六种肥胖人群种类减肥法

六种肥胖人群种类减肥法

6种肥胖人群减肥方向+饮食运动建议

腹部肥胖：四肢不胖但肚子大：遗传因素、睡眠不足、爱吃甜食精神压力大、减肥反弹过。建议这样减肥:控糖、少吃精制碳水，增加粗粮进行增肌力量运动，提高代谢推荐食物:燕麦片，红薯，油麦菜(避免内脏摄入)。

压力型肥胖：腰腹部一圈肥肉工作精神压力很大，常常睡眠不足有情绪性饮食行为，心情不好会暴食。建议这样减肥:适当进行冥想放松心情、不要熬夜饮食作息要规律，补充钙镁片、维生素B素，推荐食物:香蕉，牛奶，鱼肉，杏仁。

水肿型肥胖：全身容易浮肿久坐、早上起来面部浮肿、不爱运动饮食喜爱重口味、喝水少、蛋白质不足。建议这样减肥:减少盐分，少吃重口味、腌制的食物多出汗进行慢跑、减脂操等有氧运动推荐食物:冬瓜，普洱茶，海带，西瓜。

饮食型肥胖：脂肪集中在上半身，背厚、手臂粗、腰腹部脂肪堆积爱吃甜品、油炸类食物、容易暴饮暴食。建议这样减肥:调整饮食顺序，先吃菜再吃肉后吃饭控制总热量、降低进食速度、细嚼慢咽可以喝点黑咖啡降低食欲推荐食物:全麦面包，鸡肉，香菇，莴笋。

下半身肥胖：梨形身材、腿粗，上身90斤，下身120斤，大象腿脂包肌、肉比较紧实、久坐/久站比较多。建议这样减肥:饮食少吃重口味，晚上睡前泡脚、按摩拉伸下半身以轻度有氧为主，多练上半身和核心力量运动，让上下身更平衡。推荐食物:全麦面包，紫甘蓝，冬瓜，竹笋。

瘦胖子型肥胖：体重轻但胖乎乎，肌肉量低、体脂率高，体重忽上忽下只喜欢做有氧运动，不做力量运动。建议这样减肥:不要低破节食，保持蛋白质摄入，增加身体锻炼，无氧塑形运动为主，再做点燃脂操、HIIT，让体型更加紧致。推荐食物:玉米，豆腐，鸡蛋，瘦牛肉。

肥胖症的患者可以做以下的运动，慢跑，或者是变速跑，散步，瑜伽，跳绳，身体支撑等运动都可以达到减肥的效果。但是尽量少做弹跳的运动，会造成膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤，还要谨慎的做伸展运动，会导致肥胖症的患者腰椎造成压力，出现腰椎间盘突出的症状，而且运动减肥不能够急于求成，要循序渐进，长期坚持。

减肥不仅是为了好看，我们更是为了自己的身体健康、自信心、社 交关系、精神状态和生活质量等方面的考虑。

应该从多个层面来考虑减肥的意义和价值，以便更好地实现健康减肥的目标。在减肥过程中，也应该遵循科学减肥的原则，避免盲目跟风，保持健康和坚持到底。

第一，通过合理的生活方式，包括合理营养、适宜运动、戒烟酒、心理平衡，终身的来改变我们的生活方式，才能够真正的减肥。首先要明确减肥的目的是为了健康，还是好的体型；还要去医院内分泌科、营养科、普通外科进行评估，比如发现特殊的疾病要进行相应的治疗，营养科为我们制定营养减重方式。另外，普通外科主要是针对过度肥胖，需要做代谢手术进行治疗。

第二，在营养减重这方面，要采取不同的阶段、不同的方法。首先采取的是高蛋白减重，它可以快速减重。要是为维持这个减重的效果，采取的是轻断食的减重方法。还有限能量平衡膳食，这三个不同的方法是需要我们在营养和医生的指导下来进行。我们特别强调，在减重期间不吃的食物，包括含糖食物、甜饮料、甜点、饼干、巧克力、蛋糕、奶油面包。高油脂的食物包括全脂奶、所有坚果、超市小包装的食物、油炸食品、各种酱，蛋白、蛋黄酱、沙拉酱等等。还有各种高油脂的肉类，像麻辣烫、烧烤、外卖、动物内脏。

