胸大肌锻炼一得
构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式
与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
参考资料：
（1）春天在一点一点化开的过程中，一天天地羽翼 丰满 起来了。待它可以展翅高飞的时候，解冻后的大地，又怎能不做了春天的天空呢！
（2）最 丰满 最好之稻穗，便最贴近地面。
（3）那女人 丰满 、肥胖。自以为了不起，很像一只养肥的鹅。
（4）那根鼻子拉长得像豆荚一样，垂在 丰满 的嘴唇上面。
（5）随着你的长大，随着你的羽翼逐渐 丰满 ，母亲的两颊也渐多了银丝。一天天衰老的母亲可能真会有一天离你而去，让你再也聆听不到母爱。不过没关系，因为以后你的儿女也会有一天为你而悲的，因为悠悠生命的长河是永不枯竭的……
（6）她的脸颊 丰满 ，鼻子端正，黑黑的大眼睛妩媚动人，耳朵上穿了小孔，大概是预备戴耳环吧，她带着那种小演员的活泼而调皮的神气，知道自己长得美，时而也露出几分羞涩。
（7）喜欢花姿典雅，鲜艳富丽的牡丹；有人喜欢花瓣 丰满 ，色彩绚丽的月季花；有人喜欢盈如珠，幽香袭人的茉莉花；可我却喜欢被中华民族称为“四君子”之一的菊花。
（8）那手就像海豹的鳍脚一样结实 丰满 ，光亮得像包子。
（9）女人应该有 丰满 的胸脯；男人应该有丰满的腰包。
（10）夏天过去了，小燕子已经长出 丰满 的羽毛。
（11）鲁迅笔下的人物，一个个刻画得血肉 丰满 ，栩栩如生。
（12）梦想是绳，升起 丰满 的帆;梦想是帆，推进期望的船;梦想是船，漂荡抱负的海;梦想是海，托起光亮的阳;梦想是阳，照亮行进的路。
（13）秋天又是收获的季节，金灿烂的稻田，散溢着秋思的浪漫，飒飒秋风洗涤胸中的积郁，让人神清气爽，粮食进仓瓜果飘香，理想的储仓正悄悄 丰满 。那红透的果实，成熟饱满得让人心动。
（14）看！这儿又是一处俏丽的风物。那火红的枫树，它总因此 丰满 的精力，似火的热情熏染着我，鼓励着我。你瞧，它身上的霜像玉一样洁，像银一样白，像烟一样轻，像柳絮一样柔，真是美不堪收。
（15）虽然一开始小柳叶不愿意出来，可时间一天天过去，小柳叶不再害羞了，把自己美丽的一面展示给大家，碧绿的身体 丰满 多了，他们就像一只只小眼睛，好奇地张望着这个神奇的世界。
（16）一个个精彩的故事在六月晶莹的露珠里滚动着若隐若现，一个个动人的情节在蛙声蝉噪里羽翼 丰满 。
（17）一条乌油油的大辫子从一侧肩上顺下来，在她高高耸起的 丰满 的脸前，忽悠忽悠地摆动着辫梢。
（18）她那柔软好看的脚上穿着足踝处绣着灰蓝色花朵的纱袜，一只脚正在轻轻地拍着地面，好像故意要展露她那 丰满 匀称的小腿似的。
（19）风儿轻轻，桂花的香味儿在夜色中弥漫，清辉朗朗，月儿一天天变得 丰满 。中秋佳节，如丰姿翩翩的嫦娥姑娘，正款款向我们走来。中秋,在我这里，中秋只是一个概念；中秋的月亮就只是一个记忆或是一个美好的梦想了。
（20）那怪石千姿百态，有的像美猴王抓耳挠腮，有的像盆景中重叠着的山峦，有的像额头 丰满 的老寿星。
（21）晚秋底澄清的天，像一望无际的平静的碧海；强烈的白光在空中跳动着，宛如海面泛起的微波；山脚下片片的高粱时时摇曳着 丰满 的穗头，好似波动着的红水；而衰黄了的叶片却给田野着上了凋敝的颜色。
