空中蹬车标准动作

空中蹬车标准动作

空中蹬车标准动作，空中蹬车顾名思义就是在腿在空中做蹬车的动作，这是日常锻炼腹肌和瘦腿的锻炼动作。不过空中蹬车也是有一些讲究的，来详细看空中蹬车标准动作。

空中蹬车标准动作1

1、基础空中蹬车的标准动作

这个是空中蹬车最基础最常见的锻炼方法，动作难度比较小。

锻炼效果：增强腿部血液循环，缓解由于风湿引起的腿部疼痛和酸痛，消耗全身热量，锻炼腿部肌肉。第一步

仰卧于垫子上，双腿伸直，双手放于大腿两侧，掌心朝下。

第二步

吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。

第三步

右腿屈膝，双腿一前一后开始踩动，如同蹬自行车一样。

第四步

顺时针蹬6-12圈后，继续逆时针练习，运动过程中，保持平稳的呼吸。

第五步

双腿保持匀速地蹬自行车，感觉双腿有些酸痛时停止练习，然后慢慢放松。重复上述步骤3-5次。

注意：蹬的越慢效果越好，所以做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守。

2、变式空中蹬车的标准动作

这个动作相对于简单的基础蹬车来说，背部是离开地面的'，难度加大。

锻炼效果：加速血液循环，大量供给头部新鲜血液，使面部肌肤更加红润光滑，并使人精神饱满；美化腿部线条，消除大腿赘肉；强壮腹部器官，排除腹部毒素，有助于防止胃下垂等疾病。

第一步

正常仰卧地面，双腿并拢，两手掌心向下，贴于臀部两侧的地面上，闭目做深呼吸2次。

第二步

吸气，收缩腹部肌肉，抬起两腿，使双腿与地面呈90度，上身保持不动，自然呼吸3-6次。

第三步

呼气，腰、腹用力，使臀部、背部离开地面，手掌拖住腰部，使背、臀、背与地面基本呈90度，保持此姿势，呼吸1-3次。

第四步

配合呼吸的节奏，双脚以踩单车的方式上下踩动，动作不能太快，双腿交替进行，并不断改变脚的伸展方式，向前做旋转动作12次，之后再向后蹬踩12次，逐步放落背、臀、腿并恢复到初始姿势，然后再重复上述动作。

注意：蹬自行车时应加大动作的力度，伸腿时应尽量伸直，屈腿时向腹部靠拢。 3、转体空中蹬车的标准动作

相对基础的空中蹬车，这个转体的空中蹬车动作是锻炼腹肌的比较好的运动。

锻炼效果：可以锻炼到腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法。第一步

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧；

第二步

深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直；

第三步

腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

注意：

1、首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

2、肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

空中蹬车标准动作2

空中蹬车可以瘦身吗

如果你能掌握好细节要领，只需要一次，就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，还能促进下肢循环，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。ps：还有很多妹纸做完之后收获了马甲线我会乱说么。

空中蹬车每天练多久

空中蹬车每天练可根据自身情况进行调整，一般每天练10-40分钟，300-500个左右最好。

1、 空中蹬车每天练10-40分钟不等

一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

2、 空中蹬车每天练300-500个左右

想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；

还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

空中蹬车标准动作

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

作用：躺着蹬自行车（空中蹬自行车）需要动用腰腹部的肌肉，牵动大腿的肌肉，对瘦腹部和瘦腿腿部作用显著。

每天坚持养成空中蹬车的好习惯，在看电视时候或者在睡觉前，都可以做半个小时的空中蹬自行车的运动在做事的动作要规范，伸直和弯曲都做到位，坚持做这运动可以增加腿部的血液循环，能减掉腿部的赘肉。

扩展资料：

练习空中蹬自行车的注意事项：

1、尽量不要在软的床上做。

2、速度不宜太快，越慢越好。让腹部和腿部充分锻炼。

3、腹部收紧，注意呼吸均匀。

4、刚开始时可能坚持不了太久，可以先做10分钟左右，然后再增加。

5、小腿在空中以蹬脚踏车的脚式来回蹬，此时注意大腿的力量要尽量比小腿的大。

6、做完之后，要用双手再拍打小腿和大腿，放松我们腿部肌肉。

人民网-小腿太粗怎么办 这些方法教你轻松瘦下来

凤凰网-空中蹬自行车能瘦腿吗 每天练习多久效果最好

-空中蹬车

空中蹬车的好处和方法

　空中蹬车的好处和方法有哪些呢，空中蹬车在训练动作中，是一个简单又有效的动作，当然也是有讲究的，相信很多人都不知道。每天练多久，有什么样的方法，练了有什么好处。下面带大家看看。

