腰部赘肉多怎么减有效果？

身上赘肉多绝对是很多人都不愿意看到的情况，尤其是女性朋友。而实际上身上赘肉比较多可不仅是会影响到身材美观，对于健康也是不利的。在瘦身这方面，掌握正确方式并坚持下来完全是可行的。那么腰部赘肉多怎么减有效果？女生有效瘦腰方法有哪些？

1、腰部赘肉多怎么减

一、运动篇

跆拳道：跆拳道的一些踢腿动作会带动腰部脂肪的消费。

乒乓球：挥舞球拍的动作是由腰部的肌肉带动的，所以坚持打乒乓球是修炼细腰的最好运动。

游泳：游泳时水流作用对于腰部两侧赘肉的削减非常有效，通常30分钟的游泳可以消费288卡路里的热量。

二、饮食篇

1杏仁

这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维，还有强力的抗氧化剂—维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和保持血糖的必须品。稳固的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以禁止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的成份可以下降人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变“瘦”了。

最佳食用量：每天一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。

2鸡蛋

不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推重，因为它们含有各种主要的氨基酸，而身体正用这些氨基酸来“生产”从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假象。

最佳食用量：如果你的胆固醇不高的话，每天吃一只鸡蛋。(一只鸡蛋含213毫克的胆固醇)

三、最狠减肥篇：

1吃素。

吃了几个月的素，人一下子就窄了。这个窄字是从当时一个同事那里听来的，她说，只感到我这个人从远处走来的时候不像以前那么一大团了，而是整体都变窄了。

2用辣椒减肥霜。

这个真的要因人而宜。我身上的皮肤比脸上的细嫩多的，所以在第一次全身都涂了辣椒霜后，我受伤了。全身红肿，都走不了路了。又想起那一天了，简直就是恶梦啊!不过那东西好像是有点效果的，如果哪位比我勇敢，就去试嘛。

2、运动减肥时长

有些人认为，运动减肥，不能少于一小时。这种观点成为了那些坚持不到一小时运动者的借口，“既然我坚持不到一小时，那就干脆放弃训练”的借口。减肥的基本原理是让人体的能量摄入小于能量消耗，从而通过能量“亏欠”强制消耗人体多余皮下脂肪。简单讲就是少吃饭，多运动。

运动时长是有关减肥效率的一个重要因素。身体热量来源于三大供能物质，分别是脂肪、碳水化合物和蛋白质。其中碳水化合物和脂肪作为主要的人体燃料，少部分蛋白质也被作为燃料供能，但更多的蛋白质在运动后作为肌肉组织的修补材料。这些物质的消耗比例依赖于你的训练方式。短时间高强度训练，爆发力项目，举重训练等大负荷短时间训练项目更倾向于使用碳水化合物作为供能物质，这其中以消耗肝糖原和肌糖原为主。低负荷长时间连续的项目，其脂肪供能比例将大于碳水化合物。

有个极端的情形，就是考虑人在睡觉和闲呆着打电脑时的主要供能物质是什么？睡觉和打电脑都是低负荷长时间连续的“活动”，其供能物质中，脂肪占据的比例大于碳水化合物。但是注意，这并不能得出睡觉和打电脑可以减肥的结论。因为这些静息性活动消耗的热量总值太小，所以基本起不到减肥的作用，倒可以有增加肥胖几率的作用。

下一个错误常识就是“要减肥，不能少于一小时”。虽然一小时这样较长的运动时长会使脂肪消耗比例保持高位。但是还有两个运动因素影响减肥效果，第一个是单位时间热量消耗值，第二个是运动后“后燃”效应。通过改变后两个因素并在少于一小时的运动时长内同样能达到很好的减肥效果。单位时间的热量消耗值乘以训练时间得出总热量消耗值，科学的高强度间歇训练可以在相对短的时间内创造出大于等于长时有氧训练的总热量消耗。

