骑自行车减肥瘦身的五大方法

骑自行车减肥瘦身的五大方法

　导语：生活中很多事情都是没有做不到的，只有想不到的，对于减肥方法的选择也是一样，大多数人认为骑自行车是个健身锻炼的方法，骑自行车也是一种很好的有氧运动，但其实掌握一定的骑自行车方法在健身的`同时也能瘦身，训练得并且长期能坚持减脂的效果是非常不错的。以下是我为大家精心整理的相关知识，欢迎大家参考！

减脂骑车法

　以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

　 强度型骑车法

　首先要求以自己的6成极限速度骑行5～7分钟，其次是用心率表测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管的效果。

力量型骑车法

　即根据不同的条件用力去骑行，如上坡时调节齿轮 大小(限5速或10速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质，塑造腿型，在不经意间腿部减肥成功了。

间歇型骑车法

　在骑车时，先以中慢速骑1～2分钟，再以15～2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

　 核心肌力骑车法

　骑行过程中臀部离开车座，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

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　骑单车可以减肥吗？怎样骑单车才能减肥呢？骑车减肥有哪些注意事项？下面我为大家整理了骑车减肥的方法及注意事项，欢迎大家阅读参考！

　一、怎样骑车才能健身减肥 ？

　人们通常的骑车方法是在骑行的强度上保持不变，当人体适应了这种刺激后，健身减肥效果就不那么明显了。此时，怎么样骑车才能减肥呢？

　骑车减肥可以慢慢骑，也可以快速骑，或者忽快忽慢，快慢结合着骑。骑车的方式不同，健身减肥的效果也有所差异。

　1、长时间的慢速骑行

　心率是自行车运动的一个重要指标，如果心率不超过最大心率的65%，持续20分钟以上，会燃烧更多的脂肪来供给能量，因此，长时间的慢速骑行比较适合以减肥为目的的人群。

　2、骑车减肥可以中速骑行

　也就是把心律控制在最大心率的60%—80%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法，可以达到提高身体机能水平的效果。

　3、骑车减肥可以快速骑行

　快速骑行，可以把人的心率达到最大心率的85%以上，此时机体只要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

　4、骑车减肥可以快慢结合的骑行方式

　除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如果在健身教练的指导下运动，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

　5、骑车减肥可以单足蹬车方式

　人的'足底有许多反射区，用脚的不同部位接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。如一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30—50下，在顶风或上坡时，效果更加。

　二、高效的骑车减肥方法

　1、减脂骑车法

　减脂骑车法指的是以中等速度骑车，一般来说需要连续不断地骑40分钟以上，同时还需要注意规律地呼吸，这样对于减少体内的脂肪是非常有利的。

　2、力量型骑车法

　力量型骑车法是根据不同的条件用力地骑车，比如在上坡或者下坡的时候调节齿轮的大小，这样就能够有效地提高双腿的肌力以及肌耐力。

　3、强度型骑车法

　强度型骑车法要求以自己的六成极限速度骑车5—7分钟，同时需要使用心率表观察自己每分钟的脉搏，使得心率处在心肺功能训练区内，这样不仅能够锻炼人的心血管系统，还能够有效地燃脂减肥。

　4、间歇型骑车法

　间歇型骑车法指的是在骑车的时候，先是以中慢速骑1—2分钟，然后再以15—2倍速度骑2分钟，接着再以中慢速骑，再回到快速，如此交替循环地骑车锻炼，不仅能够提高人体对于有氧运动的适应能力，同时更好地燃脂减肥。

