腰两侧赘肉怎么减 腰上的赘肉怎么减最有效

纤细的腰部是每个女性朋友都想拥有的，腰部赘肉是很多人都有的一个问题，瘦腰的方法有很多，大家都想在夏天来临之际拥有完美的身材美美地打扮自己。

腰两侧赘肉怎么减

每天只顾着保养脸蛋，却忽视了身材保养逐渐走形的身材绝对给形象拉分。不少MM都有肚子肉松弛的烦恼，本身肚子就爱堆积脂肪，再加上没什么锻炼习惯的话，自然就松垮垮的拉!眼看着赘肉快藏不住了，露腰的季节也不远了，光靠吸肚子也遮不住你那猪腩肉。

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

3、背部伸展

双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

4、屈腿收腹

这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

5、侧卧提跨

侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

7、V字支撑

双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

8、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

9、侧拉伸

站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。

10、侧支撑

单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒，之后换另一边。

腰上的赘肉怎么减最有效

STEP 1 >>将膝盖与地板呈平行，首先将身子躺在平坦的位置，并将膝盖弯至空中与地板达成平行的状态。

STEP 2 >>一只脚弯曲、一只脚抬起与地面平行，接着双手靠在头部方，将其中一只脚弯曲，另一只脚微微抬起与地面平行。

STEP 3 >>使用「腹部力量」将头部抬起，并转身15度，并使用「腹部的力量」将头部抬起，并微微的转身15度(停住3秒)，再回到原来的位置即可。注意：起身的时候下巴一定要贴着脖子才不会受伤喔，做完一边就换另一边~维持一分钟即可，祝大家能有个瘦瘦的腰。瘦腰瑜珈也是一种减肥方法。

如何减少腰两侧的赘肉

1腹部训练

在keep上有相关的马甲线训练，每日做起来，很快就会有很大的改善。

2拉丁

跳拉丁可以重塑人的身形肌肉，让人身形挺拔，压薄背部，尤其是对腹部肌肉的塑造更加强而有力，长期习练拉丁的妹子不但气质好，脖子美，而且有马甲线哦!

3饭后站立

吃过饭之后久坐，很容易堆积腹部脂肪，让肚子上的肉形成一圈又一圈的游泳圈。吃过饭之后靠墙站立半个小时到一个小时，不尽能让身体更直，还能减少肚子生出小肉肉的几率。

4习练瑜伽

习练瑜伽的好处数不胜数，通过习练瑜伽，我们的身材会变得纤细匀称凹凸有致，而不必过度担心因健身方式失当而产生的顽固肌肉。瑜伽中的很多体式能够拉伸腰部两侧肌肉，从而达到美化线条，减少赘肉的效果。

5控制饮食

如果是要想快速达到瘦腰腹的效果，节食可能是不错的选择，但不可否认的是，它的确有害于健康，而且一旦恢复饮食，反弹就比较快。我这里提到的控制饮食，是要将食量控制在适当的范围内，然后配合运动来进行身材管理，这样见效虽不强烈，但长此以往，身体素质会提高，瘦身也是健健康康地瘦下来的。

瘦腰前先戒掉这些NG习惯

1用大碗吃饭

无论是在家家庭，还是外面，一定要注意盛饭的容器。一项关于对肥胖人的调查显示，几乎所有肥胖人都喜欢用大碗用餐。很多人认为，只有你的碗够大，才能够装更多的菜。殊不知，这就是无法消灭腹部脂肪的罪魁祸道。用大碗就会摄取更多食物，并且囤积在肚子中，它们会转换成你腰上的脂肪。为了避免这个情形发生，还是选用小盘子或是小碗吃饭，以便于控制你的口腹之欲。

2经常喝碳酸饮料

你是否觉得每天不喝杯饮食，就会觉得生活中少点什么吗很多人喜欢喝碳酸饮料，不喝就觉得嘴里少点东西。如果是这样你就要额外注意自己的身体。根据研究显示，每天喝一两罐汽水的人，他的腰围比不喝汽水的人粗5倍!这个研究根据是因为碳酸饮料中的大量糖分会让你更想吃东西，所以你会在不知不觉中吃更多。

3半夜吃东西

吃饱后睡觉，除了腹部容易囤积脂肪，更会有胃食道逆流的危险。当然吃完晚餐就躺着也会导致这个症状，为了避免这种状况发生，饭后至少3小时不要躺下来。如果半夜肚子饿的话可以用水果替代零食满足你的胃口。

4爱喝冰饮

这是所有名人明星和模特儿的大忌，绝对不能喝冰的!有很多明星都说自己只喝温饮。其实冰品对于女生本来就会造成身体的伤害，所以开始戒掉这坏习惯，先从温水开始做起!

