吃什么能增加饱腹感又抗饿

吃什么能增加饱腹感又抗饿

吃什么能增加饱腹感又抗饿，减肥是一件需要有毅力的事情，如果你正在努力减肥，节食是必须的，但如果饿了，可能会抵挡不住食物的诱惑，使你功亏一篑。下面是吃什么能增加饱腹感又抗饿。

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增加饱腹感的食物有很多。调味品中有醋和肉桂，这两种调味品不仅可以在饭后调节血液的葡萄糖，还可以在饭后很长一段时间内都觉得很饱。

此外，绿色的蔬菜和橘**的蔬菜90%都是水分，可以持续有饱腹感。白薯和红薯中含有一种叫做抗消化淀粉的成分，食用后在长达24小时之内都不会觉得饿。鱼、坚果中含有不饱和脂肪酸，可以维持持续的饱腹感。

减肥期间要想增加饱腹感，减轻饥饿感，先要增加蔬菜量和多吃粗粮，甚至在医生的指导下食用膳食纤维制剂，丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，减轻饥饿感，同时也会延缓糖和脂肪的吸收，帮助软化肠道的大便，规律排便。

减肥期间应该适量增加膳食纤维的摄入，同时在能量不变的基础上增加蛋白质的比例，增加蛋白质摄入功能比，可以增加饱腹感，减轻饥饿感，也可以增加能量的消耗，在控制体重的同时，也有利于保持体重，还要注意饮食的习惯，少食多餐，有助于增加饱腹感，餐前半个小时喝一大杯水，同样也能增加饱腹感。

第一、燕麦，燕麦含有较高的粗纤维素，能够有饱腹感，耐饥饿。我们可以把生燕麦放进豆浆中一起煮，煮熟后可以食入。当然，我们这里指的燕麦是生燕麦或者是快熟燕麦，而不是燕麦片，在外面买的燕麦片中往往加入了很多糖类、坚果类以及其它添加剂，吃进去以后不但不利于减肥，有时候还能起到增肥的效果。

第二、全麦面包，全麦面包是粗粮类的面包，食入后也容易增加饱腹感，它也容易引起饱腹，不易造成饥饿。

第三、玉米，我们可以把玉米煮熟后即吃，玉米能够增加饱腹感，因为它是一种粗粮，能够减慢消化吸收，从而起到减肥的效果。

第四、小米粥，小米具有健脾胃的效果，还能够耐饥饿，也是很好的有饱腹感的食物。

第五、苹果，苹果含有丰富的果胶，含有很多的膳食纤维，进食后特别是饭前进食一个苹果也可以增加饱腹感，还能够促进食物的消化，便于毒素的排出，预防便秘。

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如何解决减肥吃不饱的问题

瘦，瘦，瘦……是多少体重超标和肥胖人士的梦想，为了能瘦下来，不知道想了多少办法，也尝试了不知道多少方案，可还是做不到，依然是个“死胖子”。

减肥为啥那么难

多数减肥方案都是无一例外的采取节食，节食就吃不饱，吃不饱就饿，饿的滋味是太难受了好嘛。饿一顿两顿行，饿几天有的也能坚持，可是饿几个月，太多的小伙伴表示：

“臣妾做不到啊！"

其实，这样的节食减肥，即便做到了，也会出现营养不良，一旦停下来，恢复到原有的生活饮食习惯，迅速反弹。

今天我们就讲讲，减肥期间，如何巧妙地充分利用纤维素含量特别丰富的蔬菜，帮助解决减肥中遇到的因为吃不饱、能量超标的问题。

蔬菜的分类

学习营养学时，我特别喜欢的一个内容，就是食物的分类与营养。

那么多的食物，几百几千种，琳琅满目，却经常不知道该吃啥，该如何选择。如果您学会了食物的分类，又知道不同类别的食物都各自含有什么营养素，就不会再出现走进菜市场不知道买啥的窘境了。

蔬菜分为五种

蔬菜的种类可能是最多的，按照结构和可食部分不同，我们把蔬菜，分为五种，分别是：叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。

