练腹肌滚轮怎么用图解腹肌滚轮花样用法

      腹肌滚轮是腹肌健身人士常用的一种器械，它以结构简单、应用方便，效果明显著称。那么，练腹肌滚轮怎么用下面小编将为大家介绍腹肌滚轮的各种花样用法及其注意事项。

      腹肌滚轮怎么用图解

      1、面壁式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      手持腹肌滚轮面向墙壁，双手平举轮子沿墙壁向上推动，同时身体随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可。

      或者将身体背向墙壁双手举起腹肌滚轮，然后将滚轮在墙壁上来回推动，身体并随之拉伸到最大限度，反复操作即可。

锻炼部位:

      面壁式腹肌滚轮主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。

温馨提示:

      不过这种腹肌训练方式对腹肌帮助不大，但适宜最初开始训练的肥胖人群。

      2、跪姿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先跪在地面上，然后双手紧握腹肌滚轮的手柄(保持两手用力均匀)，反复向前推拉滚轮，同时将身体最大限度地向前拉伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

锻炼部位:

      对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼效果。

温馨提示:

      采用跪姿时注意地面的安全，不要选过硬的地面，以免因不当操作磕伤自己。

      3、站姿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先把两腿分开，略比肩宽，然后腰腹向下，手持腹肌滚轮向前推动，将身体最大限度地向前拉伸，然后再回到站姿的初始原位，如此反复操作即可。

锻炼部位:

      此项动作对腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位，如肩部、前臂。

温馨提示:

      此项训练要注意腰腹配合用力、呼吸要均匀，并尽量不要憋气。

      4、小腿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      坐在椅子上，将两脚踩着腹肌滚轮的手柄，然后用脚推动滚轮，推动过程中将小腿尽量向前拉伸到最大支撑的程度，然后回到原位，如此反复操作即可。

锻炼部位:

      小腿式腹肌滚轮训练对瘦小腿有很好的效果，还可锻炼小腿的灵活性。

温馨提示:

      坐在椅子上注意一点，保持上身挺直，切莫弯曲，否则达不到练腹肌的效果。

      5、后背式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先坐在地上，将腹肌滚轮放在后背，双手抓住滚轮的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地拉伸，然后回到原位，如此反复操作。

锻炼部位:

      后背式腹肌滚轮可锻炼上身背部与肩部力量，同时也能拉伸肩部韧带。

温馨提示:

      练后背式腹肌滚轮训练时注意腿部不可弯曲，要保持伸直，否则腿部会分担腹部的力量，影响效果。

      腹肌滚轮的使用小贴士

      1、用腹肌滚轮前最好先做一些拉伸运动或有氧运动来热身，以免腹肌训练过程中出现肌肉拉伤的情况。

      热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

      (相关链接:)

      2、跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高，以免出现腰酸背疼的情况。

      (相关链接:)

      3、训练过程中应始终保持腰腹用力，千万不要脖子发力等。

      4、训练应循序渐进，不可一下子强度过大。其实，腹肌也没必要天天练，另外，若跪姿训练老是趴下的话就休息几天，或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度。还有，练腹肌痛的话就不要再继续了，先休息两天为宜。

      (相关链接:;)

      腹肌滚轮是腹肌健身人士常用的一种器械，它以结构简单、应用方便，效果明显著称。那么，练腹肌滚轮怎么用下面小编将为大家介绍腹肌滚轮的各种花样用法及其注意事项。

      腹肌滚轮怎么用图解

      1、面壁式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      手持腹肌滚轮面向墙壁，双手平举轮子沿墙壁向上推动，同时身体随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可。

      或者将身体背向墙壁双手举起腹肌滚轮，然后将滚轮在墙壁上来回推动，身体并随之拉伸到最大限度，反复操作即可。

锻炼部位:

      面壁式腹肌滚轮主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。

温馨提示:

      不过这种腹肌训练方式对腹肌帮助不大，但适宜最初开始训练的肥胖人群。

      2、跪姿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先跪在地面上，然后双手紧握腹肌滚轮的手柄(保持两手用力均匀)，反复向前推拉滚轮，同时将身体最大限度地向前拉伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

