帮忙出个暑假锻炼身体的计划

好，你每天都有一两个小时练习就好。但最重要是在坚持。你有兴趣那就更好办了。

早上锻炼身体是最好的时机。刚睡了觉起来全身都肌肉都比较紧。首先要跑步活动胫骨，做一点热身操之类的。然后针对性的练习。可以做府鄂撑、引体向上。仰卧起坐可以锻炼你的腹部肌肉。这些做起来都比较累，而且都有极限。只要你每天都打破一个极限。两个月下来你就已经很强壮了。

在打篮球之前也要做好热身运动。这是做运动的基本常识。一般篮球都在下午打比较合适。打篮球可以酥松筋骨，也能增加你的肺活量。这是个中度式的运动。打完篮球后稍休息一下冲个热水澡，感觉全身舒适。

每天你都能有这个步骤的话，就能达到你的要求。在提醒你一句。“运动的本质就是在于坚持”

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瘦小腿秘诀

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿：

1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

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锻炼大腿力量的方法

练好大腿肌

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

参考资料：

http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=1149

他，史诗般伟大。

是一个很可爱的人，也是一个很善良的人。不管别人怎么讲他，他依然是伟大的菲尔普斯。

菲尔普斯现在无疑已经是个巨星了，但他的做派很像是杰克•尼科尔森——永远不失亲和力，举止谦逊大方。

年度游泳界的盛会并非在今年8月北京的水立方进行，而是在感恩节前一个星期纽约的一家酒店舞池里。这里举行的是金泳镜奖——游泳圈的奥斯卡盛典，美国奥运游泳队的43名成员几乎悉数出席。女游泳运动名将穿起了超短裙和高跟鞋，臂膀上的二头肌咄咄逼人，个个宛如女版泰山。男人们则穿着有些好笑的燕尾服，留着长长的头发，领结系得弯弯扭扭。在金泳镜奖颁奖前，来宾们先是齐聚一堂，参加了一个鸡尾酒会。从舞池俯瞰下去，曼哈顿中城的夜景一览无余。对面正是富丽堂皇的齐格菲剧院，那里要为一部好莱坞大片举行红地毯首映式。尽管狗仔们对着来来往往的演员一阵猛拍，但是这一晚，金泳镜奖的明星魅力才无人能及。

为了参加这场鸡尾酒会，观众需要付出1250美元购买门票。这个票价对到场嘉宾而言是绝对值得的。达拉•托雷斯出现了，跟好莱坞熟女戴安•莱恩一样，她是年纪越大成绩反而越完美的典范。阿伦•佩尔索尔来了，他留着一撇淡淡的小胡子，让人想起了形象不羁的加州演员欧文•威尔森。至于早早显示出谢顶迹象的贾森•雷萨克，我们只好将他比作年轻牌的演员埃德•哈里斯。这些泳将全部在第29界奥运会上掀起了惊涛骇浪，可是随着酒会一点点进行下去，850名观众开始渐生疑窦，他们纷纷焦急地向后台瞄去，因为有一个人，显然到现在还未到场。渐渐地，观众们的声音渐渐大了起来，变成压抑的惊呼声，这宣告着迈克尔•菲尔普斯的姗姗来迟。

人群旋即涌上来，包围了23岁的菲尔普斯，四位猛男保安根本没有招架之力。中年妇女顾不上仪态，双手撕扯着，手上的巨大钻戒闪闪发光，想要率先冲破人墙，索要菲尔普斯的签名。十几岁的男孩子们拽住菲尔普斯的胳膊，希望得到他的注意，能跟自己合照。菲尔普斯现在无疑已经是个巨星了，但他的做派很像是杰克•尼科尔森——永远不失亲和力，举止谦逊大方。尽管好似置身于疯人院中，但身穿一套定制的阿玛尼晚礼服的菲尔普斯却表现的游刃有余，他轻松地穿越人群，一边尽可能满足粉丝们的各种需要，一边停下来，温情脉脉地跟他的奥运队友们拥抱问好。

他仍然是那个一夜成名的邻家大男孩，而且一直努力想要保持生活的张驰有度。出现在大型公开场合时，他的经纪人总是会确保有保安随时保护在他身边，但只要一有机会，菲尔普斯还是希望独自出游。这天早上，他一个人从巴尔的摩搭火车上路，唯一的掩饰是上唇两撇长长翘翘的小胡子。他自己实际上特别喜欢这款造型，一直是在活动前一会儿，才在经纪人的力劝下，心不甘情不愿地将胡子给剃掉。在城际列车上，他一直用手提电脑无线上网，一路来到了纽约城的宾州车站。然后在街上伸手拦了辆**的士。这一路上，没人认出他，找他索要签名。他只是个带着ipod的无名小卒。“你总得继续过自己的日子吧，”他说。

金泳镜奖颁奖仪式开始。菲尔普斯坐在母亲黛比和姐姐希拉里中间，在北京奥运会上，这两位女性也可以荣膺最佳女配角奖，每场比赛，摄影师总会牢牢对准她们，记录她们的一颦一笑。舞厅前方的大屏幕电视首先播放了奥运会比赛的精彩片段。菲尔普斯说：“其实我一直都没有意识到奥运赛场上发生了什么，我没有时间和机会回顾这一切。”而现在，他总算得到了这个难得的机会。当北京奥运会的难忘场景一幕幕重现，黛比轻轻抚摸着儿子的后背，与希拉里和儿子频频交换意味深长的一瞥。当比赛剪辑播放完毕时，可以发现，母子三人都经历了一次巨大的感情冲击，她们都在不停地眨着眼，想要掩饰泪光点点。

这一年年底，菲尔普斯成了各个颁奖礼的座上宾，他是年度最佳男性运动员，年度最佳男运动员表现奖得主，年度最佳接力选手，每每登台致辞，他总会衷心地感谢他的家人、主帅鲍伯•鲍曼和队友们，他总会说，能身披星条旗，他感到了莫大的荣耀。不过在这天夜里，当记者问他，今天他最高兴的是什么时，他不假思索地回答说：“今天，我跟妈妈和姐姐一起，安安静静吃了顿晚饭。恐怕我们很难得到这样的机会了。”

颁奖礼还未结束，手持照相机的宾客们早已向菲尔普斯身边聚拢，他们知道想要带着一星半点关于菲尔普斯的纪念品回家，眼下已经是最后的时机。混乱中一把椅子被人撞倒，肌肉男们迅速拉住菲尔普斯，护送他走出酒店。他甚至没有机会好好跟母亲道声再见，而在此时，黛比无助地四下望去，自言自语道：“刚才这里发生了什么啊？”

菲尔普斯最后几轮决赛，都是在美国东部时间晚上10点到11点半现场直播，而“游泳宿醉症”也成为了人们上班迟到的合理解释。

发生了什么？那是在八月的八天里，黛比•菲尔普斯的儿子将北京奥运会演变成了一系列惊悚的大片，每晚在黄金时段播出。八面金牌、7个世界纪录，已经足以奠定菲尔普斯的巨星地位，而在他身上发生的两段经典镜头必将在几十年间反复不断在电视上播出：一段是在他的第二天比赛（8月14日）中，4x100米自由泳接力上，他带领美国队重新站到了领奖台的最高处；另一段则是他的第7金（8月16日），扣人心弦的100米蝶泳比赛上，肉眼没法看出他是否是最终的冠军，只有用高倍摄像机的画面证实他的手指最先触壁。那段日子，美国大选进行得如火如荼，经济萧条已经初现端倪，菲尔普斯靠他一个人的力量，将数千万美国人拉到了一起，透过电视机，观众看到在地球的另一端那个遥远的国度里发生的奇迹，体验突破人类体能极限的快意。

