每天走多少步对身体好？

前不久，北大的一位博士生宣称，自己在半天内走了98800步，引起不少讨论有质疑的，有惊讶的。不过，更多的，可能是羡慕。

图自水印

“我什么时候才能每天都走一万步以上呢？”

但其实真正值得讨论的是，我们为什么把一万步看得这么重？

“一万步”真是科学家说的吗？

2014年，专家们试图考证“每天都要走一万步”的根源，结果发现，一切都不过是一场营销。

上个世纪60年代，随着东京奥运会的临近，日本也兴起了一股健身热潮，由于步行对设备和场地的要求很低，很快得到大众的喜爱，并风靡全国。

于是，运动器材厂家抓住这一机会，推出了一种计步器，将其命名为万步计，并宣称“每天至少要走一万步才能保障健康”。

“一万步”的说法，便由此诞生。

万步计的广告（来源：10kstepsdailycom）

那它科学吗？

运动与健康的关系，大致呈倒L状。

生理方面，从2011年到2015年，美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示，对她们而言，每天运动2700步以下，不足以大幅降低死亡风险，每天运动4400步，死亡风险下降最为显著，每天运动量超过7500步，死亡率则维持在较为稳定的程度，不会继续下降。

运动与情绪之间，同样存在类似的关系。合适的运动量，可以大幅改善情绪，让人觉得快乐。过量运动，对于普通人来说，投入和产出不再成正比，对于特定人群，甚至有可能引起疾病。

换句话说，只有根据自己的情况，制定合适的运动计划，才能充分享受运动的好处。

运动量与运动收益示意图（作者绘图）

如何制定适合自己的运动计划？

美国运动医学会建议，每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。

什么叫中等强度体育活动？

有两个判断方法。一个从活动类型进行判断，大致上来说，快步走（每小时48公里）是中等强度体育活动的门槛，而休闲游泳、低速骑自行车（每小时16公里）是中等强度体育活动的上限。

也可以根据运动后的心率进行估算。

举个例子来说，您今年30岁，那么用220减去30，便得到了您的最大心率，190次/分钟。理论上讲，您的心脏最多只能跳这么快。

心脏是一个很“聪明”的器官，它会预留很大一部分力量，以备不时之需。在安静、休息的状态下，您的心率可能在75次/分钟左右，留下115次（190-75）额外跳动的能力。

要想进行中等强度的体育活动，您应该至少调动40%的余力，即运动后心率应该达到121次/分钟（11540%+75）。

图自网络

运动的好处，建立在适量上。所以在运动之前，一定要学会判断“这项运动是否适合我”。

首先，运动时，身体对氧气的需求量增加，这要求心脏以更快的速度跳动，血管有足够的耐力忍受血液的冲击。如果您患有心脏病或者高血压，最好在医生指导下进行运动。

其次，有些疾病，比如骨关节病变，对运动量非常敏感，可能会因为运动量增加而加重，而体重是骨关节病变的主要风险因素。所以，如果您体重严重超标、骨关节有问题，最好从较为温和的运动开始。

最后，对于孕期妇女和正在生病的患者来说，一定要根据自己当下的身体状况，调整运动量。

夏天运动，还有什么要特别注意的？

要注意补水。

运动会导致体温升高，为了维持体温，人体会排出大量汗液。如果不及时补水，便有可能缺水、脱水，甚至休克。

中国的营养专家们建议，每天至少饮用15升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响，可以在此基础上适度增加放心吧，对于健康人来说，几乎不存在“饮水过量”的问题。

另一方面，近年来多项调查显示，运动饮料未必像我们想象的那么健康。所以，比起运动饮料，白开水是一个更好的选择。

图自网络

总之，运动要因人而异，不要痴迷刷步数，也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动计划，应该包括日常活动、有氧训练、力量训练和柔韧性训练。只有如此，才能保证健康。

-----------------------------

参考文献

[1]北大博士半天走98800步遭质疑，北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL] [2019-08-01] http://societyhuanqiucom/article/2019-07/15167185htmlagt=15435

[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL] Live Science, [2019-08-01] https://wwwlivesciencecom/43956-walking-10000-steps-healthyhtml

[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等 Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J] JAMA internal medicine, 2019

[4]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010

凡来源署名为“蝌蚪五线谱”的内容，版权归蝌蚪五线谱所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，否则追究相应法律责任。申请转载授权或合作请发送邮件至editor@kedogovcn。本网发布的署名文章仅代表作者观点，与本网站无关。如有侵权，文责自负。

