如何提高基础代谢，养成易瘦体质

如何提高基础代谢，养成易瘦体质

基础代谢慢的表现

1、不吃不瘦，一吃就容易胖，控制饮食还是胖。

2、看起来不胖但是小肚子大，典型的梨形身材。

3、手脚冰凉:热不出汗，怕冷、出虚汗。

4、身体沉重:经常感觉容易疲倦、乏力。

5、皮肤不好:暗沉容易长痘、爱出油经常大把掉发。

6、月经不规律:常推迟、量少且痛经。

7、排便不畅:便秘，几天上一次大号。

8、睡眠差:不易入睡，失眠多梦，晚上难睡早上难起。

影响基础代谢的因素

1、年龄

25岁之后，基础代谢率会随着年龄的增长而逐渐减弱也就是说，越年轻，基础代谢率越高，年纪越大，基础代谢率就越低。这就是为什么，有那么多人在婚后或者中年之后慢慢变胖的原因所在!

2、性别

基础代谢率的高低和性别也有关系，因为男女不同的生理构造和肌肉水平，所以男性的基础代谢率往往会高于女性。

3、温度

温度降低或者温度升高，都能增加基础代谢率而恒温的环境，不利于基础代谢率的提高

4、肌肉含量前面3个决定因素，有时候并不容易改变，但是肌肉含量却是人人都能够通过运动和饮食提高的!当肌肉含量增加的时候，基础代谢率也会随着增加，大概每增加1公斤的肌肉，每天能够多消耗30大卡的热量!

如何提高基础代谢

1碳水多选择粗粮、低糖水果、高纤维蔬菜:这些食品有利于稳定血糖，长时间给大脑提供“我不饿”的信号，保证代谢平稳。

2吃够脂肪:比如坚果、橄榄油、鸡蛋黄、牛油果。

3保证蛋白质占每日摄入总热量的30-45%:足够的蛋白质会使人每日多燃烧150-200kcal的热量。

4多吃奶制品:奶制品中的钙质与其他成分相互作用，可以增强肌体新陈代谢水平

5多吃富含omega-3的食物:比如核桃、虾蟹、杏仁、菠菜、三文鱼、鱼等。

6补充维他命B:如维生素B1、B2、B6、B127。

7补充铁质:铁质不足会导致体内肌肉无法将足够的氧气输送给细胞，导致代谢水平下降，平时可以多吃鸡肉、大豆等。

8坚持少食多餐:有研究表明每天4-5顿小餐比3顿大餐更能提高日常代谢水平。

如何提高基础代谢

1坚持无氧+有氧运动结合:无氧运动可以提高肌肉含量，提高基础代谢，有氧运动可以消耗当天热量，提高当天运动代谢。

2运动方式要定期改变:如果长时间做一种运动容易使身体适应该运动强度，导致之后运动时消耗的热量越来越少，平台期也会更快到来。

4提高日常活动量:如果没时间运动，可以靠提高日常活动量增加代谢，比如能走路就不坐车，能站着就不坐着，能爬楼就不坐电梯

5每天保证8小时以上的睡眠:睡眠不足容易导致身体消耗碳水化合物的能力降低，使得脂肪更容易形成。

每个人都羡慕苗条又高的女人，尤其是那些不吃东西，体重增加的女人，她们是生命的赢家。特别是对一些胖女孩来说，她们失去的不仅仅是她们的身材，还有她们内心深处的自信。那些容易长胖身材的人对那些容易减肥的人太羡慕了。这些人的共同特点之一是，不管他们吃了多少，吃了多少，或者如果他们不锻炼，他们就不会增加体重，所以很多人都想变瘦。那么，如何将自己认定为易于瘦身的体形呢？

“易瘦体质”的3个表现！

1喜欢少吃多餐

冷冻三英尺并不是一天的寒冷，肥胖和瘦弱的饮食仍然是一个相当大的差别。'' 对于一些瘦骨嶙峋的人来说，他们在吃东西的时候喜欢吃少量的食物，而且他们不是每次吃的时候都吃得太多，但是他们选择吃很多的食物。这是一种相对健康的饮食方式，不仅有利于消化，也不会过多积累食物。但是对于胖人来说，不是这样的，他们会同时吃很多东西，吃得太多，因为一次吃得太多，很容易导致消化不良，热量不能尽快代谢，所以很容易堆积在身体上，有增重的迹象。

2 三餐规律、定时定量

胖人变胖的原因是很懒的，这是分不开的，肥胖的人越懒，他们就懒得起来锻炼，甚至懒得吃早餐，一天三餐，有时连主人都懒得吃，饿了就会吃零食。''你知道，如果你不吃早餐，很容易造成长时间的胆结石，这会影响体内水分的排泄，不仅不会消耗身体的脂肪，而且容易反弹，所以你越不吃，你就越胖。但是瘦的不一样，不管有多累，每天吃三餐，有规律地吃，定量地吃，特别是早餐，吃得很好，再多加一个鸡蛋来补充他们所需要的蛋白质。

