练肩部的时候做侧平举得时候为什么斜方肌总是先酸痛？

大概率是你的训练动作不太对，导致训练过程中斜方肌代偿借力比较严重。下面我分几点给你具体解答：

宽厚的肩膀是很多健身爱好者梦寐以求的目标，然而肩膀其实并没那么容易练出效果，因为三角肌属于扇状肌肉，本身的体积有限。练肩的几个黄金动作是各种侧平举、前平举、推举和面拉等。其中侧平举对三角肌中束的刺激比较好，前平举重点是锻炼三角肌前束、变式的侧平举和面拉对三角肌后束的训练效果好一些。

你在练肩的过程中斜方肌先感到酸痛，最可能是原因是动作不标准导致斜方肌借力严重。回想一下你在做动作的时候是否会耸肩，练肩的时候一定要保证肩关节的相对稳定，不可耸肩。或者你在练肩的时候注意力不太集中，没有充分募集到三角肌的发力，这个要你自己多找感觉。同时也有可能是你在做侧平举的时候肩关节的角度不太对，你可以适当地做出调整。如果你练肩的时候推举做得比较多，是否在动作的后半程强行用斜方肌发力了，这些都是你要总结的问题。

练肩有很多小技巧，做侧平举的时候手臂不要完全伸直，应保持一定的角度，动作的后半程注意发力感，注意哑铃不要高于你的斜方肌。做推举的时候一定要稳定核心，发力的时候体会三角肌发力的感觉，做面拉的时候试着展开胸椎，保持上身的稳定的前提尽可能的放松上半身，面拉可以试着增加两手的间距，并把发力的重心放在三角肌后束上。

你感觉到了伤痛其实是冈上肌是在发力，而不是表层的斜方肌的发力，那当然这个是只在动作做的标准的情况下。而髋关节完成这个中动作的主动肌是臀大肌，通过臀大肌的收缩是髋关节做伸的运动，膝关节伸的运动主要是股四头肌。

肩部训练我们已经不是第一次给大家提出建议了，但三角肌并不是想练大就能练大的，很多人肩部训练了很久，梦想着自己拥有宽厚的三角肌给大家带来震撼的感觉，可总是取不到很好的效果，没有达到自己预想的那样强壮，那今天我们就来剖析一下，如何在一定的训练基础上，练出更大，更宽厚的肩部呢？如何让你的上肢在肩部的映衬下显得更加壮硕；如何让你在健身房中秀出你双肩那两枚炸弹，轰炸所有人的目光焦点。

拥有大粗胳膊的人很多，但拥有强壮坚硬的肩部的人却很少，这也反映出了肩部在所有肌肉中不是一块好练的肌肉，就如同知道肩部用哪些动作去练的人很多，但是能把动作做精确达到效果的人却很少一样，我们就来看看到底在肩部训练中，我们到底应该注意些什么，这些所谓的动作，有什么特殊的技巧。

著名职业健体运动员杰瑞米虽然是一名健体选手，但是硕大的肩部，拿到现如今国内的健美比赛中，也可以与健美运动员相提并论了，我们也可以看到，一个强壮的肩部，就像两个球一样镶嵌在你的臂膀之上，成为你的守护肌肉，我们今日就来教教大家如何把每个肩部动作做好，让我们的肩部变得更大，更宽，更厚。

哑铃侧平举

哑铃侧平举这个动作，我们一般不会选择重量太大的哑铃，因为大重量的哑铃，会让你的身体过分借力，斜方肌会大大参与到你所做的侧平举当中来，在这个过程中，它还可能对你的肘关节产生损伤，但是今天我们所想给大家介绍的，就是大重量的哑铃侧平举，但是有一个非常重要的点，我们不做全程动作，我们只把哑铃提到原轨迹的一半即可，这样对肌肉产生的刺激，你试试便知道了！