蔬菜含有哪些营养素

蔬菜因为种类不同，营养素含量差别很大，总体上主要含有维生素、矿物质和纤维素等营养素，大部分蔬菜含蛋白质极低，可以忽略不计，少部分含有一定量的蛋白质。

蔬菜类几乎都不含脂肪。

蔬菜可以刺激胃肠道蠕动、促进消化液分泌、调节人体酸碱平衡，可以有效预防便秘、糖尿病、心脑血管疾病等，对健康起着非常重要的作用。

想要健康的减肥，需要考虑的三个主要因素是：能不能吃饱肚子、营养素缺不缺乏和能量的多少。

蔬菜再分成两大类

为了方便记忆和使用，我们把五种蔬菜再分成两大类，一类是叶菜类和瓜茄类，一类是根类、鲜豆类和菌藻类。

这么分的依据，是以含有能量多少为标准。

叶菜类和瓜茄类

叶菜类和瓜茄类蔬菜，多数含有的能量值都很低，可以忽略不计。

叶菜类蔬菜很多，各地产的品种不一样。常见的如白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等等。

瓜茄类如:冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、辣椒、番茄等。

能够为人体提供能量的营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物三大类，而这两种蔬菜含有这三种营养素都极低，可以忽略。

它们主要为我们提供纤维素、维生素和矿物质，还有一些特殊又重要的植物营养素，如叶绿素、花青素、番茄红素等。

根类、鲜豆类和菌藻类

这三种蔬菜与前两种不同，都含有一些能量，有的三种产能营养素的量还不低。

根类蔬菜，有土豆、甘薯、山药、藕、笋、芋头等。

鲜豆类蔬菜，有毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。

菌藻类蔬菜，菌类有蘑菇、香菇、、木耳、银耳等；藻类有海带、紫菜、发菜等。

其中，菌藻类含蛋白质最高，其次是鲜豆类，根类略低些，而碳水化合物却基本是反过来的，根类含的多，菌藻类含的少。

两类蔬菜的食用方法

1、尽可能的多吃蔬菜，要保证餐餐有蔬菜，每天的量不少于500克（一斤），三个品种以上。早餐也要吃一点，中餐和晚餐最好保持两个品种。

有的人会觉得一天吃不上一斤，我们指的是生蔬菜一斤，烹调后并没有多少。

多吃蔬菜可以很好的解决吃不饱的问题，蔬菜能量低，纤维素含量高，多吃也不用担心长肉。

2、如果胃没有问题的话，可以用根类蔬菜中的土豆、红薯、山药等代替一部分或者全部的精白米面类主食:

可以选择一天代替一次，比如晚餐，也可以选择几天里代替的次数，根据自己的情况来定。

根类蔬菜土豆、红薯、山药看似淀粉含量很高，但是其中所含的淀粉多数是抗性淀粉，是不能转化为能量的`，可以放心大胆的吃饱，也不会长肉。

我们看一下它们的能量值就明白了:

100克大米和面粉的能量值是340-350千卡左右，100克土豆的能量值只有79千卡，红薯更低，只有60千卡左右，整整差了有四五倍。

所以，明白了这个道理，就可以经常采用类似的方法调整自己的饮食结构，这样，想胖都胖不起来。

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1、土豆

土豆的热量只有82大卡/100克，属于标准的低热量主食。

除了热量低以外，土豆的饱腹感指数（SI）在日常食材中排在第一，特别耐饿；热量只有米饭的三分之二，更不容易胖；淀粉又多为抗性淀粉，这种淀粉更不利于身体吸收，实际摄入的热量更低。

有研究就曾表明：特别饿的时候吃个煮土豆，吃完土豆之后2个小时，人根本就不会再动吃东西的念头！

不过，这里要特别注意，土豆能减肥，是建立在代替米面等主食基础上的，而且，土豆有吸油的特点，不适合高油的方式烹饪，否则只会越吃越胖。

2、鱼虾海鲜

鱼虾海鲜，是所有肉食中热量、脂肪含量最低的，却含有丰富的蛋白质。

鱼肉的热量基本上在80-150大卡/100克之间，大部分都比鸡胸肉热量还低；

基围虾的热量101大卡/100克，虾仁的热量更是只有48大卡/100克；

海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克，蛏子（每100g含铁336mg）和蚬子（每100g含铁114mg），热量只有猪肉的九分之一，再加上有壳，吃不快，基本很难热量超标~