3 吃辣椒等辛辣的食物

在生活中，有些人特别喜欢吃辛辣，根本不喜欢辛辣，一天三餐都有辛辣，而且变瘦了。虽然有些人很喜欢吃辛辣而令人兴奋的重口味食物，但仍然保持苗条身材，这就是我们通常所说的容易瘦身的体形。在正常情况下，那些非常喜欢辛辣食物的人，主要是因为辣椒含有辣椒素，辣椒素能刺激身体加速新陈代谢，从而能够通过，加速身体细胞的新陈代谢，有利于体重控制。

易胖体质vs易瘦体质，如何养成易瘦体质。

分清体质更容易减肥。

易胖体质身体表现：排便不定，且便秘，一运动就累，经常熬夜，半夜才睡，运动少，肉肉多，经常口干舌燥，吃得多，代谢差。

易瘦体质身体表现：每天固定的排便时间，不运动，不在意体重，不熬太晚，有自己的生物钟，有舒缓压力的方式，吃的均衡，代谢好，身材匀称，没有多余赘肉。

易胖体质饮食习惯：1、三餐不规律。2、主食吃的多。3、吃饭速度过快。4、经常不吃早餐。5、吃饱了还能再吃两口。6、吃饱了还能再吃，不想浪费。

易瘦体质饮食习惯：1、早餐不落下。2、吃饭速度慢。3、三餐准时规律。4、吃东西少而精。5、爱挑食，每样尝几口。6、菜品为主，主食为辅。

易胖体质饮食偏好：1、不爱喝水。2、钟爱甜食奶茶蛋糕等。3、喜欢馒头类的主食。4、吃东西讲究性价比。5、无辣不欢，爱吃味重的食物。6、不爱吃蔬果，喜吃肉类。

易瘦体质饮食偏好：1、没有固定偏好。2、每天不低于1600ml水。3、爱吃蔬菜，营养均衡。4、日常多摄入膳食纤维。5、口味清淡，吃饭有节制。6、对摄入热量较敏感。

吃早餐：每天早餐在9:00前吃完，能补充能量、保护胃肠道，尽量吃一些蛋白质和粗粮等高纤维的食物，例如鸡蛋、玉米、燕麦、红薯等。

多喝水：每天至少喝水不低于1500ml，脂肪的消耗需要大量水分，喝水可以提高身体的新陈代谢，促进身体垃圾的排出。

清淡饮食：重口味的食物会造成脂肪堆积和水肿，多吃清淡的食物，可以很好的控制油脂、糖分及盐分的摄入，减轻身体内的代谢负担。

细嚼慢咽：细嚼慢咽促进身体对食物的吸收、消化，减轻肠胃负担，降低进食速度后更容易增强饱腹感，食物中的营养物质容易被吸收，对消化有一定帮助。

吃蛋白质：摄入高蛋白质有助于肌肉的形成，供给能量、增加肌肉、调节体内生理功能、增强饱腹感，不容易饥饿，能降低体脂率。

吃饭顺序：正确且不易长胖的吃饭顺序是:先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样吃饭到中途基本就饱了，可以相对减少碳水的摄入。

在我认为，如果身上没有什么肉的瘦才是不正常的瘦。

人太瘦了，可能是哪些原因导致的？

生活中最常见的不规则现象

很多人抱怨无论怎么吃都不会胖。事实上，他们的身体本质上是“节能”的。只是他们因为饮食生活不规律，在同等压力下工作时缺乏运动，所以体重不容易增加。一般这类人只是看起来瘦，但体脂含量并不低。“油耗高”的人，一般都是血管鼓胀，腹肌流畅。解决方法:饮食规律，生活规律，多运动。

不易发现的疾病因素

高油耗的人消耗的能量更多，而一些疾病会让节能的人暂时变成高能耗的人。比如某些激素对能量代谢的影响更大。比如肾上腺素可以提高人的基础代谢，垂体激素可以间接影响代谢率。这里最常见的就是甲亢，也就是甲亢。有兴趣的可以去看看。还要考虑一些代谢率疾病。人体是不可能在短时间内从节能变成高油耗的。如果你减肥很快，那么糖尿病可能是最常见的一种。解决方法:通过定期体检发现，然后找专业医生进行治疗。

最容易被忽视的饮食习惯

饮食习惯不好的人，即使饮食规律，看起来也很瘦。比如狼吞虎咽的吃东西，不仅影响营养的吸收利用，对肠胃也是非常不好的。解决方法:细嚼慢咽。人类吃饭的第一道关是嘴。食物在内部牙齿和舌头的配合下被磨碎和碾碎。这是用嘴吃饭的正确方法。食物最好先嚼成粥再咽下去。除了吃饭快，其他一些坏习惯也不容忽视，比如挑食、偏食、边工作边吃饭等等。