　5、核心肌力骑车法

　核心肌力骑车法指的是在骑车的过程中，臀部离开座位，但是不站直身体，同时使用腰腹部发力控制人的身体，这样就能够有效地锻炼腰腹部的肌群力量。

　三、骑车减肥注意事项

　骑自行车的目的如果是减肥的话，那就不妨选择小齿轮，以增加转动次数，以每分钟转动60—65次为目标。

　自行车减肥法的最大诀窍是长时间骑车，所以刚开始骑车的时候不要过于拼命，否则会造成臀部酸痛、疲劳。

　骑车减肥要慢慢来，循序渐进，慢慢增加骑车时间，每次用中等速度骑40分钟至1小时，就可以达到消耗脂肪的目的。

　车座要柔软且高度适中，这样才能最大地减轻臀部所受的压力。

　很多人觉得选择平坦的道路不如崎岖的路好，但是激烈的运动只会燃烧糖分，并不能燃烧脂肪，所以初学骑车者，可选择较为平坦的路面。

　熟练后，可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。

自行车是我们生活中最为常见的代步工具之一，许多人平时出行大多都会选择骑自行车，其中有不少人喜欢骑自行车的原因大多都是因为骑自行车对于减肥瘦身是有帮助的，那么骑自行车能减肥吗？骑自行车减肥效果好吗？骑自行车减肥的注意事项有哪些？

1、骑自行车减肥效果

骑自行车(中等速度，193-224千米/小时)(强度：高)

消耗热量：480大卡/每小时(以60kg体重为参考)

运动强度：80MET，属于高强度运动

千步活动量时间：4分钟，做该运动4分钟相当于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分钟)。

2、骑=车减肥的注意事项

1、骑车时上体稍前倾，头不要过多前探，腰部稍弯曲，两肩放松，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时，腿要直。

2、女同志骑车，车把位置应比男同志略高，以保持上身平直，使身体重心放在坐骨部位，减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。

3、车座要柔软且高度适中，这样才能最大地减轻臀部所受的压力。

4、初学骑车者，可选择较为平坦的路面;熟练后，可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。

5、在人群较密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。

6、骑车前要检查车况，如刹车、车铃、轮胎等，防止运动中的意外。

7、遇有雨雾冰雪天气，暂停骑车锻炼，可选择其他方法。

8、若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时，要及时下车休息，必要时须去医院检查诊疗。

3、其他注意事项

（1）要经常检修自行车，保持车况完好。车闸、车铃是否灵敏、正常，尤其重要。

（2）自行车的车型大小要合适，不要骑儿童玩具车上街。也不要人小骑大型车。

（3）不要在马路上学骑自行车；未满十二岁的儿童，不要骑自行车上街。

（4）骑自行车要在非机动车道上靠右边行驶，不逆行；转弯时不抢行猛拐，要提前减慢速度，看清四周情况，以明确的手势示意后再转弯。

骑自行车可以帮助你减肥吗

毫无疑问，骑自行车不仅可以减肥，还可以让身材更匀称。骑行时，即使速度很慢，双脚也在不断地踩踏板，为了保持自行车的平衡，上半身的手臂和腰部会用力来保持重心的稳定，此外，如果你经常摇动自行车，身体的重心会随着每个肌肉-身体的摇摆过程而上升和下降。 这种重心的不断波动，需要人体消耗更多的热量。 因此，对于相同的时间或距离，骑自行车更有效地消耗卡路里。

骑自行车的方法

基于强度的循环法。 

首先，在骑车的前十分钟，用60%的力量全速前行，然后观察你的心率和你的脉搏每分钟跳动多少次。 这不仅可以帮助您减肥，还可以锻炼身体。 心血管系统的作用。

核心肌循环法。 

在骑车的过程中，可以选择离开座椅位置一段时间，身体还处于骑车的状态，不能直立，靠腰腹发力，锻炼这种骑车方法 来锻炼核心力量。减少脂肪循环。 以中等速度不间断骑行，坚持骑行40分钟以上，同时有规律的呼吸，可以起到很好的减肥效果。

间歇性骑行。 

骑自行车时，可以先以正常速度骑行两分钟，然后极速前进两分钟，再以正常速度骑行。 这种交替循环可以提高有氧运动的适应性。

骑行注意事项

骑行姿势很重要

如果骑手想减肥，骑车时不要把身体压得太低，这样会限制腹式呼吸，有利于减少腹部脂肪。 这是许多骑手常犯的错误。 我们可以尽量保持双臂伸直，收腹，上身微微向前弯曲。 这样可以锻炼我们的腰腹，更有利于减脂。

灵活控制运动节奏

骑车减脂的一大好处就是我们可以自己控制运动的强度。 其中，最关键的是齿轮的重量和速度，我们可以根据当天的身体状态和体质来控制。 小白骑士可以将档位设置得更轻，踩得更慢。 如果你有很多骑行经验，可以通过增加档位来提高速度，以达到增加运动量的目的。

