一天要做多少个卷腹，才能练出马甲线

卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面！如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的！

腹肌锻炼的话一般练的时候不用数着个数来练，练的时候只要练到力竭，就是做不了为止，练完后经短暂休息后再接着练，一般休息时间15到20秒！

要全面练腹肌的话可以做仰卧卷腹（针对上腹），侧卷腹（针对侧腹），仰卧抬腿卷腹（针对下腹），你要是新手的话，那就给个硬指标给你，每个动作做100个！

或者呢在网上有很多关于腹肌的视频，最流行的是腹肌撕裂者，你可以根据里面视频内容来练习，里面有很多个阶段，选择一个适合自己的来练习就好，坚持把动作做标准！

总结：

坚持就是胜利，合理饮食才是关键！

我先回答一下你的这个问题。你如果想在一个月之内练出马甲线，这个要结合你自身的实际情况来看。

如果你一个月可以把你的这个体质一直维持在一个比较低的水平啊，那你就可以很快的把它练起来。但是有一个前提，因为马甲线他其实也是腹部肌肉的锻炼后，它的这个肌肉块增大表现出来的肌肉形态。而且相对于女性的话啊，这个肌肉增长会比较慢，肌肉生长不像男性那么快，所以说你在这一定要练的话可能效果并不是那么好。

肌肉的增长他是有一定时间的，不是说你很快就能把它练起来，除非使用一些特殊的手段。

那你要想能看到马甲线，首先你维持住你的体脂率，同时加上一些特定的服务训练，但是它这个时间是因人而异的，可能1到2个月后甚至可能有2到3个月啊，它是需要有一个过程。

而且个人建议如果你的体脂率相对来说还比较高，那你可以多做一些其他的复合训练，把你的热量消耗增加，帮助你把体质减下来，然后你再去加上一些额外的腹部训练，帮助你练出一个比较好看的腹部。

在训练的同时你也要去调整和控制你的饮食啊，这样能帮助你更快的让腹部的线条训练出来。

在这种的练习还有一种说法，就是说你哪怕说有一个稍微较高一些的体脂率，但是没有关系，只要你坚持训练腹部你的腹肌，他的肌肉块儿大到一定的程度，它会从视觉效果上稀释掉你的这个体脂，让你看起来可以看到腹肌，但是你的体质还是比较高的，这种就是一个比较难的一个阶段。

那接下来我就给你一些训练动作上的建议。

这是一个腰部训练的一个计划。

第一个是仰卧交替卷腹。

第二个动作是60秒的侧向支撑。

第三个动作的是仰卧的屈膝抬腿

第4个动作是俄罗斯转体。

每个动作做20次。侧向支撑，每边训练保持练习60秒。

四个动作你可以先一个一个做法也可以连续做四个，做完之后再休息啊，总共做3到5组吧，根据你的这个实际情况，你的体力以及肌肉的力量情况来。

这是第二套训练计划，发到这个计划当中会有六个动作。每个动作做20次。每个动作之间没有休息，你要连续的做。这套训练计划的一个标准是，你需要在两分钟之内争取做完这六个动作。

如果你刚开始无法完成它，你可以先做，慢慢的缩短它的时间。争取达到两分钟之内。

最后总结一下，如果你想要在短时间内获得一个非常好看的马甲线啊，那我总结一下几点。

调整和控制你的饮食啊，控制它的热量摄入。

加大你的训练强度，增大消耗，消耗多余的脂肪。

同时加强这个腹肌的训练，多角度的去练习它。

把这几点你只要做到位，然后按照我给你推荐的这两个训练的方法，你坚持练下去，你很快会看到一个你想要的效果，但如果你的体脂肪率比较高，那还是建议你先首要的目标是把你的这个体脂肪降下来。

同时我希望你不要有一个太着急的心态啊，心急吃不了热豆腐，锻炼，这个不是说一两天的事情你把它练出来了就不练了，他是需要你一直坚持下去的，所以希望你心态放好努力训练，你肯定会收获你想要的身材。

希望对你有所帮助。

马甲线是我们大家都听说过的，但是能练成马甲线的女生却不是很多，同时我们对腹肌也是很熟悉的，那么我们便要了解一下马甲线是腹肌吗？马甲线要多久才能练出来？

马甲线是腹肌吗

马甲线和腹肌当然是不同的，腹肌锻炼的主要是腹直肌，有的人是6块有的人是8块，马甲线锻炼的是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，马甲线一般是属于腹部比较靠近我们大腿根部位置的肌肉，锻炼出来之后，会看见两条比较明显的凹陷的肌肉线条，一般女生多会锻炼马甲线。腹肌的形状多为块状，马甲线和腹肌的块状不同，马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌，腹肌的锻炼强度要比马甲线的锻炼强度大。

