怎样才能练出好看的臀型？

维密秀大家都是众所周知，身材火辣的模特身着时髦靓眼的内衣英姿飒爽地行走在T台上。让她们自信的是什么我想不仅仅只是她们在T台尽头给我们留下的回眸一笑，更是她们比例完美的身材。

这样的身材也是我们女生为之健身的目标，如何能够拥有维密模特般的诱人臀部，今天将为大家讲解三个练臀动作。

1平直下蹲

每次腿部锻炼都应该包括蹲姿变化。这个封闭式复合的运动目标几乎是你下半身的一切，包括你的大腿内侧和外侧。但是，要真正地敲打你的臀部，是你的蹲姿深度和外臀旋转角度。

有研究人员发现，蹲在平行或平行以下，臀部至少有30度外旋（通过轻微外旋脚趾来达到）的人，比膝盖屈曲或内旋较少的人更善于瞄准外展肌。

动作详解：站立时，双脚大致宽于或略宽于肩宽。把脚趾向外角在30到50度之间。充分利用你的核心，检查你的姿势，确保你的肩膀是背部和你的胸部是向上的。把你的臀部向后压，把你的臀部往地里压，把你的体重压在脚跟上。

当你的臀部下降到90度以下时，暂停，然后通过挤压你的脚跟，伸展你的膝盖和臀部，然后恢复站立来扭转运动。你可以在做这个练习时增加或不增加重量，例如杠铃、哑铃或钢铃。

2相扑硬拉

相扑硬拉采用了与宽腿蹲式类似的足部姿势，正是这种臀部的外部旋转导致大腿内侧和外侧的啮合增强。“与传统的硬升力相比，相扑可以让内收肌得到更大的补充，也可以让外展肌更加稳定。”“训练相扑一开始可能会觉得不那么稳定，但平衡的要求让你能够有效地训练外展肌和内收肌。”

开始时站在一个沉重的杠铃后面，双脚张开，脚趾向外倾斜。集中你的核心，把你的肩膀向后转，以确保你有好的姿势。另一种方法是，你可以使用一个壶铃，或者在它的一侧使用一个哑铃。此时臀部后倾，身体向前倾，手臂伸直，抓住身体的重量。

弯曲你的膝盖和降低你的臀向地面。深吸一口气，在呼气的时候，穿过你的脚后跟，在你重新站起来的时候前后伸展你的膝盖和臀部。在动作的上端，臀部向前推，肩胛骨并拢，胸部向前推。以一种可控的方式反向移动，在弯曲膝盖之前将臀部向后压，并将臀大肌放低至地面。

3 侧卧位髋外展

2015年发表在《骨科与运动物理疗法杂志》上的一项研究发现，非负重侧卧髋关节外展与其他负重运动一样，在吸收臀中肌(主要髋关节外展肌之一)时同样有效你可能认为你不需要对你的臀部进行物理治疗，但你可能错了。事实上，你不需要为这个练习增加重量，使它成为一个伟大的隔离运动。

斯特拉强力物理疗法的艾丽丝·霍兰德博士指出，侧卧的臀部外展是她的最爱之一。她指出，跑步者和运动员经常与之斗争——因为它正确地瞄准了臀中肌和小肌的纤维。”动作详解：侧躺，臀部叠在一起。把你的上肢放在你的前腿后面大约5度，这样你的上脚后跟就在你身后。

保持你的核心力量和你的膝盖伸直，把你的上脚踝向上举向天花板且没有移动你的骨盆。在需要的时候用你的手或肘部支撑你自己。让你的脚回到开始的位置。重复上述的运动。

健身路贵在持久，要想拥有维密身材不在于一朝一夕，请加油练习吧。

标准型，桶腰型，马裤型，后伸型。

饭后30分钟保持站立，收复提臀，这样可以使臀部完美，睡觉前3小时不要吃东西，有助于身体新陈代谢，腿部向后踢，舞蹈中叫做后踢腿，这样可以使臀部翘起，运动后涂抹玛诺雅按摩臀部，加快燃烧臀部脂肪。

如果对臀形不满意，除了骨骼结构是难以改变的外，目前有丰臀、提臀和吸脂瘦臀整形可供选择，都能一定程度改善臀部外观。

　　好看的臀型是需要精心打造的：

　　1、运动。每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持适当的速度，每秒钟只有一个音级。这样你能最快地将脂肪燃烧掉，使臀部不会有过多的脂肪同时保持臀部肌肉的紧实。

　　2、瑜伽。双手抱住弯曲的右脚，稍用力将大腿贴近胸口，必须保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。左手向旁、右手向前伸直，右脚打直后稍微抬离地面，感觉得到臀部紧实，但切记背部不要过度弯折。两脚并拢屈膝，膝盖不超过脚尖，双手向前伸直，颈、背部呈一直线，感觉像正要坐在一把椅子上。

　　3、美臀霜。许多品牌都有专门的美臀产品，这些产品大多具有紧实提拉的作用，使得臀部表面的肌肤能够光滑又弹性。

　　另外，公认的最标准臀型：

　　1 臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害；

　　2 整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；

　　3 前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看；

　　4皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分。

通常大家都会认为，翘而圆的臀部形状是最唯美的。而在大小方面到没有什么统一的标准，每个人的身形不一样，为了掩盖身体的缺陷，让人的体态变得更美，有时候臀部的形状也需要做一些的调整。整体上来说，能够让身材变成一个梨状的臀部形状就是比较完美的。

　　臀部是女性重要的曲线的组成部分，不仅是模特、演员，歌手等所谓靠身体吃饭的职业女性的迫切关注，而普通女性也开始关注自己的臀部，肥大、扁平而下坠的臀部已经作为女性衰老的标志之一。对于女性来说，无论属于哪个人种或种族，臀部是仅次于乳房的非常重要的性区域。它在构成女性性感迷人身段中起到独特的作用，试想一个胸脯丰满挺拔，腰段细小、柔滑的女性配上一个瘪平下垂的臀部，是如何让人觉得遗憾。最近欧美学者在研究众多身材良好的模特儿的臀形的构成，得出符合美学原理的臀部形态及相关数据，并且发现了随着年龄和体重的增加臀部形态发生改变的关系。　所谓最美的臀部是什么样子的呢？最基本的原则是臀部线条结实饱满、富有张力、有弹性，呈圆弧上翘形。这样的臀部表示青春、性感，就好像正在微笑一般，因此，有会微笑的屁股之称。而低腰装的盛行，使得这种会微笑的屁股成为最适宜显露臀沟，最让人羡慕的臀部之一。为了走性感捷径，臀部扁平下垂，而大腿外侧脂肪堆积形成马裤腿的女性，纷纷走进美容医院接受丰臀整形术，以便以最快的方式走近性感。　　伽美聚能波环形吸脂可以对任何部位进行吸脂，同时为您塑造美丽曲线。在全身皮下脂肪堆积的部位几乎都可以进行吸脂减肥，例如面部、下颌部、上臂部、背部、腰腹部、臀部、大小腿等部位。采用无痕小切口技术，创口仅针眼大小且位置隐蔽，安全无损伤，让您美得放心、安心。