如何有效的锻炼腿部肌肉？

在我们日常的锻炼当中，很多人都是有目的去进行锻炼，通过有效的锻炼方法，可以锻炼我们身体各个部位的肌肉，有些人比较偏向于锻炼腿部肌肉，其实跑步对于腿部肌肉来说是有一个非常好的锻炼，而且我们日常中的许多锻炼方式都对我们的腿部肌肉有较好的锻炼，比如说我们从小到大经常做的下蹲运动，就可以非常好的为我们勾勒腿部肌肉线条，徒步肌肉的锻炼也要掌握一定的方法，最好是跟健身房的教练一起锻炼。

一、跑步锻炼

如今随着锻炼方式的千奇百怪，越来越多的锻炼方式出现在大众的视野中，跑步锻炼算是一个非常基本的锻炼方式，而且这种锻炼方式投入的资金少，时间也比较少，对于普通人来说是一个非常可取的方法。跑步锻炼可以有效的锻炼我们的腿部肌肉，在跑完步之后，我们要进行拉伸运动，拉伸运动会为我们勾勒出更完美的肌肉线条，而且如果长期坚持下去的话，会有不错的效果。跑步锻炼虽然是一种非常基本的锻炼方式，但是对于我们勾勒腿部线条也是非常有效的。

二、健身房

如今越来越多的人在锻炼的时候选择去健身房运动，在健身房中可以找到合适的教练，向教练阐明自己想要达到的效果，这样教练就可以为你提供一套非常完整的方案，而且这样的锻炼方式也比较的科学和安全，不会出现拉伤腿部肌肉的事情，在锻炼的同时，我们可以吃一些辅助的东西，比如说可以吃一些增肌粉，这样也是非常有利于腿部肌肉形成的。

如今人们越来越喜欢锻炼，锻炼从一方面来看，可以提高我们的生活质量，从另一方面来看非常的有益于我们的身体健康，我们在快速锻炼腿部肌肉的时候，可以采用跑步锻炼的方式，也可以去健身房制定计划锻炼。

手臂自然下垂在身体侧面，手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体，当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。

放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，通过神经传导在脊髓前角转换，使肱二头肌运动经元兴奋，拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。在做伸展运动的时候要尽可能地让自己舒展，不要感觉到有任何的疼痛感。

扩展资料：

注意事项：

1、锻炼安排要合理。根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。准备活动中注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

-肱二头肌

-健身

二头肌看起来是个整体，其实它也是分为上下两个部分的，正常的杠铃以及哑铃弯举都局限与上半部分的训练。要想二头肌看起来长而饱满，就必须加强下部分的围度，也就是你说不太清楚的那个地方，这样才能有整体感觉，我可以推荐给你几个动作，非常简单实用。

一：杠铃半式弯举

按正常做杠铃弯举的动作站好，这时，身体微微前倾，保持大臂不动向上弯举杠铃至小臂与地面平行即可，然后慢慢还原，重复该动作即可。注意做此动作的时候一定要保持大臂不动，也就是固定肩关节。该动作只完成了弯举的半个过程，却加强了二头肌下侧的锻炼。

二：俯身哑铃弯举

做这个动作的时候要找个支点，一只手一只手的做，不要像你那样交替做了，那样效果不是很好。一只手扶在支点上，使得身体前倾于竖直方向大概30度即可，但是整个手臂要保持与上身在一条直线上，然后，再进行完整的哑铃弯举，这个时候你会明显的感觉到，力量不如从前了，因为，它的用力点转移到了二头肌的下侧，这样做完一只手不休息再换另外一只手。另外，根据自身的经验，先做力量薄弱的手臂，比如一般人左手不如右手有力，那么就先左后右。

三：肱肌的训练

肱肌是指在二头肌外侧的部分，它也应该属于二头肌，肱肌过于薄弱，也会影响二头肌的视觉效果，进行这个部位的训练动作很简单，在我们正常的哑铃弯举都是手心朝上，也就是面朝你的脸，那么我们在完整的弯举过程中，使手掌心垂直与脸向上弯举，也就是拳头的虎口朝上即可了，这个动作可以左右手交替做。

以上就是使得得肱二头肌肉更加完整和发达的训练方法，希望你能做得更好。

你在做哑铃弯举时，肱二头肌没有感觉，小臂感觉很明显，可能是由于以下两个原因：

1 动作不标准：这可能是因为你在进行哑铃弯举时，手腕保持不动与小臂成直线，用二头肌的拉伸来带动关节的弯曲，从而达到锻炼肌肉的力量。

2 上臂没有紧贴躯干：在做哑铃弯举时，上臂随意晃动，没有固定住，或者肘部前移，导致肱二头肌受力减少。

为了改变这种情况，你可以在练习时将小臂放在大腿上或者采用牧师椅，将手臂固定再做弯举动作。同时注意保持上臂紧贴躯干，不要随意晃动。

请注意，健身不是一件可以急于求成的事情，需要时间和耐心去慢慢调整和改善。此外，如果你在练习过程中有任何疼痛或者不舒服的感觉，建议立即停止并咨询专业人士。

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……