第三，要注意规律的作息，如早休息。休息以后不要玩手机，不要外出应酬。另外要科学的锻炼，最好是在专业的健身教练的指导下进行，比如每周一次，每次半小时到一个小时。运动的强度掌握在心率最大是170减年龄，同时注意关节的保护。另外，我们特别建议锻炼、减重。科学的减重一定是需要多人的帮助、监督，包括家人、朋友、模拟的机器人等，这是一个综合管控的措施。建议要定期的和医生进行沟通，来评估减重的效果。总之，要想真正的减肥一定是一个生活方式的坚持。良好的生活方式，包括合理的营养、适量的运动、戒烟酒、心理的平衡，才能够真正降低我们的体重。

六个肥胖人士必知的超健康减肥的方法

　六个肥胖人士必知的超健康减肥的方法，几乎没有人希望自己是个胖胖的人，所以大部分都会行动起来去减肥，而健康的减肥方法是我们所追求的，接下来我带你看看六个肥胖人士必知的超健康减肥的方法。

六个肥胖人士必知的超健康减肥的方法1

　 六个肥胖人士必知的超健康减肥的方法

　 健康减肥的方法一、先全身性减重、再做局部瘦身

　有些商品标榜可以甩蝴蝶袖或水桶腰，透过快速振动或涂抹某种吸收物，号称可以让人出汗而燃烧脂肪。其实对于真正肥胖的人来说，肥肉会跑来跑去，因此若只加强单一部位，其他地方的肥肉仍会“补位”，不容易看到效果；此外，流汗排出的是水。

　燃烧脂肪最好的方式仍然是耐力型、全身性的运动，比如快走、游泳等，而且每次必须持续至少十五分钟以上，较能看到效果。

　 健康减肥的方法二、运动前后一个半小时，不宜摄取太多热量

　运动减肥的目的，是要消耗身上既有的脂肪，如果运动前先多吃，除非运动时间够久，否则可能只消耗了刚刚摄入的热量；而运动完之后，身体的代谢率提升，这时摄食会导致吸收更多本身的热量，让消耗热量的效果打折扣。要想大幅度提升运动减脂的效率，搭配使用辅瘦是最明智的做法，其中最经典的Amywish相信大家早已耳熟能详，旗下今年新推出的S速效套装系列，不但能够更高效促进运动减脂，还能帮助消化积食、改善身体机能下降，以及助力养成易瘦体质。因此，上市之后非常受减肥人士追捧。

　 健康减肥的方法三、要节制，但营养要均衡

　人体有六成的热量是仰赖基础代谢率消耗掉，饮食节制不是完全不吃或只吃某一种营养素，因为饮食不均衡或不足，反而会让身体的基础代谢率下降，因此同样在呼吸的两个人，代谢率较慢者，消耗的热量就较少；此外，让自己处于很饿的状态下，一进食往往会吸收得更旺盛。下面给大家介绍一个营养减肥餐单示例，可以作为参考，也可以改变其中的搭配，只要能保证营养和避免高热量就行。早餐：鲜榨橙汁、燕麦粥、烤面包、绿茶。午餐：海鲜或鸡肉、蔬果沙拉、米饭。晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶。

　 健康减肥的方法四、每天吃够5种蔬果

　蔬果在减肥中担任着重要的角色，减肥期间，蔬果是不能少的，蔬果含有的膳食纤维能提高肠胃的运作功能，促进肠胃蠕动，帮助排除废物和毒素，防止便秘。其实，要想减肥效果更加好，可以坚持每天食用5种不同的蔬果，不同的蔬果所具有的减肥功效不同，对不同的部位的减肥功效也不同，比如说西芹瘦脸、葡萄柚瘦背、苹果减肚子等等。如果你每天能吃够5种蔬果，那么你就能同时地对身体几个部位进行有效的减肥了。

　 健康减肥的方法五、保证充足的睡眠

　睡眠在健康减肥中也很重要，体内生长激素分泌不足是造成肥胖的主要原因之一，而睡眠与内分泌有很大的关系，我们睡觉的时候表面上看，身体是在休息，其实，机体还是在不断地运作的。睡眠的时间和质量会对身体荷尔蒙分泌产生影响，充足、质量好的睡眠能够促进荷尔蒙分泌，促进新陈代谢，使脂肪在不断地分解、燃烧。另外，白天中摄入体内的营养素在我们睡觉的时候也继续参与到机体的运作中，帮助把脂肪消耗转化为体能。相反，熬夜就会影响体内的新陈代谢，使脂肪积聚。