（22）来到田野里，看见稻谷换上了金色的衣裳，那田间小路上车来人往，热闹非凡。有运玉米的，有拉高粱的；还有装豆子的。一辆辆运粮车，满载着丰收的喜悦。菜园里，要数大白菜最引人注目了，棵棵大白菜都长得那么地 丰满 。
（23）果园还是那样的热闹，地上的小花还在比美，真是桃李争妍呀！姹紫嫣红的花，各种各样 丰满 的水果( 造句 网)，它们为什么会变成这样呢因为它们要感谢他们那辛勤的园丁为它们所做的一切。
（24）阳光身披万道金光滋润了大地，灿烂了世界。阳光赋予万物以生命；阳光舒展着他那 丰满 的翅膀飞入人们的心中。拥抱阳光坚强、自信、勇敢、奋进，在阳光中成长。但，那真正的阳光正是那浓浓的爱！
（25）走进百果飘香的果园，看见被果实压弯枝条的果树。果实成熟了，这中间那些辛勤的园丁付出多少汗水呀。他们用心血和汗水浇灌了果实，今天它们才能长的那么 丰满 。
（26）清晨，走过那排槐树，不觉又仰头瞧瞧，惊喜地发现嫩绿的小叶子中间挂满了白中略带嫩黄的槐花，一串串垂下枝头， 丰满 如马奶子葡萄一般诱人，我深深地吸了口气，似乎闻到了一缕缕甜美的清香。
（27）乡村的五月，是恬淡而又舒缓的，就像一个刚刚出落得美丽漂亮的少女，并不会因为自己还不 丰满 而显出莫名其妙的急躁，也不会因为自己还未成熟而不慢慢地表现你看那杏树的花朵间，早已吐出芳香的花蕊，你看那清明的眸子里，早已有了对细雨的憧憬。
（28）每个人都有自己的梦想，因为人生从来就离不开梦；梦想是人生调色板上最绚丽的色彩，尽管你的人生是非常渺小，尽管你曾遭遇失败或从没取得成功，只要你没有抛弃人生的梦想，你的人生就是充实而 丰满 的，你就能踏着失败的碎片走向成功。
（29）月台上，开车铃已打响了，但我还是依依不舍地望着妈妈我发现妈妈原来 丰满 的脸上布满了细细的皱纹，明亮的眼睛变得暗淡无光了。
（30）我不知道该怎样表达你留在我心中最强最深的印象，是你 丰满 颀长的身材？白皙的皮肤？乌黑幽深的眼睛？小巧红润的嘴唇？还是那种说不出、捉不到的丰仪在煽动着我的心。
（31）这孩子身子不算胖，脸儿长得很 丰满 。
（32）“如果你老婆和你情人同时掉进水里，请问你是再找一个 丰满 型的还是娇小型的？”“还找不会游泳的。”。
（33）成岗和他伶俐活泼的妹妹不同，宽肩，方脸， 丰满 开阔的前额下，长着一双正直的眼睛。他是中等身材，穿一件黄皮茄克，蓝哔叽灯笼裤套在黑亮的半统皮靴里。领口围着紫红色围巾，衬托出脸上经常流露的深思的神情。
（34）读书好似爬山，爬得越高，望得越远；读书好似耕耘，汗水流得多，收获更 丰满 。
（35）雨沙沙沙打在竹叶上，然后从缝隙中滴落到他的秃头上。他用手摸了摸头，一脸沮丧地朝河上望着。水面上，两三只羽毛 丰满 的鸭子，正在雨中游着，一副很快乐的样子。
（36）天空象是一只大鸟的 丰满 的翅膀，全是白色羽毛般的浮云。
（37）我体重关你屁事，这叫 丰满 。你却天天要我减肥，我他妈受够你了！
（38）此产品质地华美，透彻晶莹，价值连城，是雕琢高级艺术品最理想的原料，作品造型 丰满 ，枝繁叶茂，利用翡翠的天然颜色，雕刻出四季长青、姹紫嫣红的景色。此产品由北京玉器厂特级美术大师肖培兰制作。