作为一项观赏性体育运动,游泳一直只能靠边站,就算在奥运会上,它通常也及不上体操和径赛的受欢迎程度。但在中国,菲尔普斯将他的每场比赛都变成了无法错过的黄金节目。在奥运17天里，总共有215亿美国观众收看了NBC体育台，该台主席迪克•埃伯索尔表示：“北京奥运会是美国历史上观看人次最高的赛事，成为了文化奇景。”

菲尔普斯最后几轮决赛，都是在美国东部时间晚上10点到11点半现场直播，而“游泳宿醉症”也成为了人们上班迟到的合理解释。连白天的电视节目也由菲尔普斯一统天下。在办公室格子间里，在大学宿舍里，在提供无线上网服务的咖啡店里，体育迷们追逐着菲尔普斯的最新战报，下载他的每场比赛录像。在奥运期间，NBC的官网nbcolympicscom页面浏览量达到13亿，视频点击率为7500万；在1万名奥运选手中，菲尔普斯一个人就带来了20％的流量。

在他的家乡，菲尔普斯狂潮更加不可阻挡，这个城市甚至因为他而得到了一个绰号“巴尔的摩子弹”。在他的第一场决赛之夜，巴尔的摩的奥运收视率居美国各大城市之冠，而当他冲击第八金时，该市的NBC收视率占据了59％。（在城区，每5台电视机中就有3台定格在奥运频道。）在这里，菲尔普斯成了最热门的话题：当地的橄榄球队巴尔的摩乌鸦举行了一场季前赛，比赛结束半个小时后，就是菲尔普斯奥运会上的最后一战，俱乐部因此请球迷留在场上，继续透过大屏幕观看他们英雄的比赛。几千人都留了下来，连巴尔的摩最臭名昭著的恶棍也受到了巨大感召。这位橄榄球线卫雷•刘易斯（译注：曾被控杀人，本刊第8期封面人物）表示：我的内心受到了强烈的冲击。看到一个人如此坚定地冲击历史，心怀伟大梦想，我真是感觉非常震惊。这是一个很震撼的时刻。”

“迈克尔15岁时，他告诉我，他想要改变游泳运动。我当时的反应好像是，‘嗯，说的很好啊，小朋友，是谁教你这样说的呀？’他一直看得很远，他相信游泳运动一定能成为对美国民众很重要的运动。”

光是在电视上看看他，已经无法宽慰那些巴尔的摩的热情粉丝们，他们希望能握住实实在在的他。一位粉丝去了草原小溪（meadowbrook)俱乐部，那里是菲尔普斯小时候练习游泳的地方，他的要求是在游泳池里，拿小瓶子盛点“圣水”带回家。更有大批追随者来到“皮特烤肉店”，菲尔普斯赛前的早餐通常是在这家小店吃的，奥运期间，这里提供菲尔普斯的例牌早点套餐，每份19块95，总计如下餐点：三只鸡蛋兼成的蛋卷、一碗玉米粥、三片撒上糖粉的法国吐司、三块巧克力豆煎饼、三块煎蛋三明治、夹上芝士、生菜、西红柿、烤洋葱和蛋黄酱。饼店老板大卫•斯塔尔介绍说：“通常是一伙人合点这一份早餐，只有一个哥们儿把这些东西吃进肚子里了，但吃完后他说肚子痛得厉害。”

菲尔普斯的食量不像常人，而他193米、84公斤的身材也会让人联想起希腊雕塑，但粉丝们并不会将他看成超人，因为除此之外，他笑容很傻、招风耳也太大，小时候在校车上，他因此被人叫做史巴克（译注：科幻片《星际迷航》里的人物）。此外，他至今说话有点口齿不清，这也是他的弱点之一，现如今仍然令他耿耿于怀。年少成名，并不意味着他就此过上王子般的生活。他在六年级时被诊断患有注意力缺失和多动症，每天都要去校医室吃药，这特别令他感到难堪。（一年后他得到医生批准，不用服用药物。）七岁那年父母离异，他深受伤害，自此很少与父亲弗雷德•菲尔普斯来往。现在其父仍然生活在巴尔的摩，但未去北京观看比赛。

迈克尔•菲尔普斯的不完美，令人们更容易把他当作自己人，无非是踢水比大家都更好而已。母亲黛比说：“每天都有人请迈克尔去自家做客——他们会待他去客厅，与自己一起吃家常便饭，甚至请他参观卧室。没人把他当外人。”

美国人对菲尔普斯如此痴迷，NBC因此审时度势，决定在明年夏天第一次现场直播游泳世锦赛，2009到2011年的美国游泳锦标赛也将做直播。凯茜•李尔斯•贝内特是草原小溪俱乐部的教练，正是他教会了7岁的菲尔普斯游泳，她说：“迈克尔15岁时，他告诉我，他想要改变游泳运动。我当时的反应好像是，‘嗯，说的很好啊，小朋友，是谁教你这样说的呀？’他一直看得很远，他相信游泳运动一定能成为对美国民众很重要的运动。”

正是为了菲尔普斯的愿望——也是为了帮助我们大家离开沙发——SI谨将第55届年度运动家的荣誉颁给菲尔普斯。“这真是非常不错的一年，”在金泳镜颁奖礼上，菲尔普斯说，“希望还有更多惊喜到来。”一定会有更多，2012年伦敦奥运会已经在召唤着他，而菲尔普斯的传奇，将不仅仅只用奖牌来衡量。

现在是星期天的上午8点钟，巴尔的摩城北，苦寒的11月里，风刮得正紧，街上人烟稀少。孩子们都待在家里；有些可能还在睡懒觉，有些在看动画片，或者玩电动游戏。而在草原小溪俱乐部的室内泳池里，已经有70来个年龄从11岁到19岁的孩子，头戴“伦敦2012”泳帽，拼命地来回游着，四肢在水中猛力击打。伏在泳池边上的是教练鲍伯•鲍曼，他一边大口喝着咖啡，一边将所有孩子的表现尽收眼底。在外人看来，所有孩子游得好像都差不多，但鲍曼会告诉你，“我一眼就能看出，哪些孩子是五星级的天才，哪些是四星级的，哪些一点天分都没有……”

几个男孩子在游泳池那边闹个不停，鲍曼扯着嗓子对他们一阵喊。孩子们总算消停了，鲍曼说：“10年前，这些孩子里肯定有迈克尔。”

“把小孩直接丢进池子里？这算不了什么啊，”菲尔普斯这样说，“我碰到的体罚比这严厉得多。”

正是在这间俱乐部里，1996年，个性活泼得有点过分的菲尔普斯遇见了恩师鲍曼，他曾经参加过大学游泳校队，之后将热情转到执教上。尽管菲尔普斯之队的工作人员都不愿使用“父亲”这个词，但实际上，鲍曼自此以后就成为了小菲尔普斯眼中的父亲，他们之间的关系也更容易让人理解，菲尔普斯为什么对家乡的草原小溪俱乐部怀有如此之深的感情。1964年，李尔斯•贝内特就在这里执教，那时她刚刚13岁，而今她仍然是游泳入门班的主管，她说：“在这里，迈克尔有许许多多朋友，也有几个人被他视作了榜样。对他来说，这里是个安全的地方，它很舒适，跟家的感觉一样。在这里，他总会觉得很自在。”

鲍曼与菲尔普斯之间的感情，早就超越了师徒之谊。在金泳镜颁奖礼上，当鲍曼连续第三次赢取年度最佳教练奖时，他上台致辞，却几乎哽咽，最后，他只是手按在胸口上，说出了这样短短一句话：“迈克尔，我爱你。”

