娇翘美臀的5大招数

娇翘美臀的5大招数

　娇翘美臀的5大招数，在众多减肥瘦身塑形运动中，臀部的塑形运动常常被忽略，臀部在我们身材的比例中，很少会是大家美丽焦点凝聚的部位，可是一旦臀部太肥大或扁平，却很容易被大家发现，那么想要娇翘美臀应该如何练就呢？下面为大家整理娇翘美臀的5大招数，一起看看吧。

娇翘美臀的5大招数1

　 1、四肢着地热身

　双腿跪在地上，用前臂支撑身体（四肢朝地）。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿（右膝盖支撑），然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。

　tips：加快节奏。这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。

　 2、伸展动作

　坐在地面上，右腿向内弯曲（右脚放在大腿根部），左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。坚持30秒，然后换腿进行。

　tips：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。

　 3、翘臀运动

　站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。

　tips：此动作的效应是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。

　 4、劈叉运动

　两腿一前一后站立（劈叉状）。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝（即脚跟）的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组，做三组。

　tips：从曲腿返回起始姿势时，不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作，这样可以消耗更多的卡路里。

　 5、下沉运动

　右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当，使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。

　tips：呼吸要均匀，尽量下沉身体，以便使臂部肌肉承担足够的负荷。这几组动作最好每隔2—3天练一次，让臀部肌肉适当休息，如感到无法全部练习，亦可只练习一个动作。要提醒的是，以上练习只会对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部稍嫌丰满的话，除了练习肌肉，还要结合有氧运动，全身锻炼，才会收到良好的效果。

娇翘美臀的5大招数2

　 第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

　（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　 第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　（1） 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5—10秒，自然地呼吸。

　（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　（5） 左右腿做3次，然后放松还原。

　（6） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　 第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

　（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

　（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

　（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

　（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

　（5） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　（6） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

　 第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

　（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

　（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。

　（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10—20秒，自然地呼吸。

　（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

　 第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

　（1） 站正，调整呼吸。

　（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

　（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

　（4） 呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

姿势1，船的风格1双腿并拢伸直上半身，手掌贴地，脖子向上伸直，直视前方2上半身挺直，略微向后倾斜，以臀部为支点，手掌略微向后移动以稳定重心，双腿保持伸直向上举3臀部支撑重心，手臂向前伸直，手掌相对，靠近腿部膝盖外侧，手臂与地面平行4保持这个姿势几个呼吸，保持重心稳定姿势2，轮式1保持身体挺直，站成山形，双脚分开约半肩宽，手臂自然下垂

健身女神中除了拥有超高的颜值，紧致的马甲线，修长的大腿之外，拥有性感的蜜桃臀那才是真女神，不论是外型上的S型曲线还是内心的自信都会显示的淋漓尽致！

这样漂亮的蜜桃臀饱满圆润，配上性感的花色纹身，简直性感魅力升级十多倍呢！如今的蜜桃臀已经不是欧美人的标配，亚洲人也因为性感的蜜桃臀而越来越自信漂亮！

想要拥有性感紧致的蜜桃臀，艰苦的训练是必不可少的！不论是在健身房还是户外场所，都可以随意的来几个深蹲和螃蟹行走，刺激刺激臀部肌肉！

性感蜜桃臀，要的就是这个美感！要说角度，45°可能是刚刚好的角度！但这个并不是唯一的标准，臀部肌肉的臀型也有多种，喜欢什么样的就练就什么样的就可以啦！加油！

拥有性感的蜜桃臀，必须通过后天的努力才能获得！想像当你拥有圆润饱满的蜜桃臀，与纤细的腰围自成一线，那是更自然的身体曲线美！夏天喜欢泳装会美美哒！

拥有性感的蜜桃臀，不论是穿紧身裤，短裤，牛仔裤还是泳装，都能凸显的性感曲线，让双腿看起来更加修长，整体比例更加协调，增添更多的女性魅力！

徒手深蹲

想要练好臀部肌肉，徒手深蹲动作可谓是经典动作，双腿打开约一个半肩宽，双脚掌呈现外八字，双手合实，腿部下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候吸气，起身吐气，共计15次。

想要练就性感的蜜桃臀，驴踢动作必不可少！按照图中的姿势趴在垫子上，时刻保持收腹，先右腿竖直向上蹬，并注意太抬起来的那只腿不要触碰地面，同时抬起左手，重复15次，左右交替算一组。

现在拿着一把与膝盖差不多高的椅子，置于身后，左腿脚尖放在板凳上，右腿下蹲带动身体屈膝，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲时吸气，起身时吐气，做15次，左右交替进行算一组。

首先双腿并拢，左弓步动作，双手前平举，臀部发力向后坐，左腿收回，右腿弓步，重复动作。单边先做15次，再换另一边15次为一组。

刚开始训练，就用臀桥开始进行臀部肌肉的激活和训练，双腿屈膝打开比肩略宽，双手置于身体两侧，臀部发力带着脊柱抬起臀部，保持均匀呼吸，做20次算一组。

弹力带臀桥为臀桥的变式，将弹力带绑在膝盖位置，身体平趟，膝盖弯曲，依靠脚后跟，上背部，双臂同时发力，将臀部抬起，并充分挤压臀部。

加油，上述的6个动作，为一个组，一共做3-4组即可，坚持下去就会看到效果，加油！

时间和身体的改变是不会骗人的，你对身体做了什么，身体就会给你相同的反馈，想要拥有蜜桃臀，仅仅是看是不行的，还需要坚持不懈的努力，没有随随便便的成功。不然打家都是维密，大街上都是蜜桃臀。只有努力才会将自己和别人区分开来，每个人是不同的，取决于基因天赋，但每个人都是相同的，同样有一颗变美的心，只要你肯付出，下一个变美的就是你。