（39）我不知道该怎样表达你留在我心中最强最深的印象，是你 丰满 颀长的身材，白皙的皮肤。乌黑幽深的眼睛，小巧红润的嘴唇，但还有一种说不出，捉不到的丰仪在煽动着我的心。
（40）我送你的秘密礼物你猜猜：外形圆润 丰满 ，皮肤细腻白皙，长相很旺夫哦，内心甜蜜，秀外慧中，让你对她爱不释手。什么？不是芭比娃娃，你也不要对号入座啊，是大大的汤圆！元宵节快乐！
（41）路，有点雾，雾散留下了露珠，这露珠 丰满 了爱的泥土。爱情路。弯弯路，弯得像一串珍珠，每一步都有简单的领悟。我只想，每个朝朝暮暮，都和你共度。
（42）喜美子穿著黑色的内衣。她身体瘦削，几乎一抱就能碰到肋骨。但是，也许是得益于学习弗拉明戈舞的缘故，她的四肢线条优美、肌肉 丰满 有力。不过，她认为自己的手太大，说自己的自卑感就来自于此。
（43）现在我的面颊渐渐地 丰满 起来了。
（44）河堤花园里的树木背衬着灯光燃炽的夜空巍巍屹立，虽然还只是三月时分，叶子却已经日见 丰满 。
（45）昨天上午，我和姚依然在墙角边发现了一只羽毛未丰满的小麻雀。
（46）不要以为男人喜欢瘦女人，他们要的是整体苗条，局部 丰满 !
（47）经过几年的磨炼,他终于羽毛 丰满 。
（48）不熟悉生活，不掌握材料，就不能写出内容 丰满 ，有条有理，丝丝入扣的文章来。
（49）羽毛 丰满 ：小鸟的羽毛已经长全。比喻已经成熟或实力已强大。
（50）她是那么小，有着婴儿般 丰满 的身体、天真和恬静。
（51）这个羽毛 丰满 的小鸟马上就要飞走了。
（52）男人都喜欢说女人的身材苗条好看，其实心底里对 丰满 性感的女人更加向往。没几个男人喜欢自己的老婆是排骨美女。
（53）漂亮的叫美女，不漂亮的叫有气质;有才气叫才女，没才气也不要紧叫淑女;瘦了叫苗条，胖了叫 丰满 。
（54）做女人贼好！长得瘦了是苗条，胖了是 丰满 ，爱打扮是天性，不打扮是朴素，勤快是贤惠，懒是社会地位提高了。这不，还有人发祝福短信了：祝妇女节快乐！
（55）理想很 丰满 ，现实很骨感。
（56）中学生写作的一大毛病是虎头蛇尾，这已经构成一种习惯模式；另一毛病是趋同从众，于是很轻易地构成了一种跑题模式；中学生写作还有一个毛病是干瘪无味，只忙于交代事情的来龙去脉，却无暇顾及作文是否血肉 丰满 、花叶茂美。
（57）又是一年小满到，短信送福似花娇。祝你口袋更饱满，财运把你找；祝你身材更 丰满 ，健康把你抱；祝你生活更美满，福星把你照！
（58）听说你最近结婚了，新娘子和你很般配，身材 丰满 ，皮肤白理透红，所以大家说你们是猪联碧合的一对。
（59）经过三年的刻苦进修,他已经羽毛 丰满 ,可以独撑一面了。
（60）学会忍耐，往往比强势更可贵。等你羽翼 丰满 时，再十倍地去偿还伤害你尊严的人。
（61）五四青年节，唱一首青春之歌，让快乐的音符充满生活；跳一曲青春之舞，让成功的脚步印满岁月；拥一颗青春之心，让幸福的感觉 丰满 日子。
（62）对于别的事情你可以说值不值得，但唯独爱情，你不能用这个衡量。爱情的每次发生，都是值得的。每段有无结局的爱情，都会 丰满 你的人生。
（63）初夏，院子里开满了芍药花，香清粉澹，高贵迷人。风一吹，那姿态如 丰满 的女子，聘婷妖娆。
（64）女人胖是 丰满 ，瘦是苗条，高是修长，矮是秀气。男人胖是猪，瘦是排骨，高是竹竿，矮是冬瓜!