奥运过后，两人的关系又走向了新方向，他俩共建了“水上运动投资有限责任公司”，11月时该公司取得了草原小溪俱乐部和北巴尔的摩水上运动俱乐部的控股权。2004年雅典奥运会结束后，鲍曼离开草原小溪，担任密歇根大学男子游泳队教练，在该届奥运上夺取六面奖牌的菲尔普斯追随恩师，学校所在的安娜堡市也成为了他们备战北京奥运会的主战场。而在北京奥运结束后，现在菲尔普斯变的越来越恋家，于是鲍曼跟着他一起回到了巴尔的摩。他们将以草原小溪为大本营，迎战2012年奥运会，对于这座78岁高龄而且个性十足（这是礼貌的说法）的老运动场，他们已经制订了一个庞大的改建计划。菲尔普斯介绍说：“我们希望把它改建成全美国最好的训练设施之一。我们希望吸引最出色的游泳选手，引进最好的设备，营造最优良的环境。鲍伯跟我都希望一切尽善尽美。这就是我们的个性。”

除了翻新，这座游泳馆最大的问题还是场地。室外50米池从5月到9月对公众开放，家庭会员达到1000人，夏季会员在500人左右，已经没有办法再接纳更多客人。明年1月，当菲尔普斯重新开始正式训练时，他恐怕会发现自己旁边泳道要么是几个戴着救生圈的小孩，要么纯粹为了舒散筋骨的老人家。当地不少人猜测菲尔普斯的公司将要买下旁边的户外溜冰场，假如能把两边打通，这儿应该可以再增加两个新泳池。对于这些猜测，菲尔普斯表示“现在我们脑袋里有100万个念头，得再花点时间把一切都考虑周全”。

我之所以开始游泳，就是因为觉得水很安全、纯洁而简单。我一直渴望能让孩子们在安全的环境里成长。我的使命就是要尽自己所能，教会更多人学会游泳。游泳的目的并不是追逐奖牌——有时，会不会游泳，意味着生存还是死亡。”

将草原小溪俱乐部变成所有精英游泳选手的梦想之地，这只是菲尔普斯梦想的一部分。“迈克尔·菲尔普斯基金会”的核心目标之一，是要让更多孩子参与游泳运动，让他们可以更安全地畅游在吃水间。菲尔普斯夺得创记录的八金，Speedo公司因此为他提供了100万美元奖金，他将这笔奖金悉数投入到了自己的基金会。在金泳镜颁奖礼上，主办方美国游泳基金会播放了一段录像，当中提到在美国5到14岁的孩子中，溺死在意外死因中排名第二。听到这里，菲尔普斯使劲摇了摇头，意思好像是在说，怎么会出这种事情。他说：“听到这个数字，我真是吃惊。事情一定要有所变化了。我之所以开始游泳，就是因为觉得水很安全、纯洁而简单。我一直渴望能让孩子们在安全的环境里成长。我的使命就是要尽自己所能，教会更多人学会游泳。游泳的目的并不是追逐奖牌——有时，会不会游泳，意味着生存还是死亡。”

菲尔普斯多年来一直跟孩子们很亲近。早在读高中时，他已经时公益组织儿童群益会（Boys and Girls Club)的常客，最常出现在马里兰州阿伯丁市的群益活动中。阿伯丁群益会的负责人达琳•莉莉说：“孩子们知道你对他们是不是真心，迈克尔为他们所做的一切都是出自真心，所以他们也打心眼儿里喜欢他。好几年前，我们找他参加一个活动。在媒体和家长离开后，他看起来真的很开心，跟到体育馆里跟着孩子们大玩特玩，什么篮球啦、橄榄球啦，所有游戏都被他们玩了一个遍，跟小朋友们闹了几个钟头。”

打小，菲尔普斯就要跟大哥哥们一起比赛，这些大孩子简直把他当成了宠物戏耍，训练间隙，两个大孩子会把他当成一个沙滩排球，从一个泳道扔到另一个泳道，所以现在菲尔普斯也很知道如何跟孩子们，尤其是格外需要关怀的孩子打交道。一直以来，他跟现年16岁的梅森•瑟霍夫关系亲近，这个年轻人患有孤独症，他在俱乐部里练习50米和100米自由泳，以及50米仰泳，准备参加特奥会。菲尔普斯专门为他发明了一个游戏，他给梅森腰间绑个腰带，系上一条强力橡胶绳。一个大家伙手持绳子，站在泳池一端，菲尔普斯拉着梅森，奔向泳池另一端。然后他猛地一撒手，梅森就会噌地一下从水上飞起来，每到这个时候，他就会高高扬起双臂，大声尖叫起来。“看到他脸上那副高兴劲儿，我真觉得那是无价之宝，”菲尔普斯说。他还教梅森在水底下放屁，这样水面就会飘起一阵气泡。

梅森地妈妈波利笑着说起来：“这真是蛮孩子气的，但梅森玩得不亦乐乎。他跟迈克尔的关系对他来说相当重要。想要让梅森跟人亲近，是件很困难的事情，外人也会觉得很难和他打交道，因为他的言语动作都很难理解，不少人不知道怎么去回应他。迈克尔却根本不在乎这些。他非常放得开，而且有那么一股子傻气，特别吸引小孩子们。”

梅森在记忆力方面表现超常，很早以前他已经可以记下《棒球百科全书》中的大量辞条，其中包括他爸爸BJ这位前棒球大联盟左外野手的数据。现在他正在努力记忆菲尔普斯的所有数据。也正是受到梅森的启发，菲尔普斯为“孤独症探路者”这家慈善机构录制了几条公益广告，号召大家为其募捐。北京奥运会后，菲尔普斯的日程安排得满满当当的，可他还是挤出了时间，在巴尔的摩客串了一回时装模特儿，为“孤独症探路者”募捐。

对于一个翼展惊人的游泳选手来说，伸出手来迎接他人，仿佛是件自然而然的事情。2004年底，菲尔普斯唯一一次行差踏错，是在马里兰洲的索尔伯兹市，他闯了一个红灯，被控酒后驾驶。他表示认罪，被处以18个月缓刑。他直面过错，公开道歉，并且在阿尔伯丁的儿童群益会上，向孩子们诚恳地谈起该如何为自己的行为承担责任。在醉驾新闻曝光不久后，第一届金泳镜奖召开，NBC的埃伯索尔被颁发了一个奖项。那晚他没准备好领奖词，当他走上台时，他双眼定格在坐在前排的菲尔普斯身上。他们俩只不过是点头之交，但埃伯索尔将自己的这个奖献给了这位年轻的游泳运动员。“当时大家对迈克尔都太严厉了，而那天我在领奖时说，游泳界理应为他感到骄傲，因为他的人格相当伟大，”埃伯索尔回忆说，“没错，他是犯过错，但对待过失，他的态度跟迎接胜利完全一样——充满尊严、风度，一点都不傲慢自大。”

当埃伯索尔走下讲台时，黛比•菲尔普斯泪流满面，迈克尔也一点都没有掩饰他的情绪。

两个星期后，埃伯索尔和他的两个儿子查理和泰迪一起乘坐私人飞机旅行，由于报道结冰，飞机起飞不久后坠毁。14岁的泰迪及两名机组成员罹难。埃伯索尔后背骨折。泰迪的葬礼在康涅狄格州举行，当埃伯索尔看到从密歇根州特意赶来的菲尔普斯时，他大感意外。这是两人友谊的开始。埃伯索尔说：“我不喜欢哭哭啼啼。但只要我看到他在北京又夺得了一场比赛胜利，我总会抽泣起来。因为只要一想起迈克尔，我就会想起我的儿子。”

