玄二头肌怎么老是紧绷着

你说的是肱二头肌吧，人体上还没有玄二头肌呢

有的是肱二头肌，位置大臂前方，

老是绷紧着，说明这个肌肉过于紧张，那么需要对肌肉进行放松，可以采取

拉伸，热敷，按摩，跑温泉等方法对肌肉进行放松，放松之后就好了。

对于拥有结实的肱二头肌是男性勇猛的象征，也是许多健身者最常锻炼的肌肉。卡普尔索（Craig Capurso）是拥有国际健美总会证照以及国外知名网站BodyBuliding御用的健身教练，对于肱二头肌的锻炼已经累积非常多年，他将这之间的技巧与小秘诀将分享给大家，让你如何能更加掌握锻炼的方法并让双臂能更加结实。

知名健身教练分享锻炼二头肌的6个小秘诀 ©fitnes odelzone 1 正确握姿

卡普尔索表示，在重量训练中，握姿对训练效果的影响非常大，为了提高肱二头肌的训练效果，所以在弯举锻炼时，如果不自觉地让手腕向内弯屈会造成前臂疼痛，这样使得在肱二头肌没得到充分训练前就会受伤害到。正确的握姿是动作中保持手腕中立，手腕不会与前臂形成任何角度后开始做弯举，在训练过程中去感受手腕的弯曲的情形，然后略微调整手腕角度，确保动作时手腕能保持固定。

正确握姿 ©devcellucor 2 ​无法扎实锻炼到正确位置

不少训练肱二头肌的课程都会特意将手臂和背部动作组合，而且很多动作肯定会同时用到手臂和背部力量，但也正是这个原因，你的手臂才无法得到最好的锻炼。在练复合动作时，较小的肌肉容易成为大肌肉的附属，比如肱二头肌、肱三头肌、小腿肌肉等，乍看之下锻炼到，但实际上这些肌肉却没有完全训练到训练到扎实，于是自然也就无法有效增长。

3 提高复合训练的强度

在做复合动作时，肱二头肌可能无法得到有效的锻炼，但是如果能提高这些动作的强度，那么一样可以让肱二头肌充分成长。像是在做反握引体向上时，这个训练动作对肱二头肌的锻炼效果其实非常好，可以使手臂肌肉获得更多 并且防止肌肉适应了其它动作的训练强度。

提高复合训练的强度 ©YOUTUBE/Bodybuilding 4 ​提高单组次数

锻炼肱二头肌时，每组4-8下的练习是无法有效达到 手臂效果，从手臂增肌整体效果来看，降低配重并进行每组10-12下或是12-15下，甚至20次以上的训练会更好，这样的方式可以让肱二头肌保持紧张感的时间可以拉更长，但是切记，还是要依造个人能力来练习，以免造成运动伤害。

5 ​单一部位训练

一般来说，在做弯举时，如果动作不熟练就很容易让肩膀参与训练，这样不仅无法针对单一部位做锻炼，还会降低运动后的表现。建议在做弯举时，可以让手臂加紧靠近身体两侧，这样就能有效避免肩膀参与运动。

单一部位训练 ©bodybuilding

1、杠铃弯举：这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态，不要借力。所有的动作呈匀速，注意二头肌的顶峰收缩，放的速度要慢下来，不要猛的放。这个过程中，是在二头肌的收缩状态下完成的。

2、哑铃交替弯举：同样是刺激二头肌生长的基础动作。注意哑铃的外旋，手腕的外旋动作。切记不要使用爆发力。身体，一直处于一个径直的状态。同样，是在二头肌的收缩状态下完成的。

3、坐姿杠铃弯举：这是一个更加孤立的，刺激二头肌生长的动作。需要注意的是，我们的肘紧贴椅子，不要借力。整个肩不要晃，二头肌自己完成整个动作。下放的时候速度要慢，匀速进行。

4、绳索下拉：整个过程中，可以给二头肌以持续的紧张的收缩力，注意一点，腰要挺直。下放都过程也是在二头肌收缩都状态下完成。

5、坐姿哑铃单臂弯举：这也是一个孤立的，刺激二头肌生长的动作。整个过程中注意，肩不要乱动，固定好。动作也是慢慢还原。

通过多种反馈训练，运动员可以适时精准地了解自己的一般状态、放松状态和不同程度紧张。

1、生理反馈：通过测量运动员的生理指标，如心率、血压、呼吸等，可以实时了解运动员的生理状态。这些指标可以反映运动员的紧张程度和疲劳程度，帮助运动员及时调整训练强度和恢复策略。

2、心理反馈：通过心理测量工具，如焦虑量表、压力量表等，可以评估运动员的心理状态。这些工具可以帮助运动员了解自己的焦虑程度、自信心等心理状态，进而调整自己的心态和应对策略。

3、自我感觉反馈：运动员可以通过自我感觉评估自己的身体状态和情绪状态。例如，运动员可以感受自己的肌肉紧张程度、呼吸是否顺畅等，进而调整自己的训练和休息计划。

4、教练反馈：教练可以通过观察和评估运动员的训练表现和身体状况，提供有针对性的反馈和建议。教练的反馈可以帮助运动员更好地了解自己的状态，进而调整训练策略，提高训练效果。

运动员的选拔注意事项：

1、科学选拔：选拔运动员时，应采用科学的方法和手段，如身体形态、生理机能、心理素质等方面的测试。这些测试可以客观地评估运动员的潜力和适应性，为选拔提供科学依据。同时，要注重运动员的全面发展，不仅关注其运动成绩，还要考虑其文化素质、道德品质等方面的表现。

2、长期观察：选拔运动员不能只看一时的表现，而要进行长期的观察。通过观察运动员的训练态度、进步速度、比赛表现等方面，可以更全面地了解其潜力和发展前景。同时，要注重运动员的稳定性，避免因一时的成绩波动而影响选拔结果。

3、公平公正：选拔运动员时，应遵循公平公正的原则。要确保选拔过程的透明度和公正性，避免出现不公平现象。同时，要尊重运动员的意愿和选择，给予他们充分的自主权和参与权。只有这样，才能选拔出真正有潜力的运动员，为我国的体育事业做出贡献。