（65）神女宫，钟乳 丰满 ，玲珑剔透，一如刚出浴的秀美仙女。
（66）田里的麦子 丰满 了，树梢上的果实吸引着我们，我们相约爬上果树，偷乐地品尝果子也不必担心，乡民很是大方着呢！凉爽的风吹拂着我的双颊，像在抚摩，惬意极了。
（67）铝带高音与德国陶瓷低音完美结合，顺滑流畅，精准，力量雄浑兼备！能创造出如此宽宏及 丰满 细节音效的二路音箱实无出其右。
（68）这只孔雀羽毛 丰满 ,身躯健美,很讨人喜欢。
（69） 丰满 结实而肌肉发达的身材已一变而为消瘦劲健，文质彬彬的仪表。
（70）云锦图案布局严谨、 丰满 端庄，设色浓艳醒目，姹紫嫣红，斑驳陆离，光彩夺目。
（71）我从前所写的诗都是在撒谎，包括那些“爱你到极点在内”，可是那时候我的确无法想象，白热的火还发得出更大光辉。爱是婴儿，难道我不可以这样讲？去促使在生长中的羽毛 丰满 。
（72）瘦了叫苗条，胖了叫 丰满 。
（73）来到股市后才发现：梦想很 丰满 ，现实却很骨感。
（74）她有着 丰满 的胸部，六十年代初期为比基尼泳衣的推广赚了很多人气。
（75） 丰满 **公司去年的总收入是多少
（76）谁都想快点 丰满 起来,那么丰乳要多长时间才能见效果呢
（77）就像一道河因著有 丰满 的源头而出名，而源头也因著河道的畅流而为人广知。
（78）选用合适的羟基丙烯酸树脂为主体，配合助剂和固化剂设计出具有良好 丰满 度、优异流平性等的摩托车PU罩光清漆配方。
（79）进而表明正是广泛的艺术门类参与，成就了玉带桥由桥梁工程到特色景观的飞跃，使得形象生动、意蕴 丰满 。
（80）单位厚度的压缩功可以量化铬鞣绵羊服装革的 丰满 性
（81）带着胡主席对于扩展地理范围的祝福，南非现在已经是金砖国家中羽翼 丰满 的一员，这将会使韩国、土耳其和印度尼西亚这些更大的经济对手感到惊慌。
（82）我所居住的漆黑的蓝岭山脉像 丰满 美丽的**，沉睡在西边的天空。
（83）本品呈现深紫红色，嗅觉体现出李子、白胡椒和辣椒的气味。酒体 丰满 ，在饮用时呈现李子和浆果的果香口味，柔软的质感在口中久久环绕。
（84）但是这些怨不得别人，是我自己付出的不够，不过一切都还不晚，我的努力不会停止，我会 丰满 自己的翅膀，会飞出去的！
（85）结果表明，产品的耐候性、光泽、 丰满 度及防护性良好，很好地满足了相关大型变压器涂装的工艺及产品防护性能的要求。
（86）小说中的人物都是在强烈的对比中逐步完善和 丰满 起来的
（87）第八窟门两侧三头八臂的摩醯首罗天和五头六臂的鸠摩罗天，形象 丰满 、自然，独具特色。
（88）选用豆油酸、松香、涤纶废丝等原料合成了改性醇酸树脂，用其制成的涂料具有优异的光泽和 丰满 度。
（89）2010年初，他在位于马塞诸塞州剑桥市的Geek办公室租了一块地，与其他的公司公用一些设备，和六位承包人签订了业务协议，把自己的自由职业变成了一项羽翼 丰满 的业务。
（90）有一首歌唱道，你在我心里，变成了秘密，而家乡在我心里，却变成了记忆。母亲总是说，我像一只鸟，此刻还在家，过会儿就会飞往别处。是啊，我们都是鸟儿，在家乡 丰满 了羽翼，却在别处飞翔。范泽木
（91）真的让我的唇部变 丰满 了，我唇上的那些小细纹变细和浅了，这个产品真是有用。
（92）不掉线头，使用后能使产品更加光亮、表面更加 丰满 。
（93）协会莫布里是 丰满 而笨拙，她看上去迷人的尿布，但在她的母亲有利于褶边连衣裙排序。
（94）女演员南希厄普顿参加了最近用自己的照片参加了一场海选 丰满 型模特的网络竞赛，在她自己疯狂拍摄的这些些照片中，她赤身裸体地泡在奶油沙拉中，同时用一个大樱桃馅饼挡在胯下。
（95）许多南方人很喜欢 丰满 女性挑逗性的跳舞广告。
（96）科学作为一项羽翼 丰满 的事业之所以发生，乃是与两个重要的教会教义有关。
（97）浪荡天涯的孩子中，有人通过释放天性去博得成长的推力，有人靠历经生死去了悟成长的弥足珍贵。我始终认为在某个层面上而言，个体人性的 丰满 和完善，即为成长。大冰
（98）结构复杂、性格多样,余味有 丰满 的摩卡咖啡的芳香
（99）有着“东方第一染”美誉的丹寨苗族蜡染构图 丰满 ，想象丰富，形态夸张，图案古朴。
（100）优异的保色性及耐久性，流动性及涂刷性能好，漆膜 丰满 度防腐漆。
（101）喜谑嘲弄，是羽翼 丰满 者对束缚自我主权意志之物的挑逗、挑战与征服。
（102）十分宽松地围量二头肌最 丰满 处
（103）实验点与对照点相比，钉螺生殖腺 丰满 度的月份变化不相一致。
（104）设计师们和意大利政府曾签署了一份联合声明书，不仅所有出场模特的身体密度重指数必须达到18而且她们必须健康 丰满 。
（105）喜欢 丰满 、肤白性欲强的女人。
（106）小混响和短延迟使得声音变 丰满
（107）能显著提高产品的光泽度、附着力、 丰满 度、耐老化性。
（108）人的价值惟有和他人相照，才能被衡量出来。在来自他人的观照之下，才有机会窥视自己的内心，不管那是孤独或是 丰满 。尼采
