女生跑半马一般跑多久

平时训练过的业余女子选手，多数人配速可以6分跑一公里，半程210975公里，共用时2小时6分左右，总体来说2小时到25小时选手占多数，跑进1小时45分钟就是女子高手了。

简介：

1、关于跑步的姿势：保持抬头挺胸的姿势，不要含胸驼背，双手跟随着摆动起来；双腿不要太抬高，保持前脚掌落地，这样可以起到缓冲作用，减少膝盖关节的压力。

2、关于跑步速度：不要选择快跑，快跑属于无氧运动，可持续时间比较短，容易力竭，无法坚持较长的时间。刚开始跑步以慢跑开始，从6-9公里/小时即可，这样的跑步速度更容易坚持下来。

跑步能力比较强的人，可以尝试间歇跑，比如100米快跑100米慢跑的交替循环训练，可以快速提升心率，促进身体燃脂，提升身体的综合体能素质。

3、关于跑步时长：新手跑步需要循序渐进，刚开始跑步的时候，坚持20-30分钟就可以了，当心肺功能逐渐提高，运动能力逐渐提升的时候，再延长跑步时长，减肥的人每次要坚持跑步30分钟以上，才能提升燃脂效率。

怎样逼自己瘦下来

四周减肥法

第一周(瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃，晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温杯开水,提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食油炸食物!

3坚持一周不要间断,第一阶段是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以，为了变瘦一定要坚持下去!

第二周(瘦5-7斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁,午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8-12杯温开水量! 果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配。

3还是同样不需要运动,这周体重会明显下降很多,体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅,这一周是最关键时期，如果坚持不了就放弃吧。

四周减肥法

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质、牛奶、蔬菜和优质脂肪开始增加有氧运动如: 瑜伽、跳绳等。

这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物。如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来了!

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10-12杯。晚上可以用热水泡脚和慢走，来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练，女生无氧运动，可以选择帕梅拉30分钟。男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时。

减脂时间安排表

7:00起床喝温水：经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排毒促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐：这期间早餐最重要，一定要吃早餐，早餐可选择:鸡蛋、豆浆。牛奶、玉米，红薯，金麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水：每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分，还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐：午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水，可以增强饱腹感。注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

减脂时间安排表

15:30下午茶：减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐：晚餐一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g，蔬菜100g。

20:00-21:00运动：可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉：早睡早起不要熬夜，最晚11点30睡觉，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

无氧运动可以每天做，但是一周做5到6次足够了。

每天锻炼4、5个小时，太多了。一周至少需要留一天休息。

需要经常保证运动才不会反弹，所以不必着急，也不在于一时。楼主现在有点过了。

身材苗条后，一周运动两、三次（无氧、有氧都可以）就可以保持身材了

下面是减肚子的参考：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

女生和男生不一样，女生要的是线条，男生要的是维度，女生的器械主要是以轻重量多次数为主，每组次数在二十次到二十五次。不能超过两个小时每天，然后女生要多照顾自己，不舒服不应该健身，就是这样

大基数女生运动健身指南

大基数新手女生如何运动健身呢 入门必看!

你是否属于

大基数

大基数：用你的BMI(体重指数) ≥28的人群

BMI=体重(kg)重(kg)+身高(m)’

BMI是指身体质量指数

大基数

BMI≥28

中等基数

24≤BMI<28

小基数

185≤BMI<24

超小基数

BMI<185

大基数

该怎么运动

大基数分为三个运动阶段

初期中低强度的有氧运动(维持2个月)

中期中强度有氧+中低强度无氧(维持3-6个月)

后期中高强度无氧运动+中强度有氧(长期)

注意运动原则

大基数体重较大且前期没有运动基础做任何中高强度运动都容易

造成损伤。

建议前期以中低强度适应后慢慢递进。

有氧多选用椭圆仪划船机慢走等

切勿在前期选择快跑HI IT较为激进的运动。

大基数初期

如何运动

初期入门小白(每周运动2-3次维持1-2个月)

