怎样瘦腿和瘦臀

在当今社会，女性的要求是以瘦为美，减肥对于女性来说是经常做的事情，而且减肥的方法也是千千万，均匀的身材是很多女性都羡慕的，但是有的女性腿上和臀部的肉是非常多的，这时候怎样瘦腿和瘦臀？

减肥的方式有很多，但是为了科学减肥、健康减肥。建议女性选择运动来减肥。女性在腿部或者是臀部脂肪比较多的话，可以告诉大家几个瘦腿瘦臀的减肥动作：

1首先平躺在床上，将膝盖弯成90度的直角，然后拿块毛巾或者是一本书，用膝盖夹紧不要掉下来，双手平放在两侧中间，每天坚持10分钟，坚持两周就会看到效果。

2坐在垫子上，两条腿伸直，脚向上弯曲，用手把身体撑住，然后努力的抬臀部，使身体全部收紧保持这个姿势，这样坚持10分钟，坚持两周效果也是很明显的。这个动作一定要保持身体紧绷，对大腿内侧和臀部有很好的帮助。

其实在生活中也是要注意的，比如在去上班的路上尽量走着去，上班的时候不要长时间久坐，要经常的走动走动，吃完晚饭去散散步，或者没事的时候可以骑一骑脚踏车。还可以在洗完澡以后按摩一下，做一做压腿的动作。

怎样运动瘦大腿和屁股

　怎样运动瘦大腿和屁股，日常生活当中，很多人都会选择去减肥，但是又有一些人上半身不胖，下半身胖，想减掉下半身的方法有哪些，下面我整理了怎样运动瘦大腿和屁股。

怎样运动瘦大腿和屁股1

　 如何瘦大腿

　 1、多吃小腿喜欢的食物

　以下食物中都含有能促进小腿排毒的营养成份，能帮你有效改善小腿浮肿，让人不知不觉瘦出“筷子腿”。

　红豆——红豆中含有能促进排尿、消除腿部浮肿的成份，还能帮助排泄体内的盐分、脂肪。

　菠菜——菠菜中的营养成分能加快身体往腿部输送养分的速度。

　西红柿——西红柿中的有效成分有助于缓解腿部疲劳。

　葡萄柚——葡萄柚中含量丰富的矿物质钾能加速腿部新陈代谢的速度。

　 2、刺激小腿穴位

　穴位按摩是最方便直接，也是最有效的瘦小腿方法，能通过刺激穴位来促进腿部排毒，改善腿部循环，达到瘦小腿的目的。 以下就是专家推荐的瘦腿穴位按压法

　 步骤1：敲胆经

　按摩开始前先敲胆经，既能驱除体内寒气，畅通大腿与小腿之间的循环，又能让小腿肌肉活络起来，为穴位按摩做好准备。

　方法：用拳头敲打大腿两侧，从大腿外侧根部（站起来臀部有个窝的位置)一直敲到膝盖外侧，反复敲打50次。接下来再从膝盖外侧一直敲到脚踝外侧，反复敲打50次。

　注意，敲打的力度不用太大，只要微微有痛感就可以。

　 如何瘦大腿

　 瘦大腿简单法则

　 多快走及纵跳

　多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲，多走多运动。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来不肿肿的。

　 习惯性踮脚

　在每一个可能的时候踮脚例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。

　 不跷二郎腿

　跷二郎腿，这会导致小腿浮肿，严重影响腿部线条。

怎样运动瘦大腿和屁股2

　 怎么瘦屁股：

　 站立练小腿

　锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

　1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

　2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3-5次。

　 提臀瘦腿操

　1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。

　2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。

　 翘臀操

　1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。

　2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。

怎样运动瘦大腿和屁股3

　 瘦臀部的瑜伽动作

　 叉腿

　挺胸收腹，双手自然垂下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致。

　感觉大腿内侧被拉伸，然后收回，换左腿。

　左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。

　 俯身肘撑

　面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

　 仰卧抬腿

　仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。

　再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15-20次。

　 前抬腿

　双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

　呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。

　吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。

　反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

　 侧压腿

　身体先站直，尽量保持直线，双手保持身体两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。

　慢慢的将右腿尽量向侧压低，最好能在最低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。

怎样运动瘦大腿和屁股4

　 晚上躺床上做骑自行车的动作：

　这个动作很简单，就是仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时我们骑自行车一样在空中进行蹬踏，这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量；

　这样的动作要是坚持1年下来，你的大腿肯定能瘦到你想要的，这种意想不到的惊喜相信你也会很惊讶，为什么这样一个简单的动作会带来如此大的效果。最后提醒一点：骑自行车的动作做到你的两个大腿发麻，痒痒的，这样就是里面的脂肪在燃烧，长期可以减掉多余的脂肪。

　 骑自行车瘦大腿：

　这次不是虚拟的骑自然车了，而是你需要买一辆好点的山地自行车，现在在我们的每个地方都会有自行车协会，我们可以报个名，然后统一参加他们举办的每项活动和赛事，既可以结识更多的朋友，又可以锻炼身体，当然骑自行车的主要目的还是为了能够瘦我们的'大腿，要是你工作的地方和家不远，建议骑车上班，既能减掉大腿上的肥肉，也能环保出行。

　 每天做三组高抬腿：

　高抬腿是最费力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟，这样高抬腿不仅可以瘦掉我们的大腿，对我们的肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助，使得我们身体内部各项机能都能够正常的运行。

