怎么减腹部脂肪并练出马甲线

练川字肌（马甲线）的重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

川字肌的锻炼方法：

1、如果腹部有多余赘肉一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

练川字肌的饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

今天跟大家讲的是女生除了臀腿以外最喜欢的腰腹！

因为小编也有女性训练朋友，所以有时候也会向女同志请教健身问题，所以还算是对健身的女同学小心思比较了解的，

女生再练腰腹的时候会想要把小肚子变平，腰围变细，再加上两条马甲线。不会像男生一样让腰围练得比较宽，要追求腹肌的各种形态。

所以基于这一点，女同学们有两件事情一定要注意：

第一个呢就是一定要搭配有氧运动来进行燃脂，不然的话外面的游泳圈没有变，里面练出一层肌肉，

我们也只是会变成一个有腹肌的胖子，腹肌和马甲线也会被表层的脂肪所覆盖。

第二个就是在我们的体脂还没有下降的时候，先不要过分的刺激腹部两侧的肌肉，不然的话我们的腰围看起来会更粗。

所以基于这两点，我们今天给大家推荐的训练就是一组跳绳加上一组腰腹动作，如此循环做组的HIIT训练。

这样可以让我们在持续的燃脂过程中还能够雕塑我们的腹肌，增加腹部肌肉线条的分离度和清晰度。

对了，虽然小编给大家介绍所用的图背景是在健身房，但是大家也可以在家训练哦！

跟很多腹部训练不一样的是，第一个动作我推荐大家做平板支撑。

平板支撑一分钟，它可以很好的刺激激活我们腰腹的核心，这样我们之后在跳绳的时候可以保持核心稳定。

大家一定要注意要把手肘放在肩部的正下方，核心收紧，不要放松，让身体保持在一条直线上。

接下来我们会做四种跳绳和腰腹动作的组合，每种组合无休息的做三组，不同组合之间休息30秒。

第一个循环是跳绳+屈膝卷腹。首先来一分钟的跳绳把心率提高，让身体热起来开始燃脂。

跳绳有一个最重要的要点大家一定要记住：我们的骨盆、膝盖和脚踝都不要锁死，在起跳和回落的时候要靠脚尖和弯曲的膝盖来做好缓冲，这样就不用担心会伤害关节。

你也可以通过自身能力的高低来选择跳绳的速度，但是不管跳得快还是慢，都要保证相同的速率。

一分钟到了之后不要着急休息，接着做十五个屈膝卷腹，这个动作会主要刺激我们的上腹，尽量减少向腿部的借力。

在吐气的时候集中注意力用腹部的力量把上半身卷起来，提高我们的训练效率。

做完十五个卷腹之后马上起来继续下一组跳绳，整套动作不休息的循环三组，三组做完之后我们可以休息30秒到45秒。

第二组或者第三组肯定会很累，但是大家坚持一下一定要把动作做标准。当然这个训练量如果对你真的很不友好的话你可以做两组。

第二个循环是跳绳+反向卷腹。跳绳就不再细讲了，刚给大家说过了。反向卷腹就是从屁股向胸部卷，这个动作可以很好的刺激我们的下腹部，帮我们收掉小肚子。

这个动作有一个小细节就是就是在卷起的时候屁股可以离开一下地面，这个细节动作不是用脚登上去的，是用腹部收缩发力卷起来的。

第三个循环是跳绳+空中蹬车。这个动作可以锻炼到我们深层的腹横肌，让我们的腹部向中间收紧，看起来腰部更窄。

第四个循环是跳绳+俯卧挺身。这个动作主要是练我们的下背部，也就是我们俗称的后腰，它可以让我们的身姿变得更加挺拔。

做这个动作的时候要注意不要拼命的仰头骗自己，起身和回落的时候颈部都要和背部是一条线。

好了，今天腹肌+马甲线的教学希望能对大家有所帮助，如果喜欢就订阅一下吧，谢谢大家支持。

马甲线的呈现有很大一部分原因在于体脂率，女性来说，如果没有20%及以下的体脂率，就算你拼命做腹部训练，马甲线也看不出来。

因此，在腹部训练过程中搞清楚训练顺序很重要。减脂是第一步，如果你依靠腹部的力量训练来减脂，效果不是很好。拼命的做腹肌训练可能会让腹肌突出，但是如果不减脂，腹肌仍然在脂肪的下边不能显现。