（109）及膝长度的风衣可以使我 丰满 的臀围看起来小一些
（110）作品多描绘宫廷内的异卉珍禽，画鸟羽毛 丰满 ，画花浓丽工致。
（111）于是,她就用自己的带柄手镜在她那裹在羊毛衫里的颤巍巍的 丰满 乳房上敏捷地擦了擦
（112）使胸部 丰满 ，改善腰膝酸软等经期不正常现象，是现代女性必备之圣品。
（113）宽、结实、 丰满 ，向鼻镜方向逐渐变细，但不能象被截断或太尖。
（114）快干， 丰满 度和光泽高，耐黄变性好，机械性能、耐化学性能极佳。
（115）一旦羽翼 丰满 就接管幼鸟最初照料责任，以及能够信赖它的翅膀，将要完成他父亲的葬礼的任务。
（116）没有品性上的 丰满 ，知识就是伪装。木心
（117）上帝的名是应当称颂的，惦是我们信心创始成终的父上帝，那些拥有小小信心，却是真实信心的，上帝要继续加添到 丰满 。
（118）但是如果羽翼 丰满 的美国在***控制着的半个越南承受了彻底的失败，西方世界又如何寄望在未来屹立不倒？
（119）温布尔登开赛前,小威廉姆斯沐浴在迈阿密的阳光中展示她的 丰满 身材
（120）作为资源变得更加 丰满 ,增加更多的此类炽热的单位在敌军的阻塞点。
1、健身球
健身球是一种较为普遍的运动方法，根据这类运动方法，可以开展神经紊乱和腰部病症及其就改正体形的实际效果。并且健身球还可以提升人体上一些肌肉层面的实际效果，因此 此项健身运动也被大家普遍的营销推广，它不仅是一种针灸理疗的方式 ，也是一种兴盛的运动方法。这类方式 更为合适这些需要开展康复训练的大家，因为它具备非常好的损害修复和康复治疗功效。
2、车速单骑
车速单骑是现阶段欧洲国家十分时兴的一种有氧健身健身运动，很多人将这类健身运动称做为单车上的民族舞蹈，根据健身运动的方式 让车轱辘持续的开展转动，还可以够自身开展调整健身运动上边的负载，运动强度还可以作出相对的改变，既比较简单，又炫酷十足，还可以降低腰腹上边的坠肉，做到健体下肢和提升心脏功能的实际效果，进而令大家的人体更为的身心健康。
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3、瑜伽健身
瑜伽健身是现如今较为普遍的一种运动方法，也是一种修养身心的日常生活方式 。在如今的中国，瑜伽健身就好像一种时尚潮流的标记，领着大家迈向健康的生活。并且瑜伽健身是一种致力于到追求完美人体上的高难度体位和姿态的一种比赛赛事，非常值得大伙儿的钟爱。
1、平板支撑健肌肉
这一姿势主要是锻练胸大肌。在家里的大客厅或者用餐区，找2个独凳上下各放置一个，用双手作支撑点，仰身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记牢在做仰卧起坐时，要缩腹抬头挺胸，尽可能拉申胸部，使胸肌肉圆润笔挺。此外，这一姿势也有校准驼背的功效。
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2、座姿收腹举腿
这一姿势主要是锻练腹部，在家里的空闲地上放置一张独凳，坐着上边，靠腹部的能量伸出腿，并将两腿交叉式往上。为此降低腹部不必要白肉，使腰部肌肉牢固、极致。每一次往上抬15次，做三组，正中间可稍加歇息，但不容易过长。
3、二头肌举健手
这一姿势关键锻练手臂。要是坐着家里的独凳上就可以进行，比较简单。用2个未打开的饮料瓶作杠铃，平行面往平举，但要记牢做时手臂紧贴躯体，固定不动功能强大二头肌的能量收拢二头肌，以提升手臂能量。15个一组，做三组。
4、扶墙跪姿健腿
需要在家里选中一面墙，手扶拖拉机墙的另外靠脚部的能量迟缓下蹲，手上最好是能拿一个小物件，蹲下去起来的另外就可以使脚部获得锻练，还能清除脚部不必要的人体脂肪，使腿的样子也更强看。15个一组，做三组。
5、俯身划船健背
这一姿势关键锻练背部，提升能量不用说，还能降低背部人体脂肪，装饰背部线框。选家里空闲地站好，手拿三瓶未打开的纯净水，膝盖骨微弯，踏腰，抬头挺胸美臀，借助背部能量将纯净水用力往上提拉紧致，另外，肩膀内收。12个一组，做三组。
6、俯卧挺身健腰
这一姿势关键锻练腰部。在家里侧卧在床，靠手抱头、再靠腰的能量上体往上。以提高腰部能量，15个一组，做三组。
田径运动：每三十分钟可耗费发热量四百五十卡。它可使身体全身获得锻练。
篮球赛：每三十分钟耗费发热量二百五十卡。它可提高协调能力，提升心脏功能。
肱二头肌
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一
位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。
谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
如何锻炼
杠铃弯举
