坚持运动多久腿才会瘦下来

大腿减肥： 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。 减肥难，大腿减肥更难。为此，健美专家建议粗腿女士应从以下三方面着手。 进行大腿减肥的全身运动 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。 跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。 如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。 就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。 自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些"跨步走"。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。 合理饮食 专家认为，大多数腿部减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。 %D%A

每个女性都渴望拥有“S”型曲线的身材，大长腿、翘臀、挺拔的胸部，不仅仅是男性看到血脉喷张，女性看到也会蠢蠢欲动，羡慕不已呢。那怎样才能练就纤细的美腿与紧实俏丽的臀部呢？今天小编就教大家一种瘦腿翘臀的运动方法，也就是深蹲。

深蹲可以快速的瘦腿翘臀，效果也是立竿见影的，具体来说分为一下几个动作：

1、深蹲动作热身

首先要准备好一条稳定的长凳子，像健身房那种宽而固定的凳子最好；然后在凳子旁进行热身运动，以此充分舒展你的肌肉。

2、深蹲动作一

将双脚踩在凳子上，然后做深蹲动作，身体要稍稍向前倾，同时双手伸直向上抬起，与地面平行；将臀部向后翘起，并弯曲双膝，目视前方，使身体保持平衡。

3、深蹲动作二

将左脚跳下来后踩在地面，而右脚脚尖碰在凳子边缘，该过程中要使上身尽量保持原来的姿势。

4、深蹲动作三

右脚踩在地面上，双脚同时站立，要注意与凳子保持一定的距离，然后双腿伸直同时跳跃离地；降落时使双脚同时落在凳子上，稳住重心（该组动作有点一定的难度，所以一定要注意安全）。

5、深蹲动作四

该组动作同动作一一样继续在凳子上做深蹲运动，尽量腰腹用力，保持该姿势1分钟。

6、深蹲动作五

双脚站立在地面上，双手要始终保持平举的姿势，然后再一次向后方的凳子上跳跃，不过一定要小心踩稳了。

以上是关于深蹲瘦腿翘臀的锻炼，每组动作之间是相互关联的，热身加上5组动作缺一不可。瘦腿和翘臀是每个女生都希望的，但却不是每个人都能拥有。对于不满意的身材，我们只能通过后天的锻炼，让身材不断趋于完美。想要拥有美丽的身材，那就按照以上的方法动起来吧，好身材在等着你哦。

推荐几个瘦腿的方法供参考：

一、粗盐瘦腿法

　　粗盐瘦腿法效果非常显著

　　粗盐瘦腿的操作方法非常简单，粗盐瘦腿原理是，根据粗盐有发汗的作用，可以排出体内多余的水分，并且促进皮肤的新陈代谢，排除体内废物。

　　粗盐瘦腿用法：在每天洗澡前，取一杯粗盐加上少许的热水拌成糊状，要涂在身上达到不会脱落的程度，再把它涂在想要瘦的部位，如腹部、手臂四周、大腿，大约静止十分钟后，再用热水把粗盐冲洗干，也可先做些按摩再用水冲掉，之后开始洗澡。

　　若你是敏感肌肤，无法使用一般的粗盐，可以购买一种比较细的“沐浴盐”来用。粗盐瘦腿的适用人群是不喜欢运动的人，一般在一到两个星期内就会见效。

　　二、保鲜膜瘦腿

　　1在大腿及大腿和臀部相连处涂抹脂肪分解凝胶。涂好后缠上有弹力的绷带。涂上冷冻液，大约45分钟后去掉弹力绷带。

　　2最好用保鲜膜将腿全部裹住。出过汗后用冷水毛巾擦去，使腿部肌肤更加光滑，富有弹性。

　　3把腿叉开，比肩稍宽，用手去握脚后跟。把腰压低，与腿和臀部成直角。

　　三、白菜＋米醋瘦腿偏方

　　美腿除了加强腿部锻炼外，在此再教你一妙方，让你在享受美味的同时又拥有一双纤纤玉腿。

　　准备工作：圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。

　　做法：将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。

　　专家说法：圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、钾、钙。一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。β胡萝卜素及维生素C都是抗氧化剂，是美肤的重要法宝；钙是强健骨骼的“最佳搭档”；芹菜健胃顺肠，助于消化，对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。