 

作者：赵言昌

走路到底有没有好处，走多少最合适？

很多人关心这个事情！

首先我们说走路分为两种，一种是为了生活、工作平时的走路，还有一种就是为了锻炼目的走路。两种走路虽然看起来一样，但走路时的心情不一样，起到的效果也不一样。我们主要说说走路锻炼这回事。

一、走路比不走好

不管是对于健康人，还是对于有部分慢性疾病，不影响走路的人来说，走路肯定比久坐不走好处多。

研究显示，就走不运动的坏处接近糖尿病，接近吸烟带来的危害，所以不管怎么样，一定不能久坐，而是要动一动。久坐会增加高血压、糖尿病、高脂血症、癌症、抑郁等等疾病的风险。

所以走路和久坐比起来确实好处多多。

二、走路要结合自己的实际情况

走路要结合自己的实际情况，一方面如果膝关节有疾病，走路后疼痛，那就需要看医生，咨询是否能走路；还有一种情况就是心肺功能不好的人，需要进一步评估，看看能不能走，走多久，走多快等等问题。

另一方面，走路只是运动的一种选择，也不是最好的选择，对于能跑步、游泳、骑车、跳操等等的人，尽可能选择别的运动形式，走路只是一种选择，而不是唯一。

三、各项研究关于走多少的研究

研究1：多走1000 步，血压会降低045 mmHg，也就是说每天走10000 步的人的高压平均比每天只走5000 步的人低225mmHg。

研究2：在每天每多走1000步，可预防5%的高血压，预防10%的糖尿病。

研究3：每天多走1000步，肥胖可能性减少13%，走路最多的女士肥胖可能性降低了61%。

研究4：每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%;在每天步行达到4400步时，死亡率出现了显著下降，与每天2700步相比，死亡风险降低了大约40%;每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。每天步行7500步对于长寿是最有利的。

当然各种研究只是参考，并不能做完我们的指南和指导，但可以肯定走路有好处，但并不是越多越好，更要结合自己的实际情况。

如果不能根据剧烈和步数计算，那就根据时间计算，每次走路不少于30分钟，尽可能快走，这样才有锻炼的价值。

四、如果能选择别的运动，获益更多

对于青年人，或身体还不错的人，并不推荐走路作为首选，因为走路毕竟比较慢，对于心肺功能的锻炼是有限的，走路适合那些不能参加别的运动的人，走路总比不走好。但能参加跑步、游泳、骑车、跳操、爬山、打球等等运动的人带来的好处更大，而不局限于走路。

总之，能走一定要走，走多少建议按照时间作为参考，不建议用步数作为参考，每天走不少于30分钟，这样会给身体带来好处！

运动不是药，但却胜过无数药，对身体影响的全面性是很多药物不能代替的。生命在于运动，即使不是有计划性地去健身，但在生活中我们依然可以通过活动筋骨、散步、做操等方式达到健身效果。

世界卫生组织有数据表明，每天做30分钟的有氧运动，日行六千步即可达到健身效果。特别是患有高脂血症或高血压等疾病的人，坚持有氧运动，保持平和的心态，就能把血液控制的很好。每天坚持散步等有氧运动就等于每天都流“动汗”，这种血管弹性出汗能够给人体降温，更重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等废物，甚至毒素，是不能完全通过大便、小便排出体外的，这时候就可以通过汗腺排出。华佗有提过“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。

美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围，即每天走5400步至7900步就可以达到健身效果。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要步行7900步。当然，这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性则需要8000至12000步。

据统计，我们国家每12秒钟就有一个心脑血管疾病患者死亡，最高发年龄在35岁到45岁之间，这是没有预兆的。最好的预防方法就是促进血液循环，每天拿出足够的时间多走走，这对肠道健康和血液流通都起了不可替代的作用，还能更好地控制血糖。

问题一：每天走多少步对身体好？ 10分 现在很多人迷上了大步走这种运动，每天在公园里、小区里“暴走”的人络绎不绝，微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”、“占领”封面的朋友。走步这个运动是不是适合所有人？长时间走路会不会让关节受不了？每天走多少步最合适？

每天坚持步行有益健康

适当步行对身体益处多

心血管 步行能增强心脏功能，使心脏跳动得慢而有力；增强血管弹性，对调节血压有一定的辅助作用；加速人体血液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成，降低心肌梗死的发病率。