减肥中吃大餐，选择吃海鲜自助，你就已经把增肥的效果降到了最低，轻松赢在了起跑线上！

3、菌菇

几乎所有的菌菇，都是低热量、高膳食纤维的代名词！

香菇的热量27大卡/100克，膳食纤维含量33；金针菇热量32大卡/100克，膳食纤维含量27；蘑菇热量24大卡/100克，膳食纤维含量21。

这类食材本身就不容易引起肥胖，再加上丰富的膳食纤维提高饱腹感，自然就更适用于减肥了！

菌菇中的膳食纤维，除了提高饱腹感外，还能清除肠道垃圾、改善肠道环境、活化肠道功能，对于便秘、清肠刮油都有很好的效果！

4、柚子

柚子87%都是水，热量只有42大卡100g，一瓣儿柚子≈08个苹果。

柚子富含丰富的维生素C，每100g果肉含有23mg维C，吃半个就能满足一天的维C需求，维生素C对于胶原蛋白的分泌有着促进作用，经常吃柚子，能够让皮肤保持最佳状态。

但是，柚子中也含有一定的胡萝卜素，如果一次性吃太多，很容易导致色素沉淀，变成小黄人。

5、洋车前子壳粉

洋车前子壳粉，是洋车前子草（一种植物，可入药）的种子外壳经过加工研磨后的产物，热量极低，膳食纤维含量极高！

很多人知道，奇亚籽因为热量低（447 大卡/100g）、膳食纤维丰富（3889g），能够帮助减肥，而洋车前子壳粉的热量只有171大卡/100g，膳食纤维含量却高达897g，完胜奇亚籽！

不过，有利也有弊，由于膳食纤维含量过高，对于肠胃消化的负担会很大，肠胃不适的人慎用，普通人每次饭前5克足矣（5克洋车前子壳粉兑500毫升温水）。

所以这里还是建议大家健康科学的减肥 ，可以做一些运动 ，这里推荐大家可以跳绳，减脂效果比较好

在跳绳的过程中，将刺激我们的大脑分泌多巴胺，这是一种能让我们神经系统变得兴奋起来的物质。

所以，当血液中的多巴胺含量增加后，我们的心情也会随之变得舒畅起来，有利于保持良好的心态，对于调节负面情绪有一定的帮助，还能缓解抑郁症的病情。

减肥时，我们总想知道吃什么能让自己感觉更饱，而且这种饱腹感还可以持续更长的时间，是吃炸薯条还是爆米花呢？我们需要知道吃什么食物可以让自己感觉更饱，但是又不至于让自己吃多了。

很多人讨论起减肥的话，总是感觉很简单，因为在纸面上看起来就是少吃多运动。但是，大家没有注意到的是，我们人体是一个生物体，当我们开始减少卡路里摄入的时候，我们就会感到很饿，这个时候就会在身体内部和心理情绪上同时产生影响。你的身体此时就会认为你无法获得足够的食物，就开始降低身体的消耗希望你在食物短缺的时期能够活得时间更长一些。而你在感觉饿的时候，越是对食物很渴望，当你控制不住自己的时候，你往往会吃下过多的食物，同时，你在饥饿的时候所选择的食物往往更不 健康 ，通常是那些拿到就可以吃的包装类精加工食物，而这些食物往往就是会让你快速发胖的垃圾食物。所有这些都会让你所有的减肥努力徒劳无功。

解决饥饿最简单的办法就是：吃。但是并非所有的食物对减肥来说都是生而平等的。你如果在填饱肚子饥的时候选择了错误的食物，你就会比吃士力架发胖的速度还快地增长体重。有些食物就可以很好地填饱你的肚子，快速告诉你的大脑你已经吃饱了。而诸如糖果的食物，你吃一块只需几秒钟的时间，而且还会不停地吃下去，就是把一袋都吃完，你都不会有饱腹感，还会很快又感到饿了。