看着迈克尔最终夺冠，我从始至终都哭个不停。我真的为他感到高兴，可是一想起史蒂夫不能与我们一起为他加油，我的心中又充满苦涩。”

奥运会同样令汉森一家的情感掀起波澜。他们住在巴尔的摩市郊，初与菲尔普斯接触是2002年秋天的事情。当时家中幼子史蒂夫•汉森刚刚七岁，已是一位小有成就的游泳小将，但不幸患上了脑瘤，而他的偶像便是菲尔普斯。通过鲍曼教练，一家人跟菲尔普斯接上了头。结果就在史蒂夫接受手术前一天，菲尔普斯来到了汉森家。他跟史蒂夫一起在后院打篮球，互相介绍最喜欢吃的垃圾食品。在术后，菲尔普斯给史蒂夫送去了一大串气球和一篮子好吃但一点都不健康的零食。第二年夏天，菲尔普斯突然现身在史蒂夫的游泳比赛上，小男孩子看到他时，一下子就从泳池那头飞奔而来，扎进偶像的怀里。当天的家长－教练接力赛上，菲尔普斯穿着一件借来的泳装友情参赛，参加了最后一棒接力。

史蒂夫常常坐在草原小溪游泳池的池边，看着偶像训练，菲尔普斯前往安娜堡后，也会时时关照这个孩子。史蒂夫的肿瘤开始不断转移，但他一直没有放弃游泳。2007年4月，他的病情急转直下。菲尔普斯闻讯后急忙往家乡赶，但因为航班延误，他一直是到当天后半夜才赶到汉森家。史蒂夫吃了药，已经沉沉睡去了，菲尔普斯就安静地在他床畔坐了两个钟头，轻言细语地对他说话。史蒂夫的妈妈贝丝说：“迈克尔一直轻轻握着他的手。看着一个这么高、这么壮的大男孩变得如此温柔，我们都觉得异常感动。”在离开前，菲尔普斯在史蒂夫的耳边轻轻说，我会为了他，在北京拿一面奖牌，希望这块奖牌是金色。

一个月后史蒂夫去世。菲尔普斯参加了告别仪式，还带来了一大束紫色的鲜花，那是史蒂夫最爱的颜色。

2008年夏天，汉森全家坐在电视机前，观看菲尔普斯在北京奥运会上的首场决赛，那是400米个人混合泳项目。一年前他的承诺再次在每个人耳边响起。贝丝说：“我们每个人的感情都受到了巨大的冲击。看着迈克尔最终夺冠，我从始至终都哭个不停。我真的为他感到高兴，可是一想起史蒂夫不能与我们一起为他加油，我的心中又充满苦涩。”

400米个人混合泳结束后，在地球另一边，也有人在思念着史蒂夫。菲尔普斯说：“我答应过他，要为他拿一块金牌。真的为他做到了这一点，这对我也意义重大。”

汉森家11岁的女儿格蕾丝同样也是游泳选手，而且成绩相当不错。在最近一次比赛里，她参加了8个项目，刷新了6项个人记录。如果说，菲尔普斯的目标就是激励年轻一代从事游泳运动，那么格蕾丝证明，他的这项工作完成得不错。她说：“我是因为哥哥史蒂夫才去学游泳的，而今，我游泳的动力完全来自于迈克尔。”

尽管他不是天生就能在摄像机前滔滔不绝的人，菲尔普斯仍然认为他不能推掉太多机会。他说：“我觉得自己有推广这项运动的义务。我想到的根本不是我自己，我只是寻思着，一个游泳选手——任何一位游泳选手——能主持《周六夜现场》，都是件很酷的事情。”

今年这个感恩节假期，是自打2004年以来，菲尔普斯第一次与家人一起度过，过去在安娜堡训练时，他根本不愿意为了度假打断训练日程。姐姐希拉里说：“去年情况最糟糕，我们特地给他打了电话，而他老人家倒好，只是离开泳池，一个人叫了份中国菜外卖。听说后，我的心都碎了。”

除了能吃上家常菜，菲尔普斯说回到巴尔的摩最大的好处，是他可以常常去见母亲和两个姐姐。大姐希拉里现在单身，在华盛顿的一家环保组织工作；二姐惠特尼则与丈夫和两个孩子住在马里兰州的罗克维尔市，在一家金融财务公司任职。这家人向来关系特别亲近，而且极其抱团，而现在菲尔普斯比起以往来，跟家人关系更加亲密，因为他说，“她们可以让我过正常人的生活。”

奥运结束后，菲尔普斯的生活变成一团乱麻，每天有数不清的商务洽谈、工作会议和媒体见面会等着他，他在9月13日主持了《周六夜现场》（译注：自1975年起开播的NBC著名娱乐/戏剧秀）新一季开播首映式，同月担任MTV音乐录影带颁奖典礼嘉宾。尽管他不是天生就能在摄像机前滔滔不绝的人，菲尔普斯仍然认为他不能推掉太多机会。他说：“我觉得自己有推广这项运动的义务。我想到的根本不是我自己，我只是寻思着，一个游泳选手——任何一位游泳选手——能主持《周六夜现场》，都是件很酷的事情。”

“我现在是单身。现在好像所有人都在关心这种问题似的。”

参加金泳镜奖这类游泳圈子自己的盛会，菲尔普斯已经习惯了被人追星，不过他还是最近这几个月，才发现原来他在更广阔的天地里同样颇受欢迎。长期担任菲尔普斯经纪人的彼得•卡莱尔介绍说：“MTV颁奖礼结束后有个大派对，几千个人聚在一个大帐篷里狂欢。当迈克尔走进来时，大伙儿简直一下子就疯了，连保安都有点儿不知所措，只好护送着迈克尔进了VIP房。那件包房里大概有100来人，其中不少人来头都不小。但同样的事情又发生了——不停地有人找他签名合影。于是保安又跑上来，拉着迈克尔进了另一间房，我猜应该叫VVIP房。这里面有十几个人，绝对都是一线明星，比如派瑞斯•希尔顿、乔纳斯兄弟、黛咪•摩尔，都是这个级别的。想不到吧，当我们一进房间，同样的事情竟然再次发生了。大伙儿立刻又把他围了个水泄不通，再次将照相机和钢笔递给他！迈克尔看着我，意思好像在说，‘老兄，你能相信吗？’这一幕完全不像是真的。”

未完

打篮球没肌肉，那绝对不会有统治力，特别是在NBA，没有一身强悍肌肉，很容易被针对。NBA球星肌肉并不像职业健美运动员，他们的线条也许没那么好看，但是对抗性很足。如果能在保证对抗情况下，还能拥有完美的肌肉线条，那真的是可遇不可求。要说现役最具美感的肌肉，还得是今天这5位，就他们这肌肉就足够圈粉无数。

5：锡安才20岁，他已经能在NBA场均20分。他这20分目前技术含量不高，就是靠身体碾压对手，活生生拼出来的20分。他的肌肉感，在同届球里真的是最强存在，如今减重后的他，肌肉感更是爆棚。未来把背身和投篮开发出来，就这身体加上技术，想想都可怕。

4：阿隆戈登没拿扣篮王，真的是运气不好，他的扣篮是将美感和力感完美结合。他能在空中完成这么多匪夷所思的动作，离不开自己强悍的身体素质。就戈登这身材，那肌肉分离度很清晰，特别是腹肌，真的像是“搓衣板”，看着都让人羡慕。

3：现役打球最暴力的控卫是谁，那肯定是“神龟”韦少啊。他经常是抢断后一条龙暴扣，都是三旬老汉了依旧是势不可挡。他的突破不变向就直线，他是纯靠爆发力和身体，碾压对手进内线得分。他之所以打得这么暴力，这一副身板是关键。

