如何用瑜伽球瘦腰提臀

练习瑜伽球减肥动作可促进血液循环，对腰腹部、臀部等身体部位起到减脂塑形作用。今天小雨减肥分享五步瑜伽球减肥动作，从而达到瘦臀减脂、提臀美臀效果。

方法/步骤

第一步：

平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

第二步：

弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

第三步：

平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

第四步：

慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。

第五步：

平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。

注意事项

瑜伽球有不同颜色和尺寸，练习瑜伽球减肥动作需要用到的瑜伽球，要选择符合自己身材特点的，按照身高体重来选择尺寸最准确。

翘臀瑜伽序列——6组体式

每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复

虎式：伸展对侧手和腿

消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲

消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直

第2组

幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十

幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展

第3组

战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90°

侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展

半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上

女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开

第4组

幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十

战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面

转换：弯曲左膝盖，准备起身

膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面

单腿棍杖式：左腿往前伸直

第5组

战士一式变体：双腿打开大概一条腿长度，左膝90°，坐脚跟离地，双手向上延展

谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠

战士三式：重心向前，双手往前伸直，左腿向后伸直

第6组

桥式：膝盖对齐脚踝，双手十指交扣，胸腔找下巴

单腿桥式：左腿向上抬高垂直地面

再也不担心穿牛仔裤啦

蝗虫式提臀瑜伽

1趴在瑜伽垫，双脚伸直微微打开，双手自然平放在身体两侧。

2吸气，夹臀收腹，用背部的力量慢慢的将上半身往上抬起，双手随着身体上扬的动作一起抬高平行于地面，同时双脚伸直抬离地面。双脚膝盖伸直微微离地，保持呼吸，反复练习8-10个呼吸。

温馨提示 小心步骤2别做错了：

双脚膝盖弯曲、大腿贴地，耸肩双手没有抬高。

提臀效果：

有效达到消除腰部、背部及臀部赘肉的效果，并且能强化腰部后侧肌肉，让腰臀线条更凹凸有致。

每天练习，约1-2周可看见效果。

拒绝扁平臀和肥臀，翘丽的“蜜桃臀”可通过练习瑜伽来塑造，就连腰背部线条都能照顾到，每天只需练习这一式就足矣，再忙碌也可练就性感的臀部。

每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。

后抬腿提臀

step 1 ：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

step 2 ：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

step 3 ：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;

step 4 ：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

臀部上提

step 1 ：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

step 2 ：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

step 3 ：呼气，慢慢将臀部放下。

环瑜伽球向后伸展

step 1 ：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

step 2 ：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

step 3 ：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

step 4 ：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。