有些人建议要吃体积大、低热量的食物，比如喝汤、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和某些水果。这样吃所带来的一个问题就是，你如果吃那些不怎么喜欢的食物，你是很难长期坚持下去的。

但是不要担心，还是有一些更好的方法能够找到哪些食物会让你吃的更饱，但又不会让你摄入过多的卡路里。

影响饱腹感的因素

在20多年前，有科学家就研究开发了一个饱腹感指数，这是一个按照人们吃了之后2个小时内保持饱腹感的程度进行排名的食物列表。研究人员让受试者吃一份240卡路里的某种食物，然后在接下来的2个小时里，每间隔15分钟评估一次他们的饥饿感。

研究人员发现，类似黄油羊角包的一些食物的饱腹感只有白面包的一半，而土豆的饱腹感则是白面包的三倍之多。更让我们感到惊奇的是，炸薯条完全没有得分。当然，我们也不需要研究人员告诉我们，就知道土豆在减肥方面要比羊角包和炸薯条要好得多。

在饱腹感的排名中，有两个元素会对食物的饱腹感排名影响较大，那就是食物中所含膳食纤维、蛋白质和水分的含量，以及食物本身的体积。豆类食物就是因为富含膳食纤维，所以在饱腹感的排名上比较靠前。土豆、爆米花、全麦面包和燕麦是因为自身的体积较大而在饱腹感指数上得分较多。

水分含量多的食物会让你饿得较快，因为水分会很快从你的胃部消化掉。你如果午餐喝了很多汤，吃了很多的沙拉，你估计很快就想找东西吃了。午餐你最好吃一些瘦肉蛋白，比如鸡肉、鱼肉，再吃一些复合碳水化物，比如土豆，以及蔬菜。这些食物可以让你在很长的时间里都保持饱腹感，不会那么容易感到饿，还不会让你摄入过多卡路里。

你如果还不知道该吃什么来让自己保持更长时间的饱腹感，那么下面5个食物已经被证明可以让你吃完不会那么容易感到饿。

1 鸡蛋

你可以每天在早上吃两个鸡蛋，这样的早餐打开方式是非常正确的。一项发表在《美国营养学会杂志》上的研究发现，每天早上吃两个鸡蛋的女性，比那些早上吃白吉饼的女性饱腹感更持久，在午餐的时候所吃的食物也会变得更少。而且那些吃鸡蛋的女性受试者在接下来的36个小时里所消耗的卡路里也比正常时间少得多。

2 牛油果

你在准备午餐沙拉的时候可以将牛油果切丁拌入其中，这样不但可以为你的午餐增加一些风味，而且还可以增加你的饱腹感，不需要很多，只需要加入半个牛油果就可以极大提高你的饱腹感，你吃接下来的5个小时里都不会怎么感到饿。下次吃午餐的时候试试吧。

3 辣椒

看到辣椒你可能会感到有些吃惊，不过辣椒不但可以促进你的新陈代谢，而且辣椒中所含的辣椒素也可以帮助你控制食欲。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，那些在吃自助餐的时候拌入一勺红辣椒的受试者，摄入的卡路里明显变得更少，同时他们还会倾向于选择更多低脂肪的食物，吃完之后饥饿感也变得更少了。但是这样研究我总是感觉是不是老外的厨艺不怎么样，如果变成我们的川菜估计就不是这样的研究结论了，所以，我们可以把辣椒作为一个变量，那些不怎么喜欢吃辣椒的人可能会更适合这一点，如果你本身就很喜欢吃辣的食物，辣椒将会让你胃口大开，你也许会吃得更多，那就不是饱腹感的问题了，你会很快吃胖。

4 燕麦片

燕麦片富含膳食纤维，在早餐喝一杯燕麦片不但很方便，而且也会让你不会那么容易感到饿，同时我们通常会用牛奶搭配燕麦片，这样你的蛋白质也会得到更好的补充，不过，你要喝那种需要煮的燕麦片，开水一泡就可以吃的燕麦片属于精加工的食物，会让你的血糖升得很快，而且饿得也会很快。