2：伊戈达拉要论强壮程度，在现役球星里不算最顶级，但是肌肉线条是真好看。他的体脂率很低，因此肌肉更容易突显出来。特别是他的手臂肌肉，真的令人印象深刻，不管是小臂还是肱二头肌，感觉都快“拉丝”了。这样的身材普通人努力点，真的有望达成。

1：詹姆斯出道肌肉就生猛，这17年还不断提高身体，还特别注意饮食，如今这肌肉已经达到了极限状态。他身上的每一块都是肌肉，就连手掌都有肌肉，他的肌肉就如刀刻一般，真的比古希腊雕像都还有美感。35岁的詹姆斯，肌肉一样碾压大多数年轻球员，他巅峰期超长的秘诀就在这一身肌肉里面。

只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U

练习篮球的基本带球方法

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

练习方法

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

�体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

投篮技巧:

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

先说说高位防守：

曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

说点内线防守技巧

如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）

再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。

前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。

“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。

篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。

然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。

防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”。

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。

外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。

针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。

外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置

NBA“脱衣有肉”的5大球星，杜兰特有麒麟臂，欧文腹肌像刀刻

在NBA当中，虽然有一些球员看起来非常的瘦削，甚至是瘦弱，但是实质上他们瘦小的身体下隐藏了非常健壮的体格。毕竟这些球员想要适应NBA级别的身体对抗，肯定是要有一定的身体力量基础的。

在我们的印象当中，库里相较于其他的NBA球员他实质上显得会比较的瘦弱，其实这也是他娃娃脸给球迷们所带来的错觉。其实他在接受体测的时候库里的卧推成绩非常的出色，而且在场下我们也可以看到当库里脱下球衣的时候，他的肌肉线条非常的明显，而且棱角分明，显得非常的健壮。

凯文杜兰特一直被球迷诟病的就是他看起来非常瘦削的身材，但实质上杜兰特的肌肉也是十分的健壮，尤其是他臂部的肌肉。在进行伤病的康复训练的过程当中，我们可以明显的看到他极其健壮的肱二头肌，这也就是我们所常说的麒麟臂。

之后就是欧文，在大多数情况下欧文都会利用他华丽的运球和上篮来终结进攻，看起来他在赛场身上并不是十分的热爱身体对抗，正因如此，很多球迷就认为欧文的体格并不是十分的健壮。但实质上欧文在接受一次肌肉测试的时候，他的体脂率相当的低，而且我们也可以看到欧文的腹肌以及臂部肌肉都十分的明显。

虽然艾弗森的身高偏矮以及体重也是偏瘦，但实际上他的肌肉含量是相当的高，在当时充斥身体对抗的年代，艾弗森丝毫不虚任何球员。艾弗森也是在场下经常会展示自己健壮的肌肉，实质上他就是属于短小精悍型的球员，这也就是为什么艾弗森能够在场上拥有极强的爆发速度以及爆发力。

最后就是历史最强的三分手之一雷阿伦，在球迷的印象当中雷阿伦一直都是翩翩君子，再加上他射手的定位，于是很多球迷都认为雷阿伦并不是一个十分健壮的球员。但实质上雷阿伦的身体十分的健壮，要知道巅峰时期他可是参加过扣篮大赛。而且他在场下练习三分投射的时候，我们实质上也能够明显的看到他身体两侧非常显眼的鲨鱼肌，这也是为什么他能够在身体强度对抗如此之大的NBA赛场上保持超高的三分命中率的原因。

作为足球界最知名的面孔之一，贝克汉姆凭借他越来越多的代言名单，打造了远离足球的最强大的职业生涯之一。其中包括与意大利时尚品牌安普里奥·阿玛尼代言，他之前与该品牌签订了2000万英镑的代言，并且过去曾为该品牌做过模特因此，自2013 年退役以来，这位前曼联

和英格兰中场球员保持轮廓分明的体格一直很重要。现年46岁的贝克汉姆仍然保持着出色的状态，并且仍然经常在模特拍摄中展示他的六块腹肌。



第二位：克拉伦斯·西多夫

克拉伦斯·西多夫，他的职业生涯中在荷兰中场拥有强壮的体格，这帮助他在荷兰、西班牙和意大利统治了中场。他在巴西的博塔弗戈结束了他的职业生涯，当西多夫在训练中的照片展示他令人印象深刻的二头肌和六块腹肌时，球迷们震惊了，尽管他已经37岁了。在寻找下一个管理职位时，西多夫继续保持着一个会让许多现任专业人士感到羞耻的数字。



第三位：泽罗伯托

欧洲冠军联赛冠军中场泽罗伯托在他的职业生涯中处于最佳身体状态，他在2017年退役之前一直打到40多岁。自从退役以来，他一直在社交媒体上炫耀自己的肌肉，据报道，他正在努力成为一名健美运动员。不过就目前而言这位前皇家马德里球员在他的训练制度和帕尔梅拉斯的技术顾问之间取得了平衡。



第四位：卡福

卡福于2008年38岁时，重返英格兰非联赛球队加福斯镇踢球，显示出他一直保持的健康水平。退役后除了担任电视评论员外，卡福还是慈善比赛的常客，在那里他看起来和比赛时一样。尽管今年6月已满51岁，但他最近还经常参加一些沙滩足球锦标赛。



第五位：亨里克·拉尔森

亨里克·拉尔森与卡福一样，在慈善比赛中也表现出令人印象深刻的状态，早在2017 年，他就在苏格兰足球的一场比赛中上演帽子戏法。拉尔森在2010年加入瑞典足球俱乐部时，在退休后的几周内进入管理层，一直能够保持健康的生活方式。从那以后，他在赫尔辛堡的两次比赛中都保持着很高的身体标准，最近在前俱乐部巴塞罗那担任罗纳德·科曼的助理教练。



第六位：埃德加·戴维斯

埃德加·戴维斯在最近的足球援助比赛中的出场让他将这场名人慈善比赛视为冠军联赛决赛，这表明他退役后对自己的健康非常重视。在他的职业生涯中，他也曾两次能够在退役两年后重返赛场，签约水晶宫和巴尼特。这位冠军联赛冠军在为巴尼特效力和担任助理教练角色之间取得了平衡，之后成为俱乐部的主教练，同时还在2013年的联赛中为他们效力。



第七位：里奥费迪南德

里奥费迪南德并没有回避在社交媒体上向他的追随者炫耀他退休后的体格。这包括定期的训练视频，这位前英格兰后卫出现在视频中，尽管他现在的状态甚至可能比他在比赛时更好。一直打到他37岁生日的前夕，费迪南德保持稳定的身体状态也许并不奇怪。

2002 中视《欲望六人行》(客串)合作演员：葛蕾 施易男 钱韦杉 谢承均 范筱梵秀琴

剧情概述:在多曼尼杂志社工作的会计美足和浩志，偶然认识了新来的同事─雅彤，没想到雅彤还是美足以前的高中同学，两人不打不相识 渐而加深彼此的友谊并相邀同住一个屋子，而另一边浩志也和好友家明一起同居一室。因杂志社请到名作家─游淑妃来写专栏故事，怎知淑妃是一个没有生活体验就无法写出好文章的另类作家，於是大伙为完成老板交待的任务，只好想出各种对策来应对淑妃的要求 於是找到了另一个另类人物─表演家宋凯来帮忙完成这个任……