锻炼部位:

      对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼效果。

温馨提示:

      采用跪姿时注意地面的安全，不要选过硬的地面，以免因不当操作磕伤自己。

      3、站姿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先把两腿分开，略比肩宽，然后腰腹向下，手持腹肌滚轮向前推动，将身体最大限度地向前拉伸，然后再回到站姿的初始原位，如此反复操作即可。

锻炼部位:

      此项动作对腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位，如肩部、前臂。

温馨提示:

      此项训练要注意腰腹配合用力、呼吸要均匀，并尽量不要憋气。

      4、小腿式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      坐在椅子上，将两脚踩着腹肌滚轮的手柄，然后用脚推动滚轮，推动过程中将小腿尽量向前拉伸到最大支撑的程度，然后回到原位，如此反复操作即可。

锻炼部位:

      小腿式腹肌滚轮训练对瘦小腿有很好的效果，还可锻炼小腿的灵活性。

温馨提示:

      坐在椅子上注意一点，保持上身挺直，切莫弯曲，否则达不到练腹肌的效果。

      5、后背式腹肌滚轮的用法

操作方式:

      首先坐在地上，将腹肌滚轮放在后背，双手抓住滚轮的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地拉伸，然后回到原位，如此反复操作。

锻炼部位:

      后背式腹肌滚轮可锻炼上身背部与肩部力量，同时也能拉伸肩部韧带。

温馨提示:

      练后背式腹肌滚轮训练时注意腿部不可弯曲，要保持伸直，否则腿部会分担腹部的力量，影响效果。

      腹肌滚轮的使用小贴士

      1、用腹肌滚轮前最好先做一些拉伸运动或有氧运动来热身，以免腹肌训练过程中出现肌肉拉伤的情况。

      热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

      (相关链接:)

      2、跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高，以免出现腰酸背疼的情况。

      (相关链接:)

      3、训练过程中应始终保持腰腹用力，千万不要脖子发力等。

      4、训练应循序渐进，不可一下子强度过大。其实，腹肌也没必要天天练，另外，若跪姿训练老是趴下的话就休息几天，或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度。还有，练腹肌痛的话就不要再继续了，先休息两天为宜。

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　　用站姿做腹肌轮的方法：

　1、人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁；

　2、随后沿着墙壁向上来回推动，身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到初始姿势；

　3、进阶方案，将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

核心力量对于健身者来说是非常重要的，因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域。在日常的身体活动中，身体的一切活动都有核心力量的参与调节，避免在身体运动时上下力量发生冲突。

核心力量对于健身者来说是非常重要的，因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域。在日常的身体活动中，身体的一切活动都有核心力量的参与调节，避免在身体运动时上下力量发生冲突。

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

肌肉训练要注意热身、拉伸、放松，训练完进行拉放松能够加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛，加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

下面是给4个常用的腰腹肌拉伸动作，训练完对腰腹肌进行拉伸，每个动作保持三十秒左右。

1、躺姿拉伸

平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止。

2、站姿拉伸

动作基本上与躺姿拉伸类似，只不过是站着，同时因为腰部没有了着力点，所以可以适当的向后伸展。

3、跪姿拉伸

跪与瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，收紧腹部。

4、俯卧式拉伸

髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。

腹肌锻炼每天多长时间

　腹肌锻炼每天多长时间，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，锻炼腹肌的方法有很多，以下来了解腹肌锻炼每天多长时间。

腹肌锻炼每天多长时间1

　腹部肌肉一天锻炼30-50分钟比较合理,锻炼时要注意合理饮食,同时还要进行科学合理的锻炼,避免训练过度。

　运动时间过短对肌肉刺激不大,锻炼30-50分钟才能起到很好的效果,所以腹肌锻炼30-50分钟比较合理,既能达到锻炼的效果,又不会导致肌肉疲劳。腹部脂肪较少的人,进行腹肌锻炼2-3个月左右就会有明显的腹肌线条,而腹部脂肪过多的人则需要更长的时间来练习腹肌线条。