2013年所发表的一项研究发现，与从谷物的食物中摄入250卡路里相比，你如果从燕麦片和牛奶中摄入同样多的卡路里，就会拥有更持久的饱腹感。

5 黑巧克力

在你感到饿或者馋的时候，有一个 健康 的选择，那就是你吃黑巧克力，而不是去吃牛奶巧克力。丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，吃黑巧克力可以增加我们的饱腹感，而且在吃后5个小时的时间里都不会有想吃甜食的欲望。而且，吃黑巧克力还能降低你摄入更多卡路里的想法。

导语：增强饱腹感是减肥的一个捷径，制定科学有效的减肥食谱会使减肥步伐越走越快。减肥吃什么有饱腹感呢？有时候，你吃饱与否不仅取决于你吃的什么，而是取决于你是怎样吃的。今天小编要给大家推荐一些小秘诀，让你增加饱腹感，持续很久都不感觉到饿，自然就能管住自己的嘴巴，到时想不瘦都难喽！ 一、多喝水 如果每顿饭前喝两杯水，每杯约为220毫升。这么做会让你的胃有一种暂时性的饱胀的感觉，这样我们吃饭的时候就会少摄入大概60卡路里的热量。 二、调味品的选择 在条件和胃口都允许的情况下，最好每餐都使用醋和肉桂来调味。有研究表明，这两种调味品不仅可以在饭后平衡调节血液糖分，还可以使你在饭后很长一段时间内，都感觉胃里满满的。 三、容易让你有饱腹感的食物 下面我们来给大家列举一些既能吃得饱又不会长胖的食物。绿色蔬菜和橘**蔬菜，这些蔬菜往往90%都是水分，它们不仅可以填饱你的胃，还可以让你从心理上感到自己吃的很满足。 1、薯类 在白薯和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。有研究显示，抗消化淀粉有助于提高饱腹感，从而可以让你在食用马铃薯后，保持长达24小时的饱腹感。所以，往往吃完马铃薯之后很久都不会感觉饥饿。 2、多吃鱼类 鱼中富含不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感。欧洲的科学家们经过研究发现，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易饱，这样你在下一顿就可以减少75卡路里的摄入了。

1、减肥是需要吃，热量低，营养膏类的食物，也就是说能增加饱腹感还能减肥。饱腹感是每个人的感觉，一方面是来源于肠胃道是否充盈，另一方面是取决于体内血糖高低。所谓的肠胃道是否充盈，其实就是是不是有吃饱的感觉，当食物消化后，在增加消耗量的同时，很容易让人变饥饿感，饥饿的时候真的是什么也不想干，只想吃饭。其实可能大家都不太知道，当体内的血糖过低，很容易刺激大脑中枢神经，从而让人增加食欲，可见即使是为了减肥也不能让自己有饿肚子的感觉，那种感觉非常不好受。

2、只不过在减肥期间每天三餐必须要合理安排，不能因为饥饿就中间加餐，那就失去了减肥的意义，而且也不利于减肥。这个时候就可适量多吃一些容易增加饱腹感类的食物，饱腹感能让人保持血糖值稳定，就不会刺激到中枢神经，不会引起饥饿感，也就不会再想着吃其它食物。

3、推荐粗粮杂粮，像：糙米、荞麦、玉米、藜麦，比较常见的就是燕麦，当然是纯燕麦，平时可当作早餐也可当作晚餐，早餐时用脱脂牛奶冲泡燕麦即可食用，简单又能增加饱腹感。粗粮类的食物热量低还易消化，重点是吃少量就能有饱腹感，辅助减肥的效果非常好。建议大家早上多吃碳水倾倒物类的食物，午餐则以蛋白质类食物为主，而晚餐就以纤维素类食物为主。