2003 东森《一切从结婚开始》(客串) 合作演员：方中信，杨恭如，郭淑贤，六月，黎耀祥，高捷，黄仲昆，李志希

剧情概述:洛天（方中信饰）为一年青才俊，由香港被聘往台北一家颇具规模的广告公司担任创作企划工作；他可说是一完美的爱情主义者为人浪漫感性、知情识趣，以追寻真爱为人生目标．他结识了在他任职广告公司当工读生的萧笛（六月饰）后，随即与她堕进爱河，更约定在萧笛大学毕业后，与之共谐连理！而萧笛终於大学毕业，洛天亦著手筹备婚礼，然而，萧笛却突然逃婚而去；幸福玻璃骤然破碎，洛天自是晴天霹雳，而他往后的爱路历程，而他往后的爱路历程，亦由这段告吹的婚姻展开了序幕．

对一生坦途的洛天而言，萧笛的离去可说是一次惨痛的打击，而更让洛天忍受不了的是，一直与他并肩作战的杨曦（杨恭如饰），一夜之间摇身一变，竟成了她的上司．

杨曦的母亲是人家的小老婆，一直以来受尽不少委屈，杨曦因此对男人失去了信心，一颗心亦只专注於工作之上；自从成了洛天的上司后，杨曦与洛天在工作起了不少分歧争执，但亦透过这些冲突，他们彼此间反多了更深一重的了解；一次，洛天为一癌症儿童连日奔波，杨曦看在眼中，深受感动，心底里积压多年的冰块亦逐渐融化…杨曦竟不知不觉间爱上这个多情而善良的男人。

2003 中视《家有日本妻》(客串) 合作演员：张晨光、高明伟、赵擎、韩瑜、温翠萍、刘香慈、检场、李芳雯、高欣欣、田丽、德馨、文汶、赵彤、杨宝玮、杨思敏

剧情概述:吵吵闹闹风波不断的林家，感情始终融洽，从日本远嫁来台的樱花终于习惯了台湾的家庭生活，也努力做个称职、正港的「台湾媳妇」，就在一切看似美好和谐的情形下，更大的挑战却迎面而来，原本是情场浪子的家泰竟然闪电结婚了？！

林家满心欢喜迎接这个思想新颖、富有正义感的新媳妇晓梅，本以为从此过著幸福快乐的童话生活，但在搬新家、娶媳妇的双喜临门喜悦中，怎知竟是暴风雨前的宁静。

林妈妈在经历和樱花的磨合后，该如何和观念迥异的晓梅相处，又不会失了自己的面子？

樱花这个大嫂多了一个妯娌，她该如何运用智慧帮助晓梅调整心态，全心融入林家，又该怎么劝慰林母和晓梅和平共处呢？

家安多了一个弟媳，却担心樱花被晓梅「带坏」，他该怎么保住老婆又不伤兄弟感情？

最可怜的是家泰，活生生成了夹心饼乾，怎么做都会有人不开心，他该怎么面对老母、兄长、大嫂和最亲爱的老婆大人呢？

全新的『家有日本妻』组合，带给您生活上的共鸣，新时代女性要如何融入传统家庭生活？远嫁而来的异国婚姻要如何适应不同的文化生活差异？婆媳要如何相处？妯娌要如何共处一室？兄弟夫妻要如何同心生活？

2004 台视《爱上千金美眉》－ Coco(客串) 合作演员：陈乔恩 许孟哲 王俐人 田家达 张钰凰 王嘉惠

剧情概述:艾碧22岁生日惊喜派对，在男友黄柏成策画下，艾碧就像小公主般地骑著白马到来，迎接她的是白马王子黄柏成、朋友的祝福以及堆积成山的礼物和鲜花！毫无疑问地，艾碧在吹蜡烛许愿的这一刻，是全世界最幸福的千金美眉，直到她接到父亲艾永年紧急来电。此时的艾永年，正在夜黑风高的小渔港边，等著偷渡到大陆去，这通电话，不只是祝福艾碧生日快乐，也告诉了艾碧一个残酷消息，就是艾氏企业明天将宣告破产，所以艾父必须躲藏到大陆去，暂时销声匿迹，这段时间，他已经拜托世交好友苏父代为照顾艾碧母女。艾碧一时之间乱了分寸，也来不及找黄柏成商量此事，便冲出了派对现场，急忙驾驶她的保时捷赶往小渔港，想见父亲一面

八卦报的狗仔摄影记者叶伟哲马上鼻子嗅出不对劲，因为之前艾家传出财务发生危机，且艾碧一向是话题女王，紧咬著艾碧的名贵跑车绝对不怕交不出八卦照片。果然不出叶伟哲所料，一路上，艾碧为抢时间，情急下只有飙车前进，叶伟哲却误以为艾碧是想甩开他的跟监，才刻意加速抢道，於是也不甘示弱的跟著一起飙，誓言绝不让艾碧称心甩开自己，结果两车发生了擦撞，叶伟哲的烂车熄火爆胎，气得叶伟哲只有紧急暂停修车，因为眼前这种情况，更表示艾碧一定有不可告人的事，这条新闻铁定不能漏！

等艾碧飙车到渔港边，偷渡渔船已经要开了，艾碧赶紧冲往船边，拉住艾父的手，急问这一走，多久才能再见艾父？艾父还来不及回答什麼，无情的渔船就这麼开动了，父女俩含泪分别，艾碧再怎麼不愿意，也只能放开艾父的手了！正当艾碧哭得唏哩哗啦，好不狼狈时，却眼尖发现她的死对头叶伟哲居然又跟来，还偷拍了不少照片，顾不得之前对狗仔队的不满，艾碧上前请求叶伟哲不要刊登艾父落魄偷渡的新闻，可是叶伟哲却不肯，艾碧没辄，只好动手抢了相机，想要回底片，不料一个没站稳，艾碧却失手将相机给掉进海里，叶伟哲当场傻眼，艾碧抱歉的说要赔相机，叶伟哲却气恼的说不必了，这是艾碧与叶伟哲的第一次见面，也是2人结缘的开始

2005 三立&台视《绿光森林》－ 苏珊（罗姗） 合作演员：立威廉 刘品言 阮经天 陈宇凡

剧情概述:苏菲生长在音乐家庭中，是个幸福快乐的女孩，个性积极没有心眼。罗姗从小在苏菲家长大，爸爸是苏家的司机，妈妈在她小时候就离家出走，再也没有音讯，罗姗羡慕苏菲，她希望有一天可以变成苏菲那种人。

罗姗的爸爸因为一次酒醉驾车而意外身亡，罗姗的妈妈又在罗珊很小的时候就离家出走失信多年，苏菲的父母于是收养了罗姗，并且帮她改名为苏珊，成为苏菲姐姐的苏珊。从小在司机家庭长大的苏珊一直对于自己“下等人”的身份感到自卑，所以苏珊一直都有一个希望，她希望自己能成为像苏菲一样的人，因为她一直相信，只要变成苏菲，她就一定会幸福。在这样的心理阴影之下，苏珊养成了只要是苏菲的，她都想要的习惯。从小到大，苏珊一直这样对待苏菲，苏菲也知道，但是她一直记得妈妈告诉过她，要把苏珊当自己的亲姐姐，不能告诉外人她是领养的孩子，而且苏菲也认为苏珊会这样做，一定是因为出身不好的关系，所以并不跟苏珊计较。

苏姗和苏菲，还有从小一起长大的元方，原本一起就读绿光森林中，一间没有墙壁的学校—绿光小学，但是，因为搬家的关系，他们三人必须离开绿光小学，转入皇家史宾赛音乐学院就读。喜欢自由自在的苏菲，纵使有万般的不愿意，却仍还是必须进入一间筑着高墙的学校—史宾赛音乐学院。