A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
正提腕弯举
A．重点锻炼部位：前臂肌群
B．开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同样间距，手腕下垂，掌心贴住膝盖。
C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。
D．训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举，是主要练前臂外侧的伸指肌。
以上希望能对你有所帮助~
女艺人的体重、身材相关话题都经常上热搜，其实男艺人也需要身材管理的。
张雨绮被网友说“胖”，但是事实上，你看人家细胳膊细腿的，而且身材很好，怎么会觉得她胖呢？而且上镜本来就是会比真人看起来圆润一点，所以她本人真是一点都不胖啊，真是太苛求了。看过一些明星的真人，真是瘦得跟竹竿似的，她们都觉得瘦了上镜才会好看。
其实男艺人跟女艺人一样，都是需要身材管理的。最近这几年流行的是“肌肉男”类型的，所以男明星都不可以松懈下来，都会纷纷去健身练肌肉。胸肌、腹肌、二头肌，一块不敢少。其实练肌肉、线条比我们想的纯粹健身难多了。练肌肉是要考虑肌群的，哪天练什么，都是严格安排好的。另外，还要配合饮食和蛋白粉等营养，才能够养成好身材。他们都是为了自己可以“脱衣有肉，穿衣显瘦”，如果是胖一点或者是有一点肚子都会被全网群嘲。像之前彭昱畅就是被网友吐槽身材，还有沈腾叔叔和演泰坦尼克号的演员。他们的演技或者是才华都不足以吸引观众的吸引力，观众还是把注意力放在他们的外貌或者身材上。
所以，无论是男女艺人，都是被严格要求身材的。如果身材不好，他们就会觉得自己上镜不好看，甚至遭到网友的嘲笑，这个对他们来说压力很大，所以他们都是锻炼不敢停，而且都会自己找私教。
现在流行的就是以瘦为美，胸肌为壮，所以很多明星都会往这个方向去磨练自己的身材。而且身材也和自律挂钩，认为自律、优秀的人自然会有好身材。但是不然，身材好坏其实和生理原因还有自己的习惯有关的。
综上，男女艺人的身材都备受关注，都需要身材管理。
臂部
上臂三头肌: 双臂胸前压棍屈伸 直臂后抬 仰卧臂屈伸 俯身臂屈伸 坐姿臂屈伸 上臂二头肌：站立杠铃弯举三头肌--双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 三头肌--直臂后抬动作过程
保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。呼吸方法
臂部后抬时吸气，回降时呼气。三头肌--卧式臂屈伸 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 三头肌--俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 三头肌--坐姿臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 肱二头肌--站立杠铃弯举 双脚平行站立，分开与肩同宽，脚尖微微向外分开。用中握的距离双手呈旋后位抓住一只杠铃，伸直你的胳膊使杠铃位于你大腿的前方。 做一次比平时稍深的呼吸，并始举杠，在曲肘弯举的过程中，憋住呼吸。 在杠铃上升的过程中，保持你的肘部在身体两侧，位置不变，另外，保证你的与匀前臂在一条线上。 用一种适中的速度曲臂举杠，在运动的顶点，稍停 片刻，这时你的手应与上胸部平齐。 在有控制的状志下放下杠齐至起始位置，你可以在此稍歇片刻以使肘部得到完全的伸展，接着重复这一练习。 在整个运动的过程中保持你身体的挺直。 练习的注意事项 用这种旋后位可以有效的锻炼你的二头肌及肱肌，而使用旋前位会严重的降低加在二共肌上的负荷，转而使其由肱肌来承担 保持你的身体。特别是躯干直立。如果你在运动过程中旋转你的肩或使他们向右张，你将减少加在二共肌上的力量，而且如果这种力量足够大，它将很容易使你的脊柱受伤。 为使你的二头肌和肱肌得到最大的紧张，你应在运动过程中始终保持你的肘部在身体的两侧，在运功中允许你的肘部前伸会放松二头肌的上部，进将减少紧张度并使练习变得容易。 不要用太重的杠铃，这祥会使你在运功时不得不靠你髋部来帮忙。这导致肌紧张度下降和增加下背部受仿的可能。你应挑选一合适的重量使自己能在严格的形式下完成练习，这会产生最佳的效果。如果杠铃太重了，还会使你运动的幅度减小，因为你不能完全的使其伸展，这对你肌肉最大紧张度的提高是有效的，但如果你想在整个运动过程中肌肉都得到发展，这祥并不好 运动中涉及的肌肉 在站立杠铃弯举中，主要作用的肌肉是肱二头肌和肱桡肌，而起辅助作用的是肱桡肌和旋前肌。二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分，一个长头，一个短头，它们都跨过肘关节和肩关节，而肱肌在二头肌的下面并接近于肘部，不论你采用什么握杠的姿势，它都在曲臂运动中起重要的作用。 在前臂的上外表面，也就是你的拇侧是肱桡肌，它使前臂从肘到大拇指的一段看起来圆润。旋前圆肌只在所加的负荷非常大的情况下才起作用。它斜着跨过肘部，其中有一部份被肱桡肌所覆盖。 肩部
