做轻食需要注意什么 轻食怎么搭配

最近身上长肉肉了，没办法只有做一些轻食来清清肠胃了，这个轻食要怎么做比较好？轻食应该怎么搭配的好？

做轻食需要注意什么

制作前需要一些工具，比如做一份沙拉的话需要主厨刀、沙拉碗、酱汁盅等，制作时只需要将食材进行清洗后再将其简单处理一下后搭配上配菜，淋上灵魂酱汁，一道美味的轻食沙拉就这样做好了，最重要的就是食材清洗及处理这一块，如果处理不好就会导致食材的口感及营养大幅度下降，所以还是要有一定的基础。

轻食怎么搭配

荞麦面。

荞麦面属于一种膳食纤维，糖分的拥有量相对来说比较少，减少糖分的拥有量对人健康是有好处的，可以保持身材的同时，还能补充维生素，这个也是高糖人群适合吃的一种面食，也是属于轻食思想的好食物。

多喝豆浆。

豆浆里面有着丰富的维他命，这个对人有健康养颜的功效，还有助于消化，早晨一杯豆浆是不错的选择，可以搭配着面包一起来吃，豆浆陪面包是属于早晨里面比较营养而又不是高能量的一种食物搭配。

蔬菜水果沙拉。

我们都知道蔬菜里面有着丰富的维生素，无论是蔬菜或者水果，我们可以选择其中的某几样，比如苹果香蕉或者西红柿黄瓜来切成小细块，然后倒入沙拉，略微浇灌一下，这种就做出来蔬菜水果沙拉。低脂肪高维生素，营养美味。

晚餐喝粥。

粥是养胃的食物，并且里面拥有维生素，还是健康食品，晚上吃清淡的菜系或者稍微油腻一点的都没有关系，一碗粥就可以顺畅着胃，有助于消化，不吃米饭也没关系，喝粥也会有饱腹感，不会饥饿。

水煮青菜。

青菜具有较高的维生素，可以补充人所需要的营养元素，并且青菜吃的多一点也没事，水煮白菜是轻食思想的必备菜肴，没有盐味，没有糖分，就不会高脂肪，青菜种类也挺多的，可以换着样来煮。

坚果水果干。

轻食思想一开始是从咖啡馆里面传出来的，在下午的时候，有的人就会有些许饥饿，这时候也不到吃晚饭的时候，那么他们就会去咖啡馆坐着，叫上一杯咖啡，然后吃着小坚果或者水果干，这样消除饥饿的同时还能有助于消化。

轻食能吃饱吗

所有符合均衡、自然、健康理念的产品其实都是轻食。轻食可以是沙拉，也可以是健康的汉堡和三明治，一些符合健康理念的便当、杂粮饭甚至寿司都可以是轻食，所以轻食是可以吃饱的。

轻食有什么好处

轻食简餐以自然健康、均衡为主。自然健康，更注重还原食材本身的风味。很多食材可以直接生食，即便一些食材需要烹饪，方式也非常简单，以煮、烤、煎为主，所以对食材的新鲜度和品质要求很高。均衡，关注人体所需六大营养素的平衡，包括蛋白质, 脂类, 碳水化合物, 维生素, 矿物质, 水。均衡营养，不只有绿色蔬菜，高蛋白的肉类也是必不可少的哦！所以，轻食不仅仅是一种饮食习惯，更代表一种均衡、自然、健康的生活方式。乐凡希具有法国背景的全新西式低温猪肉制品品牌，主打培根、香肠、火腿、风味肉酱等产品。产品追求自然健康，还原食材本质，像火腿、香肠都直接可以食用，欧洲进口设备，严格制作工艺，保证产品的新鲜和高品质质量。火腿在营养价值方面，富含人体所需的，极易吸收的丰富蛋白质，以及矿物质和天然维生素 B1、B6、B12、PP 以及铁、锌和硒，这些营养成分对于人体健康有着不同的助力，这对于现代人们，可谓是极好的选择，既健康、又便捷，口感又丰富。