　运动时最好不要吃夜宵,多吃炸鸡翅、炸薯条等,多吃些油炸食品,这样身体消化系统才能更好地代谢脂肪。每日补充足够的水分,可提高代谢效率,每周进行科学的锻炼,每次保持30-50分钟的运动时间,确保身体不会出现训练过度和影响正常的生活工作。

　 八分钟腹肌锻炼方法吧。

　1、仰卧起坐。它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效！建议：采用10--20斤的杠铃片做2组，1组15--25个。

　2、仰卧举腿。腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，个人觉得，采用4：6的比例来练这两个部位！

　仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

　仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

腹肌锻炼每天多长时间2

　 12个常见的腹肌详细锻炼方式

　在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动以及饮食，这样才能让腹肌更加清晰。

　 1、 单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、 伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等)；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、 躯干转体

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来

　降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、 瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜

　轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允

　许有30秒的休息时间。

　 7、 俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)

　 8、 巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多；过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干

　保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至

　60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！

　 9、 瑞士球卷腹

　非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开

　始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位

　置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 10、 仰卧搭桥式

　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈

　现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的`核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势)，保持这一姿势

　3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触；共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 11、 弗兰肯斯坦式

　主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。共需做3组，每组5-10次（一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 12、 侧身搭桥式

　同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部

　要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧；共需做3组，每次持续时间为5-20秒；左右侧各进行一次为完整一组。为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作。

腹肌锻炼每天多长时间3

　 练腹肌的好方法

　 1、卷腹运动

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 2、空中踩单车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、仰卧起坐

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

　 女生练腹肌好的方法

　1、做平板支撑是女生好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

　头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

　2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

　3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

　男生练腹肌好的方法

　除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。

　1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。

　2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。

　3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。

　4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　 温馨小贴士

　其实不管是男生还是女生，不管是采用哪种方法，锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。

　 练腹肌需要天天练吗

　拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，大多数人天天练腹肌，就是为了能更快的看到效果。那其实练腹肌需要天天练吗？

　练腹肌可以每天练，但是不宜每天锻炼也没有必要天天都练。腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

　练腹肌为什么不需要天天练

　腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 腹肌几天练一次为好

　腹肌隔2天锻炼一次为好。腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的，在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

　 腹肌每次锻炼多久效果好

　腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好。腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上。

　腹肌怎么锻炼效果好

　每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼，不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼。而且熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

专业普拉提动作步骤及要领

　下面是我为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　1、 骨盆卷动

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

　动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。

　动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。

　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。

　2、 仰卧脊椎旋转

　预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

　动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

　动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪

　3、胸部抬起

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。

　动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除腹部赘肉

　4、胸部抬起并旋转

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。 动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌、腹斜肌

　动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

　5、单腿抬起/转换

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。

　动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。

　变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。

　动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部脂肪

　6、一百次预备式

　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。

　动作过程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气，手臂上下摆动五次，呼气，手臂上下摆动五次。吸气保持不动，呼气，身体慢慢还原。

　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　7、卷曲上提

　预备姿势：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

　动作过程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨;呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的'离开地面，使身体成“C”形;吸气保持不动，呼气身体慢慢还原。

　动作提示：肩膀放松不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：加强脊椎的活动性和腹肌的力量。

　8、腿划圆圈

　预备姿势：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。

　动作过程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿伸直;吸气，举起的腿开始划圈，呼气再划一圈;重复六次，换腿。

　动作提示：下面的腿不要放松，要紧贴地面，腹部收紧，保持骨盆稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸腿部韧带，消除腿部、腹部赘肉。

　9、滚动如球

　预备姿势：坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。

　动作过程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。

　动作提示：头部不要碰到地面，不要利用惯性滚动。 目标肌肉：腹肌

　动作目的：按摩脊椎，舒缓全身紧张。

　10、坐姿脊椎伸展

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。

　动作过程：吸气准备，呼气向下向前卷动，吸气保持，呼气还原。

　动作提示：脊椎一节一节的上下。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：拉伸背部及腘绳肌

　11、腿侧提

　预备姿势：侧卧，地下的手臂伸直，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。

　动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。

　动作提示：身体尽量拉长 目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪

　12、基本背伸展

　预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。

　动作过程：呼气，抬起头和胸，离开地面。吸气，还原。

　动作提示：腹肌收紧，沉肩，头肩保持一致。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强上中竖棘肌的力量