减肥有两种途径。可以选择长时间的有氧训练，比如慢跑、自行车、连续游泳、跳操等低强度长时间连续训练，每次时长至少大于20分钟，一般要大于40分钟。如果你的时间有限，减肥计划也可以采取高强度间歇训练，该训练一般小于40分钟。还有一个要素，就是训练的升级效应。不要被一小时的训练时长吓到，你可以从每次训练5分钟练起；下一次训练加30秒，不知不觉就能加到半小时，40分钟，乃至超过一小时。

减小腹。。

上腹部：

上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

下腹部：

就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

减腰两侧：

1一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。

减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。

每个人都想要有纤细的腰部，但是有的人的腰部是非常的粗的吗，所以在这样的情况下，一定要注意减肥，一定要让自己的腰腹的赘肉给减掉，因为如果腰部赘肉多的话，整个人看起来很胖，那么到底减掉腰部赘肉最有效办法是什么？如何快速减掉腰部赘肉？

1、瘦腰的方法

粗盐瘦腰

粗盐拥有挥发汗的作用，帮助排除体内多余的水分和废物，在超市一般都有粗盐卖。每次洗澡的时候取一杯粗盐加入少许热水调成糊状，然后涂抹在腹部，十分钟后用热水清洗干净，最后开始洗澡。

捡豆子瘦腰

每天晚饭少吃，三到五成饱的时候休息十分钟。不想模拟动作，就真的把200粒黄豆倒在地上，然后一颗颗的弯腰去捡起来，注意弯腰的时候要身子要勾下去，起身的时候身子要直起腰板。

靠墙站立

同样晚餐只吃三到五成饱，而且需要吃的清淡，晚饭后半个小时，夹紧臀部把整个背部紧贴在墙壁上，几分钟后会明显感觉到腰部很累，每天坚持十五分钟，每天做一次，一周开始就能看见效果。

按摩瘦腰

这是一种常见的瘦腰方法，也比较保守，效果有点慢，利用手的搓揉促进肠胃的蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，帮助废物代谢。按摩方法以肚脐为中心，在腹部打一个问好，然后沿着问好按摩，左右方向各30-50下，每天一次。

站立扭腰

每天中午或者晚上空闲的时间练习，自然站立左右扭腰100下，就像练习肚皮舞一样的扭腰动作，要借助腰部的用力，而不是用腿和背部的力量，每天坚持，一定有效。

保鲜膜原地踏步

尽管利用保鲜膜减肥的方法不被减肥专家看好，但还是有很多MM尝试并做到成功的例子，其实包保鲜膜的时间不需要太长，在腰部包上保鲜膜原地踏步大约一个小时，每天坚持也是能够起到瘦腰的作用。

2、瘦腰必备的食物

1、大豆

大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。

大豆吃法多样，可以作为零食或者用来做菜、煲汤。豆制品的种类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的。美国营养学院期刊的一项研究发现，用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥。

最佳食用量：每天25克的大豆蛋白质(半杯熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质，4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质)是补中益气，养血安神的佳品。

2、杏仁

美味的杏仁富含纤维以及抗氧化剂——维生素E，所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。

稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。

研究发现，杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变“瘦”了。

最佳食用量：杏仁虽好，也不能多吃，每天不要超过一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。

3、鸡蛋

不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。

鸡蛋很受营养学家的推崇，因为其含有各种重要的氨基酸，身体正是利用这些氨基酸“生产”从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。

研究发现，早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假像。

最佳食用量：如果你的胆固醇不高的话，每天吃一只鸡蛋(一只鸡蛋含213毫克的胆固醇)。

3、减肥瘦腰的小妙招

1、矿物质可以调节人体的水平衡，使脂肪无处滋生

矿物质可以调节人体的水平衡，使脂肪无处滋生。含钾高的食物括了香蕉、哈密瓜和芒果等等。这些食物含有一种叫做天冬门素的氨基酸。它们可以联手将体内多余的水分排出。

2、不要一边嚼东西一边讲话

我们常常不自觉就养成了习惯--常常嚼些什么东西。比如嚼香口胶、用吸管喝饮料和吃饭的时候不断讲话。最简单的方法是闭上你的嘴巴，专心做自己的事情。不要时不时地找东西来吃。

