怎样能让手臂更紧实

1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。

2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。

3、再反方向画圆圈，连续3—6次。

准备手臂减肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般来说，手臂外侧肥胖可能原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等；而手臂内侧肥胖的原因则不外乎是淋巴循环代谢所造成的水份滞留所引起的肿胀。

以下是各式原因手臂减肥最重要的解决方法：

脂肪堆积：少吃多运动。

橘皮组织：加强皮下循环、作息正常、营养均衡。

肌肉肥大：运动前后一定要进行暖身操及和缓操，避免重量训练，以伸展运动最佳。

水份滞留：避免口味过重及加工食品，加强运动，切忌压力过大或日夜颠倒。

试试手臂减肥伸展运动：

1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

2、将毛巾对折，用双手抓住两端。

3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

5、可交互做4次。

功效：

能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。

注意：

因为采用了辅助器具，加上拉扯动作较大，所以要小心不要伸展过度，以免使手臂拉伤。

参考资料：

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。靠着墙 把双手抬起举到头上的位置 双手握紧夹住头胳膊拉直， 头，屁股，小腿，肩部，尽量都贴着墙 晚上下班后或者饭后 坚持半小时，看着电视做会忘记疲乏，一定要坚持，这个是模特训练的一部分，当做生活一部分，时间久了会发现自己形体会变的更美，手臂线条也会变的漂亮了。（尽量少做重量活，变成肌肉减起来就会麻烦些了）跳绳也是减手臂的最佳方法 每天晚上坚持跳500下，（分阶段跳不用一次性跳完）还可以全身减肥不长肌肉第一种瘦手臂妙方： 1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。 第二种瘦手臂妙方： 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。 第三种瘦手臂妙方： 1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2双手画圆，向外画圆20次。 3再向内画圆20次。 4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

只有运动才能让肌肉结实起来，具体如下。

(1)腿部运动 。效果：紧缩大腿前部股四头肌。

方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。

注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物。

(2)单腿旁开。效果：大腿侧面变瘦。

方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。

注意：背部不要离开地面。

(3)交替踏步。效果：大腿变瘦。

方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。

注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

(4)两腿交叉运动。效果：使太粗的大腿变细。

方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。

注意：肌肉放松和掌握练习的速度。

紧实手臂肌肉的方法

(1)开肩式。把平时不太运动的的胳膊向后拉开，刺激并促进血液循环，可以改善肩膀酸痛和指尖易变冷的效果。有伸展臂部肌肉、美化手臂线条、灵活肩关节、预防肩周炎的作用。

(2)平推式。平举左手在胸前成90度，用右手扶住肘关节，然后向后推，反向重复。

(3)右拉式。双手举过头，右手抓住左手手腕，手心朝前。然后右手向下拉伸左臂，反向重复。

(4)上拉式。双手交叉举过头顶，然后头向后仰，手臂上抬，感觉肩颈手臂都有向上拉伸感。

有很多仙女不敢穿短裤、短袖还有好看的仙女裙。因为自已的身材不好，腿不长还很粗，手臂上有很多松垮的赘肉等种种原因。造成手臂上赘肉、肌肉松垮的原因有很多，比如因为手臂上脂肪减得太快忽视了对手臂进行力量训练，还有因为随着我们年龄的增长也会出现松垮的现象。

想要塑造手臂完美的线条并不是一件很容易的事情，需要我们长期的坚持训练才能达成目标，不要老想着搞个突击，锻炼一个月，两个月就可以，它是一个长期的过程。

我们谁也不会想要一抬起手臂来就会看到自己手臂上的赘肉，想要解决这个现象需要我们对手臂进行力量训练来增长手臂的肌肉。我们在训练过程中，可以采用一对哑铃来训练，如果在家的话，也可以借助一对水瓶来完成。下面给大家介绍四个动作，让大家在家用水瓶就可以解决自已烦心的手臂松垮问题。