　总之，生命在于运动，要是我们每天坚持锻炼，不暴饮暴食，那么我们的身体是不会某个部位长得特别的和身体不协调，也不会出现大粗腿的事情，以上就是我为你介绍的瘦大腿的方法，也可以配合饮用金福眉冬瓜荷叶茶，让你轻松瘦下大腿肉。但是运动也不能放弃，所以我们要坚持运动。

1、产后臀腿的变化

假胯宽

很多人都知道假胯宽，但是假在怀孕之前就有的和怀孕之后新出现的假胯宽是两个原理。讲一下怀孕之后出现的假胯宽。

大家能看到股骨头、股骨颈、股骨大转子，股骨颈跟股骨是有一个角度的。在分娩和怀孕时，髋关节会变松弛，松弛时整个股骨头是顺着股骨颈的方向斜着往外跑。所以这个时候就形成了假胯宽。本来骨盆应该是髂骨翼宽，但是因为股骨头和股骨大转子过度向外，所以看起来是底下宽，所以叫假胯宽。

所以在产后新出现的假胯宽，最重要的是做髋关节稳定，这个非常重要。

妈妈臀

产后很多人会变成妈妈臀，她是上面凸出来，下面凸出来，中间凹陷。

这个原因是从骶骨到股骨大转子的梨状肌变紧，所以产后有些妈妈就会开始外八字走路，整个大腿根部是外旋的，深层肌肉就是凹陷的。要解决妈妈臀时，首先要把梨状肌松解，要不然很多人练半天，会发现臀部变得紧致了，但中间的凹陷还是有。所以说如果梨状肌不放松，妈妈臀的形态很难改变。

臀部松弛下垂，腿部粗壮

整个的臀部和腿部的有相关性的，所以要把臀腿放到一起练。在孕期时是臀部变扁、变松弛、变下垂，但是腿部开始变得粗壮，不是脂肪多，而是肌肉越来越粗壮。

因为在孕期时，肚子增大，有时随着骨盆向前移动，臀肌的发力会变少，这个时候你身体负重增加之后，还是要腿承担重量的，所以腿的肌肉就会变得更加粗壮有力。

在产后想要瘦腿和塑形时，就需要把臀部的肌肉练饱满，让臀肌开始学会发力，在臀肌发力的基础上再拉伸腿部肌肉，臀肌的练习效果才能好。

在孕期时，腿后侧的腘绳肌会变得非常的紧张，因为它要支撑上方的重量。当腘绳肌紧张时，它就会把上面跟它有联系的臀肌往下拉，这就是为什么臀部会下垂。所以有些妈妈臀部练得很好，但是从来不做腿部拉伸，那他们的臀部会是饱满着往下垂，没有往上翘。所以在练完臀部之后，一定要把腿部要拉伸开。

另外在练习臀部上翘时，最好是在腿部的拉伸位做训练，这时候臀部的训练效果会更好。

除了肌肉训练之外，还要改变走路习惯。在走路时有一个原则叫做臀肌优先原则，是说当臀肌有力量时，走路时是很轻盈的，这样你越走臀部越漂亮，越走腿越细。

如果臀肌没有足够发力时，这个人走路时感觉脚都离不开地面，感觉是蹭着地面走，哪怕地面上有个几毫米的小台阶都能把她绊倒，这就代表她的臀肌的力量没有。臀肌有力时，腿是可以很轻盈的离开地面，弹跳功能会非常的好。

大腿根内侧的赘肉

产后很多妈妈的大腿根内侧的赘肉越来越多，甚至在分娩之前，大腿根的地方可能都会蹭的开始发红，或者是穿裤子时会发现这大腿根这蹭的开始起毛、起球或者容易破。这都代表大腿根的赘肉特别多。

大腿根的赘肉是因为前侧的骨盆打开之后，内收肌很难发力。所以在产后，要做内收肌的一些训练。内收肌很难在产后做拉伸，因为拉伸时需要外开，这时候会把骨盆带开，所以要多做内收肌的稳定包裹训练，让内收肌大腿根的位置向内包裹骨骼，削减这部分赘肉，这就是要做的臀腿的塑形。

综上，臀腿的肌肉训练的原则就是：要让臀部的肌肉收紧上提，让腿部的肌肉拉伸，而且在拉伸时要让它向中间包裹骨骼，腿型才能好看。

2、臀腿的松解与激活

通过一些手法以及工具的刺激，让这些臀腿的肌肉在后面的练习时启动的更好。

滚轴 激活臀部

需要泡沫滚轴滚动臀部，让臀部肌肉收紧的更好，一会儿启动的更好，滚轴要选有凸点的才能刺激的肌肉的收紧。

臀部坐在滚轴上，脚踩地，手在体后撑地，然后尝试将右脚搭在左大腿上，身体向右侧倾倒，将左手推到右大腿内侧，尽量把你身体所有的重量都放在右臀和滚轴上，在这儿做快速前后的滚动，能感觉到臀部被刺激的。滚动1分钟左右。

如果很放松的滚动，是在松解筋膜，现在想要让臀肌收紧，所以要快速地滚动，这样会让肌肉一会启动的更好。

然后滚动另一侧，问一下妈妈感觉两边疼痛感是否有区别。疼得越明显的那侧臀部，一会练时启动可能越不好，所以在那一侧就需要做更多的刺激和滚动。

滚轴 松解腿后侧

滚动让大腿后侧的肌肉延展，让一会拉伸的更好，让臀纹线能够上提。

把大腿后侧放在滚轴上，手支撑在两块砖上。老师的手要放在妈妈的大腿上对应滚轴的位置，把自己的身体重量压上去，带着她前后滚动。这个时候速度就不要太快，要稍微慢一点。差不多滚动要20次。

