女人锻炼身体的方法有哪些

女生锻炼身体的最好方法

　　1、瑜伽

　　“她好像变得更有脑子了。”我们常常会发现身边有些女人练习瑜伽后变了。这不是错觉，而是一个事实——美国的研究人员证实：瑜伽可以提高智力水平。这与瑜伽能让人舒放心情，提高身体控制能力有关。研究人员通过对瑜伽所有姿势的对比后发现：向后屈身的姿势最有助于改善智力水平。

　　2、舞蹈

　　我们的运动能力有时候弱于男人，那是因为他们更善用左脑，更容易掌握平衡。缺乏稳定的平衡能力，不但肢体动作不灵活，而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展，特别是左脑的组织、推理及理解能力。我们和动物不同，动物的很多技能是天生的，但我们可以通过后天的学习掌握所有的技能。反过来通过对这些技能的学习我们又锻炼了大脑。

　　3、搏击

　　搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃，创造潜能得以发挥。你自我实现的需要更为强烈，克服困难的意志和取胜的信念更为坚定。充分的血氧供应大脑，记忆和思维能力大大增强。

　　4、滑雪

　　滑行中眼、手、腿、脚的密切配合能最大程度地训练我们的反应速度。尤其是高山滑雪更是制造了强烈的成功感，提高应对各种挑战的自信心。附加值：协调性、柔韧性、灵活性同时得到锻炼。

　　5、骑单车

　　研究证明这美好的情绪当时真的产生过，因为适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快——骑单车就能产生这种荷尔蒙。踩单车的动作可以压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，所以骑车后你会觉得头脑清楚、思维清晰。

　　6、乒乓球

　　你的老板打乒乓球吗如果他打乒乓球，你也要抓紧练习，否则你的大脑很可能跟不上他的思维!科学研究表明：乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。

　　7、健走

　　健走作为一项有效的心肺练习，比较普通的行走，心率至少提高13%，大脑获氧量至少增加5%。因为多了一副健走手杖，直立行走的我们也可以充分利用双手，做到手脚并用四肢协调，促进脑细胞新生。每周3次普通步行，每次30分钟以上。大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力也可提高15%。

　　8、定向越野

　　定向越野是指参加者借助地形图和指北针，按规定的顺序独立寻找若干个标绘在地图上的地面检查点，并以最短的时间完成全赛程的运动。定向越野要求参加者有良好的判断力和学习能力。可以说是走出校门后，对数学、天文、地理、生物、物理等知识的再学习和再实践。

　　9、游泳

　　你一定知道，女人比男人更善于用脑!女人左右脑的脑梁部分粗于男人，因此左右脑可以顺利地同时使用。左右脑灵活使用一直是我们女人的优势。可是现在我们面临变成单脑女人的焦虑。因为我们像男人一样工作，取得成就，我们被迫过多地使用理性化的左脑。而一直让我们自豪的充满直觉和灵感的右脑常常处于沉睡中。

　　右脑好奇心旺盛并且极富创造力;左脑则是遵从自己一贯的原则。左脑的记忆回路是低速记忆，而右脑是高速记忆，它有“过目不忘”的本事。游泳能促进脑细胞的发育。水对外周血管的按摩和刺激能够提高我们神经系统对外界的反应能力，促进右脑的开发和使用。

　对于肌肉的锻炼方法现在是比较多样化的，但是一般可以达到锻炼肌肉的运动都是比较高强度的，所以并不适合女性朋友们来锻炼，而是适合一些男性朋友们，但是女性朋友们有的也希望可以锻炼出来背部的肌肉，这样的话可以让自己的身材看起来更加的好看，不过在锻炼的时候一定要锻炼自己全身的肌肉才能够平衡自己的身体，要不然的话就会让自己的身体肌肉分布特别的不均衡。

　 跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

　同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。

　每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

　尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

　也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。

　强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

　才能有效强化肌肉的形状。

　如果是女性朋友们想要去锻炼背部肌肉的话最适合的运动就是跑步的，因为跑步没有太多的技术含量，而且也不需要太大的动作幅度，只要是在跑步之前做好热身运动的话就不会让自己的肌肉出现酸痛的情况，但是一定要记住在跑步的时候一定要选择一双适合自己的跑步鞋，免得引起摔倒的情况发生。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法