三角肌前部 :前平举直立上拉三角肌中部 :单臂侧平拉侧平举直立推举三角肌后部 :俯身侧平举 三角肌--前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌--直立上拉 立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。 这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。 窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 三角肌--侧平拉(单臂侧平拉) 起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 三角肌--侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。 这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。
以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。(返回）三角肌--推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
三角肌后部 俯身侧平举起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两
臂直垂肩下。动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。腹腰部
腹直肌: 坐式缩腿 悬杠举腿 仰卧抬腿卷缩上体 仰卧起腿 搁腿仰卧起坐 坐式缩腿起始姿势
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。悬杠屈膝缩腿起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。动作过程
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。呼吸方法
向前卷缩时吸气，回落时呼气。 仰卧腿上举A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。搁腿仰卧起坐A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
背部
上背部（斜方肌） 立式耸肩 直立划船中背部（背阔肌） 俯身划船 并握划船 坐式下拉吊棍 引体向上 坐姿拉力器划船下背部（骶棘肌） 超度挺身 负重躬身 直腿硬拉 立式耸肩起始姿势
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。呼吸方法
耸起肩部时吸气，松下时呼气。动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。呼吸方法
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。背阔肌--划船“划船”发达背肌的主要练习方法之一。 因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。 除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。 用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。 用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。 下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。 在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。 并握划船起始姿势
将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。动作过程
收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。呼吸方法
上拉时吸气，下降时呼气。起始姿势
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。动作过程