意识到减脂的重要性后，就要结合控制饮食的方式做有氧运动。长期坚持跑步可能会对膝盖造成冲击，增加膝盖的受伤几率，考虑到膝盖的不可逆伤害。减脂的健身者可选择游泳的方式，或者借助健身房的椭圆机进行训练。

一般来说，冲刺的间歇性有氧运动的减脂效果最佳。骑行课程中的单车训练一般会通过HIIT的方式让学员做爬坡训练，燃脂效果是很棒的。但是同样，大强度都有可能造成膝盖受伤。

想要通过大强度训练在短时间内减脂的人，运动过程中一定要保证姿势的正确。特别肥胖的人建议选择一些复合型的力量训练动作先做增肌训练。复合型力量训练的燃脂效果也不错，前提是要保证练习方式的到位。

减脂到了后期，体重有了明显的变化，腹部的轮廓也微微显现的时候，做腹肌训练，狂虐腹肌，腹部肌肉会有明显的突出，马甲线也会轻松呈现。

腹部的训练方法有哪些？腹肌的训练动作很简单，不需要专门去健身房，一个简单的瑜伽垫，家里就能轻松搞定。

1 上腹部

很多人从小就开始做仰卧起坐，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。

卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。

双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。

2 下腹部

通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼，仰卧，双腿并拢抬高，小腿与地面平行，依靠双腿向腹部收缩，达到下腹部卷曲的效果。

注意摆正臀部的位置，不要过分让臀部上扬，下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。

3 腰部两侧

两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的腰细，倒三角练出来更美观。

通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。

4 腹横肌

这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。

主要通过平板支撑的方式，一般来说支撑2到3分钟，支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。

1、想要把肚子瘦下来并拥有马甲线，首先要体脂达标，不然练出来的腹肌也是被脂肪覆盖，马甲线是因为腹肌和腹外斜肌形成，所以要多做一些针对这两块肌肉的训练动作。

2、马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，即马甲线。

一般采取按摩的方法来瘦大腿，其实按摩也可以促进大腿的血液循环，促进大腿的新陈代谢，也是有利于大腿的细胞有氧呼吸的，可以帮助大腿消耗更多的脂肪，达到瘦大腿的效果。步骤如下：

1、坐在瑜伽垫上，双腿平放伸直向前，双手成虎口握住大腿的外侧上部接近腹股沟处，开始沿着外侧大腿向下摩擦至小腿脚踝处，然后迅速从小腿上方往回摩擦至大腿上端根部处，一个来回大概5~8秒，做30个来回。

2、稍微侧身，使得一腿的大腿外侧朝上，同侧手握拳，开始敲打胆经的4个点，也就是敲打大腿外侧的均匀分布的4个点，每个点大概敲打60下，一侧大腿敲完后，换另一侧大腿，重复同样的动作。

3、侧卧，双腿伸直重叠，上方的腿向上抬起，与平放的腿大约成30度角，然后自然放下，一条腿做30下，一侧腿做完后就换成另外一条腿做同样的动作。

4、双腿放松，双手握住大腿的肥肉，开始像拎毛巾一样拎大腿上的肥肉，左手和右手往大腿中线方向稍微用力拎，由上而下，一条腿拎完后换另一条腿，每条腿大概拎8分钟。

要瘦下来除了要寻找到合理的锻炼方法外，还要坚持下去，相信持之以恒一定会看到效果的。

可以尝试一些瑜伽和健身的动作，比如：平板支撑、桥式动作、侧身转体伸展、肩部环绕斜方肌拉伸等。

主要细节是：

1平板支撑。在瑜伽垫上，双手与肩同宽，垂直撑起身子，收紧腹部，保持头-肩-臀-脚在一条直线上，不能塌腰，脚尖用力向前勾起，与地面的摩擦力对抗，坚持30秒。

2、桥式动作。仰卧在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚打开与骨盆同宽，双手落在身体的两侧，手掌压地。先吸气，臀部夹紧离地，牵动背部向上抬起，臀部放下时慢慢吐气，一共20次。