筋膜球 松解梨状肌

用筋膜球把需要松解的肌肉做放松，松解梨状肌，改善妈妈臀的形态。

现在把一个筋膜球放在右侧的股骨大转子和骶骨连线的正中点，手撑地，把右脚翘到左大腿上。因为梨状肌是横向长的，所以现在让骨盆左右摆动起来，顺着梨状肌的方向做松解。

感觉一下哪个点最痛，就停在那，停留40秒钟到1分钟。停留时，如果可以，把支撑脚的脚跟抬起来一点，增加压力。这个时候要感觉臀部没有任何的收紧，在筋膜球上无限的向下放松。

40秒钟到1分钟，脚跟落下，再来左右摇摆一下。然后取出球。

做另一侧。同样要让她比较一下，哪边痛感更明显，说明这边的梨状肌需要更多的松解，可以多做几组。

筋膜球 松解阔筋膜张肌

阔筋膜张肌过度紧张时，会影响臀肌收紧。松解完之后，对改变产后时骨盆变宽、调整假胯宽非常有帮助。因为在外侧有一个韧带叫做髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌结合在一起的，所以阔筋膜张肌松解完之后，可以很好的调整髂胫束的形态。

阔筋膜张肌在骨盆外侧，就把筋膜球放在侧面髂骨翼的正下方，需要妈妈侧卧在筋膜球上。上下滚动，可以找一个自己感觉最痛的地方，停留在那，感觉把身体所有重量压在上面，停留40秒钟。

然后做另外一侧，更痛的一侧多做几组。

在练臀腿之前一定要把两边的肌肉调平衡，要不然练完之后是个歪骨盆。我们希望骨盆是端正的，本来之前已经做好了骨盆的端正，但是因为还没有把肌肉调平衡，那么在启动肌肉力量的过程中，这些肌肉力量又把调好的骨盆又拉歪了。所以一定先把这些肌肉做平衡，让他们在一会收紧时启动的力量是均衡的。

手法 松解腿前侧

手法松解腿部，可以让练完之后的大腿形态改变更明显。顺序是大腿的前、外、内。

一般在产后修复时，大腿前侧不会用滚轴去滚，因为需要来到肘板支撑的姿势，这样妈妈可能腰容易不舒服，你也很难在这个姿势中帮她控制稳定，所以大腿前侧更多是用手法。

大腿前面正中这一条是股直肌，股直肌外侧是股外侧肌，内侧是股内侧肌。每一条肌肉都是有自己的收缩方向，但在孕期时，这几条肌肉之间特别容易发生黏连。

需要把这三条肌肉之间的两条接缝用手法做分离和滑动。这样一会大腿前侧练习时她会感觉到伸展更明显，能更多的感觉到肌肉向内包裹骨骼。

1）股直肌与股内侧肌的接缝

让妈妈来到仰卧位。首先找到髌骨的内侧上角，往上到耻骨联合内侧，这一溜，都需要用手做一下松解。

从髌骨内上角，用两个大拇指叠在一起向内按压进去，感觉好像想要轻轻的探到骨骼，轻轻的上下滑动，好像可以把左右两边的肌肉分开。然后在往上移动位置，继续上下滑动。这一条线要至少走3遍。

使的劲不要太大，太大有的妈妈会感觉非常的痛，痛感要在妈妈能接受的范围内。

如果她感觉痒，千万不要把手离开，因为你再重新放上之后，她还是很痒。如果她痒时你就手不动，停一会，她慢慢就不痒了。另外力稍微使大一点，她就能感觉变成痛了。当老师手劲不够时，就把身体重心往上送，因为越往上的肌肉越厚。

2）股直肌与股外侧肌的接缝

外侧是从髌骨的外上角，一直走到腹股沟的外1/3这个点，一定感觉手指先探下去，好像能摸到骨骼。当然如果妈妈觉得很痛了，你就稍微轻一点。同样从下往上走3遍。

很多妈妈在产后时会发现自己大腿前侧非常的突出。内侧走3遍，外侧走3遍，她的大腿前侧一会练完之后会瘦很多、薄很多。

手法 松解腿外侧

如果用滚轴滚大腿外侧，是要侧支撑的，侧支撑如果用的力不对，力都在肩颈上。所以产后大腿外侧也是用手法去松解，这个方法老师既省劲儿，松解效果又好。

让妈妈仰卧，单侧屈膝踩地。老师坐在侧面，用自己的胫骨粗隆顶到她的大腿外侧正中这条线，也就是髂胫束。顶住之后，双手环抱着她的腿固定住，然后老师用腿轻轻的左右滑动，她就能感觉到很酸痛。然后往骨盆方向移动位置，重复做。同样是从下往上走3遍。

手法 松解腿内侧

右侧卧，正常的姿势是让上方的腿向前，然后在腿下面放一个抱枕支撑。但是这里为了让大家看清楚，就让助教老师的上方的腿向后了。

有两种松解手法，第1种手法是用手臂滚动，老师用手臂在大腿内侧近膝处，一下一下的往上滚动。

如果有的妈妈觉得这个是可以接受的，那么可以来到第2种方法，会稍微再痛一点。如果觉得第1种她都很难接受，尝试减小力道，在产后时妈妈本身比较敏感，不要用特别刺激的手法，不要让她一直忍着，就感觉疼痛她刚刚能接受就可以。

