怎样把大肚子弄小练出腹肌！！！！！！！

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

光做仰卧起坐减不下来的，需要配合无氧运动和有氧运动燃烧脂肪。下面是有氧间隙运动：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

从你的情况来看，短时间内是比较难减的。所以建议先调整好心态，然后再严格按照自己的计划来进行锻炼。不要想着一蹴而就，健身、减肥、练身材都是最重要坚持。

首先，你要先减脂，这一步很重要，脂肪太多的话，就算你有腹肌也看不出来。具体方法是跑步，每天都跑，尽量坚持到30分钟以上，不求速度快，求时间长。时间越长越好，而不是速度越快越好。

其次，是跑完步以后不要喝太多水。简单说，你辛辛苦苦跑步掉了1kg，如果你喝了瓶600毫升的水，就又升回06kg，这样就很不值得了。可以喝水，但是喝一两口就可以，保持不口渴就行，不要贪多。

最后，等你体重下来一些了，再开始考虑练腹肌。练腹肌的话，可以试一下腹肌撕裂者。这个是比较有效的，如果你的体重在正常水平，通过腹肌撕裂者，一两个月绝对可以练出形状超好看的腹肌了。

从你的图来看，减脂花的时间会多一些，但是别灰心，最重要坚持，坚持一段时间，肯定会有成果。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

学生党有了大肚子以后当然是想减到了，那么可以通过跑步的方式来练出腹肌，学生虽然是学习繁忙，可我们还是可以挤出时间来让自己跑步，在跑步的过程中，全身都是在运动着，自己身体里面的脂肪就会不停的燃烧着，使得自己可以把大肚子里面多余的脂肪消减很多了，练出腹肌也是指日可待的事情了。

学生有着足够大的自由，可是因为学习忙碌的原因，造成了学生党不愿意运动，吃完东西以后就坐着，使得脂肪囤积了起来，那么学生党要减掉大肚子就需要注意饮食问题了，尽量少吃一些油炸类、膨化类等等食物。着一些食物包含着巨大的脂肪，只要我们注意了饮食以后，大肚子就会缓慢的减小，再通过跑步这一项运动来获得腹肌，这样健康的方式值得很多的学生党去试验的。

不知道大家有没有注意到，现在的男生往往都是啤酒肚或者大肚子，30岁之前都有发胖的迹象。毕业以来，身边的男性朋友都成功养了一个大肚子。比如久坐不动的工作、晚餐和娱乐，以及每天吃零食喝饮料的习惯，都会让你的胃迅速胀大。

你也会发现，很多人四肢不肥，肚子却大如丸子。这个时候，你要注意了。你的内脏脂肪已经过剩了。这些人普遍缺乏锻炼。由于饮食过于丰富，体重基数上升，内脏超负荷，雄性激素减少，女性化越来越明显。他虽然不到30岁，却像个油腻大叔。

抽烟喝酒，总是吃零食，喝奶茶，喜欢油炸食品，不爱运动，经常久坐，加班熬夜，吃夜宵等等。其他男生特别喜欢甜食。所以，不要总说女生比较爱吃。其实很多男生特别喜欢吃，而且是甜食。我见过这样的人，肚子很大，但是四肢不是很胖。他非常喜欢吃肉，经常在晚上吃晚饭。吃完晚饭后，我总是做一些仰卧起坐来安慰自己，告诉自己我锻炼了。

然而他的肚子还是越来越大。最后他放弃运动，直接吃完就睡了。这样的人不多。他们在30岁之前，就已经成了可怕的油腻大叔。如果你想彻底瘦下来，不要做几个仰卧起坐来燃烧腹部脂肪。错误的仰卧起坐很容易受伤！减腹=减脂，减腹需要有氧运动，比如跑步、游泳、打球、跳绳，而不是仰卧起坐或卷腹。减肥了才能瘦肚子。当你选择开始运动减肥时，首先要做的就是减掉内脏脂肪。所以想要瘦肚子，不仅要注意饮食，还要加强全身锻炼，促进燃烧脂肪的速度，让我们的腹部变瘦。

饮食控制方法：多吃蔬菜少吃肉类，控制热量摄入。体脂率高的朋友，每天要减少热量摄入400大卡。毕竟体内热量过多，脂肪容易堆积，导致脂肪肝、高血压等疾病。

运动燃烧脂肪的方法：有氧运动要坚持做。身体脂肪率高的人首选游泳，不容易伤膝盖和关节。游泳也是一种很好的身体减脂运动，对于中度肥胖的人来说，可以选择跑步、玩骑、爬山等等；

对于有身体基础和运动经验的人，可以选择高强度的间歇训练。这种HIIT间歇运动可以让你在短时间内快速提高心率。运动后，你的身体会继续消耗体热，也能起到塑形的作用。对于体脂率25%-30%的人来说，减脂是一种相对高效的运动。