我的腹肌已经隐约的有轮廓了 要练多久成型

你的腹肌已经发达了

但是你的脂肪遮盖了腹肌

所以需要多做点有氧运动

跑步

游泳

跳绳

每周4-5次

每次30-40分钟。坚持就可以减脂，看到明显的腹肌轮廓

还有练腹肌

仰卧起坐是不够的

这只练到上腹

练下腹则需要

两头起

仰卧举腿

悬垂举腿等动作

加油！

女生练腹肌其实就是我们现在通常所说的马甲线，指女生的腹部没有一丝多余的肉肉，而且还带有一丝的腹肌曲线，最完美的境界，那么女生怎么练腹肌？练腹肌最快的方法是什么呢？！

女生怎么练腹肌

之前袁姗姗在微博上亮出自己的马甲线成功洗白，这也让很多女生开始想要像她一样，拥有漂亮的马甲线。女生的腹肌就是川字型肌肉，也叫马甲线，和男士八块腹肌不一样的是，男士的腹肌是腹直肌，有的人有六块，有的人有八块，常被称作“人鱼线”，而马甲线是指腹内外斜肌，一般呈“川”字形。那么，女生如何才能练出漂亮的马甲线呢？

1、空中踩单车法

大家经常可以在微博上看到一些教大家健身的小视频，其中练腹肌最常见的一种方式就是空中踩单车，这个方法很适合女生练马甲线。想要练马甲线的女生可以买一个瑜伽垫，平时没事就躺在瑜伽垫上，双手抱头，然后将两条腿抬起来像踩自行车一样，每天反复进行几组，有利于减掉腹部脂肪，同时，腹部的肌肉线条也很容易成型。

2、抬腿上卷腹法

这个方法也需要一个瑜伽垫，它主要锻炼的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽垫上，然后将双腿抬起向上举起，双手也伸直向上，当背部向前卷曲的时候，让双手和双脚相触，就完成了这个动作，这组动作反复进行就可以了，双手不一定要碰到脚背，对于肢体较僵硬的人来说，双手和双脚能碰到就很不容易了。

3、转体卷腹练法

转体卷腹，顾名思义，就是左右交替进行卷腹的动作，这样的锻炼方式主要是使腹斜肌能得到锻炼。首先平躺下来，然后将双腿屈膝，双手放在耳朵两侧；然后用上半身的力量开始进行卷腹动作，并且左手手肘要碰到右膝，右手要碰到左膝，左右交替进行，并重复做几组。

怎么练腹肌最有效最快

拥有八块腹肌的男士更有魅力，现在越来越多的女生对腹肌有着无限的痴迷，像跳水运动员孙杨的八块腹肌就令很多女生尖叫。为了吸引更多的异性，很多男生也开始不辞辛苦地进行腹肌的锻炼，但是，想要能锻炼出八块完美的腹肌可不是那么容易的事情，怎么练腹肌最有效最快呢？

1、腹部肌肉

人体腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，锻炼时，腹直肌会被分成上下两个部分，一般的动作很难使整个腹直肌得到锻炼，而且动作不当还会使两边锻炼的肌肉不对称，练出来的整体效果也不好，所以，一般以练腹外斜肌为代表，可以练出完美的V字形人鱼线。

2、动作分析

练腹肌最常见的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到锻炼效果的，所以接下来综合分析一下练腹肌的速成动作。第一，可以将双手俯撑在第地上，双脚并拢，然后左右跳；第二，坐在地上并腿抱膝，重复进行这个动作；第三，将双肘曲放在地上，像做俯卧撑那样，用左右膝盖去碰对应边的手肘；第四，平躺在地上，上腹卷曲，双腿翘起，用双手去碰膝盖，重复这个动作。

3、温馨提示

除了上面介绍的一些锻炼的动作，大家还可以使用健身球进行卷腹锻炼，在锻炼的过程中加入一些更强化的动作，可以使锻炼的效果更好。开始练腹肌的时候，可能会觉得腹部很痛，这是正常的情况，腹肌属于小肌群，疼痛感会随着锻炼慢慢消失。进行锻炼时，需要消耗人体大量的能量，所以，吃一些高蛋白的食物很有必要，同时也要注意饮食均衡。