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。呼吸方法
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 背阔肌--引体向上 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。 它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。 还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。 坐姿拉力器划船双手扶拉力杠,双膝微屈,挺胸收腹,目视前方
用背肌力量将拉力杠拉向腹部,呼气并将肩胛内收,保持几秒,慢慢放松肌肉,回到起始位置超度挺身起始姿势
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。动作过程
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。呼吸方法
上体挺起时吸气，前屈时呼气。负重躬身起始姿势
颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。动作过程
慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。呼吸方法
向前屈体时吸气，挺起时呼气。起始姿势
两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。动作过程
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上呼吸方法
上拉时吸气，放下时呼气。 腿部
股四头肌： 腿举 前蹲 剪蹲 深蹲 坐式腿屈伸股二头肌： 俯卧腿弯举 立式腿弯举小腿肌肉群 ： 驴式提踵 站立提踵 腿举起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。驴式提踵起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。提踵提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 胸部
胸大肌: 仰卧上拉 仰卧飞鸟 下斜卧推 上斜卧推 平板卧推双杠臂屈伸 拉力器胸前交叉胸大肌--卧式两臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 胸大肌--仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。胸大肌--下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 胸大肌--上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。胸大肌--平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
双杠臂屈伸 双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2 秒。另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉――胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大；宽握对胸肌刺激大2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练三头肌宜夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；郑重练胸肌，下放时则可外张。
在撑起阶段，胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷比例各是多少，不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头肌的受力产生哪些相应的变化等等，目前还没有详尽的明确的研究结果。自助的方法：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃片悬挂于腰部进行练习即为较好一些。拉力器胸前交叉练习时,站在拉力器架中间,可以比把手的平面稍向前,以增加运动幅度背微弓,展胸,展肩,前臂应略低于上臂高度然后下拉,把手直至腹前交叉挤压胸肌后有控制地返回,在顶部完成对内,外屈肌肉的牵拉动作中应始终保持肘部弯度固定
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