女生在健身房适合练哪些器械

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过去女生在健身房一般会做一些有氧运动，大多数是占着跑步机、椭圆仪、梯形机和动作单车等器械进行训练，但随着健身知识的普及，有了互联网，不少女性也受到了欧美文化的影响，开始喜欢上健美，喜欢马甲线、翘臀和霸气的美背。

女生对自己的要求越来越高，已经不像过去那样随意运动个1小时就结束训练了，现在她们也会安排严格有序的力量训练去强健自己的肌肉，但女生一般只对几个特殊的部位有着渴望，有些部位的训练她们是避而远之的，比如斜方肌和肱三头肌等，她们也会尽量避免练太粗的大腿，但有的女生为了训练翘臀，也不得不把大腿也练粗了。

下面我来总结一下女性一般去健身房会训练的几个器械，是女性使用器械占比较高的。

1自由器械中的：哑铃、壶铃、杠铃，这其实是无论男女都是高频使用的器械。

2史密斯机。不少女性为了追求翘臀会常常练习负重深蹲，简单的哑铃负重深蹲动作已经无法满足她们的训练需求了，大重量的负重深蹲更适合她们进阶的需求。

3山羊挺身机。相对于男性，这个器械更受女生的喜爱，她们大多喜欢用这个动作训练她们的腰部，前后左右多维度训练腰部。

4腿举机。现在去健身房已经可以看到有不少的女性会做腿举的动作了，但大多数她们会放很轻的杠铃片，女性会利用这个器械来进行腿部塑形，美化腿部线条。

5俯身腿弯举器械。这是练翘臀的女性必练的器械。

6坐姿卧推机。女生一般不会去做杠铃卧推的训练，不仅动作相对来说太难，而且卧推架上围满了男性排队，在健身房里，需要训练胸部的女性会使用这个器械进行胸部训练。

7划船机。坐姿划船的动作现在也是健身房里较多女性会做的背部健身动作之一，对自己有美背要求的女性都会进行美背的划船动作。

8蝴蝶机

现在健身房里不少的女性都喜欢用蝴蝶机来做夹胸的训练，这也是比较适合女性用以训练胸大肌的健身器械之一。

以上的8个动作都是女性去到健身房一般会用到的健身器械，能训练到基础的部位。当然，也有不少勇猛的女性会在健身房很严格的对待自己，把自己当男生一样对待，男性练得器械她们也会勇猛尝试。

以上的几个器械女生们都可以进行尝试，多训练，你会爱上这些器械的。

文/执子之手与子健身

一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松，俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线。

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，保持自然呼吸。

二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌，仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举。卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地，卷起时呼气，还原时吸气。

三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌，俯身，双手与双脚同时撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起。在顶点稍作停留后还原，换边，提膝时呼气，还原时吸气。

四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌，仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定。用力提膝，将膝盖靠近手肘。

另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面，转身时呼气，中间位置时吸气。

五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边。

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后。用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝，卷起时呼气，还原时吸气。

动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。

参考资料:马甲线_

适合瘦女生健身房锻炼的方案有二个，普拉提+跑步和力量+跑步。

一、普拉提+跑步

1、缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

2、很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

3、跑步是不可缺少的，每周3-4次，每次30-40分钟，心率范围(220-年龄)x60-70% 。

4、练习普拉提之前，炼习者先用两个月到三个月左右的时间拉开韧带， 在每天的有氧训练之后增加15分钟左右的柔韧练习。这样以后练普拉提会比较轻松。

二、力量+跑步

1、力量训练每周3-4次(有利于塑形) ，采用循环训练法，(胸、肩、背、腿、腹、臀三头)部，各选 1-2个动作，每个动作1-2组，每组20-25 (小重量) 个，组间休息60-90秒 。

2、跑步是不可缺少的，每周3-4次，每次30-40分钟，心率范围(220-年龄)x60-70% 。

三、 健身房的组合器械多半针对肌肉群，而不是男女。不论什么性别，没有做好一段时间的集中针对性的肌肉训练直接去做肌群练习效果都不会太好。 针对性的还是哑铃好点。

1、 胸部：仰卧飞鸟，上斜飞鸟，下斜飞鸟；

2、腹部:这个你可以双手放在后脑勺后，然后手握哑铃加重，仰卧起坐。仰卧起坐的时候不要图快，不要借助惯性，试试看深吸气，把脊椎骨一节节的从地面上抬起来。这个对你的脊梁也有好处，还会保护你不受伤。

3、臀部：臀行，坐在地上想象自己的臀部是脚，尝试靠腰臀配合在地上行动。