第2种手法，在大腿正内侧中间这条肌肉缝隙，用拇指叠加做上下滑动。同样力不需要一下给的太大，一定感觉她能接受。同样从下到上走3遍。

松解之后要做一个点压，用妈妈自己的手量，膝盖往上四横指，在这做点压。一开始她会感觉很痛，点压一会儿之后痛感就慢慢减轻，越来越轻。

直到她感觉疼痛感明显减轻之后，这边腿的松解就做完了。然后做另一侧。

手法 激活臀中肌

右侧卧屈双膝。这个动作主要是改善臀部外侧凹陷，要刺激这里的臀中肌启动的更好。

老师把手肘顶在凹陷处，配合她的呼吸，深吸气，吐气时，下边侧腰往上提远离地板，老师的手肘往肋骨的方向推，同时让她的腿打开到蚌式，吸气时放松，多次反复刺激。

她会感觉到这一侧臀部刺激时很酸爽，这种酸爽的感觉一会会带入她的练习，臀部会练的特别好。然后做另一侧。

3、臀腿的训练

下面带大家一起来训练臀腿，改善臀肌在产后的松弛、垮塌、下垂、外侧凹陷以及假胯宽。

蚌式内外旋 - 改善妈妈臀

蚌式的腿部内外旋，这是一个非常好的改善凹陷的动作。让妈妈把所有的注意力放在臀部凹陷处。

侧卧，用普拉提圈套在膝盖上方，让妈妈们把上方腿向上找圈，脚跟碰到一起，外八字勾脚。现在侧腰下面没有给她垫东西，要让她侧腰主动离开地面，保持一个手的距离。

要练习肌肉力量时，一定要让她做到满负荷。①所以先把圈撑成椭圆，然后感觉大腿向回收，收向臀部凹陷的位置，老师的手可以放在凹陷的位置，大腿收向老师的手。骨盆不能往后倾倒，感觉臀纹线翘起来一点。腹部收住，下侧腰保持离地，圈始终是椭圆的。

②这里是外旋位，慢慢变成内旋，做内外旋的交替，大腿不断的向凹坑的位置回插，以及前述所有控制。

③最后，腿停留在水平保持，非常重要。整个腿与地面水平，勾脚，做小幅度的做向上撑圈震颤，越快越碎越好。前提是不能动腰，如果控制不住，老师就要帮助推住骨盆，使腰部稳定，再做会感觉臀部更酸。

④停下后，撑到最高，保持腿水平位，做小幅度的屈伸髋，也就是大腿前后震颤。老师继续帮他推住骨盆稳定。

髋关节回插 - 改善假胯宽

训练髋关节回插稳定，要让大腿向上，股骨大转子向内，这样髋关节才能稳定。

还是这个姿势，侧腰往上提起来，脚跟跟上身保持在同一条直线上，臀部翘起来。

①大腿往上撑圈，大腿根往回插，老师一只手放在股骨大转子这里，感觉这里往里收，离开老师的手。

②老师另一只手放在她的大腿前侧挡住，可以稍微互相顶住，始终不要离开。吐气时，把小腿向前伸直，大腿前侧不要离开老师的手，同时让臀部稳定收紧，能感觉到髋关节在往里收。吸气时屈膝回去，吐气时重复做屈伸膝，动的不要太快。

力的方向有两个，一是向骨盆方向，二是向地板方向，所以脚抬的越高，髋关节这里收的越稳。

③最后，保持在伸直位置，撑高圈，保持大腿正面顶着老师的手，让大腿外旋，勾脚脚尖尽量找天空，骨盆不倒，臀部往上翘，脚跟向内画小圈，这样让她的股骨头向回插，越插越稳。

这个动作可以让她的臀部启动的更好，让她的髋关节回插稳定，改善因为髋关节松弛而带来的假胯宽。

臀肌饱满

仍在在这个姿势，让腿向前移动，这时候上身与大腿90°，大腿与小腿90°，勾脚。妈妈可以把自己的上方手插在下方侧腰下，要始终没有压住自己的手。

① 腿水平向上撑住圈，侧腰上提，老师的手打开大一点，放在臀部中间，大腿往回插，感觉插到老师的手上。臀部上翘。

②保持大腿往上撑住不动，把小腿尽量往前伸直，能伸多少伸多少。稳定住，开始大腿交替外旋内旋，脚尖找天空，再找地面，交替。稳定骨盆不能前后晃。整个臀肌开始越来越饱满，臀部再往上翘一点点，如果她翘不起来，老师的手可以往上托一下。

③完成后，腿停留在伸直位保持撑圈，继续大腿回插，整个臀部开始充血、饱满，保持一会。

这时臀部是在收紧，但是大腿后侧的肌肉是在拉长。所以在腘绳肌的拉长位练习臀肌，会感觉腿部往中间包裹骨骼的感觉越来越明显，而且臀部收紧的越来越好。吐气时腿落，把圈取出来，这时候她会感觉这个臀部非常的酸爽，整个的臀肌360°的饱满起来。

肥硕的臀部和粗粗的大腿不仅影响整体形象，更会影响身体健康，尤其是对于爱美的女性来说，这是很多人无法忍受的，所以才会有如此多的女性执着于瘦身，然而却很少有人能掌握正确的方法，那么，怎么瘦大腿跟臀部呢教你五招方法打造完美身材。

