的转到单手，但要循序渐进，很有效．还有，做双杠曲臂伸，吊拉单杠，每天分组不少于100，手拿砖两手平举，坚持！有时间干些力气活最有效
专业一些的（杠铃辅助）
1�最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：
(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。
(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。
(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10～4次。
(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。
(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。
(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。
(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。
2�速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习：
(1)快事抓举：3～4组×5～8次。
(2)快挺：3～4组×10～15次。
(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。
(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。
(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。
(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。
(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。
3�爆发力的发展：
(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。
(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。
(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。
(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。
4�力量耐力的发展：
(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。
(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。
移动速度的训练
移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起动速度
决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。力量和爆发力练习在前面的力量练习中有介绍
（二）加速度
负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。
(四)高速耐力
一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。
如果你指的不是跑步速度，比如出拳速度什么的，只要你加强了爆发力和力量练习，熟悉动作要领技巧，都可以提高它的速度
至于变得更高，这个如果你还处于生长发育阶段，注意饮食搭配，打打篮球~如果你已经过了成长阶段~我就不知道怎样能长高了~而且个子高矮不是通过锻炼一定能达到目标的~看各人情况~
综合下来~如果你能坚持以上训练两个月~那你就很厉害了~我建议你还是找个健身房，找个教练指导~一来可以保证的你的所有动作正确规范~这样才能保证锻炼效果；二来可以保证你能坚持下来~否则很有可能炼上几天就放弃了~或者三天打鱼两天晒网的~
祝你好运~
八卦一下~猜你是学生，打算趁放暑假锻炼自己~
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