骑车减肥时如何控制饮食

如果真想减肥，就得狠心，告别很多食物，比如油炸食品、甜点等，一般吃7分钟饱就够了。 你不能因为运动量大而增加食欲。 这也是很多人坚持骑自行车却不减肥的原因之一。

 

几乎每一个人都希望拥有一个好的身材，所以很多人都会选择减肥。对于重度肥胖者来说，是可以选择骑单车来减肥的，而且是一种适合肥胖者减肥的方式。减肥的时候需要注意以下几方面。

1骑单车减肥要选择适合自己的单车。

每个人的体重和身高不一样，应该选择适合自己身高和体重的单车。车的底座要尽量柔软，适合自己的臀部，这样能够尽可能地减少车子对我们臀部的伤害，也能够降低身体让臀部所受的压力。除此之外也要调整车把的位置，男士的身高一般比较高，所以车把要调整的比女士更高一点。最重要的是在每次开始锻炼身体之前，都要仔细的检查一下自行车，看看自行车是否有问题，以防止在我们骑自行车的过程中发生危害。

2注意提前做热身运动。

专业的体育锻炼者在运动之前都会做充足的热身运动，因为做充足的热身运动，能够极大的降低我们受损害的概率，防止我们受到伤害。特别是对于重度肥胖者来说，更要注意做热身运动。

3如果是出去骑单车，要注意天气。

有很多人选择出去骑单车来健身，但是出去的时候不一定是好天气，有可能会突然下雨或者突然刮大风，这个时候我们就要赶紧找个地方躲起来，以防止可能对我们发生的危害。因为重度肥胖者的下肢受到的压力也很大，所以也要注意，尽量不要让下肢压力过大。

骑行减肥技巧

　骑行减肥技巧，运动的好处是一辈子都享不尽的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，减肥的效果也是非常明显的，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面我带你了解骑行减肥技巧好处。

骑行减肥技巧1

　 1、骑行减肥技巧

　11、首先,要掌握好时间,一般应控制在1小时左右。英国伦敦大学学院研究发现,骑车时间过久会增加男性患前列腺癌风险,这可能是前列腺长期承受较大压力所致。车速可根据个人体质进行调节,一般15千米/小时以下的速度属于中等强度运动,适合心肺功能一般者,超过16千米/小时就属于比较大强度的运动了,适合心肺功能较好的健身者。最好根据心率控制骑行强度,年轻人可以保持在140～150次/分钟,30～40岁者为130～140次/分钟,40岁以上则应控制在120～130次/分钟最佳,以感到有点累、稍有气喘为度。

　12、其次,要调整好把手和车座高度,并注意保持正确的姿势。车座高度以脚跟踩踏到踏板上,腿刚好能伸直为宜,这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力。

　13、再次,踩踏脚板时,脚的位置要恰当,用力均匀,注意保持一定的节奏,否则会使踝关节和膝关节疲劳。

　14、最后,由于市区环境污染较大,汽车尾气及粉尘会给运动中的人带来很大危害。因此,建议骑行时尽量避开污染严重的天气,若遇雾霾天,即使戴口罩、三角巾等防护用具,效果也不尽如人意,因此不提倡骑车出行。

　 2、骑行真的能减肥吗

　踩自行车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,再加上吸入大量新鲜空气,可以强化心脏功能。周期性的有氧运动,能使锻炼者消耗较多的热量,可收到显着的减肥效果。

　骑自行车运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。不但可以减肥,而且还可使身材匀称。

　 3、骑行减肥的要领

　31、掌握要领

　要掌握骑车的动作要领,不能只留意骑车的路程。要调整好自行车的高度,这样可以避免大腿根部内侧及皮下组织挫伤。蹬自行车时,脚的位置一定要恰当,用力要均匀,否则就会使踝关节和膝关节发生疼痛。