　　第一招、下蹲法：保持站立姿势，两腿开立与肩同宽，然后双手抱拳，身体挺直，慢慢下蹲，到半蹲状态时保持此动作10秒，然后完全蹲下，再慢慢起身，如此反复进行20次。

　　第二招、伸腿法：练习时可以双手支撑墙面，或扶着椅子，保持站立姿势，将一条腿向后侧或旁侧抬起，尽量抬起到最大程度，然后慢慢放下，每个方向练习15-20次。

　　第三招、避免久坐：久坐是导致腿粗、屁股大的根源，所以每坐45分钟建议起来走两步，或原地站一会儿稍微活动一下，这样可以防止腿部和臀部的赘肉越来越多。

　　第四招、军姿提臀：此方法需要像站军姿一样，仰头挺胸，双手放在腰间，眼睛直视前方，然后膝盖稍微弯曲，然后抬起脚尖，坚持30秒，然后落地，如此循环练习。

　　第五招、翘臀操：先坐在地板上，然后双腿并拢，眼睛直视前方，双手交叉放于胸前，利用臀部的力量向前走，移动的时候以十步为一组。

非常高兴可以回答这个问题！

我自己是一个三岁宝宝的妈妈，也是一个瑜伽孕产教练，说说我自己产后怎么锻炼的，还有就是我是怎么带着我的宝妈粉丝一起锻炼的！希望能帮助到更多想要减肥，想要瘦下来的妈妈们！

顺产恢复时间相对早一些！

没什么大问题，第4天就可以开始做一些基础锻炼！ 腹式呼吸 ，这个比较简单，也适合产后妈妈练！

剖腹产妈妈就不可以了，腹式呼吸也要等到42天左右再开始，伤口完全恢复好再开始哦！

这个腹式呼吸帮助大家瘦肚子，闭合腹直肌分离，这是每个想要锻炼的宝妈必须要会的

接下来顺产妈妈可以开始做 盆底肌 的锻炼了哦，我是从差不多15天就开始做的，下面这个动作紧致盆底肌，还能帮助排恶露哦，非常得简单，但是效果很棒，坐月子不是让你一直坐的，要有效的去练习

剖腹产妈妈的话，啥时候能下地了，舒服了，可以尝试开始做哦！

我自己产后分离25指，所以全身就是肚子胖，我就练这个动作，萨尔曼进阶练习，很好帮助闭合腹直肌分离！从而消除大肚腩哦

总共是4个级别，注意重点来了： 如果你做的过程腰部不能紧紧贴地，那就返回练习上一层，不要着急一步步来哦

我自己是恶露结束才开始做这组锻炼的，剖腹产妈妈要等到3个月左右再开始哦！

第四步保养骨盆

你知道产后假胯宽，胯宽腿粗都是因为啥嘛，那是你孕后期加上分娩导致的骨盆变宽，这时候一定要修复保养自己的骨盆哦，很重要别不在乎

这个动作可以练起来，顺产恶露结束，剖腹产至少3个月后再开始打卡锻炼

这些都是最最最基础的锻炼，宝妈们在家就可以开始练起来！

这些动作你如果可以坚持，两个月后恢复产后问题，就可以从饮食上面控制一下，别说自己早哺乳期，我也是哺乳期瘦下来的，吃的营养丰盛，营养均衡，比大鱼大肉好很多哦，产后问题恢复好，再去减脂塑型会很容易，比如有氧无氧结合起来啊，这些都是基于你产后问题恢复好才可以做，譬如跑步，跳绳这些高强度训练，产后的妈妈不能轻易去练习，都要知道哦，还有更多产后知识，很多很多，想要了解的宝妈，也可以多问我，大家一起变辣妈

产后肥胖确实是很多新手妈妈的困扰，希妈认为，月子期是新妈妈休 养生 息的关键时期，不宜减肥，建议等生产完2个月之后在再减。

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推荐几个新妈妈在家里就可以做的瘦身小动作：

1靠墙站。

新妈妈可以在饭后半小时做此动作，两腿并立，将整个腰背部都紧贴墙壁，最后头部靠墙，注意吸气，收腹，看起来简单但要保持非常不容易，每天靠墙站5-10分钟，坚持1个月，有明显的瘦腿和收腹效果，也可以让女人的仪态更优美。

2半蹲。

新妈妈可以双手扶着墙壁、椅子、桌子等，上半身保持正直，吸气、收腹，慢慢往下坐，直到大腿与地面平直，保持5-10秒，然后再利用腿部力量，慢慢站起，此为1组动作，每天可以锻炼10次左右。

3平板支撑或动态平板支撑。

这是一项最近比较流行的健身动作，其实也非常适合新妈妈用来减肥，这个动作的要点是，头、背、腰、腿要在呈一个直线，不然动作不标准，会非常累，也不宜起到瘦身效果。

4空中蹬车。

新妈妈平躺在床上，慢慢抬起双腿，并向空中作出蹬车的动作，每天做50-100个，有很明显的瘦腿效果。

5捡豆子。

这是一项比较考验毅力的瘦腹运动，新妈妈每次可以撒100-200颗左右黄豆在地上，然后一颗颗捡起来，注意捡的时候不能屈腿，这个动作能有效锻炼腹部肌肉。

以上这些瘦身动作，新妈妈可以有选择性地练起来哦，每天运动量不用太大，运动时间控制在半小时到一小时，同时注意饮水，相信很快就可以拥有完美身材！

卷腹基本训练方法

1、半程卷腹

作用：练出 八块腹肌 。

动作：双腿屈膝呈90度，脚掌平贴于地。双手贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身（不超过45度）。腰部始终贴紧地面，双肩离开地面，腹部卷起，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。上身弯屈到极限后停顿几秒钟恢复平躺姿势，反复练习