适应运动多以中低强度的有氧运动为主

以下参考运动形式以一个月时长为例

前10天运动计划

·0坡度慢走30分钟

·椭圆仪0阻力40分钟

(以上二选一也可交替进行)

第11-20天运动计划

·增加2~5的坡度速度40m/h慢走30-40分钟

·椭圆仪增加2~5的阻力40分钟

(以上二选一也可交替)

第11-20天运动计划

·O坡度尝试快走30-40分钟

·椭圆仪增加2-5的阻力40-60分钟

(以上二选一也可交替进行)

注意事项

注意有氧前的拉伸以及有氧后的拉伸不要空腹进行有氧。

前期不要追求过高的强度，心率状态微微喘微出汗就好

大基数中期

如何运动

中阶运动适应期(每周运动3次维持3-6个月)

运动多以中强度有氧+低强度无氧

以下参考运动形式以一个月时长为例

前10天运动计划

·30分钟自重无氧运动

·30分钟快走速度50m/h0坡度

◇第11-20天运动计划

·30分钟无氧运动可加小重量负重

·40分钟椭圆仪或快走

第11-20天运动计划

·40分钟负重无氧运动

·10分钟腰腹核心训练

·40分钟椭圆仪或快走

注意事项

注意运动前的热身无氧运动前期选择自重腿部背部动作为主

注意运动后的拉伸多以大腿前侧及小腿拉伸

大基数后期

如何运动

高阶运动后期(每周运动4~6次)

运动多以中高强度无氧运动+中强度有氧

以下参考运动形式以一个月时长为例

前10天运动计划

·40分钟负重无氧运动

·20分钟HI IT训练

第11-20天运动计划

·50分钟负重无氧运动可加小重量负重

·30分钟快走速度50m/h0坡度

第11-20天运动计划

·40分钟负重无氧运动·

20分钟HI IT训练

·40分钟椭圆仪或快走

注意事项

注意运动前的热身及运动后的拉伸多以大腿前侧及小腿拉伸

看你的体质怎么样了，无氧运动会极大地消耗掉肌肉中存储的肌糖元并且产生大量的乳酸，在这个过程中还伴随了大量肌肉纤维被破坏，在下一次无氧运动前身体需要时间来通过代谢把产生的乳酸排出体外和营养补给来补充消耗掉的肌糖元以及对被破坏的肌纤维进行修复（如果无氧训练所用力量很大且休息期间得到了足够的营养补充那重新修复长出的肌纤维会更大更强哦，这也是无氧运动增肌的原理），这个休息时间也叫恢复期，每个人的恢复期长短根据自己的身体条件以及营养的补充情况各有不同，如果身体底子好并且营养补充到位了，身体也不觉得怎么酸痛了，两次无氧运动之间间隔一两天就可以了，如果身体底子一般，营养补充也到位了，身体不酸痛了一般也就两三天就可以进行下一次运动了，如果身体底子差代谢废物能力差，营养供给不那么及时到位，可能就需要三五天才能进行下一次无氧运动了

减肥如何逼自己瘦下来？微胖女孩超强逆袭

运动时间参考表

7:00-7:30最佳热身时间

早起之后可以做十分钟拉伸，仰卧起坐或者是空中自行车，有效提高一天的新陈代谢。

13:00-15:00最佳瘦腰时间

没事的时候背部靠墙站，深呼吸十分钟瘦腰也可以做卷腹，俄罗斯转体等。

16:00-17:00最佳瘦腿时间

下午四五点，可以做做高抬腿勾腿跳，或者是按摩小腿肚十分钟。

18:00-20:00最佳燃脂时间

饭后一个小时做30分钟有氧运动减脂效果会很明显减肥运动。

博主推荐:

刘畔宏，帕梅拉，小马哥，刘逗逗不怎么逗，维尼徒手练胸，周六野，欧阳春晓，韩小四。

4周减肥方法

想要永远瘦，要一直养成一个全新的饮食和生活习惯。

01 第一周(瘦3~5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温开水!

