如何提高杠铃硬拉的成绩

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

      一、加大体育科技投入，提高训练的科学性

      针对杠铃运动的特点，要加大对体育科学技术的投入，充分发挥科研机构、体育院校的作用，使“教学、科研、训练"三者有机地结合起来，研制和开发与竞技体育相关的器材设施，以及对训练方法、技战术的运用、比赛规则、医学分级等进行研究和探索，从而为杠铃运动提供高水平、全方位的科技服务，使体育科技成为提高训练水平的动

     二、杠铃运动走社会化道路

      我国杠铃运动体制改革的条件之一是要将杠铃运动向全体国民倾斜，不仅仅是使其作为一个为国争光的竞赛项目，要开发杠铃运动的社会化因素；降低杠铃运动的强度和力度，提高杠铃运动的趣味性和可操作性。要努力使得杠铃运动走向全社会，向社会的各个方面渗透，逐步让杠铃运动被社会基层群众认可。国民都有追求力量和健美的需求，开发杠铃运动在力量和健美上的认同度，调度国民大众的积极性和主动性，使得杠铃运动走社会化的道路，才可以使得杠铃运动走的更远。我国杠铃运动项目体制改革要面向社会，发挥社会大众的管理作用。

      三、杠铃运动的整体规划

      为了切实有效地推动杠铃运动的发展和赛季变革，需要对杠铃运动的整体进行展望，可以确定的是，在未来的几年，随着身体素质的大幅提升，杠铃运动水平将进一步提高，另外，选材年龄将进一步稳定，运动员的连贯性培养将更加注重，将更加着重运动员的发展潜力，训练方面，将针对抓举运动的受力分析，突出专项训练，加大训练强度，最终进一步完善杠铃技术，并且重视比赛的成功率。