仰卧起坐已经是过去了，我介绍你个新的动作叫两头起。

（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！身体成U的形状，用手去够脚尖）

两头起20一组做3组！因为你没有适应所以强度不要大

慢慢可以以5个的速度增加。这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

如果你坚持练的话我保证你在一个月就可以看出效果的，这个动作一般是专业训练的科目，我是散手爱好者，以前在队里体能训练就有这个动作。

都是经验之谈，如果不信那就试试看吧。结果是最好的证明。有不明白的可以给我发消息，我尽量帮你。

现在女生都开始健身，要练出传说中的马甲线，而男生则少不了练练腹肌了，练腹肌可以让你拥有健康的身体与完美的身形，但是练出腹肌并没有那么容易，下面我们就来看看腹肌要练多久才成型？多久才有效果？

腹肌要多久才有效果

腹肌不仅是完美的身材的体现，更是身体健康状态的表现，所以，现在无论是男人还是女人，都对腹肌有极大的追求热情，所以，在健身房能看到很多锻炼腹肌的年轻男女，不过也有很多人是通过自己的方式来练腹肌的，比如做一些针对腹部肌肉又强化作用的动作，这类运动包括仰卧起坐、卷腹、空中蹬单车等，虽然看似简单的几个动作，但是做起来还是比较吃力的，长期坚持做这些动作对腹肌的强化很有作用。练腹肌要多久才有效果呢？

1、坚持练效果好

腹肌的练成不是几日就能完成的，而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果，如果是自己在家中锻炼，没有别人的监督，是很容易松懈的，所以，在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼，时间需要的久一些，大约40多天能看到明显的效果，重要的还是需要坚持。

2、根据体质不同

从健身的角度来看，我们把人的体质分为外胚型体质、中胚型体质和内胚型体质，一般外胚型体质和中胚型体质的人更容易练腹肌，这两类体质的人所花的时间比内胚型体质的人要短。拥有外胚型和中胚型体质的人，同时也需要有较低的体脂，这样练腹肌基本上一两个星期就能见效，在短期内就能练就腹肌。

3、不能天天都练

有人觉得腹肌每天都要练，不然好不容易练的线条就会消失，其实这样的想法并不科学，因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程，不会因为你一天没练就影响效果的，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的标准性。

腹肌要练多久才成型

腹肌是现在男神女神的身材标配，拥有完美的腹肌线条也能够吸引异性的注意，所以，现在的青年男女都置身于健身练腹肌，房或者自己买健身器材在家练腹肌，在健身房有专业的教练指导锻炼，而自己在家里只能靠自己的努力，而且如果动作不规范的话，就会影响锻炼的效果，之前很流行的腹肌撕裂者视频教程很受大家的欢迎，那么，在家里自己锻炼腹肌要多久才能成型呢？

1、三个月成型

一般在家里买器材或者通过一些专门的动作，大概需要三个月的时间，就能看到成型的腹肌了。刚开始练腹肌的时候，很多人会不适应肌肉的疼痛，慢慢适应了就好了，而且在锻炼半个月的时候，就有明显的腹肌线条，这会增加锻炼的信心。

2、要注意动作

自己在家里进行腹肌的锻炼，由于只是通过一些针对腹部肌肉锻炼的动作来完成的，而且也没有专业的健身教练知道，难免会出现动作上的偏差，可能会对某一部分的肌肉锻炼不到位，而影响最后腹肌的匀称性，因此，在锻炼时一定要注意动作。

3、强度要适合

每个人的身体体能都不一样，所以，在锻炼腹肌的时候要注意强度，锻炼的强度适合自己是最好的锻炼状态，如果强度太大，超过了自己的体能，那么很容易造成肌肉拉伤，这样不仅伤身，还会很大程度影响腹肌的锻炼。练腹肌应该是一个循序渐进的过程，要有耐心去锻炼才有很好的成果。