　　专家提醒：夜晚降临时，千万不要狂吃淀粉食物，因为它会囤积在体内，使下半身发胖、腿部变粗。多吃些绿色蔬菜，没多久，你便会觉得“轻松”许多。

　　四、薄底厚掌，踩踩就瘦

　　方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。

　　你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。

　　这种方式适合肌肉型腿的人。

　　五、生姜水泡澡瘦腿

　　1每天或每两天泡一次热水澡，或是在热水中加入生姜。

　　入生姜可是我觉得又便宜又好用的妙方喔！因我小婶婶在某一年的冬天持续泡生姜澡，3个月下来瘦了8、9公斤喔。我因为买不到已经榨好的生姜水，所以用一根一根的生姜代替。

　　方法：用搥排骨肉的捶肉棒把姜敲碎，加入泡澡的热水中，如果想让生姜里的汁液全都发挥出来，可以将敲碎的姜末先放入茶壶里用小火煮开，再倒入澡盆中。

　　记得生姜泡澡水位不可以超过胸部喔，除非水水们想缩胸……

　　2泡完澡后，擦瘦腿霜(通常是用BIOTHERM那一条)，按摩之后包上保鲜膜。

　　3睡前抬腿至少20分钟。

六、每天刮腿20分钟，一个月减8斤

　　方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

　　七、咖啡粉疗法

　　将未煮过的咖啡粉调和按摩油，以螺旋状轻轻按摩大腿和臀部。可促进局部肌肤血液循环，避免蜂窝组织产生，使大腿与臀部更紧实。

　　八、冷热水冲洗

　　洗澡时用热水和冷水反复交替冲洗腿部，具有强化血管肌肉的功能，可以改善腿部循环，而消除腿部浮肿，使腿紧实。

　　九、50下搓出小鸟腿

　　方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！

　　十、狂蹬空中自行车

　　跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

　　躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下！做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果！

推荐几个瘦臀部的方法参考：

一、臀部瘦身法： 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 饮食方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 坐姿方面 ※ 正确的坐姿： 坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。

二、五大瘦臀法宝：

1 爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

2 推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

3 立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

4 前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

5 金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

三、臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3重复30次后再换边进行。

（提臀操二）

1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3重复30次

（提臀操三）

1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3重复30次后换脚

（提臀操四）

1仰卧，手脚伸直

2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

（真心诚意为您解答，希望给予好评，非常感谢~~）

在夏天女生们都可以穿上美美的短裙和热辣的短裤出门了，但是有的人觉得自己的腿粗，露出来不好看，想要瘦腿的美眉们看过来，这里我就来教大家怎么瘦腿最快最有效？史上最实用的瘦腿攻略。

怎么瘦腿最快最有效

一、低配学渣班

周期：2周

难度： ☆

要求：不用出汗，不需要运动，只要坚持，动作标准即可。

1敲胆经：每天在大腿外侧的四个穴位点，用力敲敲胆经瘦身打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位。晚上10点之前敲，月经期间不要敲。只要不是腿部脂肪本来就很少的人，效果都很明显。

290°倒立贴墙：主要作用是去水肿，女孩子真的很容易肿。具体操作方法：靠墙躺在瑜伽垫或者地板上，大腿和上半身呈90°，大腿并拢完全贴在墙上，身体贴合地面。觉得动作比较难可以在腰部垫一个枕头。这个动作每天坚持10-20分钟，去水肿的效果超级棒~

3腿部按摩&精油：睡前揉捏大腿小腿，以及你觉得肉多的地方。加上拧毛巾的动作，这个动作在床上就可以完成，煲剧敷面膜的时候手也不要闲下来，动一动，腿会慢慢变细的。精油按摩也可以，但是我觉得有点麻烦，所以这里就不讲了。

二、终极学弱班

周期：一个月

难度：三星

要求：动作有难度，坚持也比前一个阶段困难，会出汗，但对运动基础没有太大要求。

1贴墙站立：这个动作不仅能帮助瘦腿，对调整体态也很有效果。是一个看起来很简单做起来有些吃力但是效果很明显的练习。贴墙站要注意以下几个要点，不然等于白做哦：

A保证双脚的脚后跟、小腿的腿肚子、屁股、肩胛骨、后脑勺都贴到墙壁;

