按摩肩膀的时候咯吱响

动作1：摸肩胛测试。双脚并拢站直，脚尖朝前，手臂后伸贴着后背向上尽量去碰触对侧肩胛骨下角。

（本图由酱油台御用插画师黄婷绘制）

良好的状态：整个动作连贯不勉强无疼痛，特别是肩胛骨没有特别的内翻。

不佳的状态：动作不流畅、动作过程有不适感或者疼痛、耸肩、动作中呈现翼状肩胛。可以让家人用手插向肩胛骨内侧，如果可以轻易把手放进去，也可以判定肩胛下肌与前锯肌的无力，如果你是阳性，相信你在肩部训练中很难找到三角肌的感觉，总是会觉得上斜发力感很强，如果你是女生，这可能就是你俯卧撑胸部没有感觉的原因！

动作2：抱肩抬肘测试。一侧手抱住对侧肩膀，抬起同侧手肘。

良好的状态：动作流畅，无关节弹响，无不适感，无疼痛。

不佳的状态：有弹响和疼痛。如果有有弹响和疼痛，那么在专业的角度看你的肱骨大结节和冈上肌腱向前向内撞击了肩峰喙突喙肩韧带形成的喙肩弓，通俗的说，你在日常训练和生活中，大臂和胸腔的的相对位置不够理想，距离过小，限制了手臂内旋外旋的功能，在这样情况的小伙伴们要谨慎选择各种推类运动。

动作3：内收外展测试。手臂伸直内旋，大拇指朝下，内收30度，慢慢抬起至高于肩锋。

良好的状态：动作流畅，无关节弹响，无不适感，无疼痛。两侧的手臂做出的感觉一样。

不佳的状态：有弹响、不适感或者疼痛。如果有不适的感觉就是我们肩袖肌群中冈上肌不能好好工作了，在不适感消失前希望你停止任何手高于肩的力量训练，特别是侧平举。

如果都有中招，可以按照下面的方案进行改善。

第一步：感受肩胛稳定在胸廓的感觉。

首先，我先说一个常见的问题，很多人的平板支撑和俯卧撑时，都是这么个状态：

（不良示范）

上图这样就会把力量都代偿到手臂上，做着做着手腕就开始疼了，所以第一个动作我们先做手支撑的平板支撑，女生可以用跪姿，绷紧腹部的同时，我需要你们大臂外旋，虎口压住地面，用力推地面，心里想着把整个胸廓往天花板上推，这个时候你可以感觉到肩胛死死贴在胸廓的感觉，讨厌的翼状肩消失了。

稳定后，腰上可以放一本书或者瑜伽砖，开始用一侧手摸对侧肘关节，10次为一组，4-5组：

第二步：在肩胛稳定的情况下，进行矢状面活动。

面对家中墙壁，单膝跪或者双膝跪都可以，家里有球最好，没有的话就单手摸墙，收紧腹部，大臂外旋，小臂内旋，慢慢沿着墙用掌根把球推过头顶，注意力放在让肩膀离开耳朵上，让自己不要耸肩，让大脑记住这个感觉，错误的动作可以存在在身体的每个部分，但错误的动作模式只会存在在大脑，当你知道怎么用大脑控制肩胛骨时，这个动作的目的就达到了

第一种：哑铃侧平举

哑铃侧平举相信很多人都会做，为什么有的人做了以后可以拥有比较理想的肩部，而有的人则不行呢？原因在于你选择的方法不够规范，所以，来看看应该如何操作才能够帮助你达到理想的肩部肌肉。

首先，你需要让自己的上半身稍微向前面倾斜一点，在倾斜的时候一定要注意控制好幅度，无论幅度太大还是太小都会影响到操作效果；

然后，在进行侧平举操作时候一定要让自己的腹部呈现出收紧的状态，为什么呢？因为这样就可以避免你在进行操作的过程当中过多的借助腰部的力量，自然就能够让压力更好的集中到三角肌位置，从而帮助塑造出比较理想的三角肌肌肉。

最后，在举哑铃的时候一定要注意控制好手肘的高度，其高度一般来讲不能够比自己的胳膊头高，因为这样才能够避免在操作的过程当中让自己的肩部关节被劳损，从而帮助避免一些不必要的运动过程中伤害出现。