教育严谨的史宾赛音乐班里有一个规定，忘记带琴谱来的人会被打手心。

一天，皇家史宾赛音乐学院创办人老威廉的公子小威廉，从奥地利来到学院试听课程，不知道威廉是谁的苏菲，误以为他忘记带琴谱，连忙把琴谱借给他，却因此让自己受罚了，威廉无法忍受自己眼睁睁地看着苏菲为了救他，而遭受打手心的惩罚，拉了苏菲就往教室外面跑，两人一起逃课，却也一起在绿光森林里迷路，但是，他们因为迷路，而一起看到传说中的绿光，在绿光中，森林里的老奶奶告诉威廉，长大之后，他会遇到一个他非常深爱的女孩子，他一定要相信她，否则，这个女孩将会为他失去一切，甚至是她的生命。老奶奶还告诉威廉跟苏菲，在恋人的世界里，时间是静止的，威廉跟苏菲似懂非懂谛听着，但这句话，似乎深深地刻在两个小小的心灵中。威廉拿出史宾赛的家徽送给了苏菲，他告诉苏菲，他会永远保护她，这是他给苏菲的承诺，苏菲把这句话牢牢记在心里。

苏菲问起威廉的名字，威廉告诉他自己叫作威廉，但是，调皮的苏菲，开心地说:''我不告诉你,谁叫你叫我dog(小狗)，却不肯告诉威廉自己叫什么名字。

威廉要回奥地利了，离开的那一天，他想要回史宾赛皇家音乐学院去跟那个可爱的女孩道别，但是同一天，因为元方也要出国学音乐，苏菲急着找元方而在阴错阳差之下，与威廉擦肩而过。

急着找苏菲的威廉，来到史宾赛的校园，找不到苏菲，却在走廊上遇到了苏珊，苏珊见王子气质不凡，想到自己要努力成为“上等人”，才能摆脱自己下等人的阴影，一念之间，撒谎告诉威廉，他要找的那个女孩叫作…苏珊，威廉信以为真，以为苏菲的名字叫苏珊。

长大后，苏珊成为皇家史宾赛音乐学院的艺术总监，而苏菲却是从史宾赛奥地利分校溜回国，想要回到绿光小学任教的老师。而小时候的元方已经成为名满国际的小提琴音乐家“欧文”，受皇家史宾赛学院之邀，准备回国参加史宾赛新执行长的就任音乐会。

而皇家史宾赛音乐学院的新执行长，正是因为创办人，也是他父亲老威廉过世，而回国继承执行长位置的威廉，威廉回国，除了接掌皇家史宾赛音乐学院，同时，他也想藉此回来寻找他小时候记忆中那个女孩“苏珊”。

在欧文的音乐会上，威廉、苏菲、苏珊、欧文四个人相遇了，欧文与他从小就喜欢，而且希望能永远保护的苏菲重逢；威廉开心自己找到了他小时候的女孩“苏珊”，可以实现他对她的承诺；而做事情横冲直撞的苏菲，却不知道身边的欧文就是小时候青梅竹马的元方，姐姐苏珊的男朋友威廉就是小时候曾跟他约定，一定会回来找他的威廉王子，苏珊也因为威廉的误认，而不敢承认自己的谎言，而成为威廉心目中的那个“苏珊”，四个人虽然重逢了，关系却不是他们原先期待或者想像的那样。

刚回国接掌执行长任务的威廉，正面临史宾赛董事会想要结束绿光小学，史宾赛教育机构中最特殊的学校，威廉因为赞同绿光小学校长的治校精神，也为了保护他小时候最美好的回忆，决定出面保住绿光，却被校内保守派的尚董事反驳，并且提出在音乐比赛中，绿光小学如果没有第一就要关掉绿光村的苗圃的条件，两人尚且约定不论是尚董事带领的史宾赛音乐学院，或者威廉所捍卫的绿光小学输了这场比赛，谁就必须交出所担任的职务，一场像是命运的赌注，就在史宾赛学院跟绿光小学之间展开。

对绿光小学有深厚情感的苏菲，为了保护绿光村民的生计，为了保护这个家园这块土地，甚至是为了留住小时候最重要的记忆，苏菲担负起让绿光小学在音乐比赛一定要得第一的责任，从小就喜欢苏菲的欧文也加入保卫绿光的行列，他们并肩作战，为的就是让绿光的一切能够平安地留下来，就像放在他们心中永远不能磨灭的感情与记忆一样。另一方面，尚董事为了让史宾赛保持第一名，竟计划要求担任总评审的苏珊在比赛的评分中做假，这个破坏计划竟然意外地被威廉的母亲，也是史宾赛的校董伯爵夫人，还有欧文知道了，来自尚董事跟他所喜欢的威廉母亲的压力，全部加注在苏珊身上，苏珊不喜欢绿光，因为那是“罗珊”念过的学校，但她却更害怕失去威廉，苏珊犹豫着到底该怎么抉择…

音乐比赛落幕了，绿光小学得了第一，事情却在苏珊不断为了保护自己的爱情与幸福中变得更为复杂，苏珊即将与威廉订婚，苏菲在自己不知道的状况下，意外成为苏珊跟威廉之间的第三者，知道事情真相的欧文，虽然对苏菲有深深的感情，但他眼看威廉跟苏菲的距离越来越远，决定不能坐视威廉错把苏珊当苏菲，欧文决定挺身而出，告诉苏菲跟威廉，他们才是彼此一直在寻找与等待的那个人，只是，苏菲选择不相信欧文，再次错过与威廉相逢的机会。

在一次绿光小学的烤肉活动中，苏菲终于知道这个即将与苏珊订婚的威廉执行长，就是他等待了十几年的威廉王子，他们终于相认了，眼看苏菲就要得到幸福，王子与公主即将过着幸福快乐的日子，可是，他们并不知道，有更多的困难却在前面等着他们。

不过，不管未来会如何，在威廉跟苏菲的心中，都一直有个信念支持着他们，只要相信，就会看见幸福绿光！

2006 三立&台视《微笑Pasta》－黄千慧 合作演员：王心凌张栋梁GINO赵虹乔立威廉颜嘉乐赵舜

剧情概述:一对八竿子打不着的年轻男女，因为街头的一次意外撞击，不小心撞出漫天绯闻，也撞出一段趣味横生的浪漫情缘，两个平行的人生，从此交缠在一起，展开了一段浪漫而不凡的人生旅程。　何群跟晓诗这对欢喜冤家，从假未婚夫妻开始，撞出了一段浪漫爱情。何群也逐渐被晓诗的乐观微笑，微笑Pasta店所有成员的温暖融化，找到原本被封存的笑容和温暖性格，积极面对自己的人生，找回失去的亲情与梦想。阿哲虽然处处与何群对立，却在一次次的挑战、误解之后，更加了解与认识何群，甚至喜欢上曾经以为是全世界最不可能被自己喜欢的女孩—成晓诗，甚至，还帮助她，破除自己曾经下给成晓诗的“恋情永远不满三个月”的魔咒。而晓诗呢？一个一直以为自己被“恋情永远不满三个月”魔咒缠身的女孩，因为意外成为何群的假未婚妻，人生转了一个大弯，但是晓诗依然乐观面对，晓诗总是相信，人生就是这样，没有什么事情解决不了，只要微笑，没什么大不了。在微笑Pasta的真诚带动下，这一群年轻人的爱情故事持续沸腾着，一道道风味特殊的Pasta正陆续上菜中。　微笑Pasta，一段爱与smile（微笑，笑容）的故事，夹杂着青春和美味，让你边笑边感动，边笑边落泪。