5长期久坐

对于办公室一族来说，需要经常坐着使用电脑。这样很容易造成坐姿不良和缺乏运动的状况发生。长期下来腹部腰围当然变大，首先坐办公室腰要挺，随时提醒自己缩小腹，另外，养成固定运动健身的习惯，自然也会有帮助。

小红书健身达人来啦！让我来帮你设计一个绝妙的一日三餐减脂方案，让你轻松甩掉腰腹两侧的顽固肥肉！

早餐：让我们开启美好的一天！选择高蛋白、低碳水化合物的早餐，帮助你提高代谢率并延缓饥饿感。

煎蛋白堡：用蛋白质丰富的蛋白质饼代替传统的面包，搭配火热的火腿片和新鲜蔬菜。增加饱腹感，还能提供身体所需的营养！

上午加餐：是时候给你的新陈代谢来点小能量补充了！选择轻盈的小吃，让你保持活力满满！

蔬果沙拉：用新鲜的蔬果打造一份丰盛的沙拉，比如青瓜、西红柿和生菜。再撒上一些坚果或鸡胸肉丁，让你的能量稳定而持久！

午餐：来一顿健康又美味的午餐，为下午的工作注入活力！选择低脂肪、高纤维的食物，让你饱腹感满满，不易发胖！

蒸煮鸡胸肉：将鸡胸肉切成薄片，用蒸锅轻轻蒸煮，搭配蔬菜炒饭或是烤蔬菜。清淡又营养，让你的身体充满活力！

下午加餐：别让饥饿影响你的好心情！选择高蛋白、低糖分的零食，满足口腹之欲，但不会妨碍你的减脂计划！

希腊酸奶：选一杯低脂的希腊酸奶，加入些许新鲜水果和坚果。蛋白质丰富，酸奶中的益生菌也有助于消化，让你保持饱腹感！

晚餐：让晚餐成为你放松的时刻，让身体放松，同时也要控制热量摄入，让减脂目标更近一步！

烤三文鱼配烤蔬菜：选择新鲜的三文鱼，用香草和柠檬汁腌制后，烤至金**。搭配彩色蔬菜如胡萝卜、洋葱、彩椒等，一起烤制。低脂肪，高蛋白质，让晚餐充满美味与营养！

夜宵：小小夜宵也可以选择健康的选项哦！不过要记住控制份量，避免过量摄入热量。

温热蔬菜汤：用各种蔬菜熬制的汤，加入一些低脂奶或豆浆增加口感。温暖的汤品让你入睡前感到满足，又不会给你的减脂计划添堵！

记住，除了合理搭配饮食，还要注意适度运动和良好的睡眠。健康的生活方式是减脂的关键！

所以，让我们一起努力，挥别腰腹两侧的肥肉，展现健康美好的身姿吧！加油！

要解决腰侧赘肉过多问题，一方面要坚持全身性的有氧运动，比如跑步、游泳、跳绳等来减少全身脂肪，另一方面要做一些专攻腰部的减肥动作。全身运动与局部运动两者搭配，瘦腰就能事半功倍。下面，小编推荐一套专攻腰两侧的减肥动作，一套动作下来，只需5~10分钟，动作简单易学，效果也很好，赶紧学学吧。

动作一

两腿分开比肩宽的距离，左手向头顶方向伸直，右手从后面抓住左手的上臂部位置，然后腰部向右边弯曲，弯曲到自己的极限，保持30秒。回归起始动作，均匀呼吸3次，换另一边重复动作。

动作二

站立，两腿分开，大约为两个肩膀的距离，两手臂向身体两侧打开，与肩膀平齐。弯腰，用左手触碰右脚尖，右手臂向上伸直与地面垂直。然后换用右手触碰左脚尖，左手臂向上伸直。如此交替手做动作，做30次左右。

动作三

站立，两腿打开与肩同宽，两手向上伸直，左腿向后屈膝，腰部向左侧，用左手去拍打左脚掌。然后回归原位，换右腿屈膝，右手拍打右脚掌。如此交替重复做动作20~30次。

动作四

脚分开与肩同宽，双手弯曲手肘与与肩同高放在后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前倾，身体保持平衡。吸气，伸直你的左脚，右脚弯曲向上抬起，扭转你的上半身向右，将你的左脚手肘和右脚膝盖相碰，动作坚持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持重复10组。

动作五

双手撑在地面上，左脚在前右脚在后踩在地面上，脚尖勾地在右边，保持自然呼吸，右脚弯曲收回，左脚向左边伸直，左右来回为一组，动作重复10组左右。

拥有曲线美的女性更能吸引人们的注意力，要想拥有曲线美，必须得有其中一个重要的要素，那就是“腰必须得足够细”，腰上不能有一点点赘肉，否则将极大地影响美观。为了打造完美的身材，我们需要采取一些措施来瘦腰，那么如何瘦腰两侧的赘肉？腰部该如何减肥？

