跑步要坚持多久才有效果？

一个朋友问：跑步要坚持多久才有效果？对于这个问题，首先得明白通过跑步想达到什么样的效果？因为跑步在于坚持，短期和长期所能达到的效果是不一样的。

跑步的好处是多方面的，不仅能提高基础代谢、强身健体、减肥塑型、减轻压力、改善心肺功能、增强耐力，也能够对生活方式和思想认识等方面产生积极的效果。对于高血压、高血脂、糖尿病的患者来说，适当的跑步有助于血压、血脂、血糖的控制，而且能改善血管弹性，避免动脉粥样硬化，减少心脑血管事件的发生。

由于坚持跑步的时间长短不同，产生的效果也就不同。但是要能达到以上的效果还必须注意跑步的频次和强度。

坚持跑步2周以上才会有强身健体的效果

“强身健体”主要指促进消化，活动筋骨和提高抵抗力的效果。俗话说“饭后走一走活到九十九”。低强度的快走和慢跑都可以达到强身健体的目的，但是至少要坚持两周以上才行。当然也没有必要一定跑10公里，3公里或者5公里也可以。

2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也就是说，每次参加30分钟快走，每周5天；或者每次参加25分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

坚持跑步1个月以上有明显的减肥效果

要达到明显的减肥效果，就需要一定的运动强度。当身体所需的能量供不应求时，就会消耗一部分脂肪，如此持续消耗就会达到减肥的目的。刚开始跑步的人可能很快就会有体重的变化，但是如果想要明显的减肥效果，至少要坚持一个月时间。

减肥运动需要消耗的是脂肪，但脂肪热量值极高，想要燃烧它，跑步需要跑多久呢？根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要在普通人基础上将运动量增加一倍，即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。

坚持跑步3个月以上有改善心肺功能的效果

我们都知道跑步是最有效的改善心肺功能的运动，心肺功能的改善需要长期的坚持和规律的呼吸节奏，尤其是深度有氧呼吸。每周3次跑步，每次1小时的运动强度，这样坚持三个月身体至少会经历从不适应到慢慢调整，最后能适应这种强度的跑步。

有氧运动特别适合于心血管、呼吸、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

坚持跑步3个月以上能有效控制血压、血糖、血脂

长期坚持运动可以改善血压水平。对于高血压患者，坚持规律性的户外运动可以使血压降低5~10 mmHg。队列研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此，建议非高血压人群或高血压患者，除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计30~60分钟的中等强度运动。

运动强度通常以最大心率来评估。《中国高血压防治指南（2018年修订版）》建议的中等强度运动为能达到最大心率（220-年龄）的60%~70%的运动，比如，年龄50岁的人中等强度运动应达到的心率是102~119次/分即可。高危患者运动前需进行评估。有证据表明，运动强度越高，血压越低，但目前的风险还不清楚。

运动促进机体肌肉和其他组织消耗、利用葡萄糖，降低血糖 。运动可以降低体重，减少体内脂肪，增加肌肉含量，组织中胰岛素受体增多，胰岛素敏感性增加，可以减少胰岛素等相关药物的剂量。

在运动中，肌肉要利用更多的脂肪酸，从而降低血中甘油三酯、低密度脂蛋白水平，升高高密度脂蛋白水平，改善血脂代谢，有利于预防心脑血管疾病。

因此，跑步的好处是多方面的，贵在坚持，只要养成一个爱运动的习惯，你一定会从中获益，收货满满的健康，从现在起，不妨多走走、多跑跑，身体会感谢你。

跑步只要坚持着，再加上合理的饮食，一般一个月左右就能看到效果了，但前提是要坚持，跑步最起码半个小时以上，因为半个小时以上才是开始减脂肪的，跑50分钟—60分钟差不多了，还有就是注意饮食，晚饭不要吃太多，高热量高脂肪的食物少吃，运动后不要吃太多东西，基本一个月就会有很明显的效果的。

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

肌肉要练至少半年持续坚持才能明显。你能按照固定的量练习固然不错。不过也不能完全僵化，在完全适应运动量后，可以适当添加。比如每组增加十个。还有一点需要注意的是器械练习，不能只注重频率，在重量的选择上最好是选择重一些的。

健身的频率不必过高，当然也得保持一定的密集，这样才能使训练的目标肌肉长期处在一个好的状态中，以隔一天练一次的方式去健身训练的，而且得保证每一次的训练都能把当天所练的目标肌肉练透，第二天不做任何的力量训练，给身体和肌肉充分休息和恢复的时间，如此循环往复，假以时日当身体适应了这样的训练方式，健身者也能看到肌肉生长的效率稳步提升。

锻炼肌肉注意事项

肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关，须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励，及时显示练习效果以增强其信心。

肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号，且反射性地引起前角细胞抑制，妨碍肌肉收缩，无法达到练习效果。

强力肌力练习前后应作准备及放松运动，注意肌肉等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。锻炼腹肌的最好方法是饮食加健身完美的结合。

以上内容参考  人民网-练点肌肉，稳住血糖、人民网-增强肌肉力量任何时候都不晚

跑步要的就是坚持，跑步坚持一个月就会有效果。一个月的跑步，你的呼吸变得均匀平稳，心跳变得沉稳有力。你应该已经甩掉了几斤赘肉，慢慢地有些衣服裤子穿上去已经有点大了。

而你的生活习惯也在悄然发生改变，你会发现早睡早起不再是难事。为了保卫跑步的成果，自然会吃得清淡，  对高脂肪、高糖、高热量食物的渴望也不像之前那么强烈。

周围的人会发现你的精神状态变好了，是跑步带给你和别人不一样的精气神!

一次性跑步半个小时以上才会有效果，还要不能停下来，要一直跑。即使跑不动了，也要慢慢跑哦。半个小时之内，消耗的都是体内的糖原，半个小时后才会开始消耗体内的脂肪。所以你想减肥就要跑的时间长的比较好。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

关注健身与跑步，是对体能最基本的要求，要跑步，要先健身，加强体魄，同时跑前可热身，避免跑步影响身体健康。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在健身房、运动场或马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

不管是跑步减肥也好，还是其他方式的减肥。只要你是想通过科学健康的方法减肥成功的，秘诀就只有两个字，那就是坚持。只要能够坚持下来，自己有什么目标都是能实现的。

如果你每天都能坚持跑步的话，基本上在一个半月后就能够有明显的效果了，可能在这期间体重可能会所反弹，但是不要害怕，只要坚持到一个半月后，体重的下降就会稳定下来，一般来说两个月内瘦20斤是没有问题的。

尽量不要早晨去跑步。我们许多人可能都会觉得早上去跑步是最好的时间段，其实不然。早晨的空气质量是一天中最差的阶段，特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来，是不适合做大强度运动的。