第二种：俯身侧平举

在做俯身侧平举的时候，很多人都喜欢按照自己的喜好来操作，如果仅仅是为了健身的话，这样操作可能并没有什么问题，但是，如果希望能够让锻炼帮助自己，让自己的肩部肌肉变得更理想，那么，就一定要注意两个方面问题：

一个方面，在选择器材的时候，可以尝试用拉力器来代替哑铃，可能有人不明白这样做的用意到底是什么，其实，这样就能够增加动作，从而帮助达到对三角肌后束进行刺激的效果，自然也就能够让你的三角肌得到比较充分的锻炼，让你的肩部肌肉更容易形成。

另外一个方面，在进行俯身侧平举操作的时候，一定要注意看自己的动作是否标准，那么，什么样的动作才是标准而且能够达到锻炼肩部肌肉的呢？在整个动作操作的过程当中一定不要有锁背的情况出现，同时要注意让自己的双手处于放松的状态之下，只有这样，才能够更好的保证你使用的力量是自己肩部和三角肌的力量，而不是自己背部的力量。

大家好，要说训练过程中最棘手的问题，那一定是借力的问题了，可以说是在不知不觉间就会发生的事，那么下面我们要说到的就是这个问题，是很多人关心的做侧平举时怎样防止过多的借力？只需1招就可解决此问题

健身的过程中遇到一些阻力是很正常的，我们要做的是去面对和解决他们，而不是选择逃避或者视若不见，这样做只会让这些小问题慢慢的堆积起来，最后影响到的还是健身的最终成果。那么这些问题当中借力是出现最多的，并且以刚开始训练的人为主，这会慢慢侵蚀我们的训练，让该被练到的肌肉得不到锻炼，而那些本不该练大的部位，却受到影响而变得异常大，这会为身体的美观带来影响。

在肩部的锻炼当中，借力最多的当属是斜方的部分，所以会导致很多人脖子变的断了许多，所以不要小看这个问题，避免借力或者杜绝借力才是最应该做的，视若无睹是会加剧所带来的影响。很多人会在训练当中借力，是因为没有做好热身的工作，让目标肌肉没有被活动开，所以在证实的训练动作当中，就会从其他部位借力来完成动作，所以如果充分的激活目标肌肉，就能够在一定程度上避免这个问题的发生。

那么侧平举这个动作是练肩的时候，经常会用到的，也是大家出现借力问题最多的，因为实在是很容易就会带动到其他的肌肉，尤其是斜方肌稍不留神就启动了，但是可以感受到脖子周围是很紧张的。

那么我们要怎样去避免这个问题呢，将侧平举这个动作从菜单中剔除掉吗？当然不是这样，毕竟锻炼中束没有很好的替代动作，并且即使替换掉了，其他动作还是会出现同样的问题，所以要直面问题。

会出现借力就说明肩部力量不足，或是动作的姿势不规范，很多因素都会影响到，如果你喜欢站姿来做的话，可以尝试一下坐姿来进行，或者降低到小重量来做，这些办法都值得尝试一遍。那么我们主要说到的解决方案，并不是像这些小改进一样，而是从根本上解决掉，你可能也听说过，那就是用单侧手臂来做这个动作，这样就可以很好的避免斜方借力的情况，让你更多的刺激到三角肌。

因为我们双手同时做侧平举时，在手臂上抬的过程中，斜方会不自主的收缩，从而参与到动作的发力中来，即使你有意的去避免，也只能是让其不过多的参与，而不能让斜方完全的不发力。

而当我们只用一侧的手臂，来进行侧平举这个动作时，斜方就可以完全的处于放松状态，这样其参与的机会就更少了，并且单侧进行的话，对于三角肌的感受度也会高很多，所以是非常值得使用的。

可以单侧完成的训练动作还有很多，你还知道哪些呢？如果你感觉自己的某个动作做起来并不顺手的话，就可以试试从一侧做起，那么欢迎大家在下面留下自己的声音，让更多人对这个问题有所了解吧。

很高兴问你解答~~

你的可以确定不是肌肉的拉伤，应该是肩部关节的轻微扭伤，主要是由于受到了大重量的压迫导致的。

主要解决办法：

124小时内冰敷，二十四小时后热敷，再配合以按摩和拉伸，这样会好一些。

2如果长期疼痛，最好还是要去看一下，关节的扭伤可大可小，尤其是肩部在卧推时最容易受伤，所以要是一直很痛就去看一下。

3这个情况最少也要几周才能恢复，这段时间建议不要让肩膀负荷重量，多多休息。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