　32、调整车座的高度和角度

　车座太高,骑车时臀部必然左右错动,容易造成会阴部的擦伤;车座前部上翘,更容易损伤会阴部。

　33、车座不应太硬

　车座太硬的,可用泡沫塑料做一个柔软的座套套在车座上,以减少车座对阴部的摩擦力。

　34、姿势正确

　骑车身体姿势要正确。电视上看到那些专业运动员骑自行车时,身体都趴在那里,很是“专业”,这样的姿势是比赛需要,是为了获得加速度,而你是为了塑形。

　35、练习时间

　每星期一次的练习次数也不对。有氧运动每星期不能少于三次,而且每次锻炼都要在30分钟以上,超过60分钟也不好。

　 骑行减肥的训练方法

　1、有氧骑法

　连续骑行30分钟,保持足够快的踏频。什么样的踏频叫足够快呢当你经过热身后,踏频逐渐转快,身体感到发热,再往后你会感到气喘,一分钟蹬踏约80下或更快,视各人情况而定。

　2、心跳频率控制法

　根据第一步的摸索,你找到了自己适合并能坚持的踏频,那么,在骑行过程中再参照一下心跳频率吧。每分钟120-130下的心跳区间是最能燃烧脂肪的。

　3、间歇骑法

　决窍就是:慢—快—慢—快。刚开始骑时不要求快,此时是热身时间,花10分钟慢骑热身。当感到身体发热,呼吸打开后,慢慢往上加踏频,保持你适合的踏频和燃脂的心跳频率区间。保持2-3分钟后,将骑行速度减慢一点,让身体转换休息一下,过一会儿再将踏频提上来。

　 骑行减肥应注意什么

　1、骑自行车的目的如果是减肥的话,那就不妨选择小齿轮,以增加转动次数,以每分钟转动60-65次为目标。

　2、自行车减肥法的最大诀窍是长时间骑车,所以刚开始骑车的时候不要过于拼命,否则会造成臀部酸痛、疲劳。

　3、骑车减肥要慢慢来,循序渐进,慢慢增加骑车时间,每次用中等速度骑40分钟至1小时,就可以达到消耗脂肪的目的。

　4、骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。

　5、在人群较密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。

　6、女同志骑车,车把位置应比男同志略高,以保持上身平直,使身体重心放在坐骨部位,减轻手臂的'负担。

　7、骑车前要检查车况,如刹车、车铃、轮胎等,防止运动中的意外。

　8、遇有雨雾冰雪天气,暂停骑车锻炼,可选择其他方法。

骑行减肥技巧2

　 骑车健身有不少误区

　 误区之一： 骑行的姿势。“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”武汉体育学院运动生理学系学生胡应昌告诉记者，他为健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。“正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。”

　 误区之二： 蹬踏的动作。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。”曾在专业队当过运动员、教练员的石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”

　 误区之三 ：忽视频率，片面追求力量和速度。“许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。”据北京东方红自行车队队长孙庭伏说，“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。”

骑自行车是典型的有氧运动，当然可以减肥，但要看具体怎么骑，并不是随便骑一下就能减肥。

骑行能锻炼到很多肌肉，是除了慢跑和游泳之外，最佳锻炼方式之一。骑行主要锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿股三头肌、股二头肌和股三头肌等肌肉。

骑自行车减肥的要求：

1 保证运动时的心率始终处在减脂心率范围内 。减脂心率是最大心率的64-76%，最大心率是220减去年龄。只要在做有氧运动时始终保持心率在减脂心率范围内，就可以达到最大化减脂的目的。也可以用MAF180心率，计算方法是180减去年龄得到减脂运动时心率的上限，再根据身体和锻炼等情况酌情调整上限，只要在锻炼时保证心率不超过这个上限，也能达到最大化减脂的锻炼目的。两个心率在心率范围上的差别并不大，MAF180心率计算更简便，方便记忆。用哪个心率作为锻炼依据均可。也有的APP把减脂心率设定为最大心率的60-80%，实际心率范围差距也不大，也可以接受。