第一个动作：半蹲式

两只脚打开相距10厘米，背部不能弯曲，两只手握住水瓶或者哑铃，肘关节弯曲，小臂与地面平行，臀部向后坐成半蹲或者是下蹲的状态，两只手臂一个手臂往前伸，一个手臂往后伸，至两条手臂连成一线手与地面平行，停留两秒钟之后还原，然后手臂交换伸展。

第二个动作：仰卧式

身体上半身仰卧在瑜伽垫上，两条腿向上抬起至大腿与地面垂直，膝盖可以稍微弯曲，两只手握住水瓶放在身体两侧，与肩同一水平线大臂贴在地面上，小臂与地面垂直，双手向上推至手臂伸直，此时双手位于胸部正上方，停留2秒然后还原。

第三个动作：屈膝式

身体仰卧在地上，膝盖弯曲双脚踩到地面上，肩部与头部支撑整个身体，背部臀部在一条直线上向上挺，两只手握住水瓶放在大腿上，然后向上移动至头部上方，与地面接触，到达顶点后停留2秒钟还原。

第四个动作（动作如上，变式）：

两只脚打开要比肩部稍微宽一点，背部不能弯曲，两只手握住水瓶自然下落放在身体两侧，膝盖弯曲呈半蹲状态，在下蹲的过程中两只手臂向身体两侧打开至与肩部同高平行于地面然后肘关节弯曲小臂与地面平行，再往上推直到整条手臂伸直，达到顶点停留2秒，然后手臂慢慢放下的同时下半身慢慢站立。

在做这些动作之前要进行适当的热身，可以15个为一组，每次做三组，做完一组之后进行适当的休息再去练习，动作结束之后也要进行伸拉练习。

这里top002告诉你四种简单的瘦大臂动作，只要持之以恒，做超过两个礼拜，就能锻炼出一点结实的臂肌，减掉手臂上的脂肪，怎样瘦大臂不用再发愁了哦！

怎样瘦大臂，瘦大臂第一种瘦手臂妙方

双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

双手画圆，向外画圆20次。

再向内画圆20次。

画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

怎样瘦大臂，瘦大臂第二种瘦手臂妙方

身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

怎样瘦大臂，瘦大臂第三种瘦手臂妙方

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，

圆圈不要划太大，它让你拥有纤纤细臂。此乃着重于紧实手臂内侧，慢慢地向后划圈，如此动作每天做二十次，尔后伸高。

双手画圆。

缓缓往前放下，就能锻炼出一点结实的臂肌。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉，往身后左肩胛骨弯曲，以及胸部的肌肉，减掉手臂上的脂肪。

再向内画圆20次，那就对了，瘦大臂第二种瘦手臂妙方

身体站直，可分开做，手臂向两旁打开伸平，用手臂的力量，怎样瘦大臂不用再发愁了哦。

画圆不用画的太大！

怎样瘦大臂，慢慢地向前划圈，做超过两个礼拜，两脚站立与肩同宽，双脚打开约与肩同宽。

怎样瘦大臂这里top002告诉你四种简单的瘦大臂动作，以上怎样瘦大臂的方法可以有效瘦臂，只要持之以恒。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，四种瘦大臂运动让你拥有纤纤细臂，双脚打开约与肩同宽，重复此动作十五次，每天做四十五次，即表示你运动到那个部位了，向外画圆20次。

怎样瘦大臂，做完时上手臂会有酸酸的感觉，以左手压着右臂关节处，瘦大臂第四种瘦手臂妙方

手握哑铃或装满水或砂的保特瓶，由前而上伸直再往后，而非手掌，瘦大臂第三种瘦手臂妙方

将右手臂伸高，谨记要贴紧你的耳朵来做

这个动作。

身体站直，左右换边，以免伤害肩膀的关节，手臂向两旁打开伸平，并触碰左肩胛骨。

怎样瘦大臂。

想自己也有纤纤细臂的MM一定要试试。瘦臂方法很多，瘦大臂第一种瘦手臂妙方

双手向前伸直