　13、休息体位

　动作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，额头在地上。

　动作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

　14、一百次

　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧。

　动作过程：抬起双腿成桌式，然后慢慢伸直与地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂上下摆动五次，吸气，手臂上下摆动五次。直到完成一百次，然后身体慢慢还原。

　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　15、双腿伸展

　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气，手臂向后打开，腿伸直，呼气，手臂划圆圈，腿逐渐收回，躯干保持屈曲抬起。

　动作提示：保持肩膀高度，腰始终紧贴垫子。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除腹部脂肪，坚实腿部肌肉。

　16、单腿伸展

　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气准备，呼气单腿伸直，吸气准备，呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。

　动作提示：膝盖不能偏离中心线，腿前后伸的时候保持张力。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：打造平坦小腹，消除腿部赘肉。

　17、腹斜肌单腿交叉伸展

　预备姿势：仰卧，双手抱头，肘关节打开，双腿屈曲。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气准备，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲的那条腿，吸气还原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气还原，呼气继续。

　动作提示：转动时候下背部不要离地，肘关节保持始终打开。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：燃烧腰腹部脂肪，消除大腿赘肉。

　18、锯式练习

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。

　动作过程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌转动向后伸展。吸气，身体挺直，呼气慢慢回到预备姿势，然后换另一侧。 动作提示：旋转时候对侧坐骨不要离开地面，上身下压时候背腰挺直。

　目标肌肉：腘绳肌、竖棘肌

　动作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。

　19、坐姿脊椎旋转

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直并拢，勾脚尖，手臂侧平举。

　动作过程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到预备姿势，呼气换方向。

　动作提示：直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。

　20、开瓶式旋转

　预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。

　动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另

　一侧回到原位，然后换方向。

　动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾;始终保持两腿夹紧并且长度一样;如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除大腿以及腹部脂肪

　21、腹斜肌拉伸(侧弯)

　预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。

　动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。

　动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。

　22、单腿踢

　预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。

　动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。

　动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地;保持脊椎拉长。

　目标肌肉：腘绳肌

　动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。

　23、猫式伸展

　预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。

　动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。

　动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：增加脊椎的柔软度。

　24、前置支撑

　预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。

　动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。

　动作提示：肘关节不要超伸;抬腿向前时候保持骨盆稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：缩减腰腹部脂肪。

　25、后置支撑

　预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。 动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。 动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松;两腿始终夹紧。

　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。

　26、团身

　动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。

　动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

　27、腘绳肌拉伸1

　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　动作提示：身体不要晃动，保持稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　28、腘绳肌拉伸2

　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　29、超越卷动

　预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯干到地面，两腿回到60度。

　动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。

　30、分腿摇摆(预备式)

　预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。

　动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。

　动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：训练躯干的稳定性

　31、肩桥(预备式)

　预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。

　动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。

　动作提示：收紧腹肌、腘绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。

　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。

　32、肘撑侧踢

　预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，

　动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。

　动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪

　33、双腿踢

　预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。

　动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。

　动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：消除大腿以及背部赘肉。

　34、泳式练习

　预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。

　动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。

　动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　35、天鹅下潜(预备式)

　预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。

　动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。

　动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　36、单腿前拉

　预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。

　动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。

　动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。

　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。

　37、俯卧撑

　预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。

　动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。

　动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。

　目标肌肉：胸大肌、竖棘肌

　动作目的：活动脊椎，紧致胸部。

　38、单腿后拉

　预备姿势：仰卧，手臂伸直，身体呈一条直线。

　动作过程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，重复6次交换腿。

　动作提示：抬腿时不要塌腰，肘关节微屈。

　目标肌肉：肱三头肌、竖棘肌

　动作目的：增强竖棘肌力量，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。

　39、“T”大挑战(预备式)

　预备姿势：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。

　动作过程：呼气，脊椎屈曲向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到起始位置。

　动作提示：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地位置即可。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：增加腹肌力量，缩减腰腹以及腿部脂肪。