消化系统疾病，最难耽误的问题。

顾名思义，消化系统是指食物被消化利用的地方，也就是肠胃。肠胃出了问题，就像理财被骗了一样，入不敷出。所以很多消化系统疾病的人都不能很好的利用自己摄入的营养物质。但由于消化系统疾病种类繁多，难以自行判断，解决方案必须咨询专业医生。这里不推荐中药。我遇到过很多说自己“脾胃不和”的人，多年喝汤的结果耽误了病情。

易胖体质的形成虽有遗传性原因，但是主要还是受日常生活方式影响形成。一般来说，易胖体质的人一般会有以下几种表现：1一日三餐不正常并且经常在外就餐。2爱吃零食，爱吃宵夜。3有吸烟喝酒习惯。4经常熬夜。5缺乏运动。6吃饭速度过快。

如果刚好那么不幸，以上表现你中了3项以上，那你可要当心，一不小心就可能胖成球啦。那易胖体质的人应该要如何减肥呢

一、早吃好、午吃饱、晚吃少

早上吃得好：不要以为不吃东西就不会发胖了，不吃早餐的人更容易发胖!因为机体经过几个小时也一直在消耗能量，这时候你的身体呈现饥饿的状态，一旦没有早餐做储备能量，我们会不知不觉吃下更多的食物。中午吃得饱、晚饭吃得少：中午吃饱了之后，晚饭吃得少就很容易做到了。

晚餐不仅要少吃，还要注意食用的物品，肉食、甜食、油炸食品尽量避免，以清淡来解决晚餐最合适。睡前的4--5个小时不要进食，水也要少喝。可是有些MM说晚上饿了不吃东西会影响睡眠，到了必须进食的时候，我们就吃苹果吧。苹果当中含有大量水分和维生素C，可以缓解便秘，同时这种低热量食品能给你充饥，也能快速将废物从你体内排出。

二、HICIBI智能生物酶的饮食方式

HICIBI智能生物酶调动脂肪细胞参与人体循环，促使我们的消化系统各项消化酶指标回归到正常状态时，针对性地进行热量阻断+预防反弹+形成易瘦体质，三个步骤同时进行，一举多得的轻松完成易瘦体质管理。

三、吃饭速度要慢

吃饭速度也可以让你瘦下来吃饭慢唾液和胃液对食物进行消化的效果要好很多，在你细嚼慢咽的过程中，你很可能发现自己已经吃饱了，这样的方式有利于减少食量。在我们吃饱的过程中，大脑食欲中枢会发出停止进食的信号，不过要经过一定的时间，当这个信号到达的时候，你可能已经过量饮食了，所以慢慢吃饭会让脂肪停止生长，这也是为什么吃饭最好八分饱的原因。

四、晚饭之后运动

MM们肥胖的部位一般集中在腿部、腹部和腿部，为什么会造成这种堆积性肥胖呢那是因为你们长期坐着不运动，多余的热量也消耗不了，这类易胖体质的MM，一定要多多运动。吃完晚饭之后，要进行适当的运动，我们可以快步走半个小时以上，但是注意不要投入高强度的训练。

五、不吃甜食

不吃甜食也是一种易胖体质减肥方法。因为蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多的食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。所以，要减肥，就尽量不要吃甜食哦。(中学生最好不要戒吃甜食，因为适量吃甜食能增强记忆力)。

六、适量补充蛋白质

很多女生在减肥时，都可怜兮兮地只让自己吃青菜、水果，顶多再加一点低脂的牛奶、优格，但这样吃久了，身体肌肉都变得软趴趴，即使体重变轻也没有身体曲线，变成软肉人了!蛋白质是构成细胞最重要的原料，唯有吸收蛋白质才能增加肌肉的组成，而肌肉也是增加基础代谢率的关键喔!比如，你可以选择鸡胸、鸡腿或是鱼类，牛、羊、猪则要注意选择油脂不太多的部位，或是你可以在吃的时候把皮跟肥肉剔掉。

易胖体质跟平常摄取的食物中所含有的热量有一定的关系，建议适当的注意一下，不要吃一些富含高热量高蛋白的食物每天摄取的热量要保证在正常的范围内，严格控制一天摄入热量，摄入热量过多是导致肥胖的直接缘由。要瘦身，就要严格把关，控制饮食，减少热量摄入。一般来说，人体每天最少需求1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。平常适当的注意进行体育锻炼，加强身体抵抗力以及免疫机制，如果经常熬夜的话，有可能也有可能导致身体平衡失调，内分泌失调导致肥胖，要有一个良好的生活习惯。