　 健康减肥的方法六、每天笑一笑，保持好心情

　减肥是很重要，但是也不能因为减肥影响自己的心情，长期处于紧张、低落的状态是会加剧肥胖的，因为这种消极的状态会对身心带来相当大的压力，压力一旦超过自己能承受的范围，就会自动地去寻找释压的途径，而这些途径往往是非常激进的，比如说暴饮暴食。如果想改变这种状况，给大家推荐一个很简单但很实用的健康减肥的方法，就是对自己笑一笑，笑容是可以减肥的哦！据相关研究发现，每天开心地笑10分钟左右，就可以消耗掉五十千卡的热量！除此之外，每天笑笑还能调节心情，并在一定程度上增强自己的信心，平时可以多和朋友谈心说笑，与好朋友一起行动，减肥就更轻松啦！

　看到这里，大家都知道真正能健康减肥的方法有哪些了吧。减肥切忌盲目，除了上文我介绍的六种健康减肥的方法，还有一种健康减肥的`方法也格外重要，就是坚持，因为唯有坚持，才能帮助大家维持住千辛万苦获得的减肥成果，否则很容易复胖哦！

六个肥胖人士必知的超健康减肥的方法2

　 健康减肥健身的方法有哪些

　 一、快走

　快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100-130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

　 二、慢跑

　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　 三、跑走交替

　跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20-30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　 四、爬楼梯

　爬楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。

　初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30-40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　 五、骑自行车

　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75-100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

　健康减肥健身方法还是要讲究的，比如上面提到的一些健身运动一定要注意一下，可以选择一些快走，还有一些，慢跑这样的动作，甚至也可以利用爬楼梯，甚至用骑自行车的方式来减肥，只要是选择对健身有效果的减肥方法都是可以去尝试的，这样对健身效果也是非常好的。

很多人选择减肥，不仅是为了美观，还为了健康。但是在减肥过程中，有些人可能会采取不科学的减肥方式，例如过度节食、暴饮暴食或者长时间不吃某些食物。这些不良习惯不仅无法达到减肥的效果，还可能会损害身体健康。

因此，我们应该引导人们选择健康的减肥方式。首先，要保证足够的营养摄入。合理搭配蔬菜、水果、蛋白质和碳水化合物，可以为身体提供足够的能量和营养。其次，要适量运动。运动可以帮助消耗多余的脂肪和卡路里，增强身体的代谢能力。

除了减肥方式的选择，我们也需要考虑减肥对身体和心理健康的影响。一些人在减肥过程中可能会感到焦虑、沮丧和不满足。因此，我们需要采取积极的态度，鼓励人们逐步实现他们的减肥目标，而不是以不健康的方式追求短期效果。

综上所述，减肥是一件需要谨慎考虑的事情。我们需要倡导健康的减肥方式和积极的心态，关注身体健康和心理健康的均衡发展。只有这样，我们才能在减肥的道路上走得更远，更健康。

1、增加饱腹感

饱腹感强的时候，人们就更不容易感到饥饿，吃的食物也就会减少。进食量减少，体内堆积的食物比较少，自然不容易长胖。所以说，肥胖身材的人想要减肥的话，建议想法子增加饱腹感。

其中，增加饱腹感可以选择饭前喝白开水或者说喝汤。建议做好是喝汤，因为汤水比较美味，同时也能为身体补充营养。

2、少吃多餐

很多人之所以变胖了，那是因为吃太多了。一日三餐吃很多，运动又比较少的人，往往体重都会超标。因为吃得越多，体内堆积的热量和脂肪越多。当身体无法消耗掉它们的时候，就容易堆积在身体内部，进而诱发肥胖。

所以说，一日三餐不能吃太饱，一般来说，吃七八分饱就可以了。如果想要减肥减得快一些，那么就吃六七分饱。同时要忌口油腻的、过咸、糖分高的食物，这几类食物最容易长脂肪，增加体重，减肥人群需要避开。

3、晚餐可以少吃些主食

主食是要吃的，不然身体吸收的能量不足，饿得也会比较快。导致整个人没有精神，也没有什么力气，将会影响工作。可是主食吃太多了也不好，因为主食热量很高，吃多了容易发胖。

建议减肥人群要注意，晚餐要少吃一些主食，因为晚上的时候，身体消耗量小。为了增强减肥效果，建议要多吃蔬菜，为身体补充膳食纤维，促进肠胃蠕动，更好地排出宿便，改善便秘型肥胖问题。

