郑多燕小红帽减肥操 跳多久会见效？？

郑多燕减肥操(小红帽)的为有氧运动，每小时可以消耗513大卡热量，跳10天能消耗5130大卡约能减掉13斤。

另外由于郑多燕小红帽属于中高强度的运动，原则上不建议刚开始减肥，肌力不足或过胖的人群跳。因为肌力不足加上姿势不正确很容易造成身体损伤。

如果跟着视频跳，应该“先把每个动作练好、做正确”，再去尝试跟上节奏，否则还没瘦下来，膝盖就有可能受到损伤。

我从去年10月开始做的，主要做小红帽和小灰帽两套操，臀围比较明显91→88，肚子明显小多了，最主要的是通过锻炼，身体健康了，我之前如果生病，几乎每次得打点滴，都得半个多月才好，开始做这套操到现在小半年的时间，就生过一次病，吃药3、4天就好了。我主要目的是塑形，现在一周做5-6天，每天30-60分钟，我饭后2小时运动，做一些垫上运动，针对下半身塑形的（注意生理期不要做）。如果要减肥的话，做小红帽小灰帽和配器材的操效果好些，小红帽是有氧操，针对全身运动的，刚开始做会感觉全身发酸，一般5天左右就好了，做郑多燕的操都大汗淋漓的，可能这个和个人体质有关，做完操不要急于坐下或喝水，先放松放松，静静心。

每一节郑多燕减肥舞大约是40分钟，一个60kg体重的人跳一节郑多燕减肥舞，消耗的热量就大约是240-300大卡。

　　理论上，在正常饮食的基础上，如果能每天坚持跳一节郑多燕减肥舞，一个月大约能减1kg脂肪，表现在体重上，大约下降1-2kg。

　　如果同时配合控制饮食、以及延长运动时间，比如每天跳2节，减肥的速度会更快。是比较理想的减肥运动。

　　郑多燕小红帽是郑多燕减肥舞的第一套，俗称小红帽，是郑多燕戴红色帽子跳的全身运动有氧操。还有一套戴灰色帽子灰衣服跳的，俗称小灰帽。郑多燕小红帽减肥舞较小灰帽有氧运动量要大一些，减脂效果好，而小灰帽减围度>掉脂。因此，二者搭配跳减脂塑形效果最完美。

我是

健身教练

，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练

哪里

就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先

有氧运动

1、跑步:每天3000米不能少于这个数，(跑步完，走也得走完)速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是

脂肪

。建议楼主50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升

一个人

的体能与

体质

，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，

腹肌

属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式:

俯卧撑

的姿势，把手臂撑地，

手肘

弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边

深呼吸

(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起

臀部

，身体成直线，

动作

中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，

两只手

轮流来。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是

卷腹

运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉

腹部肌肉

紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲:身体站直，

双脚

张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，

膝盖

弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，

大腿

上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到

胸肌

和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~

60秒

，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握

引体向上

是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些

水果，晚上10点后尽可能的不要再去

吃东西

了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体

排毒

的时间，需要水分的补充，这个

习惯

不管

什么时候

都要保持。

早餐

一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。

你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。。。

非常有效。不然就不会有那么多人跳减肥操减肥了。

坚持半个小时以上哦。郑多燕有些不止半个小时

但是最好是坚持半个小时，或者坚持到结束。

运动和流汗也没有关系，有时候冷天不流汗也不代表不减脂。。只要你运动时间够了，就一定能减肥，

我也是减过肥的，算成功了。

祝楼主减肥成功

是有用了，也在进行当中，有些人都靠这个减了几十斤，因个人体质不一，有些人瘦的不是那么快。我跳了半个月瘦了三斤多，什么时候练习无所谓，只要自己有时间，一般跳个四十分钟也可以，如个加强强度跳一个多小时也可以。看个人体力的。

我真心没耐心把郑多燕减肥操全集跳完，而且跳过的人都知道，其实到一半的时候后面都是重复反复的动作了，一点都没有再练习下去的热情了，所以我改跳文字版的，有那么几个局部减肥的动作，加强练习效果比郑多燕减肥操全集更好！

动作一：跪地叉腰后仰，这个动作主要受力的部位是手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。首先跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持十秒，深呼吸，回位接着做，这个动作单做比郑多燕减肥操全集里的示例持续时间更长。

动作二：开腿举臂的瘦身位置是手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚。两腿叉开尽量成一百八十度，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持十秒再反方向做。

动作三：侧卧抬腿的瘦身位置是手臂、腰部外侧、大腿外侧。侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持五秒再放下，做十个动作再换另一侧。

动作四：俯身抬腿瘦身位置是肩部、后背、臀部、大腿后侧。趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持十秒再换方向。

动作五：屈膝弓背瘦身位置是瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧。屈膝，大小腿成九十度，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。