马甲线要多久才能练出来

具体多久，没有准确的答案，因人而异。每个人锻炼马甲线的体质，体脂率等等这些方面都是不相同的。锻炼马甲线的时间长短，很大程度上取决你的基础和训练时候的质量。肚子赘肉多，体脂率高，那么就要降低体脂率，才能使马甲线“现形”。坚持健身训练是最重要的，不要用抱着试一试的态度去练马甲线，那样根本没有效果。想要马甲线，就要坚持训练。平时多做一些针对腹部训练的动作，这样才能更好的刺激脂肪，燃烧脂肪。一定要有个运动期限，给自己一点压迫感。比如决定一个月后要达到什么样效果。但是不能拍脑袋说多少就多少，要根据自己的情况决定，如果体脂过高就以降低体重为目标，第一个月瘦四五斤；也可以用自己的运动量为目标，一个月后增加多少组运动。

马甲线要天天练吗

不需要。马甲线主要是锻炼腹部肌肉，而要想练出马甲线只要给予腹部肌肉一定的刺激即可，是不需要天天练的，每天练可能反而会造成反效果，甚至是带来运动伤害。腹部肌肉虽然属于耐受肌群，但是经过强度比较大的训练之后，即使是耐受肌群也会有肌纤维轻微损伤，需要充足休息来让这些纤维恢复，腹部肌肉的恢复时间一般在24-28小时。练马甲线重量不重质的话，即使天天练，锻炼效果也不大，真正优质的马甲线锻炼是只需要保证一定锻炼次数就能有很好效果的，只要每次的锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹部肌肉，是不需要天天练的。马甲线的训练动作中如卷腹、仰卧起坐、空中蹬车等，在锻炼的时候其他用力部位如腰椎天天练会受不了，容易产生伤害。

马甲线有几条

马甲线有两条，是腹直肌两边的轮廓，其中中间的叫AB线；而且马甲线不是天生就有的，是通过后天锻炼出来的；并且马甲线最好通过无氧运动训练出来。马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条；而且马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条。

体脂问题的话，感觉肚子上没什么赘肉就差不多了，卷腹可以天天做的，个数不好说，看个人，每组做到力竭，休息一分钟然后继续做，做够20分钟就可以了。体脂太高的话每天40分钟以上有氧运动，逐步减少脂肪和糖分的摄入。多久能练出来也看个人。

生活中很多人都想要拥有马甲线，但这是需要积极锻炼才能达成的。要想锻炼出马甲线，一般都需要强化腹部训练，比如说要做仰卧起坐、做平板支撑等专门针对腹部核心力量的运动；要想练马甲线，其实也要加强全身性的一个锻炼，找专业的健身教练指导，各种高强度和高难度的健身动作每天都坚持做；只要你平时是正常身材，不是体脂率偏高、身材肥胖的人，一般练一个月就差不多可以练出马甲线了。接下来我们就来具体的讨论一下关于练马甲线的问题。

生活中大家要想练出马甲线，就要多吃蛋白质丰富的食物，多运动。并且自己练的话要多强化腹部训练，比如说多做仰卧起坐以及平板支撑等专门针对腹部核心力量的运动。一开始的时候，一般每组三分钟，一天至少要做三组。如果觉得这样的强度自己完全可以胜任，那么就再加时间。如此循序渐进，久而久之就可以看出腹部紧实了，马甲线也会出来了。

其实对于体脂偏高的人群来说，也是要加强全身性的一个锻炼，一定要找专业的健身教练来指导，每天坚持做各种高强度和高难度的健身动作。这样练出来的效果更好，并且也能达到整体健身成功的效果。

至于很多人问多长时间能练出马甲线，我认为只要你的身材正常，你的体脂率不是偏高的那种类型，身材也不肥胖，一般练一个月左右你就会发现奇迹产生了，你也拥有了傲人的马甲线。注意，并不是练出马甲线就能躺平了，你必须一直练才能始终拥有它，只要你疏于锻炼，马甲线很快就可能会消失。所以没有强大意志力的人真的很难练出马甲线。