用料  

猕猴桃    一个    

黑布林    半个    

土豆    适量    

芦笋    少许    

香菇    少许    

小台农芒果    一个    

罗勒    少许    

百里香    少许    

花生油    少许    

盐    少许    

黑胡椒    少许    

生抽    少许    

自制简易轻食便当的做法  

鲜芦笋、鲜香菇洗净，芦笋切段，将芦笋和香菇放入涨水煮约3-5分钟，捞出用少量花生油、盐萍炒一分钟即可；土豆切成不规则小丁，用少量花生油、盐翻炒约3分钟，倒入适量清水，加入适量罗勒、百里香、黑胡椒闷烧约3分钟，开锅翻炒收汁即可。

水果根据自己的喜好切小即可。

很多朋友都问我，「一定花很多时间帮两只咪准备午餐吧？」

很多朋友都问我，「一定花很多时间帮两只咪准备午餐吧？」

老实讲，我都有点心虚了，因为我每天早上都是全家最晚起，但总在20分钟内完成全家的早餐还有午餐。

不过我先自首，我实在做不来日式便当的细致和可爱， 这在日本当 大概是不及格边缘。 不过，我觉得做便当这件事，是要家人吃了开心健康，妈妈自己也要觉得很自在不要有压力，否则每天早上6点起床花1-2小时做便当，又哪里还有其他体力做事呢？

来看看如何准备快速便当， 只要把握关键5招，就能在早上15分钟内轻松准备好便当哟！

Tip1：白饭事前准备变化多  

想要快速作好便当，不太可能一大早还在洗米煮饭，所以米饭的部分一定要先准备起来，白饭可以利用假日的时候，一次煮一大锅，放凉后用保鲜膜包起来密封冷冻，要装便当时再拿出来加热，也可以加工作成焗饭或炒饭。

  参考菜单：15分钟砂锅白饭 、起士焗鲑鱼饭团 v。s。 鲑鱼玄米茶泡饭

Tip2：面包、馒头Easy又美味

如果吃腻白饭了，利用面包、吐司作成汉堡和三明治，也是很方便又美味的轻食午餐唷！也很适合当上班族的快速便当。

参考菜单：法式乳酪火腿三明治 、起司贝果pizza

Tip3：周末做好一锅菜

有些便当主菜可用假日先做好，像是可以卤好一整锅的卤肉或是牛肉，再分装成小包装放进冷冻库，就是很方便卫生的自制调理包。

参考菜单：家传冰糖红烧肉、红酒炖牛肉

  Tip4：事前准备好食材 

想要快速准备便当，事前工作先做好，可以利用前一晚或假日时间，将食材清洗好，切成薄片或细丝分装冷藏，肉片也先腌好，准备便当的时候，不管是利用电锅还是平底锅，几分钟内就能快速料理完毕。

参考菜单：秋葵炒牛肉、凤梨鲜虾天使细面

Tip5：善用电锅烤箱省时好工具

使用烤箱方便又轻松，可以利用烤箱的空间，同时作出多种菜色，譬如一边烤猪排，另一边空着的地方可烤马铃薯或者其他配菜，另外电锅也是料理好工具，只要将食材及调味料放入电锅中，就可以先去准备其他配菜，不会占用太多时间，而且在学校或公司，大多提供蒸热便当的机器，因此若是准备耐蒸的料理，味道也一样好吃，不会因为重复加热而走味。

参考菜单： 椒盐排骨、上海菜饭

1青石菜谱制作，轻食主义现在还真挺流行的，之前减脂健身的时候，教练给过一个食谱，以白水煮菜煮肉，算是轻食的初级阶段。后来自己研究了一下，发现轻食的做法主要就是调味的时候少油、少盐、少糖，尽量用蒸和煮的方式烹饪，避免大量用油的煎、炒、炸等方式。