2、全程卷腹

作用：瘦腰、减腹。

动作：上身平躺于床或长凳上，双脚着地，小腿与上身呈90度角。双手贴于耳侧，利用腹肌力量将上身缓缓卷起，直至腹肌完全收紧，使手肘尽量靠近骨盆。整个过程中双腿处于放松状态，卷起上身时腿部不能抬起。坚持几秒钟后恢复平躺，反复练习。

怎样快速 瘦肚子

瘦肚子姿势一：

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

瘦肚子姿势二：

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

瘦肚子姿势三：

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向

腹部曲伸

简单介绍下，我是典型的晚婚晚育，读完大学又工作几年才步入婚姻的围城，又经过两三年的时间才自然受孕。目前31岁第一胎，待产。专业是工程类，两口子都是，工作性质决定了我们经常分居且奔波。之前一起在东南亚某国做一带一路工程，随着年初怀孕，我独自一人回国，在自己爸妈家养胎待产。

年初还在那边工作的时候发现停经了，试纸测试一深一浅，但受限于医疗条件和语言不通，不能确诊，停经两周后晨间出现恶心呕吐反应，且有见红现象，结合试纸结果，确信90%的可能是怀孕，于是在正月初六我就独自回国，倒腾三趟飞机回到自己家，一去医院抽血检查当时就被要求立即住院了。抽血结果确诊怀孕但孕酮值特别低，hcg正常。住院输液每天五大包3000毫升的量，输液时常10多个小时，基本就是天一亮吃早饭开始输液，到睡前结束。住院一周后抽血复查，hcg翻倍良好孕酮值也升了，医生建议我继续住院观察，我要求出院，最后写了自愿出院保证医生同意出院。这样大量输液我认为过度治疗反而对胎儿不好，我选择回家吃孕酮。

我身高168孕前体重66，属于个子高大不是肥胖、但看着壮实的类型，且胃口好饭量好。这样大的体重基数这样好的饭量，一度让我担忧到生前会上到180斤的体重。最后的结果还是比较欣慰，到生控制在160左右了。

我22号早上八点就不对劲，下腹一阵阵的痛，痛的不严重，时间隔得比较长，但是还是不放心，就去了医院，下午六点半生的，当我推出产房，我老公看到我和宝宝那一刻，我看到了他眼中的泪水！

出院以后月子期间，一度看着自己大肚子一点也没小，非常郁闷，想着好不容易生完二胎就变成大妈的身材，好不甘心，可是又不能做什么，节食不可能，宝宝要吃奶，运动也不行，有伤口，直到宝宝20天我去医院复查的时候，医生看我肚子还好大，要不是我们认识，还以为是来生孩子的，后来检查子宫恢复的不好，问我用没用收肚子的，子宫和胯骨靠自己是不能完全恢复的，给我推进了一款可以燃！，脂，。的，収附依，哺乳也特别方便，而且还有托胸，收副乳的效裹，很多来她那生产的宝妈都有穿，他说越早穿灰复的越好！等孩子断奶。就晚了即使减完肥身才也是不好看 我一听特别着急，脑子满是“子宫恢复的不好” 子宫脱垂等，想马上穿上，听医生说的这么好就直接要了入货地纸，然后入手了一身収付依，当时穿上挺舒服，顿时觉得没有花冤枉钱，贴身川也很透气。我们这已经很热了天天开空调，没想到我川着出门也没感觉很热。透气性很好就这样后来三个月去检查说盆骨和子宫恢复的都挺好！我用了三个多月，肚子基本收平了，产后138到现在98斤，每个月体重都明显下降，我不节食不吃药一直坚持母乳， 健康 的灰复了！一点赘肉也没有，现在出门都说我不像生过小孩的人，痩了穿什么衣服都好看，

亲爱的麻麻们，谈到坐月子之前，有一个重要的建议要给到打算顺产的麻麻们，在BB给了麻麻们想出来的信号时（见红或破羊水），迅速喝下一杯浓浓的温蜂蜜水，有助于软化宫颈，缩短产程，减少疼痛时间，真的很有效呢，我觉得如果我当时没有喝蜂蜜水，疼痛的时间至少要多4个小时，因为我宝宝出生的时间比医生预计的提前了四个多小时，所以打算顺产的麻麻们一定要事先准备好纯正的蜂蜜哦~

减肥就像是女人一生的事业，有人可以非常轻松拥有，有人注定要历经千辛万苦。而我很不幸，是第二类。我23岁结婚，婚后第三个月怀我家老大，怀老大4个月体重才97斤，那时也算是好身材，可是怀老大6个月时体检，医生说老大个子偏小。需要我补充蛋白质，然后就一发不可收拾，一补毁所有，从此到老大出生，短短3个半月胖了25斤。生娃前94斤生后120斤。一直保持只升不跌10年。34岁非常不幸怀了老二，3次去医院想解决问题，因心脏问题，血压问题，都没有解决掉老二这个包袱，这时候我开始重视我的体重问题了，160身高，140斤体重，我自己一个人可以，可我现在不行了，也许真的是母爱泛滥了，在老二在我肚子里3个月时，我认真按营养科医生要求，每天按时按克按种类吃饭,每天5测量血糖，每天带着手机满小区逛，在饿除了喝水，就连水果都不敢多吃一口，荤汤到娃出生一口没喝过。坚持就是胜利 2017年1月17日，我成功顺产生下76斤 健康 老二（也成功打破鼓楼疤痕子宫顺产最大婴儿记录）。目前二宝19个月，我体重105斤。减肥没有捷径，只能严格要求自己，控糖控油多运动。