一般来说，蔬菜的水份、纤维素含量高，热量又低，所以几乎都有减肥的效果，但其中仍有几位瘦身效果特佳的佼佼者

萝卜

可以促进脂肪加速进行新陈代谢，避免脂肪在皮下堆积，丰富的纤维有极佳的整肠作用，此外还有化痰、止咳、降血压等多种功能，不过萝卜会“破气”，所以不宜和人参、黄耆等补气药同时进食。

吃的巧的智慧：因萝卜属于凉性食物，因此吃火锅时可以在沾酱中添加萝卜泥，可以退火也比较爽口。

冬瓜

冬瓜不含脂肪，含钠量又低，是肥胖者的理想蔬菜，常吃冬瓜还有利尿、降火、解毒、消痰的功效。

吃的巧的智慧：冬瓜的食用方式很多，平时可以蛤蜊、生姜及冬瓜同煮，即成为一道味道鲜美的菜汤，夏天时喝上一杯冬瓜茶，更是清凉又消暑呢！

竹笋

竹笋的脂肪含量低，又含量丰富的纤维素和水份，有助肠胃蠕动、排便顺畅、消脂减肥。

吃的巧的智慧：竹笋可与排骨同煮成汤，甘甜的汤头、清脆的口感，是许多人最爱的家常料理。

红豆

属于高蛋白、低脂肪的食物，有利尿、消胀、除肿的作用。

吃的巧的智慧：红豆汤是一年四季、冰饮热食皆相宜的食品，但吃的时候别加太多糖哦！

醋

醋中含有多种胺基酸，可帮助消化体内的脂肪，使醣及蛋白质代谢较为顺利，故可助减肥。

吃的巧的智慧：除了可作为菜肴、面食、酱料中多加醋调味外，市面上亦有贩售各种口味的水果醋，只要依个人口味酌量稀释，即可饮用。

辣椒

可以帮助体内脂肪新陈代谢、防止脂肪屯积于体内。

吃的巧的智慧：辣椒是种刺激性的食物，吃多容易伤胃，所以不适合单独食用，应该作为一种与各种食物配合的调味料。

薏仁

利水的薏仁，可以促进体内血液和水分的新陈代谢，使达到减肥的效果；而多吃薏仁还可以淡化色素斑点，并使皮肤细致光滑、皱纹减少哦！

吃的巧的智慧：可以和白米混和煮成薏仁饭，或是煮个绿豆薏仁汤，不但清凉退火还可美容养颜

纤维素高、水分多、脂肪含量少的食物一定是会有饱腹感的。 红薯：富含丰富的纤维素，吃下去很容易有饱腹的感觉。 食用方法：烤红薯对于减肥者来说，是不错的选择。另外，蒸、煮、，或者与米煮成红薯饭或红薯粥也可。 注意事项：红薯有很容易饱的作用，但多吃反而会造成不易消化、腹胀、肠胃不适的情形，应该适量食用。 马铃薯：热量很低，100克的马铃薯约含80大卡的热量，又不含脂肪，纤维高，吃了容易饱腹感，是减肥的好东东。 食用方法：蒸、煮、炖、红烧都可以。另外也可与红萝卜、毛豆、洋葱、高丽菜煮成瘦身健康的美味汤。但炸薯条、炸薯块的含油量极高，不宜食用。 苹果：苹果含有果酸、奎宁酸、柠檬酸、胡萝卜素等，是低热量食物，由于具有丰富的纤维素，食用后会有饱腹感。 食用方法：直接生吃，或者与红萝卜、芹菜、梨榨汁，也可以做成沙拉食用。 注意事项：很多人只吃苹果减肥，这是不正当的减肥法，而是要摄取均衡的饮食，才可以控制体重。 燕麦：含有不饱和脂肪酸与脂肪酸、水溶性纤维，除了可以降低血液中的胆固醇与甘油三脂的含量，达到消脂减肥的效果；而水溶性纤维素则具有协助降低血糖、抑制食欲的作用，加上食用后油饱腹感，是减肥者的好选择。 食用方法：煮粥食用是最佳方法。 注意事项：市面上出售的加味燕麦内含有糖份，不适合减肥者食用，最好购买原味的燕麦自己烹调。