求健身计划！-悬赏！非诚勿扰！

　　65公斤 174CM 算是比较标准体重 你现在才高一，正是长个子的关键时期，所以这个时期不建议你太多的使用器械锻炼，特别是你说的想练肩膀宽度厚度，那一般就需要用到杠铃、哑铃上举，侧平举和前平举等动作，这样对抑制生长发育有一定的影响，要慎练。
　　你说想变成型男，是RAIN或者李秉宪的那种么，如果是的话那我不得不泼冷水给你了，因为他们那样的好身材绝对是万千健身爱好者的追求，但是真没几个能达到，那需要在健身房中用专业的器械，专业的指导老师，专业的指导每一个动作，专业的饮食和能合剂补充，和长期的坚持，因为我就在健身房里锻炼，一周5天锻炼已经坚持了两年了，清楚的了解这一点，你现在还在读高一，没有那个条件和时间去实现。
　　对于你现在的目标应该定在锻炼身体，强健体魄，使自己的肉更结实，更健康上。
　　目前，有四个项目适合你，节省时间而且不影响你的身体发育。
　　一、俯卧撑（锻炼胸肌，肱二头肌，腹肌，三角肌）不知道你现在一次能做几个俯卧撑，力量情况如何，如果正确的姿势你一个都做不下去的话，那建议你先把手支撑在比较低的平板床上，做比较简单的上斜式俯卧撑，有个过渡适应阶段，一旦有点基础，适应了就要立刻采用标准的俯卧撑锻炼，锻炼方式如下 窄距俯卧撑（双手支撑距离小于肩宽）123 标准的俯卧撑（等于肩宽）123 宽距俯卧撑（大于肩宽）123 如果你后来力量连起来了也可以做双脚翘于创办上的，宽窄正常俯卧撑，更加锻炼。 一周锻炼3—5次
　　二、仰卧起坐（不用说，腹肌）如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。20次（3—5）组 每组时间间距不超过1分钟。如果你想出成绩，腹肌每天练都没问题，很耐受，不用担心劳损，这点不同于胸肌背肌。
　　三、引体向上（背肌，三角肌，二头肌这个动作能帮助你肩宽背阔手臂强壮）你们学校应该有单杠，下课或者夜自习前，去锻炼下吧，引体向上动作很多，但基本都是锻炼肩背肌肉群，选择一两个适合你的去做，我估计你没练过的话，开始还真不好做，不用心急，从一次一两个的做，做到一次能做6到7个那就是成功 （5—7）次（3—5）组 一周3—5次
　　四、跑步或者跳绳，既能提高心肺功能和耐力，又能锻炼腿部肌肉，跳绳的话60—100次（4—8）组 根据自己的情况练吧，跑步的话从1000米开始，逐步增加到3000米，别觉得多，我现在每天跑5000米 30分钟不到，但是开始连1200米跑下来都有想吐的感觉。
　　五、注意饮食，多吃瓜果蔬菜，瘦肉，鸡蛋，面食，少吃油炸类高热量的食物。
　　做到以上5点，半年后，你的力量和形体上会有一个很大的改观，在你同学中你也能变成力量型的型男，至少夏天穿衣服也能小秀一把，虽然离RAIN那种级别还有一定距离，奠定基础后，上了大学，时间精力都更充足了，级去健身房吧，在那里你才能得到更全面的锻炼。你的小拉力器，哑铃，可以先不用，那是针对小肌肉群的锻炼，你只需要做好，俯卧撑和引体这样的大肌肉群的锻炼就足够了。希望你能坚持。