B同时做到收下巴&挺胸&收腹;

C墙壁和后腰要保持一个到一个半手掌的距离;

D臀部肌肉往内侧夹紧，收缩大腿肌肉;

E脚掌并拢，脚后跟贴墙，脚趾和膝盖都朝前。

建议刚开始的姑娘们一边做一边检查动作有没有做标准，没有标准的话要及时调整，每天做3组，一组30s-60s，站的同时注意感受自己的动作，相信我，半个月就有效果了。

2睡前腿部拉伸：在瑜伽垫上进行，不是特别软的床也可以。

主要是以下几个动作：大腿内侧动态拉伸、跨坐臀部拉伸、仰卧后侧拉伸、靠墙跟腱拉伸、靠墙小腿后侧拉伸、大腿腿前侧跪式拉伸、跨坐提腿拉伸、竖叉动态拉伸，具体标准动作可以搜一下优酷或者哔哩哔哩上的视频，大部分运动软件上都有。

注意拉伸的时候量力而行，循序渐进，每个动作分左右两组，一组保持30s左右，做完活动一下关节，一整套下来会感觉很酸爽。

三、高级学酥班

周期：一个月

难度：☆☆☆☆

要求：动作难度不大，但是对个人的自律性有要求。

以下动作一组15-20个，3-5组，一周练5次左右，量力而行。大部分动作是分左右腿的，所以左腿右腿都要练哦~拉伸也别忘记了。具体标准动作也可以搜一下视频，没有什么难度，只要做标准了就有效果。

1空中蹬自行车

2侧卧前抬腿

3侧卧左右抬腿

4侧卧后踢腿

5侧卧前抬腿

6做完来组臀部拉伸和腿部拉伸。

四、终极学霸班

周期：学霸都是自我要求很高的群体

难度：☆☆☆☆☆，但是对于学霸来讲有难度才有挑战

要求：较高。

1中字Ballet Beautiful 美丽芭蕾第三套 瘦腿提臀

网站地址：https://wwwbilibilicom/video/av4489689

2力荐!中英双语Ballet Beautiful 美丽芭蕾P4 大腿内侧燃脂塑形

网站地址：https://wwwbilibilicom/video/av12383913

39分钟瘦大腿+HIIT超燃脂运动针对大腿内侧!

网站地址：https://wwwbilibilicom/video/av12000092

4力荐!!中英双语Ballet Beautiful 美丽芭蕾 P5 消灭大腿外侧赘肉!塑形!

网站地址：https://wwwbilibilicom/video/av8364867

5 日本最流行的魔法减大腿操觉得自己腿粗的朋友们一定要练这个视频

网站地址：https://wwwbilibilicom/video/av8364867

6 7日瑜伽瘦腿操国内健身达人强烈推荐

网站地址： https://wwwbilibilicom/video/av7837879

腿瘦不下来的原因

1、经常跷二郎腿

无论在家还是在办公室，很多人都情不自禁就翘着二郎腿。如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

2、走路时拉扯后脚跟

拉扯后脚跟是没有使用脚部肌肉的证据，使用脚部肌肉可以防止血液及废物堵塞并促进其顺畅地流动循环。若不使用肌肉，废物会更容易堆积，导致脚踝橘皮组织的生成。因此走路的时候请刻意将脚抬高，并养成习惯。

3、有电梯绝不爬楼梯

爬楼梯的动作是锻炼脚踝周围肌肉的绝佳时机，能够全面锻炼到脚踝的每一处肌肉。建议大家如果有机会有时间就用爬楼梯代替坐电梯，既能够锻炼脚踝又有减肥瘦身的效果。

4、很少去洗手间

为了爱漂亮，遵守多喝水的准则，但如果坐一整天下来，随着基础代谢变低，去洗手间的次数也会变少。如果水喝得多，却很少上洗手间会造成下半身水肿，慢慢就会转变成脂肪。多喝水、多跑洗手间让水分代谢，定时做下半身的伸展操、多走路都是有效提高基础代谢的好方法。