脂肪分解为身体供能，分为有氧酵解供能和无氧酵解供能两种方式。其中无氧酵解供能持续时间短，减脂效果比较差。有氧酵解为身体供能持续时间长，能最大化减掉身体多余脂肪。

身体为身体提供能量时刚开始是依靠ATP磷酸肌酸系统，但仅能维持几秒，然后主要依靠体内葡萄糖和肌糖原、肝糖原转化成ATP为身体供能，但持续时间总共也就只有几分钟到十几二十分钟，再之后主要依靠脂肪分解为身体供能，要想减掉多余的脂肪，就必须保证足够的运动时间。运动大约30分钟左右，脂肪开始成为运动时的主要能量来源。

减掉的脂肪最终分解成二氧化碳和水分，通过呼吸、排汗和尿液的形式排出体外。运动时出汗多，主要是身体通过排除水分的方式保持体温平衡，减掉的大部分是水分，实际减掉的脂肪量并不多。

2保证运动时间在30分钟以上，最好在45-60分钟之间 。前文提到在运动30分钟左右时，脂肪成为运动的主要能量来源。脂肪从刚开始运动就为身体提供能量，只是比例比较小，随着运动时间的延长，这个 比例逐步提高，大约在30分钟左右达到最高，并持续到60分钟左右，再之后脂肪为身体供能的比例逐步下降。因此对减肥者来说运动至少30分钟，一般45-60分钟是最适合的有氧减脂运动时间。

在满足心率和运动时间两个基本条件的情况下，大部分人通过骑自行车都能达到减脂的目的。

骑行注意事项：

1实际骑行时，要想始终保持心率在减脂心率范围内，就必须保持一定的速度，并且最好是匀速骑行。也就是必须保证骑行时的心率，再考虑匀速骑行。

2如果选择在城市内骑行，考虑到机动车辆比较多，很难保证匀速，而且很难保证骑行安全，因此最好去路面比较平坦，机动车辆比较少的地方骑行。如果 夜骑 ，路旁必须有路灯，而且要 穿着有反光功能的骑行服，自行车最好有反光装置，或者安装骑行灯，避免出现危险 。

3 安全方面特别强调一下头盔的重要性，尤其是高速骑行时必须佩戴质量可靠的头盔。意外摔倒的时候，好的头盔会救你一命。前些年我这里有个年轻人骑行时摔倒，摔成了植物人。骑行手套等安全装备也很重要，可以根据个人情况选择适合的装备。

4 骑行时注意及时补水，日渐骑行注意防晒。

骑行时选择公路车，山地车均可，甚至也可以骑共享单车，关键是要坚持锻炼。如果喜欢上骑行，我建议选择公路车。

可以的。骑自行车也是有氧运动的一种，也是可以消耗热量的呀。

1注意骑车的姿势，正确调整车座的高度。这一点新手可能会忽略掉，认为骑车子就是很简单的骑上走人的过程，其实它也是有很多的技巧的。如果姿势不正确或者坐骑调整不合适，很容易损伤膝盖。一定要根据自己的腿长调到合适的高度，脚垂直于地面的时候不要是绷直的状态，一定要有个微微的弯曲。这样膝盖就不会处于一个特别紧绷的状态。

另外蹬踏的频率上也不要过高，不要内八字也不要外八字，要完全保持在一个垂直的平面上。要注意骑行的时间和频率问题，膝盖本身也需要一个休息的时间，所以不要过长时间的去骑行。

2要注意骑行的强度和时间。悠闲的骑车减脂效果并不好，心率能达到燃脂心率是最有效果的，有心率表最好，没有的话感觉微微气喘，能说简单句子但是不能唱歌的强度最好。时间控制在30分钟到1个小时之间就好。

3注意配合饮食。饮食中要做到尽量少吃深加工食物，炒菜要少油少盐多蒸煮，吃一些高蛋白的食物，比如深海鱼虾、鸡肉牛肉，牛奶鸡蛋等食物。

减肥这个活，用嘴减很简单。其实就是加减法，运动消耗多一些，摄入量小于消耗量就行了!

比如我上下班通勤40公里，我骑的还不慢平均速度18～19，巡航在25～35之间，我不会瘦，因为我已经骑了六年了，身体适应了这项运动。我跑步就会效果明显，一周跑两次十公里，不胡吃海喝就好。我从115公斤减到98公斤也就2月，从98到85用了两年。

别说我骑得慢，在遵守交规的情况下，我不信有人骑自行车能比我快