产后减肥的9大建议。

1母乳喂养

2走路

新妈妈不推荐在分娩后立刻进行剧烈运动。但是如果你想在日常活动中加入锻炼，走路就是正确的选择。

5管理压力

作为母乳喂养的新母亲，会时常出现饥饿感。但不要接触不 健康 的零食。这会让你很难减肥，甚至会导致体重增加。

很高兴回答您的问题。

产后肥胖是很多妈妈都头疼的问题，因此产后减肥就成为了一个热门的话题，那妈妈们应该如何正确减肥呢？

减肥建议在产后两个月才开始，和一般减肥一样，产后减肥也是通过饮食减肥、运动减肥、物理减肥等方式达到减肥效果的。

饮食减肥，要求妈妈们合理搭配饮食，控制饮食，选择一些低脂肪、高蛋白质的食物，例如鸡蛋、鱼类和谷类，食物以清淡为主，多选择蒸、煮的烹饪方式。

运动减肥，可以先进行轻度的有氧运动，散步、深蹲、仰卧起坐等都是不错的选择。产后四个月可以适当增加运动量，练瑜伽、游泳等进行瘦身运动。产后六个月是减肥的关键时期，这时候母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常，妈妈们可以正常锻炼。

减肥不能操之过急，忌用减肥药，也不能频繁使用减肥腹带，以免造成身体损伤。

这个问题生了么之前回答过，现在看到这个问题，忍不住又想回答一遍，生了么费尽心血整理出来的产后减肥瘦身，希望可以帮到你啦。瑜伽是个很好的产后恢复的运动之一，不急不躁，对刚生完宝宝的妈妈来说，难度和恢复效果是最佳的，而且练习瑜伽的过程中，也是调理身心的方式之一，我喜欢瑜伽，希望你们也喜欢哈。

1什么是瑜伽

现代人所称的瑜伽，主要是指一系列的修身养心方法，以运动的形式来调理身心。

瑜伽，是一种运用古老但易于掌握的技巧，通过调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等方式，改善人们生理、心理、 情感 和精神方面的能力，以期达到身体、心灵与精神和谐统一的一种运动方式。

2练习瑜伽的要领

3瑜伽的功效

（1）消除烦恼

练习瑜伽可以减压放松，舒缓身心，令练习者心绪平静，达到修心养性的目的。

（2）提高免疫力

练习瑜伽可以增加血液循环，使身体组织得到充分的放松与锻炼，从而提高免疫力。

（3）舒缓心灵

练习瑜伽可以更好地释放心理压力，舒缓身心，坦然面对生活中的人和事。

4瑜伽体式教学（敲黑板啦！）

以下的7个瑜伽动作，每周练习5天，一个月后有不错的效果。更多的动作和瑜伽指导可与您的产后瑜伽私教联系。

（1）半程背部转动——瘦腰瘦肚子

一共做2组，每组10次，每组之间休息30秒

（2）行军踏步——瘦腰瘦肚子

一共做2组，每组左右腿各做10次，组间休息20秒

吸气，将一只腿抬离地面，直至大腿垂直地面，膝盖夹角不变;呼气，慢慢还原，然后交换另一侧腿。

动作进阶，一共做2组，每组做15个，组间休息30秒

（3）单腿画圈——瘦腿

一共做2组，每组左右腿各做10次，组间休息30秒

左腿高举向天花板，右腿顺着身体线条伸直。旋转高举的腿，感觉该腿自臀部朝天花板位置拉高，然后开始绕圈，重复5次，然后反方向5次。

（4）虎式流动——塑造臀型

一共做2组，每组左右腿各15个，组间休息30秒

吸气将右腿大小腿弯曲成90度，将右腿向天空垂直抬起，呼气绷脚用腹部力量带动膝盖收回拱背低头，流动2到3轮。吸气膝盖回正，呼气放下脚背臀部后坐放松。

（5）门闩式——帮助腹部皮肤不会松弛下垂

一共做2组，每组左右边各10个，组间休息30秒

吸气双手平举，呼气右手扶贴右小腿中段，左手内侧贴着左耳朵，吸气拉长后背，呼气沉肩耳朵远离肩膀。保持呼吸，吸气左手带身体回正，收回右脚，呼气放松。

（6）侧抬腿——收紧侧腹部和臀部

一共做2组，每组左右边各15个，组间休息30秒

吸气，向上抬腿，呼气放下。

（7）仰卧脊柱旋转——瘦腰

一共做2组，每组左右边各10个，组间休息30秒

吸气，双腿往一侧转45 。呼气还原，两侧交替完成 。

5练习瑜伽的注意事项

（1）情绪波动

情绪波动时不宜练习瑜伽。瑜伽是需要身心配合的运动，如果处于生气、焦虑、紧张的情绪下练习瑜伽，容易使肌肉群紧绷，极易拉伤。

（2）关节不适

瑜伽能训练身体的柔软度与肌力的延展度，如果每次练完瑜伽之后，都出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，则需要考虑下是否适合继续练习瑜伽。

（3）眼压不适

前弯或倒立等瑜伽动作会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

6对瑜伽的认知误区

（1）瑜伽只能减肥

就健身而言，瑜伽的作用包括调节内分泌，辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

（2）所有人都适合练习瑜伽

瑜伽本身就是一项需要肌肉力量来进行的运动，对于瘦弱的女性来说，单薄的肌肉很容易拉伤。建议一些过于瘦弱的女性最好是通过一些基本的力量训练后，再去练瑜伽。

（3）瑜伽动作难度越高越好

一般来说，高难度的体位对身体各方面的要求都很高，往往需要长时间的伸展，或者支撑，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，容易导致肌腱受伤，还会使关节变得不稳定。