其中，适合晚餐吃的蔬菜有卷心菜、芹菜、菠菜、油麦菜、韭菜等等，这些蔬菜营养价值高。多吃有助身体补充营养，而且热量不高，多吃也不怕长胖。

1、多喝水喝够水。

水能保持我们体内的平衡，它不仅可以保持皮肤滋润，缓解疲劳，更能够促进我们的新陈代谢。至于每天喝水的量需要达到2000毫升以上，能喝的时候尽量多吃，记住了一定要喝白开水，不能以绿茶、乌龙茶代替。如果大家在喝白开水的时候感觉没有味道的话可以在里面适量加入一点柠檬汁、蜂蜜搅拌一下，这样味道也好喝一点。

2、合理膳食减肥。

每天按计划均衡安排自己的饮食，同时每天的吃饭时间一定要定量，每顿饭的时间不少于20分钟。平常的饮食要吃的清淡一点，咸的东西吃得越多，就越想吃。还需要提醒大家的是少吃那些加工带有酱汁的食物，这些食物中含有相当多的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、减少热量摄取。

专家指出，动植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素。这几种营养元素中碳水化合物、脂肪、蛋白质经过身体氧化之后能够往外释放出能量。让大家在平时减少这三种营养元素的摄取，归根结底就是让大家减少热量摄入。

减肥的方法1：多喝水喝够水

水能保持我们体内的平衡，它不仅可以保持皮肤滋润，缓解疲劳，更能够促进我们的新陈代谢。而通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙。单单喝白开水有时候觉得比较寡味，可以适当自己自制一些减肥饮品，比如在水中倒入点柠檬汁、蜂蜜、其他的蔬果汁类，美味又享瘦。

减肥的方法2：合理膳食减肥

每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。需要加工的食物：这里所说的加工并不是进行深加工，而是在吃之前需要做一点工作。比如带壳的花生吃之前要剥壳等，这样的话人们往往就会吃的少一些。

减肥的方法3：减少热量摄取

专家指出，动植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素。其中，碳水化合物、脂肪(脂肪也可以储存热量)和蛋白质经体内氧化可释放能量。所以，减肥期间之所以要控制这三种营养的摄取，归根结底都是为了要减少热量。想要快速减肥不妨对照热量表控制自己每天所吃食物的热量，这样想瘦下来就很容易了。

减肥的方法4：进行规律运动

建立良好的生活方式。养成运动的好习惯，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量。运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到减肥目的的一种方式。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。最常见的运动减肥。

减肥的方法5：拒绝长期熬夜

长期熬夜会严重影响人体的生理时钟运作，容易导致生理紊乱，新陈代谢也会变得不正常。据研究，女性缺觉时会比平时一天多摄入329卡路里。因为人体在入睡期间，身体会分泌出一种叫做“瘦体素”的内分泌荷尔蒙，而这种瘦素会促进新陈代谢，如果熬夜就会影响到瘦体素的分泌，导致变胖。

减肥的方法6：少食多餐

少吃多餐能减肥的哦，每顿饭少吃点儿，一天多吃几次。也许这样会有点儿耽搁时间，但是它会促进你的肠胃蠕动，充分地分解食物，吸收营养。要知道人体的分解机能开始运转也需要消耗大量的热量。相对于那些每天只吃一两顿饭，但是每次都吃得很撑的人，少吃多餐的确健康得多，而且消耗的热量也会更多一些。

减肥的方法7：经常转呼啦圈

节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也能加快脂肪燃烧，特别是对瘦腰有很大的帮助。不过，一定要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈，比如说看电视的时候不忘边看边摇呼啦圈。

减肥的方法8：随时随地抬首挺胸

纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

减肥的方法9：走楼梯

去公园散步的时候一般都有楼梯，可以多走走，回家的时候，可以走几层楼梯，少坐电梯。如果可以坚持每天走10几分钟楼梯，在爬楼梯时可以燃烧大量的脂肪，尤其是对于臀部和大腿部的脂肪燃烧更为明显，而且对锻炼全身筋骨也很有好处。不过，大家在进行爬楼梯锻炼时。一定要防止脚下踏空，注意安全。

扩展知识：

减肥法：是指依据某种的科学方法（多指最佳科学节食），达到健康地减少体重的目的。近年来，国外许多专家、学者对减肥方法进行了广泛而深入的研究，提出了不少行之有效的方法，大致分为两类：

一、科学饮食减肥法，通过科学控制日常饮食达到减肥目的；

二、生理期减肥法，依据身体的机能状况并配合饮食，以达到减重的目的。

参考资料：

减肥法-