3、虎式变体伸展动作。双手撑起身子，双腿跪在垫子上，左手伸出，同时，右脚往后伸直，右手掌贴地用力撑起，左脚用力固定好，保持身子不晃动。然后换另一侧做动作，每侧20次。

4、侧身转体伸展动作。摆出平板支撑的动作，然后用腰部的力量带动身体向右转，左手小臂紧贴地面，右手随即打开伸展，坚持20次。换另一侧同样的动作坚持20次。

5、肩部环绕动作及向后伸展。身体直立，两脚打开与肩同宽，双手尽量放在肩上，挺直后背，最大幅度向前10次和向后10次的肩部环绕。做完肩部环绕之后，两手打开，一手抬起，一手朝下，同时向后面拉伸，各进行20次。

6、颈部扭动动作。两脚打开与肩同宽，右手扶住颈部左手打开，身体向左后方扭转，做10次，然后换左手扶住颈部进行10次的动作。

7、斜方肌拉伸。下巴贴近颈部，左手牵拉头部向左侧靠，头向上提，右肩下沉，注意整个过程要挺胸，挺直腰背。然后换另一侧进行。

上述的每一步都有宁泽涛的完美诠释，可以在百度经验中搜索《宁泽涛的八块肌肉练成记》。

如何瘦肚子快速练出马甲线

1大肚肺原因2腰腹塑型训练3饮食建议

大肚脯形成原因

1高碳水饮食

摄入太多的碳水化合物如米饭、面条、肉包

饺子、奶茶等，容易导致肥胖建议:

尽量吃低GI主食，给人以饱腹感，同时又能

控制血糖飙升的低碳水，如各类粗粮食品。

2压力因素

压力太大、神经紧绷，缺乏锻炼和不正常的饮食会

影响身体的运作和新陈代谢，导致消化系统变迟缓，脂肪堆积肚子变大。

建议:

舒缓自己的心情，找到释放压力的方式。吃不能解决任何问题!

3久坐不动

尤其是上班族，每天久坐，不利于健康很容易导致肥胖。

建议:

选择步行爬楼梯的方式，增加点运动量。上班期

间吃完饭之后不要立马坐下，可以多来回走动。

腰腹塑型训练

1直臂俯撑交替侧提膝左右各10-20次

2、坐姿收腿

10-20次

3坐姿左右转体左右各10-20次

4俯撑左右侧点髓左右各10-20次

5仰卧负重卷腹10-20次

6侧卧卷腹左右各10-20次

7、仰卧半身卷腹10-20次

饮食建议

年全泰实300

拳头的米饭+300g蔬菜+肉类+鸡蛋

晚餐:一般在7点前吃完，大概7分饱就可以

食物指南

主食

不能碰:油炸食品、零食甜点

可以吃: 玉米、小米粥、燕麦片、番薯等高膳

食纤维的食物

肉类

不能碰:红肉，比如猪肉、羊肉等等

可以吃:鸡肉、牛肉、鱼类等海鲜

水果类

不能碰榴莲、芒果、荔枝、菠萝蜜

可以吃香蕉、苹果、圣女果

蔬菜类

放开吃

推荐深色蔬菜:菠菜、油菜芥菜、西兰花西

洋菜、小葱、筒蒿、韭菜、西红柿、胡萝卜

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。细腰时代已过去，马甲线才是王道有木有！

　　腹肌训练其实重点不在于反覆多少次，而是动作的正确性，次数太多时会对嵴椎与韧带造成负担，最好是做10分钟休息3分钟，才是锻练出腹部弹力的秘诀。

　　平躺抬腿，缩小复。身体平躺地面，双手掌心向上，放与头部两侧，双脚并拢，慢慢伸直举高，过程中脚的高度不超过60度角保持悬空。

　　腹部用力，强化肌肉群。头部慢慢向前向上，让手肘与膝盖相碰。

　　斜侧扭转，缩腹运动。斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右旁。

　　左右摆动，曲膝缩腹。

　　此动作包括地板动作反向卷曲与侧棒式，另外还有在办公室mm办公座位上就能练的座椅抬膝。

　　反向卷曲分为两式，第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面，双手抱后脑杓，接着如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撑起身体；第二式上半身保持稳定平躺，双手抱头贴地，双脚曲膝悬空、交叉靠拢，此时臀部离开地面；两式分别可帮助消除上下腹脂肪。