骨骼肌肉 适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化，能促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化性关节炎，保持关节健康。

体重控制 步行能消耗身体多余的热量，提高身体的新陈代谢水平，减少人体脂肪的积聚，保持身体适宜的体重。另外，步行在提高身体免疫力、减少疾病、预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用。

步数多少合适？

强身健体 美国运 动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进 健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。

减肥 如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。当然，这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。

步速多快合适？

不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。有以下三种选择：第一，每天以中等速度 （100步/分钟）至少累计行走30至60分钟，每周至少达 到 150分钟的运动量。第二，每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟，每周累计不少于75分钟。第三，以上两种速度交替进行中等和较 大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。

问题二：成年男子每天步行锻炼多少步多长距离合适？ 如果要步行的话，30分钟左右比较好。比起步行，我觉得年轻人更适合慢跑。

跑步目的

比如一个人跑20分钟就已经有益健康了。

经常跑20分钟以上就可以改善心血管系统的健康了。如果目的是减肥，早上空腹跑效果最好。但不建议长期空腹，特别是有胃病的。

每次要跑40分钟以上，因为30分钟脂肪才刚开始燃烧，一周跑5次左右

问题三：人每天大约走多少步？ 以一步07米计算一万步约合7000米，即7公里。女生大约05米约合5000米。参照物可选择室内比较大的地板砖，通常为05长宽。据统计完成一万步大约需要时间一个半小时。可以分成早中晚三段时间分别进行，效果比一次完成要好。

科学家提出万步内最好有400~600步为疾步为宜，要有喘气的感觉。400~600步约合400米左右，即标准跑道一圈。有操场就绕跑道跑，没操场就按时间跑，完成规定任务。疾步走完后可以慢走稍事休息。

万步消耗多少热量之谜

1、援引自别人的结论,

“一般来说是7500卡＝1公斤脂肪。按照书上所说的理论：每公斤人体重量最低每天消耗30卡的热量，那一个60公斤（120斤）的人一天就消耗1800卡，每天如果进食热量控制在1000卡的话，那就相当于消耗掉800卡，简单运动1个小时，热量消耗为300－500卡。一天大概能消耗掉1200卡左右，也就是说5～6天，就可以减肥一公斤（两斤）。 ” PS：准确的描述是1公斤脂肪燃烧得到的热量约为7500卡左右，注意用词热量不等于能量，物理概念问题细节不讨论。重申一下我们选择的方法是正常进食，非节食，每天万步的方法。运动一个半小时可以消耗接近500卡热量

2、燃烧1斤脂肪可获得约3500卡左右的热量，一周减肥一斤，就需要平时靠运动多消耗500卡左右的热量

3、万步运动可以帮助我们消耗500卡这么多的热量么？回答是可以的，具体参考文献。我这里只是援引结论 “慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。 散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。” 我们选择慢跑半小时加散步一小时这样的组合，可以帮助我们身体消耗450卡左右的热量，稍微加强点应该可以达到。

7500/500=15 理论上一周减掉1斤脂肪是有可能的，如果再配合节食的话效果可以更快些。再加上每天节食50%的话，4-5周的时间减掉10斤在理论上是行得通的。

加油！

问题四：人一天要走多少步才算健康？ 健康人的“走路量”每天至少4000步，这个活动量是人基本的运动量，要想达到促进健康，预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。

“普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相当于28公里。也就是差不多出租车的起步价距离。

问题五：人每天走多少步才能达到锻炼的目的 ？ 步行是很好的锻炼、健身方法。步行锻炼和其它的锻炼方法一样，也有规律可行。

步行不是走的越远越好，时间也不是越长越好。步行的距离和时间，要因人而宜，还要以锻炼的目的为标准。中老年人和青年人锻炼的时间、强度都不一样；减肥、健身，还是防治糖尿病，锻炼的要求也是不同的。