5、久坐不起

在椅子上一坐就是一整天……下半身不变胖都很难。坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留。血流、淋巴循环恶化不光容易水肿，老废物质无法分解，脂肪、水分堆积形成橘皮组织。1个小时最少起身1次，做一些伸展操是很重要的，借此帮助血液和淋巴循环。

瘦腿的最快方法

瘦腿的最快方法一

1、如图所示，侧卧在地上，左手支撑上半身，右手放在身前。左腿伸直，右腿屈起，放在左腿的后侧。

2、用力抬起左腿，到最大限度，然后放下，重复练习10次，然后换另一条腿重复动作。 效果：减大腿内侧赘肉。

瘦腿的最快方法二

1、如图所示，侧卧在地上，左手伸直，头部靠着左手，右手放在身体前侧。左脚伸直，绷直脚尖。用力抬起右脚，绷直脚尖，使右腿和地面垂直。

2、放下右腿，勾起脚跟，然后慢慢放下重复这个动作10次。然后换另一条腿重复动作。 效果：减大腿前侧和后侧赘肉。

瘦腿的最快方法三

1、如图所示，侧卧在地上，左手支撑上半身，右手放在身前。双腿保持伸直状态，右腿慢慢向后拉开，距离与骨盆同宽。

2、大腿用力，将右腿向上抬起，然后放下，重复练习10次。然后换腿重复动作。 效果：减大腿侧面赘肉。

瘦腿的最快方法四

1、如图所示，侧卧在地上，左手支撑上半身，右手放在身前。双腿保持伸直状态，勾起脚尖，然后将腿向身体前方踢出。

2、双腿绷直再向后踢出，重复这两个动作10次，踢腿的动作不要过大，以免身体失去平衡。然后换腿重复做10次。 效果：整体修长双腿。

瘦腿的最快方法五

1、如图所示，曲腿坐在地上，双手分开，保持身体平衡。脑海里集中想着大腿和臀部的交界处。

2、上半身稍向前倾，慢慢抬起靠后的腿，让腿悬浮在地上，慢慢呼吸3次，放下悬浮的腿。重复练习10次，然后换另一腿重复练习。 效果：减大腿和臀部交接处的赘肉。

瘦腿最有效的方法

NO1 按摩瘦腿法

手指的按压能促进双腿的血液循环，流动速度更快，有效防止小腿水肿等问题，该动作除孕妇外(孕妇不宜弯腰)，一般人都可以在多加按压。而多转动膝关节也能促进血液循环，不仅可以活络血液循环，还能促进老废物质排除。

NO2 运动瘦腿法

其实对于瘦腿来说运动是我们最常见的方法，也会有针对大小腿具体的瘦腿操，其实平时多爬爬楼梯、倒立或者空踢等动作都可以令大小腿的就得到适当的锻炼。

NO3 刮痧瘦腿法

可以先在双腿上涂上瘦腿精油，坐在沙发或床上，腿部放松自然弯曲，之后使用刮痧板或你准备好的工具，从脚跟开始到膝盖开始向上刮，每天刮20分钟，在自己可以承受的力道里使劲刮，劲越大越好，坚持下来就一定会有效果的。

NO4 瑜伽瘦腿法

练瑜伽是时下最流行的运动方式，瑜伽操里有很多都是针对瘦腿设计的，比如三角转动式、半月式、勇士式、摊尸式等不仅有效的锻炼了腿部的肌肉而且更能塑造腿部的线条感和柔韧感。

NO5 搓50下瘦腿法

洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手用力搓，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。

NO6 高跟鞋瘦腿法

穿上高跟鞋，紧贴着门站直站好，每天坚持30分钟，等到三个星期后你会明显感觉，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。

NO7 狂蹬空中自行车

晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了，躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天都做300下，做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

NO8 游泳瘦腿法

如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，是减去腿部脂肪的好方法。

NO9 瘦腿袜和瘦腿霜

运动的方法虽然有效，在运动前后涂抹瘦腿霜，那个瘦腿的效果岂不是更好，能达到事半功倍的作用。还有可以用一些瘦腿的小工具，比如最近很火的防静脉曲张裤袜等辅助方法，拥有美腿近在眼前。

NO10 饮食瘦腿法

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。含维他命E的食物可祛除水肿，包括薏仁、杏仁、花生、小麦胚芽等。少吃些多盐的食物。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~