3、碳水化合物比如面包、意大利面和米饭常常让小肚子变得臃肿

碳水化合物比如面包、意大利面和米饭常常让小肚子变得臃肿。假如你真的很喜欢吃这类食物，记得在午前吃。千万不要留到晚上的时候大吃特吃。第二天醒来，你就会发现自己的小肚子又大了。

4、碳酸饮料中含有的泡沫会让你的肚子发胀

碳酸饮料中含有的泡沫会让你的肚子发胀。养成喝白开水的习惯，这样子你就避免了液体卡路里的轰炸，小肚子也就没有那么大负担了。

5、糖代物还是含有很高的山梨酸

大部分都知道糖份使人发胖，但是却很少人能够抵挡了糖的诱惑。于是，我们纷纷转向糖代物，殊不知，这些糖代物还是含有很高的山梨酸。这样的话，你还不如直接吃真正的糖果。

6、在经期的时候保证摄入足够的钙和镁，这两种可以防止你在经期发胖

假如你在经期的时候会吃很多的甜品，情绪不稳定的话，你应该事先有所准备。在经期的时候保证摄入足够的钙和镁，这两种可以防止你在经期发胖!

7、及时排除肚子里的废气，你应该时刻按摩自己的小肚子

为了及时排除肚子里的废气，你应该时刻按摩自己的小肚子。两手夹住腰部，四指下按肚脐周围的部位，顺时针画圈圈也行。这样看似很简单，但事实证明这种按摩方法是行得通的。

8、芹菜可以加快肠胃的蠕动

每顿饭的时候记得加上芹菜，不需要很多，你可以只是洒一点点碎芹菜叶子。芹菜属于辛辣的调菜，可以加快肠胃的蠕动哦。

9、益生菌可是帮助肠胃的好助手

益生菌可是帮助肠胃的好助手，其在酸奶中含有量最丰富。事实上，女性每天都坚持喝酸奶的话，坚持4周就可以看见小肚子变小的效果了。购买酸奶的时候记得检查食物标签，尽量选择低脂酸奶。

10、每天至少走15至20分钟，可以使你的小肚子上的赘肉永远消失

每天至少要走15至20分钟，这样才可以使你的小肚子上的赘肉永远消失!走动的时候注意收腹，不时地深呼吸也可以帮助减肚子。

1、跪坐拧捏腹肌。采用跪坐身姿，拇指置于腰部骨盆后方掐紧腰部小肉肉，保持这一动作并用腿向前跪行2-3小步，然后再跪行退回，这一运动可以有效剌激肠道，消除便秘。

2、站立扭腰。站姿，左右扭腰100下，注意要借助腰部用力，而不是腿部和背部，每天坚持中午或者晚上练习可以有效减肚子。

3、加快走路。把走路的速度再放快些，就可以针对腹部脂肪多消耗近1/4的热量。每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

4、吹气球。想要瘦腰，只需要花费一些买气球的前就可以了，因为吹气球也是可以瘦腰的。每天吹10个左右气球就可以达到非常明显的瘦腰的效果。

5、婴儿食品减肥法。其实婴儿的食物是具有瘦身的效果的，因为这类食物无盐无糖，但是吃起来味道很难吃。如果忍不住吃东西的欲望，可以用这个方法来控制食欲。

6、吃红薯。红薯含有维生素、纤维素以及钾、铁、铜等多种营养成分，其中的纤维素对促进肠道的蠕动有良好的作用，有助于轻松排便。同时，由于纤维结构在肠道内无法被吸收，有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。因此想要消除脂肪的话，红薯是很好的增加饱腹感和消除脂肪的好食物。

需要注意的是，早晚各吃一次红薯的同时，也可搭配一些低糖的水果以及蔬菜。

参考资料：

人民网-减肚子最有效的6个方法 快速消除腰腹顽固脂肪

人民网-下腹部长赘肉有哪些原因 5个快速瘦腰方法推荐