一般保健性锻炼，每天步行30分钟就可以，每次以浑身发热为止。30分钟的安排是：前5分钟，慢走；中间15分钟尽量快走；后10分钟放松慢走。

问题六：步行健身每天多少步合适 不要超过1万步。

问题七：成年人每天应步行多少步 一天可以走50公里左右吧 要走40天 哈哈

问题八：一天步行多少公里合适 普通人正常的步行速度，大约1m/s,步距大概60－75cm，频率一半1步半/s，60－100m/min

，4-5km/h，一天按12小时计算，那就是48-60公里/小时，考虑疲劳因素，各人身体素质各有不同，因人而异吧，大概就在这个范围内

问题九：每天步行多少米（步）才算锻炼 走路是起不到锻炼作用的，锻炼必须要有一定强度，否则走的再多，也是没什么用的

以我国健康指南为标准，人每天行走5400步到7900步最佳，不仅可以增加运动量，还可以降低行走对关节的磨损。成年人每天应达到相当于步行6000步的中等强度运动。

在走路锻炼时，应该保持快步走的状态，如果身体条件允许，多走一些也是没有问题，关于走路的配速，一般控制在8~10分钟一公里，还是比较合理的，当然也要根据具体的身体情况，对于一些老年人，也可以适当的放宽。

人每天大约走多少步？

以一步07米计算一万步约合7000米，即7公里。

人如果一天的行走步数小于5000步，那就属于静坐为主，严重缺乏运动！人如果一天的行走步数在5000-8000步一天的话，只是属于有一定的体力活动，但不够积极 。人如果一天的行走步数在8000-10000步一天的话，算是青少年一天正常的步行量 。

人如果一天的行走步数在10000步以上一天的话，可以是生活积极，生活方式健康了 。这一万步也是国际公认健康生活方式的最低标准 。 要注意的是，6000步左右的步数对经常伏案久坐的人们来说，是很不健康的！一天6000步大部分来源于生活中零散的 、非结构性的琐碎活动，这对健康的意义并不大 。

关注健身与跑步，是对体能最基本的要求，要跑步，要先健身，加强体魄，同时跑前可热身，避免跑步影响身体健康。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在健身房、运动场或马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

人每天平圴走多少步

一 、 小于5000步数一天

人如果一天的行走步数小于5000步，那就属于静坐为主，严重缺乏运动！

2/6

二 、5000-8000步数一天

人如果一天的行走步数在5000-8000步一天的话，只是属于有一定的体力活动，但不够积极 。

3/6

三 、8000-10000步数一天

人如果一天的行走步数在8000-10000步一天的话，算是青少年一天正常的步行量 。

4/6

四 、大于10000步数一天

人如果一天的行走步数在10000步以上一天的话，可以是生活积极，生活方式健康了 。这一万步也是国际公认健康生活方式的最低标准 。

5/6

要注意的是，6000步左右的步数对经常伏案久坐的人们来说，是很不健康的！一天6000步大部分来源于生活中零散的 、非结构性的琐碎活动，这对健康的意义并不大 。

人每天要走多少步？

有时候人是在原地踏步，有时候只走了一步还是一小步，有时候人是在退步，很难说的，你属于哪一种？

每天走多少步为好

步数多少合适？

强身健体 美国运

动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进

健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步

/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。

减肥 如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。当然，这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。

步速多快合适？

不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。有以下三种选择：第一，每天以中等速度

（100步/分钟）至少累计行走30至60分钟，每周至少达 到

150分钟的运动量。第二，每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟，每周累计不少于75分钟。第三，以上两种速度交替进行中等和较

大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。

男人每天走多少步合适

如果要步行的话，30分钟左右比较好。比起步行，我觉得年轻人更适合慢跑。跑步目的比如一个人跑20分钟就已经有益健康了。经常跑20分钟以上就可以改善心血管系统的健康了。如果目的是减肥，早上空腹跑效果最好。但不建议空腹，特别是有胃病的。每次要跑40分钟以上，因为30分钟脂肪才刚开始燃烧，一周跑5次左右

100米和1000米大约走多少步？

一米走两步左右，所以是200步和2000步左右

每天走多少步最科学

每个人的情况不同，锻炼的强度也不同。一般认为走10000步是比较合适的。走路也有快慢之分，不能一概而论。

每天走多少步能减肥

走一个小时左右最好，走的多减的多，还要搭配饮食才行，不然运动的多吃的多会更胖，按照健身人群的饮食来，早餐以碳水化合物+蛋白质为主，午餐大量蔬菜+蛋白质，晚餐大量蔬菜，无油低盐，上下午加餐吃个水果。

比如：早餐 两片面包+两个鸡蛋或一杯奶

午餐 蔬菜沙拉+鸡胸肉或鱼

晚餐 蔬菜沙拉+一杯奶

每天走多少步的软件

微信可以，小米手环可以。

1步01米，10公里大约走多少步

10公里=10000米，10000米/01=100000步 。

10公里大约走10万步 。