　　侧棒式动作较高难度，在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。

　　座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行，先选择一张非滚轮式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后倾靠着椅背，双手抓住椅背支撑处，双脚并拢，屈膝抬起并上下起伏，起伏间需保持膝盖弯曲，可帮助腹部线条平坦。

　　提醒：长期久坐少动的上班族，通常会有体脂率偏高、皮下脂肪肥厚的问题，想练人鱼线、马甲线，记得先消脂！男性体脂率应控制在15%，女性应在20%，配合上述人鱼线养成法，夏天就可放胆穿泳衣！

我们常常因为害怕减肥过程中的寂寞，不愿意自己孤军奋战，那么有没有什么运动或动作适合两个人减肥呢，可以一边减肥还能一边说话聊天呢？今天，就给大家介绍一些两个人运动的减肥操，赶快去喊你的小伙伴或者男朋友一起练习这套动作吧。

1、双人减肥运动

1哑铃侧蹲抬臂

小小哑铃不太重，对于女孩子来说，甚至可以用一瓶矿泉水替代，随时随地都可以做，看电视、办公室都无妨。一个人健身，太单调。两个女孩子一起，边聊天边健身，时间刷地就过去了。今天，我们教大家一些两人配合的小动作，希望给健身增加点乐趣。

目标改造部位：腿部、腰腹核心力量以及手臂

训练方法：双腿分立至两倍肩宽，手持小哑铃吐气侧屈膝向下(保持背部直立)，之后吸气直腿抬臂。做完15遍动作后，交替另一侧进行训练。

训练效果：提高腰腹部核心力量，修饰腿部以及手臂线条。是一个对全身有效的综合性训练方法。

2弹力绳双人站姿划船

目标改造部位：上背部

训练方法：手持弹力绳，腿部略弯身体后倾30°，展肩夹肘，吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果：帮助收紧背部赘肉，提高背部紧实度。

训练效果：有效提臀，是臀部线条更加明显。

3弹力绳三头弯举

一人有一根普拉提的健身带，其实就能演变出很多动作来，面对面方便交流，实际上聊天不一定要坐着，对吗

目标改造部位：手臂后侧

训练方法：训练方法双腿前后分立，后退踩住弹力绳，手执弹力绳另一侧，手臂贴耳朵，下落还原时吸气，发力直臂吐气。训练效果：有效收紧手臂内侧赘肉，跟蝴蝶袖拜拜。

训练效果：趣味性训练，同时提升身体动态平衡能力。

4药球旋转传递

球类是最常见的器械，当然有重量，大小合适自然最好。其实标准并非最重要，只要有个球，做上基本动作，效果也会逐步呈现。

目标改造部位：侧腰

训练方法：双人背对背分腿站立，手持药球旋转身体，将球递给同伴，同伴接球后另一方向转身递回，形成循环练习。

训练效果：能够有效改善侧腰曲线，练就“S”形身材。

5不用小器械也开心

有了朋友的帮助，你的动作会更到位，很多本来难以完成的姿势，也能做到，这就是最大的好处之一。除了健身，还能加强协作性。

目标锻炼部位：身体平衡能力

训练方法：单腿站立双人面对握手，通过互相推拉，破坏对方身体平衡的同时，保持自己身体的稳定性。

目标改造部位：臀部

训练方法：拉手搁腿单脚站立后，保持背部直立，翘臀下蹲，下蹲腿的膝关节不要超过脚尖。这套双人减肥操，宅在家里也能做，动作简单很容易学会的，不过要提醒大家一下，在做这套有氧减肥操的时候注意穿上宽松舒适的衣服，这样有助于动作的伸展性，同时还能让让你睡得更加踏实和香甜。

2、腰部减肥最有效方法

一、腹式呼吸减肚子

现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了!是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，具体做法如下。

首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

二、揉腹动作

揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

三、拍打腹部动作

在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。

在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，可以加速瘦腹哦。