2007 三立&台视《放羊的星星》－江明美(客串) 合作演员：林志颖 刘荷娜 洪小玲 立威廉 李威

剧情概述:夏之星，23岁的女诈欺犯，准予假释。一个为爱入狱的女子，终于等待到今日，与她情人十三见面，她还特地到六星级饭店，挑选礼物。

今天是E-shine集团二少爷仲天骐昔日情人欧雅若与哥哥仲天骏的婚礼，同时也是母亲家传蓝钻的Queen Mary的切割拍卖会。刻意避开婚礼的仲天骐硬是被老K从机场押回来，来到会台的他溜进婚礼后台，将雅若扯入怀，天骐吻了她。同时，窃走Queen Mary……一来为了报复雅若，二来不愿妈妈的遗物珠宝成为拍卖物。

Queen Mary遗失，停止婚礼的进行。阴错阳差下，天骐无意中把偷珠宝的“罪名”“嫁祸”给了阿星，而保安听信雅若的话逮住阿星铐上手铐，无奈，天骐踅返，拉走阿星，阿星“急中生智”，赶快将手铐另一端铐住天骐，一次命定相遇，为爱人顶罪刚被假释出狱的夏之星。和经营珠宝事业的E-shine集团二公子——仲天骐，双手铐在一起逃亡。这一铐，铐出难解情缘。

逃亡的路上，阿星担心天骐对她不利，再加上刚刚出狱的关系，深怕又被冠上珠宝大盗之嫌，大吼天骐：“你马上放我走……”，并要胁天骐，要打电话给男友十三哥，以为可以唬住天骐，没想到，电话那头被慌乱挂掉。在昔日爱的小屋前，阿星找十三哥未着，拖着铐在一起的天骐，赶去房东拿出的喜帖地址。原来，赵十三瞒着跟阿星的过去，要跟明美结婚了。

阿星质问赵十三的同时，十三妻明美早产，善良的阿星既难堪又气愤，知道多说无益，这男人如今心里已没有她。但夏之星希望十三哥安心，不再内疚，便说天骐是她的男朋友，他们也快要结婚了，要十三也祝福他们。在同一天失去的他们成了落难之交，醉饮……

之后，阿星喝醉，天骐将她安置在了旅馆里，要从阿星身上拿走Queen Mary时，警方误以为他们是不正当的男女关系，将他们带回警局，后来雅若去找天骐，看到拉手出来的两人，不相信自己的眼睛。

2008 三立&台视《无敌珊宝妹》－主持人（客串第七集）合作演员：张栋梁 郭采洁 邱泽 黄一飞 洪小铃 关勇

剧情概述:她，不怎么秀气，令男生们却步！

她，有二头肌，令男生们退避三舍！

她，浑身烧腊味，令男生们宁愿鼻塞！

这个毫无魅力值的珊宝妹，却让对气味最挑剔的他，

赫然发现…

最美丽的味道，来自最简单的~~最温暖的女孩~~

当自卑的珊宝妹，遇上了自大又自恋的孙无敌，

两个人，

用了全世界最不正常的方式相知相遇，

却，幻化出最自然最心动的简单爱情？

在一盘又一盘的港式美食里，

请让我们，为你端出一段又一段的烧腊味纯爱…

一碗小小的三宝饭，究竟要如何重重感动复杂人心？

成就一段历来最纯粹的街角爱情呢？

一段二十年前的意外，埋下一个回忆中难以取代的美好味道，种下卖三宝饭的珊宝和《天香楼》小开无敌之间的爱情；但另外一个意外却造成珊宝误认唯青才是真命天子！然而另一个意外却又造成一段抹不去的伤痕，背着沉痛回忆的唯青，满心要无敌付出失去一切的代价！唯青心中的伤痕究竟会把珊宝和无敌推往哪个未来？

无敌和珊宝妹千回百转的爱情，笑料百出也温暖满心！

有人说：“厨师，就是厨房里的艺术家！”

但是在厨师界，不论中西方、不论料理国，一向是男人独尊的天下。

在这个男尊女卑的料理世界，一个从小生活在烧腊店，吃三宝饭长大的小女生--“珊宝”，

如何为了向抛弃自己的料理界贵公子复仇，

靠自己对食物的感情，成为中华美食展的“女厨神”！

颠覆王子灰姑娘的爱情模式、用美食挑逗你的感官味蕾、激励你追求梦想的热血。 2004 周渝民《你的体温》

2005 光良《童话》

2005 台风《狂爱战队》

2006 张栋梁《小乌龟》(微笑Pasta)

2006 183Club《发现真爱》

2007 曹格《无辜》

2009李圣杰《切歌》 波尔口香糖

国华人寿

LA NEW

三阳机车

和信电讯

台新银行 新光三越卡

台新银行 U BE卡

诚泰银行

全家便利商店

麦香绿茶

第一银行

7-11

XG手机

康师傅绿茶 露营篇

肯德基

艳漾森巴

Sony手机

奥黛丽 山茶花系列

郭元益

金庸Online﹏天龙八部

爱之味葡萄籽

丝逸欢洗发乳

甜蜜约定2Sweet 巧克力篇

甜蜜约定2Sweet 母亲节篇

甜蜜约定2Sweet 七夕节篇 日本马报

Play Boy

Puaty

Sister

J—Star杰报

CHOC恰女生 2005 甜蜜约定2Sweet

2006 甜蜜关系2Sweet (续约)

2007 甜蜜约定2Sweet 母亲节系列 (续约)

2007 甜蜜约定2Sweet 七夕节系列 (续约)

我心目中的已退役球星的“男神”。

一、大卫·贝克汉姆

。作为足球界最知名的面孔之一，贝克汉姆凭借他越来越多的代言名单，打造了远离足球的最强大的职业生涯之一。其中包括与意大利时尚品牌安普里奥·阿玛尼代言，他之前与该品牌签订了2000万英镑的代言，并且过去曾为该品牌做过模特因此，自2013 年退役以来，这位前曼联和英格兰中场球员保持轮廓分明的体格一直很重要。现在的贝克汉姆仍然保持着出色的状态，并且仍然经常在模特拍摄中展示他的六块腹肌。

二、克拉伦斯·西多夫，他的职业生涯中在荷兰中场拥有强壮的体格，这帮助他在荷兰、西班牙和意大利统治了中场。他在巴西的博塔弗戈结束了他的职业生涯，当西多夫在训练中的照片展示他令人印象深刻的二头肌和六块腹肌时，球迷们震惊了，尽管他已经37岁了。

三、泽罗伯托

。欧洲冠军联赛冠军中场泽罗伯托在他的职业生涯中处于最佳身体状态，他在2017年退役之前一直打到40多岁。自从退役以来，他一直在社交媒体上炫耀自己的肌肉，他正在努力成为一名健美运动员。

四、卡福。卡福于2008年38岁时，重返英格兰非联赛球队加福斯镇踢球，显示出他一直保持的健康水平。退役后除了担任电视评论员外，卡福还是慈善比赛的常客，在那里他看起来和比赛时一样。尽管已满51岁，但他最近还经常参加一些沙滩足球锦标赛。

五、亨里克·拉尔森

。与卡福一样，在慈善比赛中也表现出令人印象深刻的状态，早在2017 年，他就在苏格兰足球的一场比赛中上演帽子戏法。拉尔森在2010年加入瑞典足球俱乐部时，在退休后的几周内进入管理层，一直能够保持健康的生活方式。

六、埃德加·戴维斯。在最近的足球援助比赛中的出场让他将这场名人慈善比赛视为冠军联赛决赛，这表明他退役后对自己的健康非常重视。在他的职业生涯中，他也曾两次能够在退役两年后重返赛场，签约水晶宫和巴尼特。

七、里奥费迪南德。社交媒体上向他的追随者炫耀他退休后的体格。这包括定期的训练视频，这位前英格兰后卫出现在视频中，尽管他现在的状态甚至可能比他在比赛时更好。一直打到他37岁生日的前夕，费迪南德保持稳定的身体状态也许并不奇怪。