空中蹬车的好处和方法1

　 每天做空中蹬车的好处有哪些

　 1、 减肥瘦身

　练习空中蹬车动作时，是需要消耗身体很多热量的，每半小时消耗热量三百三十卡左右，能够帮助很好的燃烧腿部脂肪，从而起到瘦腿的效果，还有臀部、小腹的减脂效果也很好。

　 2、 锻炼腹肌

　空中蹬车不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌，长期坚持锻炼对于锻炼腹肌效果很好。

　 3、 锻炼下肢力量

　空中踩单车的过程是对左右两侧大脑的开发锻炼过程，能够提高神经系统的敏捷度，左右腿在踩单车过程中不断加以运动锻炼，下肢力量能够不断加强。

　 4、 使人精神饱满

　进行空中蹬车动作时，是腿倒立进行的动作，可以加速血液循环，增加供给头部的新鲜血液，使得面部肌肤更加红润光滑，并且使人精神饱满。

　 5、 强身健体

　空中蹬车除了能减去腿部、腹部等部位的赘肉之外，还可以让这些部位肌肉得到锻炼，肌肉更具有力量和弹性。另外，在锻炼过程中全身血液循环变得更加流畅，气血畅通了身体也会越来越强健。

　 6、 释放压力

　现代生活节奏快，生活和工作压力都很大，这时就进行蹬自行车运动，可以出一身汗，将压力在不断的蹬踩动作中得到缓解，这对释放压力，舒缓紧张情绪是有很好的效果的。

　 空中蹬车标准动作

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 空中蹬车注意事项

　1、 整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果动作太累做不到就减小动作幅度，一定要配合好呼吸。

　2、 动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

　3、 蹬的越慢效果越好，所以做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守。

空中蹬车的好处和方法2

　 空中蹬车一天训练多少组最好

　一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的'蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等。

　 空中蹬车怎么做

　躺在垫子上或者床上腹部收紧抬起双腿弯曲绷脚贴近腹部，注意尽量不要在比较软的床上做，不仅会影响效果还可能对腰不好。吸气的时候其中一条脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，通过勾脚和绷脚的转换可以充分的运动到脚踝。在做这个运动的时候注意速度要平稳缓慢，速度越慢效果越，过程中要注意腹部收紧，注意保持顺畅的呼气。按照上面的方法，先顺方向蹬30次，再反方向蹬30次，每天做5组。注意昨晚后最好不要马上放下，最好是保持最开始的预备姿势，保持30秒然后慢慢放下。

　 空中蹬车的好处

　 1、 瘦大腿、瘦臀

　空中蹬车动作主要借助我们腿部完成，所以对我们大腿有非常好的锻炼效果，能够起到良好的瘦腿效果。并且在完成这个动作时，因为我们腿部始终是向上抬起的，而我们臀部是连接上半身与下半身的关键部位，当我们腿部上抬时，臀部也能够达到提拉的效果，所以对于我们臀部也有良好的作用，能够起到良好的瘦腿瘦臀的效果。

　 2、 减腹

　该动作是针对腹直肌(即"六块腹肌")和斜肌(即腰部)最好的健身动作。仰面躺在地板上，两膝向胸部收、把两肩胛骨提离地板，伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘向右膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

　 3、 瘦腿燃脂

　空中蹬车动作能够有效燃烧脂肪，让肌肉变得紧实，从而能够消除下半身水肿的情况，达到良好的瘦身效果，能够让身材看上去更加匀称，可平躺床上或是地板上。将双腿抬起，树立在空中，双手拍打大腿。小腿保持放松的状态，然后用双手托起腰部，让我们的双腿置于空中。小腿在空中以蹬脚踏车的脚式来回蹬，此时注意大腿的力量要尽量比小腿的大。做完之后，要用双手再拍打小腿和大腿，放松我们腿部肌肉。

　 4、 让肌肉线条变更完美

　在完成这个动作时，我们不用担心腿部长肌肉，非常适合小腿肌肉比较明显，类似萝卜腿型的朋友来完成动作，能够让肌肉线条变得更加匀称好看。