如果脂肪较少，快的话三个月。

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把减脂和练肌合二为一：

原地跳1分钟，

仰卧举腿10个

原地跳1分钟，

卷腹10个

原地跳1分钟，

仰卧举腿10个

原地跳1分钟，

两头起10个

原地跳1分钟，

仰卧举腿10个

原地跳1分钟，

两头起10个

原地跳1分钟，

仰卧举腿10个

原地跳1分钟，

卷腹10个

原地跳15分钟

上面动作尽量坚持做10到15个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

在日常的生活中，每个人都希望自己拥有一个完美的身材。不管是女生还是男生拥有一个完美身材之后能够让自己变得更加有信心，让自己的生活变得更加丰富多彩。想要练出马甲线和腹肌其实也并不是一件特别困难的事情，我们只需要坚持两个原则，首先是需要选择一个正确的方法进行锻炼，另外一个原则就是坚持。一般情况下成功练出马甲线和腹肌需要半年左右的时间，今天小编就给大家分享一些实用的小方法，希望能够对大家有所帮助。

一、采用正确的方法进行训练。

想要让自己成功练出马甲线和腹肌，那么采用正确的方法进行训练是一个非常重要的步骤。我们可以下载一个KEEP锻炼软件，这个软件最大的好处就是能够根据个人的需求制定一些训练计划，在家里就相当于自己的私人教练一样。使用起来也非常的简便，相信大家很快就能够上手这个软件。还可以到线下健身店里面进行专业培训，这也是一个非常不错的方法，并且能够让自己更快得到自己想要的结果，但需要花费一定的金钱。

二、想要练出马甲线和腹肌一般需要半年时间。

据了解很多朋友在锻炼的时候，主要就是因为知难而退的现象导致锻炼失败。其实想要修成正果那么一定要学会坚持，每天给自己制定一些健身训练的内容，每天给自己制定一些健身训练的时间规划。这样也会有助于自己坚持完成运动锻炼。一半年的时间坚持过后，相信也会让自己养成一个爱运动的好习惯，这样不仅仅对我们的身体健康有好处，对我们的日常生活也会起到很大帮助。

大家可以根据自己的需求选择正确的锻炼方法，一定要相信很快就能够得到自己想要的结果。

生命在于运动，现在的人们对于身材很严格，都希望自己有马甲线，那么如何运动才能有马甲线呢？首先肯定是跑步这项运动，跑步能够减脂，对于减肚子更有效，只要坚持就能练出马甲线。其次就是仰卧起坐，这个运动能够很好地锻炼腹部，也能快速的练出好看的马甲线，但要注意，新手一开始的时候不要做太多，不然的话肚子会非常的疼痛。练马甲线不仅需要运动，也更需要小技巧，让我们看看有哪些练马甲线的小技巧。

第一个小技巧：卷腹

腹部没有赘肉才更容易练成马甲线，并且也会清楚的看到肌肉的线条。而卷腹这个小技巧就能够很好地锻炼腹部，给腹部塑形，在锻炼的过程中，能够让腹部的肌肉一直都处在比较紧致的状态。做这个动作人要平躺在床上，膝盖弯曲90度，双脚放在地面，微微分开，双手抱住头，然后使劲起身，连续做五组，一组做三十个，只要坚持下去就能够练成马甲线。

第二个小技巧：平板支撑

这个小技巧能够锻炼全身的肌肉，最主要的能够刺激到腹部的肌肉，做这个运动的时候，你会感觉特别的累，全身的脂肪好像在燃烧一样。整个人趴在瑜伽垫子上，脸部朝下，用双手的手肘弯曲并支撑着对面，双脚的前脚掌踩住地，之后让身体离开地面，让手指和前脚掌支撑着身体，坚持几十秒或者一分钟。新手可能几十秒就坚持不住了，但是这个动作只要每天坚持做几分钟就能够练出马甲线。

第三个小技巧：蹬自行车

运动需要技巧，而锻炼马甲线，也更需要这个小技巧，在空中蹬自行车不仅能够练出马甲线，也能够起到塑形大腿的效果。首先要躺在床上或者是瑜伽垫子上，双手伸直之后让掌心朝下，大腿并拢一起弯曲，像蹬自行车一样，先伸出一条腿，然后一直循环，一定要记得用力让大腿靠近腹部，这样效果更佳，坚持下去不久你就能看到自己的马甲线。你还知道哪些小技巧呢？