同时，选择更健康（卡路里相对较低又能够满足人体能量需要）的食材，比如说，青菜和低糖水果，用根茎类植物代替主食（玉米、土豆、胡萝卜之类都可以），或者用粗粮或者粗面，代替精制粮食，保持蛋白质的摄入可以以豆制品为主（豆腐干之类的不算哈）。当然，吃沙拉放好多沙拉酱这种，就真的不如该吃啥吃啥了，一点也不会轻的。

轻食并没有想象中那么难吃，但一周偶尔吃几次，让身体真的“轻松”一下，也是不错的选择。作为一个喜欢吃美食的人，当然希望轻食也能够好吃好看。不过，如果下厨时间不是很富裕或者并无精力去制作，可能鸡肉、胡萝卜、黄瓜、豆腐这样的食材，是最常用的了。

给一个特别简单又确保轻食的食谱，蔬菜、肉、主食，一次就吃全了。如果不想吃主食，可以放弃食谱中的荞麦面，直接把其他的配料伴着酱汁吃也是ok的。酱汁的做法，要么买现成的符合调味品，一次一勺也不会超过50cal；要么自己用薄盐生抽和香醋，加一点儿香油调一个，热量不会高过70cal的。

2、轻食的注意事项；

1、大基数体重的人群可以选择使用轻食方法。

2、轻食之前身体一定在健康范围内才能执行。

3、不吃高能量的食物，比如，精米精面，含糖的饮料，可以喝白开水，矿泉水，淡茶水，不吃油炸烧烤的食物，它们含的能量是非常高的。

4、调料品中不能放高盐高糖高油。

5、烹调方式：以凉拌，蒸，煮，炖为主，而不建议煎炸烧烤。

6、轻食期间一般选择中等强度的运动，是不需要减少的，事实上我们发现轻食时运动几率和无需轻食那5天一样高，比高碳水化合物，高热量的饮食法，燃烧的热量的会更多。

7、 轻食一般比较凉，胃寒的人可能不太适应，所以吃轻食一定要运动，对于运动的人，那点寒就不算啥了。

第一个方式：“摒弃”传统主食

传统饮食结构让你有负担了？说句实话，传统主食大米、白面等都会对身体产生负担，如果你经常吃这类食物，就有可能会导致自己的体重数字提高、最后变得肥胖。我们可用一些低热量的主食代替这些传统的大米、白面，低热量的主食有不少：芋头、紫薯、藜麦、玉米、红薯等，都很难让你发胖。我们需要学会摒弃传统的主食，才可以拥有健康的饮食结构。

第二个方式：选择低热量饮食

传统饮食结构让你有负担了？其实传统的饮食热量比较高，尤其是现在生活品质也高了，每个人的饭桌上都少不了肉食，而且这些的肉食的制作方式通常都缺乏健康，很多都是使用的高油脂的制作方法。而我们健身者需要注意，尽量避免高热量的饮食，请尽量选择低热量的饮食结构，尽量帮助自己降低热量的摄取。

我们健身者平常需要尽量把“炖”、“炒”等食物的制作方法，转变为“水煮”的制作方法。你能看到，很多健身者的餐盘里的食物都是水煮食物，一点油星都没有，如果你要是有认识的健身老手，就会发现几他们的餐桌上几乎很少有传统的中餐。如果你想要参加健身，就可管理好自己的饮食，选择低热量饮食。

第三个方式：从三餐变成多餐

众所周知，我们传统的饮食是一日三餐，早餐午餐晚餐。但是，我们作为健身人群，可以提高饮食的“餐数”，从原本的一日三餐变成一日五餐或者是六餐等。这样既可以保障饮食吸收消化得好，又可以帮助我们控制饮食热量。我们在进行一日多餐的时候，请注意少食多餐，不要吃得过多了。

第四个方式：取消油炸“功能”

众所周知，传统饮食中“煎”、“炸”、“烹”“炒”的“炸”对我们的身体影响巨大。如果经常食用油炸食品，则会导致身体出现负担，受到影响。油炸食品不仅会导致身体发胖，还容易导致我们的身体健康出现负担。