（4）坚持练习瑜伽很难做到

瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天练习瑜伽就像做了一场全身按摩，其舒适感觉并不是其它方式能比的。此外，任何一种健身运动都需要长期的坚持，才能取得不错的效果。

这篇瑜伽干货，送给准备瘦身减肥的你，拿起瑜伽垫练起来哦，总有一天，你的身材会是你想要的那样哦，加油 ！

所有女性都希望自己生完孩子变成“辣妈”而不是变成“大妈”，而现实生活中，产后“体重滞留”成为所有妈妈们的恶运。

那么产后减肥瘦身最有效的一个办法就是“母乳喂养”正常情况下孕期增重中有3~4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备的能量，母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重的恢复。其次就是要控制总能量的摄入，每天能量控制在1800kcal，虽然能量少了，但是蛋白质、维生素和矿物质一点都不能少，要降低脂肪的摄入量，哺乳期女性身上早就储备了足够脂肪，供产后泌乳时所使用，如果母亲食物中脂肪含量很少，就会消耗自身的脂肪来制造乳汁。在这里给大家3条小建议：

1 烹调少放油，煎炒改蒸煮。如果妈妈们在食物中摄取的油太多，那么身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。

2 远离多油浓汤。浓汤往往都是肉中的脂肪被乳化，喝汤时最好去掉浮油，只喝清汤。最好用低脂奶或豆浆替代一半的肉汤、鸡汤，能供应更多的蛋白质和维生素，而且奶中的钙对乳汁也很重要。

3 多吃蔬菜，少吃甜食。哺乳期控制能量，但是千万不能挨饿。如果减少了1/3的主食，可以用大量蔬菜来填补。蒸煮和凉拌的蔬菜体积大，胞腹感强，而且含有丰富的膳食纤维。

除了吃以外，动也很关键。《哺乳期膳食指南》中给出了运动的建议：产褥期的运动方式可采用产褥期保健操。产褥期保健操应根据产妇的分娩情况，身体状况循序渐进进行。顺产产妇一般在产后第2天就可以开始，每1~2天增加1节，每节做8~16次。6周后可选择新的锻炼方式。产后6周开始可以进行有氧运动如：散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4~5次，形成规律。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况，缓慢增加有氧运动及力量训练。

参考资料：

《范志红详解孕产妇饮食营养全书》

作者：崇珊珊

国家二级公共营养师

国家高级 健康 管理师

王兴国老师营养特训班学员

中国人讲究“坐月子”，禁忌很多，在月子期间不活动而且放开肚子吃高热量的食物是产后身材难以恢复的根源。实际上从现代医学的角度讲，在身体条件允许的情况下，无论是自然分娩还是剖宫产的产妇第二天就可以下床，做短时间、简单的活动。产褥期适当活动，可以为产后恢复体形打基础。长期卧床会造成肌肉萎缩，骨质丢失，运动难度更大，体重恢复更难。产褥期过后的哺乳期还应该做一些低强度的有氧运动，比如快步走、低强度健身操、脚踏车等。

除了要增加活动量，产后减肥还应适当控制饮食。很多产妇担心节食力度太大，会导致奶水不足，影响宝宝的营养。其实只要科学控制饮食，并不会影响奶水质量和宝宝的营养 健康 。哺乳期的乳母一般每天泌乳700-800毫升，不需要无限制地喝脂肪含量高的猪蹄汤，每天的能量摄入只比没有怀孕的时候多500 千卡就够了，相当于多吃一碗二两的米饭（230千卡）、一个煮鸡蛋（70千卡）、一盒250毫升的纯牛奶（150千卡）和一块不到一两的瘦肉（50千卡）。要注意的是，乳母也不能快速恢复身材而过度节食，减重速度不宜太快，每周体重减少05 公斤是可以的。

张帆 营养学博士

您好，我是高级育婴师、 健康 管理师糖果妈妈，很高兴能回答您的问题。

很多女性在怀孕之后，身体摄取到的热量超过了身体代谢出去的热量，再加上运动量也变的很少很少，睡眠也增加很多，这些导致身体新陈代谢的速度变慢，导致身体的热量慢慢转化为脂肪，一点点的堆积，造成肥胖。

想要减肥，这样做

一、饮食

在哺乳期进行减肥的新手妈妈要合理的搭配饮食，控制饮食，母乳喂养的妈妈需要多吸收一些热量，以保证乳汁的正常分泌。在饮食中，也要适当的摄取高脂肪的食物，控制进食量，避免吃的过度。饮食要以清淡为主，可以选择蒸或是煮的方式。

当然为了保证宝宝和宝妈的身体 健康 ，饮食中需要含有丰富的蛋白质、维生素、比如鱼、瘦肉、蛋、奶以及蔬果等。

不要为了减肥，就放弃有营养的食物，还是应该多多吃一些比较有营养的汤类，比如蔬菜汤、牛肉汤、鱼汤以及排骨汤等等。

新手妈妈最好少食用油，一些花生酱芝麻酱等最好不要食用，其中含有的油脂太高，不利于宝妈瘦身。

二、运动

在产后，可以尽早的开始走路，尤其是顺产，在月子期间可以慢慢的走路，在产后的六周之后，可以进行仰卧起坐等一些简单的运动，在产后的四个月之后，可以进行瑜伽或是游泳等。当女性在产后的一年内，可以通过运动的方式来减肥，那么就很容易恢复到原来的状态。

当然，产妇进行运动，如果心里有些不敢，可以先得到医生的认可，然后有规律的进行。