别说肥太难减，是你减得不够聪明，不够科学！吸取“胖从口入”的教训，选对科学的减脂攻略，就能把吃变成减肥的武器！

希望我的答案对你有所帮助！

很多女生始终想不明白，为何同样拉着男友一起减肥，结果最后男友瘦了，自己还是这么胖。最痛苦的事，女生只要一旦喝点奶茶或者是吃点好吃的东西，就会疯狂长肉，而男孩子却一点都没有变化，呜呜呜，真是欺负女生。今天就为大家揭秘这到底是什么原因呢？

男女的新陈代谢差别

身体肌肉含量越高基础代谢就越高，能量消耗也越多。而男性，就属于天生比女性肌肉发达的类型，所以同龄男性基础代谢率约高于女性10%左右。即使是躺着不动也能比女性消耗更多的热量。呵呵呵，女生看到这里就想哭了，自己一趟就有肉，而男人躺着还要消耗热量。

心情的差异

女人多愁善感，男性则大大咧咧直来直去。额，有关系吗？还真有，正因为女性情感更脆弱，易焦虑，爱操心。而女人缓解压力就是拆薯片，开心就约火锅，还有些女孩子压力大了就爱吃甜品，吃这么多好吃的，你还不胖才奇怪好吗？所以，女孩子天生容易长胖也不是没有理由的，都是自己作的。而且压力大了，著名增肥激素皮质醇也蹭蹭上去了，皮质醇会使血糖水平升高，促进脂肪的堆积。

月经期的错觉

很多女孩子都会发现来例假的时候体重会增加，不过这是正常现象。很多人相信月经期会消耗身体所以会补充大量的食品进体内，还以为不会长胖，其实在月经期却是吃了不会长胖，但是在月经期后，能不能恢复到原来的身材也就不一定了。所以，女生千万不要相信，月经期吃东西不胖的概念。

　　饮食减肥法：

　　饮食减肥法当然不是像我们平常所想的那样去节食，这种减肥的方法就是要我们能够养成良好的饮食习惯，从而达到减肥的目的，那么该养成什么样的饮食习惯呢？首先你要制定自己一周的食谱，然后把一日三餐都制定出来，最好参考下热量图谱，这样可以更好地搭配营养饮食；其次就是要控制每餐饭的食量，最重要的是早餐必须吃，晚餐可以少吃或者不吃，这是最重要的；最后就是家里放一把电子称，每周对自己的体重进行测量，你会有意想不到的收货，前提是你必须合理制定食谱，合理规划饮食，从一天到一周，从一周到一月，从一月到一年，这样日积月累的控制自己的饮食，形成自己的饮食习惯，就可以达到减肥的目的，这中减肥方法快则七天见效，慢则1月见效。

　　另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

　　运动减肥法：

　　运动不是所谓的你出去打篮球，打羽毛球，跑步，这样要是盲目的坚持锻炼反而会适得其反，运动减肥法讲究的是科学，坚持的运动方法，首先早晨你要早起，然后首先活动下自己的筋骨，等全身开始有点发热的迹象的时候你现在可以开始跑步了，跑步的时候不适宜大步跑，也不适宜快跑，要慢跑，因为慢跑可以长时间的消耗留在自己体内的脂肪，而短跑，快跑只是会使自己肌肉呼吸作用产生乳酸，不仅难以消化，更不能达到消耗脂肪的目的，所以跑步必须慢跑。类似打篮球，打羽毛球等运动必须坚持，可以合理的定个时间，每天的下午或者每天的早上起来进行这类运动，在运动的时候要长时间的左跑又跑，不是站在原地等待篮球或者羽毛球，要主动的运动，这样坚持才会更好地减肥，我打篮球坚持了3年，从原先的不会打球到最后的精准投篮，都是我自己的努力，所以运动减肥是一个长期的过程，等你减肥之后一定要继续坚持，否则会严重的反弹，像NBA的球星一样，打篮球的时候拥有魔鬼的肌肉身材，一旦退役不坚持锻炼，很容易发胖，身材走样。

　　跑步的时候我们切记要慢跑，不要追求跑的有多快，我们要追求跑步的时间，每次跑步最好在40分钟以上为最佳，不仅可以锻炼身体，还可以消除脂肪。

　　打篮球：主要以平时的锻炼为主，可以进行力量锻炼和灵活性的锻炼，锻炼肌肉，俯卧撑等运动，都是锻炼篮球所必备的运动，要想打好篮球就先锻炼好身体，这样不仅可以篮球打得很棒，也可以锻炼身体，燃烧脂肪。

　　打羽毛球：打羽毛球也是需要时间久一点，不要打几拍子，喘气了就停下不打，长时间的打羽毛球可以锻炼身体的协调性和肺活量，另外左跑右跑的同样可以达到燃烧脂肪的目的，最后成功减肥。