　女人如何锻炼肌肉最有效的方法，不仅是男孩子想拥有腹肌的，女孩子也是希望的，在我们生活中，练腹肌不仅仅是男人的专利，现在又很多的女性朋友也爱上了练腹肌，下面是女人如何锻炼肌肉最有效的方法。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法1

　 女人如何练出腹肌：卷腹运动

　 1、传统卷腹

　平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

　 2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 3、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 4、反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 女人如何练出腹肌：仰卧起坐

　 1、标准仰卧起坐

　平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

　 2、翘腿仰卧起坐

　这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

　 3、斜卧起坐

　练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

　 女人如何练出腹肌：抬腿运动

　 1、仰卧抬腿

　对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　 2、悬垂抬腿

　相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　 3、罗马椅抬腿

　是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　 4、双杠抬腿

　提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　 5、垂直举腿

　这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　 练腹肌的注意事项

　 1、饮食准则

　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　 2、锻炼时间

　锻炼的时间对于我们来说也是相当的重要的，大家可以在早晨活晚上进行锻炼。因为简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　 3、热身运动

　在锻炼的时候，做一些适当的热身运动还是很重要的，因为提前做一些热身的运动可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　 4、锻炼衣着

　跑步的时候穿着是很重要的，最还选择一些宽松的，比如T桖之类的，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的选择更是尤为重要的，做好选择一些功能性较强的跑鞋，这样的跑鞋张力好，柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

　 练腹肌吃什么比较好

　 排酸牛肉

　牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　何谓排酸牛肉：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

　 蛋白粉

　蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充，高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的`过程。特别是想要快速长肌肉的话，吃蛋白粉是个不错的选择。当然，日常中多吃蛋白质丰富的食物，如奶蛋类也是必须的。

　不过，蛋白粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而导致肾脏的代谢负担，所以使用的话，必须根据运动量的消耗来算。

　蛋白粉怎么吃：每次舀一到两勺蛋白粉，然后用温水或凉水冲泡饮用即可。注意，千万不能用开水冲泡，会影响其效果的。

　注意：比较瘦的话想增肌还是尽量吃增肌粉比较好，先把肉长上来，入门之后再吃乳清蛋白粉，配合肌酸 谷氨酸等。还有，运动量小也最好不要吃蛋白粉，不然蛋白质吸收不了会增加身体负担的。

　 碳水化合物

　长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法2

　 女性健身要注意什么

　 1、运动到大汗淋漓

　许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

　 2、只选择一种运动

　很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约16公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内。

　如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

　 3、边翻杂志边锻炼

　有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

　 4、饿着肚子做运动

　很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法3

　 女人如何健身练体型

　 1、提高基础代谢率

　大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量，而每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30 大卡。这意味着每年 11000 大卡或 15 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。

　所以女生肌肉比例多，身材不仅会看上去更匀称苗条，而且代谢率会比一般女生高，代谢率高了，吃相同热量的食物就更不容易变胖。这就是为什么越是胖子越容易长肉。

　反而肌肉多的人更不容易变胖的原因，因为他们的基础代谢率高，每天消耗的热量更多。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的(大概 80% 的热量在休息中消耗而 20% 在运动中)。

　 2、更好的身材比例

　通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。拍手的时候别人不会再看到你摇晃的拜拜肉。

　 3、更年轻的身体和更强壮的骨骼。

　身体强壮就意味着年轻。 60 岁的锻炼的人要比 20 多岁不锻炼的人还要强壮。把运动融入到生活中的人，会有更充沛的精力去应付生活中的琐事，不会一天什么都没干就已经累得睁不开眼睛。

　特别是在绝经后的 50% 的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症— 一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。

1，女性可以去健身房，去练瑜伽、健美操、肚皮舞等运动。

2，可以选择早晨做简单的晨练、慢跑等。

3，可以在早晨看一些电视健美操节目跟着做，要么你觉得自己做没意思你可以去健身房和大家一起练。

4，可以去登山。一周一两次最为适当。不要过于锻炼身体次数多了容易拉伤腿部肌肉。