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做什么运动能锻炼腹肌

　做什么运动能锻炼腹肌，有腹肌的身材看起来更加健美，所以有很多人都喜欢锻炼自己的腹肌，但是想要拥有腹肌不是那么容易的，不仅要做对运动还要坚持，下面分享做什么运动能锻炼腹肌？

做什么运动能锻炼腹肌1

　 1、卷腹

　首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上2秒下算一组，一组15次， 3 至4组。

　 2、垂直举腿

　主要是训练下半段的腹肌，腿始终在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一次，一组15次，3至4组。

　 3、梅森扭转

　这是一个很好的训练整个核心肌群的动作，坐到垫子上，双腿抬起(有点弯曲没关系)，双手握成一个大拳头，然后开始扭转身子用拳头触地。让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组15次，重复3至4组。

　 4、平板支撑

　主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒，训练5组。(提醒：记得肚子一定要用力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)

　 5、V-up

　直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，双重卷腹的动作，能锻炼整个腹直肌。首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15次，3至4组。

　 练腹肌的好方法

　 1、空中踩单车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、举腿卷腹

　仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 4、仰卧起坐

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

　 女生练腹肌好的方法

　腹肌不仅是男生的专利，女生也是可以锻炼出完美腹肌，像川字肌、马甲线，让身材看上去更健美。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法。

　1、做平板支撑是女生好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

　头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

　2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

　3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

　 男生练腹肌好的方法

　除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的'方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。

　1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。

　2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。

　3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。

　4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　温馨小贴士

　其实不管是男生还是女生，不管是采用哪种方法，锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。

　 练腹肌需要天天练吗

　拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，大多数人天天练腹肌，就是为了能更快的看到效果。那其实练腹肌需要天天练吗？

　练腹肌可以每天练，但是不宜每天锻炼也没有必要天天都练。腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

　 练腹肌为什么不需要天天练

　腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 腹肌几天练一次为好

　腹肌隔2天锻炼一次为好。腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的，在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

　 腹肌每次锻炼多久效果好

　腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好。腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上。

　 腹肌怎么锻炼效果好

　每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼，不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼。而且熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

做什么运动能锻炼腹肌2

　 什么时间锻炼腹肌的效果是最好

　 早上锻炼

　早晨进行锻炼要注意的是最好能够将时间安排在太阳出来前后，那时候能够促进身体吸入更多的氧气。因为要锻炼腹肌不是只做单一的集中刺激腹部肌肉的运动就可以的，其他的辅助运动也不可少。早上进行一些有氧运动和吐纳训练，既能帮助沉睡了一晚的身体迅速恢复状态还能降低血糖。

　 下午锻炼

　下午两点左右，人体已经经历了午饭时间且已经有了足够的时间让身体对吃进去大便东西进行消化吸收。这个时候锻炼腹肌效果也是很好的。你不妨选择一些强度大一点的对腹部肌肉进行几种锻炼的远动，因为这个时间点人的肌肉速度、力量和耐力都比较好，能够很好地起到锻炼效果。

　 傍晚锻炼

　傍晚进行腹肌锻炼首先是符合现代人生活作息的，其次就是人体在傍晚时分，身体的各方面的状态都处于极优的状态下，对腹部肌肉进行集中的发展训练能够起到有效的促进作用。傍晚进行训练，还有一个好处就是能够让疲累了一天的身体在运动中得到放松，让紧张了一天的神经在运动中得到舒缓。

　 中午、晚上锻炼

　中午12点到14点和晚上21点之后是不适宜锻炼腹肌的，因为就算你进行锻炼，效果也是不好的，白流汗的事我们要尽量避免。中午进行锻炼不仅不能练出腹肌还可能导致肠胃出现问题，吃下去的午餐没办法很好的消化对于身体来说伤害是巨大的，而且中午进行强度训练，身体太累影响下午的正常工作。而晚上21点之后进行腹肌的锻炼运动很容易影响睡眠质量。

　 锻炼腹肌的运动都有哪些

　触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　1、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

　2、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助 。

　3、左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　4、手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。