哑铃推举

在哑铃推举这个动作上，我想有两派人，一派是要把哑铃推到最高点的，一派则是手肘不会伸直，做非全程运动的人，在这里，我们想说的是，其实两个“流派”都没错，全程动作半程动作对你的肌肉都有刺激，只是个人习惯而已，有的人觉得过大的重量会引起肘部不适，则采用半程训练法，而有的人觉得只有将哑铃推到顶峰，肌肉才得到了训练，其实都没有太大的错误，只要你原则上动作没有错误，半程与全程只是一个习惯问题罢了。

器械侧平举

这个动作相比于哑铃侧平举来说，因为有了固定的轨迹，我们则可以在固定的位置上用更大的重量去刺激我们的三角肌前中束肌肉，在哑铃侧平举中，我们害怕自己身体的摇晃与不稳定造成借力，在这个器械上，问题可以得到很好的解决。

俯身哑铃飞鸟

这个动作就像是你反过来联系哑铃飞鸟一样，在此过程中，我们不需要做到像卧推时一样锁紧肩胛骨的习惯，相反的是，我们不能锁死肩胛骨，那样则会练到你的背部肌肉，如菱形肌，斜方肌和大圆肌。

杠铃上提

最后我们介绍一个杠铃上提的动作，我们采用同肩宽的握距，将杠铃由腹部提高过头顶，这个动作我们所需要注意的就是你的手肘不能变更它的夹角，否则则会用到你的双手手臂力量将杠铃上提，那样的话，这个训练对肩部的增长就毫无意义了。

上图的世界超级健身网红Simeon Panda与健身界的小鲜肉Jeff Seid的合照充分可以说明，肩部不管是在穿背心或者是遮住肩部的衣服时，都显得是那么重要，露出肩部时，可以增加你肌肉的美观程度，显得你更加强壮，而穿上衣服，三角肌则会绷紧你的衣袖，使你拥有更宽的肩膀，让你的气质纵然一升，所以说，我们还有什么理由不把肩部练好呢？抓紧时间，赶快行动，利用上文我们所提到的经验之谈让我们的肩部疯狂生长起来吧！

第九套广播体操完整讲解如下：

预备节原地踏步(8拍x2)。

第一节:伸展运动(4x8)。第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90°。第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头。第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方。第四拍，手臂落下，还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反。

第二节:扩胸运动(4x8)。第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前第二拍，身体向右转90°、手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸

第四拍左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧。

第三节:踢腿运动(4x8)。第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧。第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对，第四拍，收手收脚，还原成立正姿势五六七八拍，动作同，方向相反。

第四节:体侧运动(4x8)。第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧。第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反。

第五节，体转运动(4x8)。第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下。第二拍、下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内。第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反。

第六节，全身运动(4x8)。第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手第二拍，身体前屈，双臂体内，低头看手。第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方第四拍，站起，成立正姿势五六七八拍，动作同，方向相反。

第七节:跳跃运动(4x8)。第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上第二拍，跳成立正姿势。第三拍，跳成右脚在前的弓步。第四拍，跳成立正姿势。第五拍，跳成两脚开立，脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下。第六拍，跳成立正姿势。第二至第四个八拍，动作同第一个八拍。

第八节:整理运动(2x8)。一至四拍，原地踏步四拍，第四拍还原至立正姿势。五六拍，左脚向侧迈出，比肩稍宽手臂经侧摆起至侧上举，抬头45°眼看前上方七八拍，左脚收正姿势，第二个八拍同第一个八拍动作，但方向相反。

怎样练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10~15次。

■哑铃侧平举

坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10~15次。

■俯身飞鸟

同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10~15次。

■直立划船

也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10~15次。

下面的训练计划供你参考。

初级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

哑铃侧平 4组 10-15次

高级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

前平举 3组 10-15次

侧平举 2组 25、15、10、8次

俯身飞鸟 3组 10-15次

直立划船 3组 10-15次

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。

在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

三角肌锻炼的图文解说

·图文：六个最佳三角肌运动(二)

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174

·图文：六个最佳三角肌运动(一)

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173

·发达三角肌--推举

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170

·侧平举--发达三角肌中束

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169

·直立上拉--发达三角肌群

http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167