提高饱腹感，帮助脂肪燃烧戒掉各种零食饮料油炸食物!

3坚持一周不要间断!

不需要运动!

第一周是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!

如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以为了变瘦一定要坚持下去。

第二周(瘦5-8斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!

午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8-12杯温开水量!

果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配

3不需要运动!

这周体重会明显下降很多，

体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。

这一周是最关键时期!

如果坚持不了就放弃吧。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃。

中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质

牛奶、蔬菜和优质脂肪。

开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等。

你将明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡食物!

如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃。

中午要吃饱晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10-12杯。

晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练!

女生无氧运动可以选择帕拉梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时如果你坚持到这里简直太棒了。

以上这个方法小基数的可以减掉10~15斤，基数大一些的可以减掉20~25斤，亲测有效，想要减肥的姐妹们一定要坚持下来。

这个时候皮肤会有些松弛，

所以每天要多做拉伸运动。

多补充水分蛋白质来修复身体状态。

这里有人会问会反弹吗

正常吃饭不暴饮暴食就不会反弹!

一定要记住，别看自己长了几斤就立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

减脂时间安排表

7:00起床-喝温水，经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排击促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐，一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水，每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感。

注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

15:30下午茶，减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐，一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g蔬菜100g。

20:00-21:00运动，可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉，早睡早起不要熬夜，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

减脂餐万能搭配公式

优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维。

01、优质碳水

紫薯，杂粮，玉米，燕麦，山药，全麦面包等。

02、优质蛋白

鸡蛋，牛奶，瘦肉，牛肉，鸡肉，鱼肉，虾等。

03、维生素

胡萝卜，柠檬，草莓，猕猴桃，西红柿等。

04、膳食纤维

西蓝花，菠菜，白菜，冬瓜，木耳，卷心菜等。

姐妹们一定要记住，不要戒掉碳水否则会让精神状态变差，生理期不规律，还会情绪低落总之，养成好的饮食、运动习惯，才能在减肥这条路上走得更远。

做无氧，阻力的大小和时间是呈反比的

阻力大，时间短，目的更趋向于增肌

阻力小，时间长，目的更趋向于减脂

如果你觉得时间短，是否是：1、单纯觉得时间短？2、还是觉得这次练的肌肉没有感觉？第二天没有酸感？

如果答案是1，可以不用在意，一般自己能承受的强度下，30分钟可以达到效果，如果你想效果更明显，可以练1个小时，但是不要超过1个小时

如果答案是2，那需要增加锻炼时的阻力或者组数，比如换比现在重20%~30%的重量，组数增加1-2组，但整体时间不要超过1个小时

另外，要想效果好，尽量每组每个动作最后做到力竭，达到力竭或越接近力竭的时候，是肌肉或心肺锻炼效果最好的时候。

如果答案是1，可以不用在意，一般自己能承受的强度下，30分钟可以达到效果，如果你想效果更明显，可以练1个小时，但是不要超过1个小时 如果答案是2，那需要增加锻炼时的阻力或者组数，比如换比现在重20%~30%的重量。

不用去健身房，不用吃蛋白粉，只要每2天练一次，锻炼时间从半小时慢慢增加到1小时。

一开始我跟着视频腹肌撕裂去做，但初期肌肉量不够，根本跟不上，于是我用难度低的动作去替代难度大的动作，但尽量要做到跟上节拍。

节拍很重要，这是锻炼强度的保证。视频在这里，跟着能做15分钟，稍微拉伸休息一下，再自己做几组把力气用光，半小时就差不多了。

中间时候，我又精简了一些动作，只保留一两个我喜欢的腹肌撕裂动作，再加入负重仰卧起坐。

戴上耳机、放起音乐，一个人静静地在瑜伽垫上、一个动作一个动作地完成，心无旁骛。

差不多就下面的动作，我觉得都大同小异，不需要搞太多动作。