1、瘦腰小知识还你水蛇腰

（1）年幼时呼啦圈是一种娱乐项目，现在转呼啦圈并不是为了重拾童真，而是要转走脂肪！呼啦圈是一种非常有针对性的腰腹瘦身训练法，在运动的过程中不仅可以锻炼腰椎和肌肉群，更能锻炼平时不易运动到的腰腹脂肪。

（2）实验证明，快走比跑步能消耗更多的卡路里，换句话说快走能让你更快瘦下来！而如果能在快走的同时吸气收腹，这种附带肌肉牵引的运动能让脂肪分解速度加倍。

（3）贴墙站立虽然看似来很无稽，但却可以切实的让脂肪燃烧起来。贴墙站立的过程中肌肉收缩紧绷，血液循环速度加快，基础代谢率提升，腰腹部的脂肪也随之开始被拆解。

（4）中医理论中提到，腹部分布着许多经络，特别是带脉。通过按摩带脉能够促进肠胃蠕动，加速淋巴循环，促进脂肪瓦解，如果能配合一些利水型精油(如葡萄柚、天竺葵、杜松、柑橘等)按摩能起到更好的瘦腰腹效果。

（5）维他命B族是天然的瘦身营养补剂，虽然它不能像减肥药物那样直接对抗脂肪，但却可以改善体能环境，塑造不易发胖的体质。

（6）火龙果口味清甜，更重要的其中含有低聚糖物质和大量纤维素，能提升肠道运化功能，将造成腹部赘肉的体内垃圾快速排出。

（7）比起绿茶和花茶，普洱茶属于发酵型茶品，其中含有很多的有益菌和酵素，能帮助排出油腻，改善体质，而普洱茶中含有的大量咖啡因还能促进淋巴循环，改善浮肿体质。

（8）在日常饮食中，尽量多吃一些绿色的蔬菜，减少脂肪和碳水化合物的摄入。另外，要保证钙质和蛋白质的摄入，因为它们可以维持长时间的饱腹感，同时抑制脂肪囤积。

（9）随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消弭腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

（10）正确呼吸能帮助减脂瘦身，消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的身形姿势。

2、打造纤腰的三大法则

正常情况下，腰围与臀围之比率应约为072。如果比率低于072，就属于标准的梨型身材，如果比率高于072，即为苹果型身材，若达到08，则是典型水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉。这时的体型已是“红灯”高悬，危险已在招手：苹果型腰身更易患心脏病，比率越高，危险越大，尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人，该注意了。

（1）法则一、纤腰动员令——健身行动

加强腰部运动，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身运动，消耗脂肪，达到健美身形。下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。

躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。

仰卧支腰：仰躺，双手掌托骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地；左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。锻炼腰、腹部。

（2）法则二、纤腰食法

合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。

1）多吃高纤维的食品

纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

2）多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

3）多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

4）多吃富含维生素bt的食物

维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在减肥过程中可发挥如下的作用：

1）通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；

2）直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。

（3）法则三、纤腰定律——良好生活习惯

平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。

如何瘦腰两侧的赘肉

腰和人的肚子一样，都是赘肉容易集结的地方，而腰部的赘肉也被普遍认为是最难减下来的。虽然瘦腰有一定的困难，但是只要找对方法，瘦腰也并不是一件很困难的事情，今天小编就给大家说一下怎么做到瘦腰两侧的赘肉。

如何瘦腰两侧的赘肉

第一个方法就是转呼啦圈。众所周知，转呼啦圈是一种对腰部减肥十分有帮助的运动，能够有效的促进腰部周围脂肪的燃烧，减少腰部赘肉的堆积，只要控制好转呼啦圈的时间，不要太长，并在转呼啦圈的过程中注意保护自己的腰部，就能够安全而有效的减去赘肉。但是一些不会转呼啦圈的人又该怎么瘦腰两侧的赘肉呢？有氧运动其实就是不错的选择，能够长期坚持跳绳，慢跑，快走，就能够有效的降低体脂率，腰部的赘肉自然而然也就慢慢地消失了。如果在做有氧运动的同时，能够加入一些锻炼腰腹的动作，如卷腹，仰卧起坐或者左右转体，效果将会更好。

其实与其天天问怎么瘦腰两侧的赘肉，不如认准一种适合自己的瘦腰运动，并长期坚持一下，久而久之你就会发现你其实已经拥有了苗条的身材，那些腰部的赘肉也早已经不在了。